Course à pied Conseils marathon, J-7

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Conseils marathon, J-7

Quelques conseils utiles à 7 jours du marathon

Voici quelques conseils utiles pour la dernière semaine avant marathon.
Votre préparation purement sportive est quasiment terminée, en principe vous devez être dans une forme optimale pour la course.
Si vous pensez que vous êtes loin d’avoir terminé votre préparation il est totalement inutile de mettre les bouchées doubles pour « rattraper » votre retard. Eventuellement revoyez un peu votre objectif de temps.

Sur le plan matériel vous ne devez plus vous poser de questions sur ce que vous allez emmener pour votre ravitaillement (gels, boisson). Décidez vous une bonne fois pour toutes en fonction de vos goûts et des essais que vous avez effectués, mais ne changez pas au dernier moment sous prétexte que votre voisin vous a dit faire différemment. Même chose pour les chaussures, pas question d’en changer maintenant et « faites » vos chaussettes de course en les portant une ou deux fois.

Cette dernière semaine doit être consacrée au repos (relatif), il n’y a plus de sortie de qualité prévue, hormis éventuellement ceux qui vont courir vite. A priori donc une séance ou deux, éventuellement pour ceux qui le veulent (ce que je fais également) courez la veille du marathon une trentaine de minutes à faible allure avec quelques accélérations sur 60 à 100 mètres.
Encore une fois si vous vous sentez un peu juste niveau forme n’hésitez pas à supprimer une séance.

Concernant le régime dissocié : essayez-le si vous voulez, mais uniquement si vous pensez que vous pouvez vous astreindre à le suivre fidèlement. Il n’a rien de contraignant mais il oblige juste à un peu de rigueur les 5 jours précédant le marathon.
En tout état de cause il faudra être vigilant sur le plan de l’alimentation, l’objectif étant l’optimisation des réserves de glycogène.
Vous trouverez l'article "Régime dissocié" ici :
http://www.courseapied.net/forum/articles/article.php?idarticle=8

Petit rappel : vos muscles ont besoin de glycogène musculaire pour fonctionner correctement, mais notre corps ne sait pas stocker longtemps d’importantes réserves. Toutefois une alimentation riche en glucides lents associée à une réduction de la pratique sportive et à une bonne hydratation permet une meilleure utilisation de notre glycogène.

Au minimum il faut essayer de vous astreindre à manger ainsi (copie de conseils donnés par SergeB il y a quelques jours) :
Boisson : 2-3 l/jour
Lundi : moins de glucides et plus de protéines
Mardi : idem
Mercredi : idem
Jeudi : plus de glucides et moins de protéines, moins de fibres, moins de crudités
Vendredi : idem + un apport en glucide à 10h et à 16h (gâteau de riz, de semoule, etc ….) + 1 litre Carbo lode ou Maxim neutre
Charger en glucides le repas du vendredi soir
Samedi : idem (mais ration normale de glucide le samedi) + sieste et marcher moins possible.
Si vous pensez que vous aurez du mal à manger le dimanche matin (réveil très matinal, petit déjeuner hors de chez vous pour ceux qui seront à l’hôtel, stress…) pensez à bien vous alimenter la veille au soir.
Essayez aussi de bien dormir toute cette semaine si votre emploi du temps le permet et ne commencez pas à gamberger sur ce marathon, notamment pour ceux qui découvriront la distance où pour ceux qui auraient déjà couru un marathon en terminant difficilement. Evadez vous, allez au cinéma (voir Marathon Man ou Les chariots de feu tiens…), bref ne soyez pas obnubilé par la course.
ƒred

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