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J-15 avant semi par tibo28 (invité) (88.123.144.xxx) le 17/04/12 à 21:45:52
bonsoir, j'aurais besoin de quelques conseils pour valider une allure semi (prevu le 29/04)
J'ai commencé la course a pied debut janvier et je viens de realisé 40min12 au 10kms de meudon le 1 avril, je voudrais donc savoir sur quelle base je dois partir pour le semi et aussi savoir si je peux effectuer une seance test pour mon allure et quel type de seance, que faire aussi comme entrainemet durant cette derniere semaine avant le semi.
Merci @+
J-15 avant semi par (invité) (109.129.215.xxx) le 17/04/12 à 21:47:12
40 min au 10km en 4 mois de cap, joli :-)))
J-15 avant semi par (invité) (109.129.215.xxx) le 17/04/12 à 21:47:46
pardon en 3 mois!
J-15 avant semi par tibo (invité) (88.123.144.xxx) le 17/04/12 à 21:51:10
merci, mais j'ai un passé de capeur dans ma jeunesse lol
J-15 avant semi par tibo (invité) (86.221.185.xxx) le 18/04/12 à 13:03:31
personne pour des conseils, svp?
J-15 avant semi par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 18/04/12 à 14:22:47
Moi je dirais 1h33 (à 3 min prêt).
J-15 avant semi par Karixm (invité) (194.250.204.xxx) le 18/04/12 à 14:26:39
Belle performance.
De ma modeste experience tu peux partir sur 1H30 A 14kms/h
J'ai fait 1h31 sur semi avec un 10kms en 42min30 couru a fond 2 mois avant.
++
J-15 avant semi par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 18/04/12 à 15:40:41
Avec ce niveau sur 10 km tu devrais pouvoir courir le semi en 4'20 / km mais vu ton manque d'expérience ton allure semi doit plutôt se situer autour de 4'25 / km soit autour de 1h33 (au passage, bravo pour cette perf sur 10 km après seulement 3 mois...).
Pour valider cette allure, tu peux faire une séance de 2 x 3000 ou 4 x 2000 demain et voir où tu te situes en fin de 2nde fraction. Sur les 10 derniers jours veille à ne pas trop en faire car l'objectif est maintenant d'arriver frais le jour de la course. Une séance de 10 x 200 mercredi prochain pourra te permettre de retrouver un peu de tonicité, en dehors de ça des footings en endurance.
J-15 avant semi par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 18/04/12 à 15:43:03
"en fin de dernière fraction"
J-15 avant semi par tibo (invité) (88.123.144.xxx) le 18/04/12 à 16:02:43
ok, merci de tous ces conseils, moi je voudrais bien faire 1h31 c sur, donc demain je vais faire 2 ou 3 fois 3000m rec 3 min si le temps le permet car par chez moi c'est la tempete en ce moment, sinon je voudrais aussi savoir si c'est normale que je ressente un niveau de fatigue generale et pas trop de motivation en ce moment, en faite depuis que j'ai repris en janvier j'ai fait:
janvier 108kms 10.7km/h de moyennes avec 13 sorties,
fevrier 1421kms 11,4km/h de moyennes avec 12 sorties,
mars 144kms 11.8km/h de moyennes avec 13 sorties,
et avril 120kms 12.4 km/h de moyennes avec 9 sorties.
merci
J-15 avant semi par tibo (invité) (88.123.144.xxx) le 18/04/12 à 16:03:22
en fervier je voulais dire 142kms
J-15 avant semi par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 18/04/12 à 16:12:09
3' de récup c'est trop long, ne dépasse pas 2'30.
Vu que tu as commencé à courir il y a juste 3 mois 1/2 il est possible que tu ressentes un léger contre-coup, même si ton kilométrage ne paraît pas dément. Raison de plus pour lever le pied jusqu'à ton semi.
J-15 avant semi par tibo (invité) (88.123.144.xxx) le 18/04/12 à 16:17:58
ok bip-bip,
donc a ton avis je dois comme meme faire la seance de fractionné ou que des footings jusqu'au semi? par contre la semaine derniere j'ai fait une seance de 4000/3000/2000 avec des rec de 3min, les temps étaient de 16'42/12'31 et 8'18 et le dimanche precedent j'avais fait une sortie de 20 kms avec 15 kms de seuil a 4'15/ kilo, est une connerie d'avoir fait cette seance?
J-15 avant semi par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 18/04/12 à 17:17:15
Tu cours tes fractions trop rapidement, 4000/3000/2000 à 4'10 / km c'est beaucoup trop rapide, pas étonnant qu'aujourd'hui tu ressentes cette fatigue et ce manque de motivation. Et je ne parle pas du bloc de 15 km en 4'15, qui doit équivaloir à ton record sur la distance...
Le 4000/3000/2000 est une séance très intéressante, à condition de la courir aux bonnes allures. Dans ton cas, en partant de ton chrono sur 10 km il faudrait la passer en 18'35/13'/8'. Là, ça te sera bien plus profitable.
Vu ta fatigue en effet je te déconseille de faire la séance prévue pour tester ton allure. Contente-toi de footings en endurance fondamentale, le meilleur entraînement que tu peux avoir sur les 10 prochains jours sera de la récup.
J-15 avant semi par tibo (invité) (88.123.144.xxx) le 18/04/12 à 17:26:16
ok ca roule et encore merci
J-15 avant semi par Bip Bip (invité) (87.231.249.xxx) le 18/04/12 à 21:57:30
Pas de pb, bonne course et tiens-nous au courant du résultat.
J-15 avant semi par tibo (invité) (88.123.144.xxx) le 20/04/12 à 13:13:58
bonjour, je voudrais savoir quelle alimentation avoir la veille du semi marathon et avant et pendant la course?
Des gels remplacent t'ils les ravitaillement au cours du semi?
J-15 avant semi par tibo28 (membre) (92.152.69.xxx) le 29/04/12 à 14:40:24
bonjour, voila je suis allez faire mon semi ce matin, donc a la montre j'ai 1h29"13, en attende des resultats officiels...
J-15 avant semi par Bip Bip (invité) (87.231.249.xxx) le 29/04/12 à 17:10:23
Salut Tibo, félicitations pour ce très bon résultat, c'est au-delà de tes espérances, et sympa de nous tenir au courant. Tu n'as pas trop été gêné par le vent ?
Cette référence te permet d'ajuster tes entraînements et séances de fractionnés sur la base de cette allure puisque tu sais maintenant qu'elle se situe à 4'14 / km. Par exemple le 4000/3000/2000 dont on parlait plus haut, tu dois le courir en 4'33/4'14/3'57 au km soit 18'10/12'40/7'54.
D'autre part ce chrono indique que tu peux améliorer ta marque sur 10 km, avec une bonne préparation spécifique tu peux faire autour de 39'30. Encore bravo.
J-15 avant semi par runrun44 (invité) (78.124.153.xxx) le 29/04/12 à 17:43:20
Felicitation Tibo pour ton semi, surtout après seulement 4 mois de reprise....
Comme le dit Bipbip (Qu'il faut absolument écouter tellement ses conseils sont précieux...)avec ta progression en si peu de temps et avec un chrono pareil sur semi, tu as de la marge pour améliorer ton temps sur 10 sans problème et même sur semi à mon avis!!!
Bon repos
a++
J-15 avant semi par tibo28 (membre) (88.123.144.xxx) le 29/04/12 à 20:24:15
merci pour vos messages, la je vais couper un mois en faisant juste des footings tranquilles car je serai a l'etranger et apres le prochain gros objectifs sera le 20 kms de paris en octobre, aujourd'hui je passe en 1h24"10, d'apres vous quel objectifs puis je viser?
tibo
J-15 avant semi par Bip Bip (invité) (87.231.249.xxx) le 30/04/12 à 13:50:33
Pour le moment tâche de descendre ton temps sur 10 km, ton chrono sur 20 km suivra automatiquement... Tu affineras ton objectif en septembre en fonction de la forme du moment et des progrès réalisés d'ici-là.
En attendant, bonne récup ;)
J-15 avant semi par tibo28 (membre) (37.8.164.xxx) le 30/04/12 à 14:37:19
Ok pour le 10kms, idéalement fraudais le faire à quelle date pour ensuite se baser dessus pour mon plan pour le 20kms de Paris?
J-15 avant semi par Bip Bip (invité) (87.231.249.xxx) le 30/04/12 à 21:04:11
Un 10 km couru 1 mois avant les 20 km pourra te donner une bonne indication sur la forme du moment mais ça ne doit pas t'empêcher d'en courir d'autres avant, en juin par exemple. Mais de toute façon tes allures d'entraînement pour les 20 km devront être basées sur ce temps de 1h29 que tu viens de réaliser sur semi, pas sur le temps que tu souhaiteras faire le jour de la course.
1h29 sur semi = 14,2 km/h = 4'14 au km donc tu cours tes fractions de 2000 ou 3000 en 4'14 / km, les fractions de 1000 ou 1500 à 15,2 km/h soit 3'57 / km, les 400 en 1'24... Dans ton plan, tu monteras en charge progressivement jusqu'à la course, et en courant aux bonnes allures à l'entraînement tu auras toutes les chances d'améliorer ta marque sur la distance.
J-15 avant semi par tibo28 (membre) (37.8.164.xxx) le 01/05/12 à 09:03:10
En juin j'ai pas trouvé grand chose, je vais juste participer au foulée de la cathédrale de Chartres, 9,3kms en 3 tours avec une grosse côte à chaque fois. Et comme je travail 1week end sur 2 ça va pas être facile de trouver un autre 10kms près de chez moi. L'idéal ça serai un 10kms le 9 septembre proche de la région parisienne.
J-15 avant semi par tibo28 (membre) (37.8.161.xxx) le 01/05/12 à 09:53:41
En juin j'ai pas trouvé grand chose, je vais juste participer au foulée de la cathédrale de Chartres, 9,3kms en 3 tours avec une grosse côte à chaque fois. Et comme je travail 1week end sur 2 ça va pas être facile de trouver un autre 10kms près de chez moi. L'idéal ça serai un 10kms le 9 septembre proche de la région parisienne.
J-15 avant semi par tibo28 (membre) (88.123.144.xxx) le 01/05/12 à 21:18:51
Est ce que participer a paris versailles, 15 jours avant poserai un probleme pour le 20 kms de paris?
J-15 avant semi par Bip Bip (invité) (87.231.249.xxx) le 03/05/12 à 22:04:01
C'est faisable. Pas forcément une bonne idée, mais faisable.
Disons qu'il y a toujours un risque de ne pas avoir complètement récupéré au bout de 2 semaines donc je sais qu'à ta place je ne le ferais pas, par sécurité.
J-15 avant semi par tibo28 (membre) (88.123.144.xxx) le 04/05/12 à 07:31:21
ok bip-bip, pas de soucis je vais m’abstenir pour paris versailles.
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