Course à pied Le régime dissocié (régime aux spaghetti)

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Le régime dissocié (régime aux spaghetti)

Informations sur le régime dissocié. Si vous souhaitez recevoir par e-mail un fichier complet avec la liste des aliments à manger sur les deux périodes et des exemples de menus, faites en la demande sur le forum ou envoyez-moi un mail à cette adresse : fpoirier@hotmail.com
Fred

Source des informations :
Le Marathon, équilibre énergétique, endurance et alimentation du coureur sur route.
Décarie éditeur, Montréal – Vigot éditions, Paris, Réed. 1992

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LE RÉGIME-AUX-SPAGHETTI

Dans le régime-aux-spaghetti, dont il existe plusieurs versions, les réserves de glycogène des muscles de vos membres inférieurs sont d'abord épuisées par une ou plusieurs séances de course intenses et prolongées. Elles sont ensuite maintenues basses (entre 0 et 5 g/kg) par un régime alimentaire pauvre en glucides. En effet, en l'absence de glucose d'origine alimentaire, vous ne pouvez reconstituer vos réserves de glycogène musculaires. A la fin de cette première période du régime, l'activité de votre glycogénogenèse est donc extrêmement élevée dans les muscles ainsi privés de glycogène.

Vous modifiez alors totalement votre régime alimentaire pour apporter de grandes quantités de glucose à la glycogénogenèse. En même temps, vous réduisez votre volume d'entraînement afin d'économiser vos réserves de glycogène. Vous pouvez alors augmenter les réserves de glycogène des muscles de vos membres inférieurs jusqu'à trois fois au-dessus des valeurs normales (45 g/kg).

RÉGIME-AUX-SPAGHETTI ET UTILISATION DES CARBURANTS

Lorsque vos réserves de glycogène musculaires ont été augmentées au-dessus des valeurs normales par un régime-aux-spaghetti bien suivi, le mélange de carburants que vous utilisez pendant la course est modifié.

L'ENTRAÎNEMENT

Comme monsieur Jourdain qui faisait de la prose sans le savoir, lorsque vous vous entraînez, vous faites un régime-aux-spaghetti sans le savoir. Ceci est d'autant plus vrai que votre entraînement est sévère.

En effet, à chacune de vos séances d'entraînement, vous réduisez vos réserves de glycogène musculaires. En conséquence, vous activez votre glycogénogenèse. Vos besoins énergétiques et votre appétit étant élevés, vous mangez plus que si vous étiez inactif et le supplément de calories que vous prenez est principalement apporté sous forme de glucides. Vous fournissez ainsi davantage de glucose à la glycogénogenèse activée et vous favorisez donc la mise en réserve de glycogène.

Au fil des semaines et des mois d'entraînement, vous développez une très grande capacité à mettre du glycogène en réserve dans vos muscles. Après deux ou trois jours de repos relatif ou d'entraînement modéré, les réserves de glycogène des muscles des membres inférieurs d'un bon coureur bien entraîné, peuvent être de 2 à 3 fois supérieures aux valeurs normales, tout comme après un bon régime-aux-spaghetti

Ceci explique pourquoi beaucoup de bons coureurs et pratiquement tous les très bons coureurs ne s'astreignent pas, avant une compétition, à suivre le réqime-aux-spaghetti ... et ne paraissent pas s'en porter plus mal; ils n'en ont sans doute pas besoin! Il ne faudrait pas en conclure pour autant que le régime-aux-spaghetti est inutile pour les coureurs de moins haut niveau et pour ceux qui sont moins bien entraînés. À cet égard, la préparation d'un champion ou d'une championne de marathon n'est certainement pas un exemple à suivre par tout le monde! Ne confondez pas l'œuf et la poule: ce n'est pas parce qu'il ne suit pas le régime-aux-spaghetti que Paul Tergat est un très bon coureur sur route ... c'est parce qu'il est un très bon coureur sur route qu'il ne suit pas le régime-aux-spaghetti

ET ENSUITE. ..

... nous allons voir comment suivre un régime-aux-spaghetti efficace.

LE RÉGIME-AUX-SPAGHETTI TRADITIONNEL

La forme classique du régime de surcharge des réserves de glycogène musculaires comprend trois jours de régime alimentaire pauvre en glucides, suivis de trois jours de régime alimentaire riche en glucides. Le dernier jour du régime correspond à la veille de la compétition.

La première période a pour but:
1) de réduire au maximum les réserves de glycogène musculaires,
2) de les conserver à un niveau aussi bas que possible. Elle débute donc obligatoirement, le premier jour, par une séance de course prolongée qui épuise les réserves de glycogène musculaires. Les jours suivants, vous n'êtes pas capable de courir beaucoup, car vos réserves de glycogène musculaires sont basses. Une séance de jogging quotidienne est souhaitable si cela est possible. Votre régime alimentaire comprend un minimum de glucides: moins de 5% des calories totales apportées par votre alimentation. Vous mangez donc essentiellement des lipides et des protéines. Vos réserves de glycogène musculaires ne peuvent donc pas se reconstituer.

La seconde période a pour but d'augmenter au maximum les réserves de glycogène musculaires. Elle comprend donc un minimum d'entraînement, qui s'accompagnerait inévitablement d'une consommation de glycogène musculaire. À cet égard, le repos complet ou de courtes séances de jogging léger sont préférables. Votre régime alimentaire comprend un maximum de glucides: plus de 90% des calories totales apportées par votre alimentation. Vos réserves de glycogène musculaires sont donc reconstituées à un niveau supérieur à la normale.

LA PREMIÈRE PÉRIODE DU RÉGIME

C'est sans aucun doute la période la plus difficile, et cela, pour au moins quatre raisons.

1) Le régime alimentaire à suivre est pauvre en glucides et donc riche en lipides et en protéines Ceci est très différent de votre régime habituel qui contient sans doute au moins 50% des calories sous forme de glucides. Il est donc plus compliqué à organiser, peu appétissant et ... assez indigeste.

2) Le manque de glucides dans l'alimentation entraîne la formation de corps cétoniques à partir des graisses dont la combustion est incomplète en l'absence de glucose. Les corps cétoniques, parmi lesquels l'acétone, vous donnent une haleine très nauséabonde, qui n'est agréable ni pour vous ni pour votre entourage. (Notez, en passant que les adeptes du jeûne se réjouissent au contraire de sentir apparaître dans leur haleine, l'odeur des corps cétoniques. Ils croient qu'il s'agit des " toxines " dont ils étaient " empoisonnés " et que la privation de nourriture leur permet de libérer! La réalité est tout autre. Le jeûneur étant privé de glucides, vit sur ses réserves de graisses. Mais en l'absence de glucose, les acides gras, dont la combustion est incomplète sont convertis en corps cétoniques. Les corps cétoniques sont donc formés à cause du jeûne.. . et si l'on considère que les corps cétoniques sont des " toxines " ... le jeûne " intoxique" plutôt qu'il ne " détoxique"!

3) Les corps cétoniques sont éliminés dans l'urine. Leur élimination s'accompagne d'une perte d'eau importante (vous urinez souvent et beaucoup) ainsi que d'une perte de sels minéraux. Vous avez donc tendance à vous déshydrater. En conséquence, votre pression artérielle est basse et vous vous sentez étourdi et faible. Notez d'ailleurs que pour éviter une trop forte déshydratation et la perte de sels minéraux, vous devez veiller à prendre beaucoup d'eau et de sels minéraux sous forme de légumes verts, tomates, jus de légumes, bouillons, etc. pendant cette partie du régime. -

4) Votre entraînement est perturbé. Si vous n'êtes pas en période d'affûtage, vous êtes trop affaibli pendant la première partie du régime pour suivre votre entraînement normal. Si vous êtes en période d'affûtage, vous pouvez répugner, à moins d'une semaine d'une compétition importante, à vous soumettre à une longue séance de course dans laquelle vous pouvez vous blesser, ou dont vous redoutez les répercussions dans les jours à venir.

VARIANTES DE LA PREMIÈRE PÉRIODE: DURÉE

Malgré ces inconvénients, la première période du régime est indispensable pour amener et maintenir à un niveau aussi bas que possible les réserves de glycogène musculaires. Si vous la supprimez, ou si vous la faites de façon trop brève ou peu stricte, l'activité de la glycogénogenèse n'est pas augmentée. Il ne vous sert donc à rien de vous gaver de glucides par la suite: vous ne mettez pas en réserve plus de glycogène musculaires que d'habitude.

Cependant, la durée de la première période du régime peut sans doute être réduite à un jour et demi ou deux jours, c'est-à-dire s'étendre sur cinq ou six repas consécutifs: par exemple du repas de midi du premier jour, au repas du soir du deuxième jour.

VARIANTES DE LA PREMIÈRE PÉRIODE: SÉANCE DE COURSE

Pour ce qui est de la course prolongée destinée à réduire à un niveau aussi bas que possible les réserves de glycogène des muscles de vos membres inférieurs, il vous est également impossible d'y échapper! Cependant, vous pouvez, si vous le désirez, la couper en deux séances, effectuées, par exemple, le matin et le soir de la première journée du régime.

Par contre, cette course ou ces courses doivent être de type continu et réalisées à une vitesse voisine de votre vitesse de compétition. Vous ne pouvez pas les remplacer par des séances de course de type intermittent, dans lesquelles la durée des efforts serait inférieure à deux minutes (comme c'est le cas, par exemple, dans une séance comportant plusieurs répétitions de distances variant entre 400 et 600 m). En effet, la course de type intermittent provoque un épuisement des réserves de glycogène musculaires plus rapide, mais moins important que là course de type continu. D'autre part, la reconstitution des réserves de glycogène s'effectuent quelques heures après une séance de course de type intermittent et ceci, quelle que soit votre alimentation. Il n'y a donc pas de possibilité de surcharge des réserves de glycogène musculaires après une séance de course de type intermittent.

ET LE JEÛNE ...

Certains ont conseillé de supprimer tout apport de nourriture pendant la première période du régime-aux-spaghetti.

Il est certain qu'il y a peu d'inconvénients à jeûner un jour et demi ou même deux ou trois jours.
Toutefois, soyez encore plus certain que cela ne comporte aucun avantage! En effet, dans la première période du régime, vous devez priver votre organisme de glucides, pour les raisons déjà exposées. Ceci est parfaitement réalisé par un régime riche en lipides et en protéines, et pauvre en glucides. On ne voit pas le bénéfice qu'il y aurait à vous priver aussi de lipides, de protéines, de vitamines et de sels minéraux!

LA DEUXIÈME PÉRIODE DU RÉGIME: DURÉE

La deuxième période du régime est nettement plus agréable que la première! Vous avez en effet la permission de vous gaver de toutes ces bonnes choses que sont le pain, certaines pâtisseries, les pâtes alimentaires, les pommes de terre, les fruits et les fruits secs, les sodas, le miel, les confitures, les sirops, etc. et cela sans aucun remord.

Malgré le plaisir que vous pouvez y prendre, il n'y a pas d'avantage à prolonger au-delà de trois jours la deuxième période du régime. En effet, les réserves de glycogène musculaires plafonnent après 48 à 60 heures de ce menu. Inversement, vous ne pouvez réduire sa durée à moins de deux jours ou même de deux jours et demi, car vous risquez alors de ne pas surcharger suffisamment vos réserves de glycogène musculaires.

LA DEUXIEME PÉRIODE DU RÉGIME: BESOINS ALIMENTAIRES

Au cours de la deuxième période du régime-aux-spaghetti, même si vous êtes au repos ou à moitié au repos (une ou deux courtes séances de jogging léger) vos besoins alimentaires sont très importants et vous devez manger le plus possible de glucides et le moins possible de
lipides et de protéines.

Vous devez manger beaucoup, car les calories que vous destinez à mettre en réserve sous forme de glycogène dans les muscles de vos membres inférieurs, doivent être apportées en plus des calories destinées à couvrir vos besoins énergétiques quotidiens de repos. En d'autres termes, votre solde énergétique doit être positif: vous mangez plus de calories que vous n'en dépensez.. . puisque vous en mettez une partie en réserve.

Vous devez manger beaucoup de glucides, car le glucose risque d'être utilisé de préférence aux acides gras pour fournir les calories destinées à couvrir vos besoins énergétiques quotidiens de repos., Par conséquent, si vous ne mangez pas assez de glucides, ils peuvent être utilisés pour vos besoins énergétiques de repos ... et il ne vous en reste plus, ou plus assez, pour surcharger de façon suffisante vos réserves de glycogène musculaires. Pour éviter cela, au cours de la deuxième partie du régime-aux-spaghetti, vous devez apporter un maximum de calories sous forme de glucides (plus de 90% des calories totales). C'est la seule façon de vous assurer d'avoir assez de glucose pour vos besoins énergétiques quotidiens et pour alimenter votre glycogénogenèse.

Plusieurs études ont été entreprises pour déterminer s'il existait parmi les aliments riches en glucides, des aliments plus efficaces que d'autres pour assurer la surcharge des réserves de glycogène musculaires. Leurs résultats indiquent que le type d'aliments ingérés et la fréquence des repas pendant la deuxième période du régime sont sans grande importance: l'essentiel est de manger de grandes quantités de glucides.

Vous avez en effet besoin de grandes quantités de glucides pour assurer la surcharge de vos réserves de glycogène musculaires.

QUI DOIT FAIRE LE RÉGIME-AUX-SPAGHETTI?

Le régime-aux-spaghetti et la surcharge des réserves de glycogène musculaires qu'il permet sont importants pour certains coureurs, moins pour d'autres. Cela dépend de votre performance.

Ainsi, pour un marathon, le régime-aux-spaghetti est probablement indiqué pour vous si votre performance se situe entre 3 et 4 heures. En effet, vos besoins en glycogène musculaires sont un peu supérieurs à vos réserves et votre temps de course peut être sensiblement amélioré en augmentant ces dernières. Par contre, si votre performance est supérieure à 4 heures ou 4 heures 30 minutes, vos réserves de glycogène musculaires sont. sans doute suffisantes pour satisfaire à vos besoins. Vous n'avez donc rien à attendre de leur surcharge. Ce qui compte pour vous, c'est surtout la préparation de vos réserves de glycogène hépatiques et votre alimentation pendant la course.

ET LES TRÈS BONS COUREURS?

Si vous êtes un bon ou un très bon coureur, vous le devez d'abord et surtout à des qualités naturelles que vous avez gagnées à la loterie de l'hérédité ... comme certains y gagnent un grand nez, les yeux bleus ou la bosse des mathématiques! Vous le devez aussi sans doute pour une part à votre entraînement. Ces deux choses, hérédité et entraînement, vous ont doté entre autres de réserves de glycogène supérieures à la normale. Ces réserves contribuent à vous faire réaliser de bonnes ou de très bonnes performances en course sur
route. Le régime-aux-spaghetti n'est donc peut être pas, pour vous, une nécessité: vous possédez, sans le suivre, des réserves de glycogène suffisantes. Il n'est pas certain qu'en le suivant vous puissiez augmenter encore vos réserves de glycogène, déjà hautes, et améliorer encore votre performance.

Compte tenu de ces remarques, si vous êtes un bon ou un très bon coureur vous appartenez à une des quatre catégories suivantes, sans qu'il soit possible de savoir si vous possédez la vérité ou si vous êtes dans l'erreur.

PREMIÈRE CATÉGORIE: Vous " croyez " au régime-aux-spaghetti, que vous suivez de façon très sérieuse avant chaque course ... Mais nul ne peut dire s'il vous fait gagner des minutes, ni combien il vous en fait gagner!

DEUXIÈME CATÉGORIE: Vous vous êtes laissé convaincre de suivre le régime-aux-spaghetti... et vous avez fait une contre-performance: on ne vous y reprendra plus! ... Mais comment pouvez-vous être sûr que le régime-aux-spaghetti est vraiment la cause de votre contre-performance ? À votre niveau, la performance et la contre-performance dépendent à la fois de beaucoup et de peu de choses! Êtes-vous certain d'ailleurs d'avoir bien suivi le régime-aux-spaghetti ? (voir ci-dessous).

TROISIÈME CATÉGORIE: Vous vous êtes laissé convaincre de suivre le régime-aux-spaghetti avant votre dernière course ... et vous avez battu votre record ainsi que quelques coureurs qui sont d'habitude un peu meilleurs que vous. Désormais vous " croyez" donc au régime-aux-spaghetti et vous le suivrez avant chacune de vos courses ... Mais comment pouvez-vous être sûr que le régime-aux-spaghetti est vraiment la cause de votre bonne performance? Répétons-le: à votre niveau, la performance et la contre-performance (les vôtres et celles de vos adversaires) dépendent à la fois de beaucoup et de peu de choses.

QUATRIÈME CATÉGORIE: Vous ne " croyez" pas au régime-aux-spaghetti, vous ne l'avez jamais suivi et vous êtes bien décidé à ne jamais le suivre. Vous avez peut-être raison mais vous avez peut-être tort: comment quelqu'un peut-il savoir qu'il n'aime pas les huîtres s'il n'y a jamais goûté?

MAIS ALORS QUE FAIRE?

Dans le doute ... essayez-le! Le régime-aux-spaghetti quand il est bien suivi augmente les réserves de glycogène musculaires jusqu'à deux ou trois fois les valeurs normales. Vos réserves de glycogène musculaires sont peut-être déjà deux ou trois fois plus élevées que les valeurs normales. Mais comment en être sûr ? D'autre part le régime-aux-spaghetti (bien suivi) ne peut avoir aucun effet nuisible sur votre santé (à moins que vous ne soyez déjà malade) ni sur votre performance. Si vous désirez vous présenter sur la ligne de départ avec tous les atouts dans votre jeu, le régime-aux-spaghetti peut vous être utile.

Le plus simple est sans doute d'essayer le régime-aux-spaghetti avant une course qui n'a pas trop d'importance dans votre saison. Soyez sûr, cependant, de l'avoir bien suivi pour juger correctement de ses effets. Suivre un régime-aux-spaghetti, cela signifie très bien le suivre: vous ne pouvez pas faire le régime-aux-spaghetti à moitié!

VOUS NE POUVEZ PAS SUIVRE LE RÉGIME-AUX-SPAGHETTI "À MOITIÉ"

Le régime-aux-spaghetti n'est efficace que s'il est suivi avec beaucoup de rigueur. Vous ne pouvez pas le suivre à moitié. Si vous ne le suivez pas très bien c'est comme si vous ne le suiviez pas du tout ... Cela peut même être pire que de ne pas le suivre.

Bien suivre le régime-aux-spaghetti, cela veut dire: ne pas être tolérant sur les quantités de glucides que vous mangez pendant la première partie du régime. Elles doivent être les plus basses possible (moins de 5% des calories totales). Si vous ne respectez pas cela, vous permettez une reconstitution partielle des réserves de glycogène musculaires. Votre glycogénogenèse n'est donc pas activée. La surcharge des réserves de glycogène ne se produit donc pas pendant la deuxième partie du régime.

Vous ne pouvez pas, non plus, être tolérant sur les quantités de glucides ingérés pendant la deuxième partie du régime. Elles doivent être très importantes pour fournir assez de glucides en surplus de vos besoins énergétiques normaux. Si vous ne respectez pas cela votre glycogénogenèse manque de glucose et la surcharge des réserves de glycogène ne se produit pas.

Pas de glucides pendant la première partie du régime; seulement des glucides pendant la deuxième partie du régime. Pour respecter cette règle vous devez savoir ce que contiennent tous les aliments que vous mangez. Pour être certain de ne pas vous tromper, ne vous fiez pas à votre mémoire, ou à ce “qu’on” vous a dit. Vérifiez plutôt dans la liste des aliments permis et des aliments défendus pour composer vos menus.

COMBIEN DE FOIS PAR AN POUVEZ-VOUS FAIRE LE RÉGIME-AUX-SPAGHETTI?

Il est courant d'entendre dire qu'on ne peut suivre plus de deux fois par an le régime-aux-spaghetti. Au-delà de deux fois par an, l'organisme s'habituerait et le régime-aux-spaghetti deviendrait inefficace. Il s'agit là de l'un des nombreux mythes qui courent à propos du régime-aux-spaghetti.

Il n'y a aucune raison de croire que le régime-aux-spaghetti devienne inefficace lorsqu'il est suivi souvent. Toutes les études faites sur ce sujet confirment que chaque fois que les réserves de glycogène musculaires sont abaissées, l'activité de la glycogénogenèse augmente et de plus grandes quantités de glycogène peuvent alors être accumulées. C'est d'ailleurs sans doute grâce à ce mécanisme que l'entraînement élève la capacité de constituer de grosses réserves de glycogène: à chaque séance longue et intense les réserves de glycogène sont épuisées et la glycogénogenèse est activée; le coureur étant un gros mangeur de glucides, les réserves de glycogène sont reconstituées et surchargées par les repas suivants.

Si l'on déconseille parfois de répéter trop souvent le régime-aux-spaghetti, c'est uniquement à cause du type d'alimentation qui caractérise la première période, à savoir très peu de glucides et beaucoup de lipides et de protéines. Nous l'avons dit: c'est un régime alimentaire désagréable sous bien des aspects. Il serait cependant exagéré de penser qu'il est dangereux, surtout si la première période ne dure qu'un jour et demi ou deux jours!

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