avis sur plan semi marathon 6 semaines

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avis sur plan semi marathon 6 semaines par (invité) (212.234.218.xxx) le 11/05/12 à 17:51:43

Bonjour,
Avis aux coureurs expérimentés,pourriez vous me donner votre avis sur le plan d'entrainement que je me suis concocté en vue de préparer un semi marathon le 24 juin 2012,pour que je puisse éventuellement l'aménager:
dimanche 13 mai: 10 km
semaine 1:Lundi14 mai: 1h
mardi:20'+ 2x10(30"-30")
mercredi:1h
jeudi:1 avec 8x 2'
vendredi:repos
samedi:1h15
dimanche:repos
semaine 2:Lundi:20'+ 20(30"-30")
mardi:55'
mercredi:20'+400-800-1200-1000-600-300
jeudi:1h
vendre:di:20'+ 8(300-150) recup 30" et 1'
samedi:repos
dimanche:1h15 avec 3000-2x2000-1000 récup:2 30 2
semaine 3:Lundi:20'+ 2(10x150)
mardi:1h
mercredi:8x800 récup: 1'30"
jeudi:1h
vendredi:20'+ 8(400-200) récup:30" 1'
samedi:repos
dimanche:1h20 avec 3000.2000.3000.1000
semaine 4:Lundi:20'+ 3(7x200) récup: 30" 2'
mardi:1h
mercredi:5(1000-500) récup: 1' 15"
jeudi:1h
vendredi: 20'+2(7x300)
samedi:repos
dimanche:1h30 avec 3x 3000 récup: 2 45"
semaine 5:Lundi:20'+ 2(10x200)
mardi:1h
mercredi:20'+ 4 x 2000 récup: 2'
jeudi:1h
vendre:di:12 x 400 récup: 1'
samedi:repos
dimanche:1h40 avec 4000-3000-2000-1000
semaine 6:Lundi:20'+15 x 150
mardi:1h
mercredi:20'+ 6x 1000 récup: 1'15"
jeudi:1h
vendre:di:repos
samedi:30'
dimanche 24 juin:semi marathon
Les seances du dimanche sont faites à allure semi.Merci par avance de vos conseils pour que je puisse l'afiner, les

avis sur plan semi marathon 6 semaines par (invité) (212.234.218.xxx) le 11/05/12 à 18:13:11

Franchement c'est trop costaud ! Trop de qualitatif, des séances trop rapides.

Exemple, ta S-1 :

dimanche:1h30 avec 3x 3000 récup: 2 45"
semaine 5:Lundi:20'+ 2(10x200)
mardi:1h
mercredi:20'+ 4 x 2000 récup: 2'
jeudi:1h
vendre:di:12 x 400 récup: 1'
samedi:repos
dimanche:1h40 avec 4000-3000-2000-1000

De la folie !

A mon avis un plan semi bien équilibré est construit autour d'une semaine type qui comprend :

- une sortie longue de 1h30 à 1h40 comprenant 30' d'allure marathon en deux ou trois fractions ;

- une séance d'allure semi de 6km en début de plan à 9 voire 10 km à S-1 : 2*3000, 4000/3000, 2*4000, 3*3000, ou encore une séance d'allure semi vers allure 10km : 4000/2000/1000

- une séance de fractions longues courues de la vitesse 10km à la vitesse 5km (5 ou 6*1000, 6 ou 7*800)

Le reste, footing cool.

Faire de la VMA en prépa semi ne sert à rien, ou alors en tout début de plan.

Voilà, ce n'est que mon avis.

avis sur plan semi marathon 6 semaines par Frédéric (membre) (83.202.77.xxx) le 11/05/12 à 18:14:29

Quel temps vises-tu et quels sont tes temps sur tes différentes séries ?

Fred

avis sur plan semi marathon 6 semaines par (invité) (88.175.109.xxx) le 11/05/12 à 19:57:04

Je vise un temps de 1h15 avec des temps qui correspondent à peu près pour les séries que je tourne actuellement
200: 33 34
300: 54
400:1 13
1000:3 15
2000: 6 50
En espérant une progression pendant la prépa.Je suis conscient que c est costaud mais je vise à acquérir du foncier pour préparer un second semi et un marathon fin septembre.

avis sur plan semi marathon 6 semaines par Frédéric (membre) (83.202.13.xxx) le 11/05/12 à 22:13:30

Tu n'es pas obligé d'effectuer des sorties de 1h40 par exemple.
As-tu une référence de temps sur semi (ou 20 km) ?

Fred

avis sur plan semi marathon 6 semaines par (invité) (88.175.109.xxx) le 11/05/12 à 22:37:56

Je pense que les sorties longues sont nécessaires pour l objectif final du marathon qui nécessite une bonne base foncière.
J ai fai un seul semi en 1h19 il y a deux ans sans trop de prépas

avis sur plan semi marathon 6 semaines par Frédéric (membre) (83.202.13.xxx) le 11/05/12 à 22:41:48

Ha oui en vue d'un marathon garde cette durée, avec un peu d'allure marathon également (vers 3'50" / km je pense pour toi).
Tu vises un chrono ambitieux, je te souhaite bon courage.
Fred

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