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S'amérioler en général en CAP par lolo74 (invité) (88.184.137.xxx) le 15/04/12 à 10:21:59
Bonjour,
Je suis on peut dire un coureur du Dimanche. J'ai 31 ans, 1m87, 85kg.
J'ai fais jusqu'à l'age de 25 ans du foot à un niveau régional. Mais après j'ai tout stoppé, et préféré les bringues aux sports lol (alcool, cigarette...)
Je courais de temps en temps avec des copains mais de manière très irrégulière.
Depuis le début de l'année, j'ai arrêté de fumer, bois plus et je cours plus.
J'ai fais quelques semi marathon depuis 5 ans (sans suivre un plan, et c'est régularité dans les entrainements) pour me lancer des défis.
Pour info j'ai fais des tests dans un centre il y a 2 ans (alors que je fumais encore) pour voir ma VMA...(et le test m'était offert)
Conclusion : VMA=14km/h / FCM=191 / VO2max = 49,1
J'ai fais le dernier semi de Geneve (1h49) et je compte faire celui de cette année aussi.
Je sias que je ne peux mettre en place un plan pour celui là et donc je ferais comme d'hab (c'est à dire au courage et aux sensations)
Ma question est suivante (ah enfin lol)
Sans parler de faire de comp, si je faisais 2 à 3 sorties par semaine, comment devrais je organiser mes sorties (à quel rythme, durée, ...)?
Merci
S'amérioler en général en CAP par lolo74 (invité) (88.184.137.xxx) le 15/04/12 à 10:27:44
J'ai oublié de préciser, que actuellement j'essais de courir 2 fois par semaine (si je peux je cours une 3 fois).
Je cours avec un cardio, et je cours environ 10km entre 10 et 11km/h mais je fais jamais de fractionné.
S'amérioler en général en CAP par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 15/04/12 à 10:31:50
C'est beaucoup trop rapide!
A quelle fc es tu à cette vitesse?
80% de ton entrainement doit se faire en endurance.
Mais tu auras certainement des conseils beaucoup plus pointus que les miens, j'ai pas de compétences d'entraineur ;-)
S'amérioler en général en CAP par lolo74 (invité) (88.184.137.xxx) le 15/04/12 à 10:38:05
à cette vitesse, j'étais à 160bpm avant (au début de l'année) juste après l'arret de la cigarette et maintenant je suis vers 150 suivant l'état de forme.
il m'arrive de courir plus doucement vers 8-9km/h mais c'est tellement lent que j'arrive pas à respecter cette vitesse longtemps (mais je sais que ça serait bien suivant ce que j'ai lu sur le forum)
S'amérioler en général en CAP par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 15/04/12 à 10:44:37
c'est pourtant comme ça que tu progressra durablement!
Et tu verras que rapidement à cette fc, ta vitesse de course augmentera.
Il est essentiel d'être plus endurant que résistant.
S'amérioler en général en CAP par lolo74 (invité) (88.184.137.xxx) le 15/04/12 à 10:50:37
Ok alors j'attends vos suggestions pour m'améliorer
(quel vitesse adopter et les durées)
Merci
S'amérioler en général en CAP par Vieux_pistard (membre) (92.161.158.xxx) le 15/04/12 à 13:09:36
Ta vitesse semi-marathon est de 11,6 km/h, soit une VMA d'environ 15,5 km/h. ça veut dire que tes allures footing doivent se situer entre 9,3 km/h (footing lent) et 10,8 km/h (footing rapide). Tu peux faire comme suit:
- 1 séance footing lent de 1h15 à 1h30
- 1 séance avec 15' footing lent + 20' allure semi-marathon + 15' footing lent (ou bien à la place des 20' allure semi, 10' à 12,5 km/h + 5' footing lent + 10' à 12,5 km/h)
et, dans le cas d'une troisième séance, 30' à 45' de footing rapide.
S'amérioler en général en CAP par lolo74 (invité) (88.184.137.xxx) le 15/04/12 à 16:00:59
Merci vieux pistard
Cela veut dire que je ne dois pas faire de fractionner?
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