Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
comment progresser encore un peu par V2H (invité) (86.208.141.xxx) le 14/05/12 à 18:50:19
Bonjour,
J'ai 53 ans, 1m65, 70 kg, court sur pattes et plutôt râblé comme on dit, je dois avoir une vma aux raz des paquerettes (environ 12,5/13, calculée 2 fois sur un demi-cooper) je cours régulièrement depuis 4 ans, 30 km par semaine en 3 ou 4 séances, de 7,5 à 10 km, voire 15 ou 20 occasionnellement. J'ai fait un semi en 2h03 en automne dernier et un 10km en 53' il y a 10 jours. J'avais fais les années précédentes deux 10 km en 55'. Il y a 4 ans, j'étais incapable de courir + de 5km. Comment organiser mes séances pour progresser encore un peu ? Actuellement, je varie peu : je cours toutes mes séances à une vitesse comprise entre 9,5 et 10,8 km/h (mon allure de course presque). Je fais quelques accélérations et très rarement du 30/30.
Merci de vos réponses.
comment progresser encore un peu par (invité) (78.234.210.xxx) le 14/05/12 à 21:38:38
intégrer un peu plus de vitesse dans tes entrainements, une fois par semaine sur des efforts compris entre 30s et 2 minutes à des vitesse allant de 95% (sur des efforts qui vont de 1'15 à 2') et 100 voire 105% sur des efforts compris entre 30s et 40s.
comment progresser encore un peu par Dr Phy (invité) (79.94.26.xxx) le 14/05/12 à 21:57:26
Tu n'exploseras jamais tes perfs ainsi, il faut faire des séances VMA pour ça...
comment progresser encore un peu par V2H (invité) (80.12.110.xxx) le 15/05/12 à 13:37:16
Merci pour vos réponses.
Mon but n'est pas de gagner beaucoup, mais si j'étais capable de courir un 10km en 49-50, ce serait bien.
J'aimerais insérer une (deux ?) séances VMA par semaine. Seulement je n'ai pas de stade à proxi, je cours sur les berges d'un canal et j'y vais "à la sensation", ce qui n'est pas le top pour savoir si je suis à 95 ou 100 % de VMA. Est-ce qu'une montre GPS peut aider ?
D'autre part, si je maigris d'une paire de kilos, je crois que ça pourrait aider.
comment progresser encore un peu par (invité) (92.147.22.xxx) le 15/05/12 à 13:44:01
il est possible de faire du 30/30 au canal , car c'est ce que je fais !
tu connais ta vma , 13 c'est sa ? tu peux donc calculer combien de metres tu fais en 30 seconde a 100 pour 100 de ta vma !
en suite grace a google earth ( google est ton amis biensur ! ) tu fais " trajet " et tu prend des éléments bien représentatifs sur ton parcour habituel genre arbre ou autre .. et tu démare de ce point et tu essaye de voir aproximativement où le deuxiéme point est , et le tour est joué !
bon courage
ps : 53 ans .. une séance par semaine est déja largement assez !
comment progresser encore un peu par (invité) (80.12.110.xxx) le 15/05/12 à 13:50:23
Super merci !
Le plan ci dessous (www.conseils-courseapied.com)me semble adapté à moi pour commencer :
Echauffement
25' footing lent 70-75%FCM
5' étirements
4x100m pour préparer les muscles à l'intensité des l'efforts.
Séance
2 fois 8 répétitions de 30'' à 100-105%VMA entrecoupées de 30'' de footing à 60%VMA.
Aprés séance
retour au calme de 10' à 70-75%FCM.
comment progresser encore un peu par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 15/05/12 à 13:54:22
Commencer les fractions par du 30/30 à + 50 ans, je ne suis pas certain de l'intérêt.
A mon avis, dans un premier temps , il aura plus à gagner à introduire des variations d'allure dans un des 3 footings, des fractions de 3 (pour commencer) à 6', 1 ou 2 km/h plus vite que lors des footings.
comment progresser encore un peu par (invité) (92.147.22.xxx) le 15/05/12 à 13:54:25
Oui Oui bonne séance !
surtout ne pas forcer si un jour ca va pas trop , sa ira mieux la fois d'aprés .
comment progresser encore un peu par (invité) (90.84.144.xxx) le 15/05/12 à 15:34:35
c'est pas faux !
comment progresser encore un peu par (invité) (195.221.139.xxx) le 15/05/12 à 15:42:12
La VMA courte c'est cassant à nos âges, il vaut mieux faire de l'endurance active sur 1000 m.
Voir les plans de serge Cottereau qui sont bien dosés.
comment progresser encore un peu par Dr Phy (invité) (79.94.45.xxx) le 15/05/12 à 15:44:34
Non, les séances VMA c'est quand on est débutant que ça n'a pas beaucoup d’intérêt car la physiologie (muscles ,système cardio-vasculaire, système respiratoire) n'est pas suffisamment entrainé/développé.
V2H court depuis 4 ans, il est dans la force de l'age et pas encore sur le retour, donc c'est bon.
Il peut aussi mesurer une distance de 400m n'importe où et courir à VMA sur cette distance
comment progresser encore un peu par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 15/05/12 à 15:58:17
Des 400 à 100 % de VMA avec 12/13 de VMA = blessure !
comment progresser encore un peu par Serge92 (membre) (90.44.83.xxx) le 15/05/12 à 16:05:06
1'50-55 à 100%.....grhhhhhhhhh pour un V2H en développement de VMA ???????
comment progresser encore un peu par Dr Phy (invité) (79.94.45.xxx) le 15/05/12 à 16:06:20
Tu rigoles, tu ne vas pas me dire qu'il n'est pas capable de courir à 12/13 kms... même Diniz marche plus vite...
comment progresser encore un peu par VH2 (invité) (80.12.110.xxx) le 15/05/12 à 20:47:45
Merci pour tous vos encouragements !
Je suis heureux de voir que je suis dans la force de l'âge :-)
En fait intuitivement j'ai ajouté des accélérations, rarement du 30/30. Je pense simplement que mes séances habituelles sont un peu trop "dans l'allure", donc entre 10 et 10,5. Il faudrait que je puisse varier plus, avec des accélérations et du 30/30. Je le répète, mon but c'est d'arriver à courir un 10km en 12 km/h, donc de gagner moins d'un km:h de course (passer de 53'40 à 50')
Finalement, débuter en V2 est un vrai défi et sans doute ne faut-il pas trop forcer (pour l'instant j'ai toujours terminé assez frais au niveau musculaire et tendons). Tiens, avis aux autres V2 : qu'est-ce qui vous motive ? Retardez le vieillissement ? Et d'ailleurs on parle souvent de marge de progression mais à partir de quel âge les perfs commencent à décroître ?
comment progresser encore un peu par Dr Phy (invité) (79.94.26.xxx) le 15/05/12 à 22:31:40
VH2, tu peux me croire car ton age je l'ai eu...
J'ai une décennie de plus que toi et bien que je courre toujours comme un lapin, je n'ai plus trop la motivation d'aller chercher les chronos comme avant... quand j'étais jeune comme toi... ;-))
Les séances VMA, je les faisais au chrono sur des séries de 400m car c'est plus précis que le 30/30.
Avec le temps, j'ai appris à les faire aux sensations pour un résultat identique...
Pour ce qui est de la motivation, je pense que ça dépend de chacun, dont ce n'est pas forcément transposable...
comment progresser encore un peu par VH2 (invité) (80.12.110.xxx) le 15/05/12 à 22:54:06
Chapeau alors Dr Phy...
Pour les VMA , je vais suivre ton exemple, bref, faire simple.
comment progresser encore un peu par Dr Phy (invité) (79.94.26.xxx) le 15/05/12 à 22:59:45
Exact, faire simple et efficace, ça toujours été ma devise...
Et crois moi, à 50 ans tu es encore loin d'être "émoussé"...
comment progresser encore un peu par (invité) (2.10.139.xxx) le 16/05/12 à 08:58:10
prendre du plaisir et ce dire que nous courons toujours et en être trés content......
<<<< le principal et de le FAIRE et de FINIR..>>>
une grand mére de 53ans ...sportivement
comment progresser encore un peu par le fût qui pue (invité) (81.252.226.xxx) le 16/05/12 à 12:14:26
en travaillant
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge