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Conseils marathon, attente et départ

Les tous derniers conseils pour le marathon.

Voici comme promis les ultimes conseils (liste non exhaustive).

Pensez à préparer vos affaires de course la veille, les épingles sur le dossard, la pu-puce attachée au lacet (tiens une question : chaussure droite ou gauche ?).
Pommade anti-échauffement pour ceux qui en ont besoin, ravitaillement ou autres gels pour ceux qui apportent leur manger.
Prenez votre petit déjeuner prévu, peut-être que ce sera un peu difficile tôt le matin, ne vous forcez pas en tout cas.

Si vous courez un marathon en début de printemps ou milieu d'automne prévoyez un sweat ou un pull à abandonner au départ, un grand sac poubelle ou une couverture de survie pour vous protéger du froid.

Concernant la prise de boisson en attendant le départ (je suis effaré du nombre de coureurs que je vois vider des bouteilles en peu de temps à quelques minutes du départ) il faut faire attention à 2 choses :
1 - ne pas absorber trop de liquide trop peu de temps avant la course. Si la vidange de l'estomac ne s'est pas faite avant le départ c'est le point de côté assuré.
2 - ne pas prendre de boisson sucrée dans les 80 minutes précédant la course.
L'absorption de sucre va provoquer une augmentation de la glycémie, ce qui va entraîner une augmentation de la libération d'insuline par le pancréas. Cela aura pour effet de réduire la quantité d'acides gras disponibles pour la fourniture d'énergie et une utilisation plus rapide et plus importante de glycogène hépatique et musculaire.
Notamment si la durée de course est importante, on risque une hypoglycémie par épuisement des réserves de glycogène, alors même qu'on pensait qu'en prenant une boisson sucrée on serait à l'abri de ce type de défaillance.
Autre inconvénient : vous allez très vite avoir envie d'uriner.

Concernant l'absorption de liquide pendant la course, souvenez-vous de ce principe :
la capacité d'absorption de l'intestin pendant l'effort est limitée à ± 12 ml/kg de poids corporel/heure, à répartir en plusieurs fois.
Si il fait chaud il ne faudra pas négliger l'hydratation, mais attention à ne pas trop boire quand même, mal au ventre et points de côté assurés (expérience vécue, c'est très désagréable).

Ne partez pas sur un rythme "fou", regardez vos temps de passage et restez à votre allure prévue. Vous allez sans doute vous sentir des ailes vers le 10e km, 15e km, 20e km, mais ne vous emballez pas. Interdiction d'accélérer avant le troisième tiers de course (28e km).
Si vous voulez mémoriser vos temps de passage, vous pouvez les noter (tous les 5 km, ça suffit) sur un papier protégé par du scotch et glissé sous le bracelet de votre montre.

L'échauffement n'est pas vraiment indispensable sur cette distance, particulièrement pour ceux qui ont un objectif en 3h45 et plus.

Bon marathon.

ƒred

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