Plan pour 38' sur 10 kms

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Plan pour 38' sur 10 kms par bizon (invité) (83.205.70.xxx) le 15/04/12 à 07:05:29

Mon record actuel de janvier est de 39.15, je cours 4x par semaine sérieusement depuis 2009

Je voudrais passer sous les 39 et descendre vers 38.30 mais j'ai l'impression de ne pas progresser ces derniers temps : des conseils

Plan pour 38' sur 10 kms par JImmy (invité) (91.213.8.xxx) le 15/04/12 à 09:22:54

Donne nous tes séances actuelles.
Je parie sur : manque de seuil, et récup trop longues

Plan pour 38' sur 10 kms par bizon (invité) (86.76.236.xxx) le 15/04/12 à 16:21:11

semaine type

1 endu 10-12 kms
1 séance vallonnée à fond de 9 kms
1 avec 6*1000 en 3.50 R 1.30 ou 3*2000 en 3.55 R 1.30
1 10*400 en 1.30 R 45

Plan pour 38' sur 10 kms par (invité) (88.181.174.xxx) le 15/04/12 à 16:24:25

je comprends pourquoi tu ne progresses plus, et bientôt régression assurée.. tu fais 3 séances de qualité pour une seule séance d'endurance. dans un premier temps vire ton 9km à fond et remplace le par une sortie en endurance.

Plan pour 38' sur 10 kms par (invité) (82.65.57.xxx) le 15/04/12 à 16:27:26

Je ferais de la vma plus courte aussi en lieu et place des 00m , des 30/30 ou au plus 300m en 1mn r 45/50s

Plan pour 38' sur 10 kms par (invité) (82.65.57.xxx) le 15/04/12 à 16:28:45

en lieu et place des 400m je voulais dire

Plan pour 38' sur 10 kms par (invité) (2.14.0.xxx) le 15/04/12 à 16:57:19

il faudrait tourner les 400 en 1'20 et les 1000 en 3'30!

Plan pour 38' sur 10 kms par (invité) (78.225.77.xxx) le 15/04/12 à 17:04:53

A la place de ta séance de 9km à fond les ballons, je partirais sur 12 ou 13km, avec variation d'allure sur 30', ou simplement un bloc de seuil.

Plan pour 38' sur 10 kms par (invité) (91.181.164.xxx) le 15/04/12 à 23:02:06

Jimmy que veux tu dire par:
"Je parie sur : manque de seuil, et récup trop longues".

qu'en effectues tu les séances de seuil quand on fait 3 sortie semaine:
- 1 sortie VMA (type 6*500 ou autre)
- 1 sortie allure 10 (type 4*1500 allure 10-)
- 1 sortie longue endureance (type 1h15)

Tu effectues du seuil lors de la sortie longue ?
quelle allure, quelle durée et quelle fréquence ?

Merci

Plan pour 38' sur 10 kms par Hi09 (invité) (92.105.173.xxx) le 15/04/12 à 23:22:21

Je te conseil de faire 2-3 sorties d'endurances par semaine, et 1 de développement vitesse et/ou d'allure spécifique.

L'idéal serait que tu effectues tes footing en terrain assez vallonné (de l'ordre de D+=150-+200m/heure)->c'est très bien pour développer les muscles respiratoires, entre autres. Tu peux les courir en fartlek, c'est ce que je fais, c'est ludique, mais prend soin d'en garder sous le pied quand même.

Tu devrais faire, une fois toutes les deux semaines au moins une sortie de 15-20km->tu acquerras de l'endurance, ce qui va t'aider à finir tes courses.

Pour l'allure spécifique, je te conseil du 3'45''-3'48'' aux milles, en 6 répétitions, avec 400m à 98-100%VMA, r. 1'30'' après le 1000, r.2' après le 400.
Bien sûr, tu n'es pas obligé de faire les deux en même temps, mais en fin de cycle, c'est un plus. Tu peux monter jusqu'à 7 fois ces répétitionns.
Termine par quelques km en footing pour éliminer un peu de lactique.

Je te conseil aussi de faire quelques séances de sprint cours (50-60), comme 2*4-6*50-60m->cela pour garder quand même un semblant de vitesse de jambes.

Fais aussi de temps en temps quelques montées: trouves-toi une pente de 10-15% et grimpes-là en courant sur 20'', redescend en marchant, fais-en quelques-unes et réeffectue quelques montées.

Voilà, peut-être ne feras-tu rien de mes conseils, mais au moins tu auras une idée de la diversification qu'il est possible de faire pour progresser.
Et, si cela peut te motiver, sache que les meilleurs coureurs effectuent ce type de séances (adaptées à eux, bien sûr), et tu en vois le résultat.


A+

Plan pour 38' sur 10 kms par kev (invité) (91.181.203.xxx) le 16/04/12 à 10:31:12

Merci HI09 pour ce détail.

1. Mais ne faire qu'une sortie Allure ou Vma par semaine me semble trop peu, il faut faire l'une ET l'autre + 1 sortie en endurance minimum (2 c'est mieux et ca fait 4 sorties par semaine en tout donc.)

2. Pour les sorties longues à rallonger pour atteindre 15/20km je suis tout a fait d'accord. D'ailleurs finir ses footing en endurance par 10 minutes allure cible est bien pour rappeler au corps que sur la fin il faut être présent !

3. Pour l'allure spé, j'en suis la effectivement 3'45''-3'48'' mais ca me semble pas assez pour être sûr de faire 39 min au 10km. Il faudrait a mon avis arriver à faire 6 fois 3'30 et la ca bloque...

4. pour les 400m je ne comprends pas si tu fais 400m à 98-100%VMA à combien de VMA effectues tu les 1000. Pour 39min au 10km ca correspond à quoi 100% de VMA ?

5. Pour finir, tu injectes des rappel d'allure dans tes sorties longues ? style 3* 5ou 10minutes ?

Merci pour ces conseils !

Plan pour 38' sur 10 kms par fred. (invité) (92.161.251.xxx) le 16/04/12 à 10:44:23

je suis pas d'accord avec toi kev

les 1000 fait en 3"30 ca me parait bcp trop rapide

pour ma part je les passe en 3"42-3"38 en moyenne et lors de mon dernier 10km j'ai fait 38"30

il me semble que si tu passes 6x1000 en 3"40 de moy. avec r=1"15-1"30 c'est jouable

il est important d'avoir un très bon foncier d'ou comme les autres ont dis de faire une sortie longue valloné..

Plan pour 38' sur 10 kms par bizon (invité) (87.88.223.xxx) le 16/04/12 à 11:56:38

merci pour vos réponses et conseils

@ HI09 je vais suivre ce que tu me conseilles : le fartlek çà me va tout à fait

on m'avait déjà dit que je faisais trop de séances de qualité et que je risquais de régresser :(

pour les 400 en 1.20 et les 1.000 en 3.30 çà me parait hors de portée pour moi

mais bon mon objectif c'est d'abord passer sous les 39 (38.45 par exemple), je suis encore loin des 38.00

à supposer que je n'ai pas déjà atteint mes limites à 39 ans et sans passé de sportif

Plan pour 38' sur 10 kms par tchub' (invité) (91.183.45.xxx) le 16/04/12 à 13:42:32

Salut, je réponds à ton message car je suis légèrement plus fort que toi (Je suis dans les 38') ... pour progresser, j'ai mieux structuré mes entraînements.
Car comme toi avant, je faisais trop de séances de qualité et ne privilégiais pas assez les séances de récupération qui sont fondamentales !

Voici comment j'organise ma semaine :

- Mardi : Fractionné court, VMA = 2 x 10 x 30/30 ou 8 x 45/30 + 10 x 30/30 ... ça dépend

- Mercredi : 1 h endurance fondamentale à maximum 70%

- Jeudi : séance de seuil, 15' à 87% de FCM, ce qui fait 172 pulsations dans mon cas. C'est 15' la première semaine, puis j'ajoute 5' chaque semaine pendant 4 semaines.
Puis 1 semaine récup, et je recommence ... Tu continueras à progresser car ton niveau à 172 pulsations ne sera plus le même au début par rapport à la fin.

- Samedi : Fractionné long = 6 x 1000 en 3'45 (R =1'30), 4 x 1500, 3 x 2000, 2 x 3000 ... 6000 m de vitesse à chaque fois mais petit à petit je réduis les séances en allongeant la distance.

- Dimanche : 1h15 à 1h30 en totale récupération !

PS : le fartleck est très bon également, c'est juste qu'à moi il ne me convient pas, je me grille trop souvent dés le début... surtout quand tu le fais en groupe avec des gars plus forts !

Plan pour 38' sur 10 kms par bizon (invité) (87.88.223.xxx) le 16/04/12 à 14:09:29

@ tchub'

merci pour ces conseils - tes séances sont en effet très structurées et je vais m'en inspirer

seul bémol je n'utilise pas de cardio mais bon je vais m'adapter

Plan pour 38' sur 10 kms par Tchub' (invité) (91.183.45.xxx) le 16/04/12 à 14:14:54

J'ai toujours refusé de m'entraîner au cardio... maintenant je m'y suis mis et rien à dire, c'est super complet.
Tu es beaucoup plus à l'écoute de ton corps aussi.
Et puis je sais plus facilement dire l'allure que j'ai ainsi que le rythme cardiaque que je tiens par habitude.
Si tu veux, j'ai un bon plan en 8 semaines à suivre, il suffit d'adapter les temps ! Avec ça, tu les atteindras certainement tes 38' ;)

Plan pour 38' sur 10 kms par phil (invité) (80.214.9.xxx) le 16/04/12 à 18:12:36

Je fais 38'a

Plan pour 38' sur 10 kms par philou (invité) (80.214.9.xxx) le 16/04/12 à 18:25:39

Je fais 38'au 10
J'ai 45 ans . mes séances le lundi footing
le mardi fractionner court 200m-300m-400m-500m
mercredi 5km de footing
jeudi fractionner long 800m-1000m-1200m2000m
vendredi footing rapide
samedi repos
dimanche sortie longue avec changement d'allure ( seuil,compétition)

Plan pour 38' sur 10 kms par Hi09 (invité) (92.105.173.xxx) le 16/04/12 à 19:05:13

"3. Pour l'allure spé, j'en suis la effectivement 3'45''-3'48'' mais ca me semble pas assez pour être sûr de faire 39 min au 10km. Il faudrait a mon avis arriver à faire 6 fois 3'30 et la ca bloque..."

Surtout, ne tente pas de faire 6*1000mètres en 3'30'' pour l'objectif que tu t'es fixé. Cela serait contre-productif.
Ce que tu peux faire, comme tu sembles maîtriser les 6*1000mètres en3'45''-3'48'', c'est réaliser ces séances quelques secondes plus rapidement->par exemple 3'40''-3'44''.
______
4. pour les 400m je ne comprends pas si tu fais 400m à 98-100%VMA à combien de VMA effectues tu les 1000. Pour 39min au 10km ca correspond à quoi 100% de VMA ?

Un coureur en 39' a généralement une VMA de 18km/h. ->
Alors, si tu réalises la séance 1000+400, cours des 1000 en 3'51''-3'54'' et tes 400 en 1'18''-1'22''.->ne te mets pas de pression du style "je dois être à la seconde près", c'est inutile et là aussi contre-productif.
__________
5. Pour finir, tu injectes des rappel d'allure dans tes sorties longues ? style 3* 5ou 10minutes ?

De temps à autres, oui, j'ai pour habitude de finir rapidement mes sorties longues.


A+

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