A l'aide SVP prépa semi Mont Ventoux 1610m dénivelé 29 juillet

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A l'aide SVP prépa semi Mont Ventoux 1610m dénivelé 29 juillet par joel84 (invité) (88.186.184.xxx) le 15/05/12 à 17:42:15

Avez-vous des conseils concernant la préparation pour le semi marathon du Mont Ventoux 21.5km avec 1610 de dénivelé qui aura lieu de 29 juillet prochain.

J'ai 47ans, je pratique la cap depuis 2 ans, 2 marathons depuis 1 an :
10km en 44mn15 (il y a 2 mois)
semi en 1h43 (il y a 1 an)
dernier marathon (Arles le 29 avril 2012) 3h47

Je m'entraîne 4 fois par semaine :
mardi et jeudi : 12km700 avec 2 côtes d'environ 400m de long et 60m de dénivelé
le samedi soit sortie longue entre 1h30 et 2h30 (en prépa marathon)
le dimanche sortie 1h10 à 1h30 avec travail au seuil

Ma FCM est de 180
Ma FC au repos le matin est de 45

Sachant que près de chez moi j'ai seulement une colline avec un dénivelé d'environ 60m sur 400 m de long quel type d'entrainement vous me conseiller d'ici fin juillet date du semi marathon du Mont Ventoux où cela monte durant la totalité des 21.5km avec des pourcentages qui frisent parfois les 12%...

J'ai prévu de faire 2 ou 3 reconnaissances sur place en divisant le parcours en 3 histoire d'avoir fait au moins 1 fois chaque partie...

Un grand merci d'avance pour vos conseils.

PS : pour mieux me connaitre voici l'adresse de mon blog perso sur la cap :

http://joelrunning.eklablog.com/

A l'aide SVP prépa semi Mont Ventoux 1610m dénivelé 29 juillet par joel84 (invité) (88.186.184.xxx) le 15/05/12 à 20:14:56

Personne ????

A l'aide SVP prépa semi Mont Ventoux 1610m dénivelé 29 juillet par funkconnection (invité) (88.173.248.xxx) le 15/05/12 à 22:42:18

Tu devrais t'inspirer des entraînements de trail :
remplacer ta séance de jeudi par 20' échauffement, 30-50' montée-descente d'une de tes 2 côtes, 10' récupération
+
exercices de pliométrie et de gainage
+
le weekend : une sortie longue avec plus de dénivelé...tu n'as pas une forêt près de chez toi? (faut pas hésiter à se déplacer...je fais régulièrement plus d'une heure de trajet pour rejoindre mes différents lieux d'entraînements).

A l'aide SVP prépa semi Mont Ventoux 1610m dénivelé 29 juillet par (invité) (84.98.214.xxx) le 01/05/18 à 23:19:12

Je cherche un coureur de la région toulousaine qui pourrait éventuellement faire le trajet avec en voiture ! lol

A l'aide SVP prépa semi Mont Ventoux 1610m dénivelé 29 juillet par (invité) (82.232.45.xxx) le 01/05/18 à 23:24:41

J'étais prêt à accepter... jusqu'au lol

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