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Conseils par nono (invité)

Bonjour à tous!
j'ai 25 ans,1.92m,78kg.
Fc max 193.
meilleurs tps sur 10kms:38'30"
semi :1h26'12"
marathon:3h10'
je voudrais savoir combiens de minutes peut-on espérer gagner(ou seconde).

j'ai courru mon dernier 10 kms en 39 min,à 173 puls de moy,89% fcmax.A quelle pourcentage de la fcmax puis-je courrir sans danger? Quelle programme pour progresser sensiblement sur le 10kms,puis pour progresser sur le semi?

comment s'alimenter pour un 10 km?

merci d'avance.

Conseils par Serge B (invité)

Bonjour,

Tes temps sont déjà plus qu'honorable !!!!
Pour progresser, tout dépend depuis combien tu cours, de combien de sorties tu fais par semaine, etc ….
Vu tes temps, tu dois t'entrainer sérieusement depuis quelques temps déjà !!!
Tu dois pouvoir encore progresser.

Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond (ce qui doit être ton cas).

Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30".
- 6x1000m à 95% de VMA Récup 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Toujours commencer les séances de VMA et de seuil par 20-30' d'échauffement et terminer par 10-15' de retour au calme tranquille + étirements.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.

Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
.
Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne vas pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraîne pas un soir que tu vas perdre 10' à ton prochain marathon.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Ajouter une séance d'entraînement supplémentaire par an. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance par pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA par 10x200m, puis 2+6+200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.

Si cela t’intéresse, j’ai récupéré quelques documents sur l’entraînement, je peux te les envoyer.

Concernant l'alimentation. Personellement, je prends du coca comme liquide et des tubes de sqeezy en gel comme solide (si le gel peut être considéré comme du solide !!).
Je fais des trails, donc j'ai toujours mon bidon en course.
je prends 2 tubes de gel et 1 coca avant le départ puis un tube toutes les heures et environ 1/3 litre de par heure de course
A toi de tester lors de tes entrainements ce que tu supportes le mieux.
Tu peux tester les boissons énergétiques (Overstim, etc ...)

Voilà, yapuka ! ! !

Amitiés sportives

Conseils par cyril (invité)

Salut ;

Je me permets de répondre à ce message même s'il ne m'est pas adressé , j'ai posé le même type de question il y a quelque temps et je serais interessé par les documents que tu as sur l'entrainement si ça te dérange pas , ce serait vraiment sympa .

Merci beaucoup , bonnes courses

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