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Objectif 5000m - 17' par Jeremie (invité) (90.63.34.xxx) le 21/05/12 à 22:59:53
Bonjour,
Apres avoir parcouru de nombreux sujets sur le 5000, et notamment apres avoir visité un site qui parlait d'entrainement sur 5 ou 6 semaines, je me perds malgré tout avec la FCM et la VMA.
JE ne connais pas ma VMA, ni ma FCM, et donc ces plans ne m'aident pas. J'aimerais réaliser moins de 17 minutes sur cette distance, peu importe le temps qu'il me faudra.
Jusqu'à maintenant je courais 2* par semaine (1 footing avec des accélérations et 1 séance de côtes ou de piste).
Maintenant que je n'ai plus de partiels, j'aimerais monter progressivement à 3 puis 4 puis 5 entrainements par semaine.
Est ce que vous pourriez m'indiquer quel type de séance je pourrais faire et surtout quel temps pendant ces séances (de piste surtout).
J'ai fait un 3000m pour me tester sur le piste en 11'20; j'ai 24.
Merci d'avance pour le partage de vos connaissances ;)
Objectif 5000m - 17' par romano (invité) (81.251.28.xxx) le 21/05/12 à 23:18:07
Tout d'abord si tu cours le 3000 m en 11'20",c'est que tu fait une moyenne de 3'46" au 1000m,a ce rythme cela te fait 18'50" sur 5000m pour réaliser - de 17' il y a beaucoup de travail,et sache qu'un coureur qui tourne a- de 17'est un coureur de très bon niveau,sur quoi a tu fait ton 3000m,donne plus de détails,il te fraudas quelques mois pour réaliser ton objectif c'est certain.
Objectif 5000m - 17' par t (invité) (84.102.201.xxx) le 21/05/12 à 23:35:53
Pas besoins de connaitre ta FCM.
Pour la Vma, pas besoin de la connaitre non-plus pour faire des séances de VMA.
Tu peux monter progressivement à 2 séances de VMA par semaine ; une courte (genre 2x 10x200 récup 30" + 3/4 min entre les séries ; 10x300 r50" ; 10X400 r1'), une plus longue avec des distances entre 600 et 1000 (récup autour de 1'30"). A ton niveau je pense que tu dois tourner les 200 autour de 38/39", les 400 en un peu plus d'1'20" etc.(à ajuster selon sensations).
Tu peux remplacer une séance de VMA longue par du fartleck en nature.
Ensuite des footings à diverses allures (dont seuil).
Le travail de côtes ok de temps en temps.
Il faut aussi faire des séances de capacité aérobie, genre 3 ou 4x1000 récup 3' ; à une allure légèrement supérieure par rapport à ton allure 5k.
Objectif 5000m - 17' par Frédéric (membre) (82.123.102.xxx) le 22/05/12 à 10:43:43
" Pour la vma, pas besoin de la connaitre non plus pour faire des séances de VMA "
Tout de même, il faut bien commencer sur une certaine base, donc avoir une idée de sa vma est tout de même indispensable.
D'autant qu'avec de bonnes qualités de vitesse on peut allègrement dépasser 100 % de sa vma sur 200 mètres, mais que cela ne sera pas tenable en réalisant des séries.
Pour répondre à la question initiale, attention à l'augmentation trop rapide de la charge d'entraînement.
Fred
Objectif 5000m - 17' par t (invité) (195.83.48.xxx) le 22/05/12 à 10:53:46
Je ne connais pas précisément ma VMA, je fais 16' au 5K et je suis coureur de 800.
Objectif 5000m - 17' par t (invité) (195.83.48.xxx) le 22/05/12 à 10:57:08
l'idée c'est de faire des séries qu'on tient de manière régulière ; pas besoin pour cela de connaitre sa vma au dixième de kilomètre près.
Et puis on a le droit de faire des séries au-dessus de 100% VMA...
Objectif 5000m - 17' par Frédéric (membre) (82.123.102.xxx) le 22/05/12 à 10:58:12
Oui mais tu as une référence de temps sur 5000 m, et l'habitude de séances sur piste (quoique la prépa spécifique 800 m intègre des séances n'ayant rien à voir avec la prépa 5000 m).
Ta vma est légèrement supérieure à 20 km/h.
Fred
Objectif 5000m - 17' par JohnSmith (invité) (82.233.159.xxx) le 22/05/12 à 11:50:47
Salut Jeremie,
le mieux pour l'instant c'est de t'entraîner sur ta valeur actuelle qui n'est pas mal du tout vu ton peu d'entrainements.
Faire -17' sur 5000 te sera accessible à moyen-long terme.
Vu ton temps sur 3000 seul, je pense que que tu vaux 19'00 sur 5000 en compèt.
Je te conseille 3-4 séances par semaine :
- Footing 50'-1h en endurance fondamentale (entre 11 et 12 km/h, surtout pas plus !)
- Footing avec de 8 à 15*30/30 (commence à 8 répétitions et augmente semaine après semaine)
- Footing 45' en endurance active (entre 12 et 13 km/h)
- 4*1000m en 3'45 recup active 1'30. 25 ' d'échauffement avant et 10' de récup totalement relâché après.
Voilà, tu pourras baisser progressivement tes temps sur les 1000.
Bon courage et surtout n'en fais pas trop, tu es jeune tu as le temps :)
Objectif 5000m - 17' par Frédéric (membre) (83.202.8.xxx) le 22/05/12 à 12:51:19
Les 30 / 30 sur la base de 3'30" au km, cela fait 21 secondes pour 100 mètres environ. Sur piste cela ferait 150 mètres en 30 secondes.
Fred
Objectif 5000m - 17' par (invité) (90.63.34.xxx) le 22/05/12 à 21:28:08
Merci à tous pour votre partage, il n'y a rien de plus enrichissant !
@Romano
Le travail ne me fait pas peur, ni le temps pour le réaliser, je sais que réaliser - de 17' va me prendre énormément de temps, mais c'est un objectif comme un autre. J'aimerais savoir si j'en suis capable.
Mon 3000m a été réalisé sur une piste en tartan avec l'échauffement nécessaire (25' de footing, étirements, éducatif, lignes droites, ... tout cela en un peu moins d'une heure). Je l'avais fait sans préparation spécifique, juste en faisant des fartleks 1 mois avant 1 fois par semaine.
@Invité 84.102.201
donc Semaine 1 :
2*10*200 r30" R3'30 (en 38")
2*4*600 r1'30 (quelle temps les 600 ou les 1000 les 1eres semaines ? )
footings allures seuil
Semaine 2
10*300 r50"
2*4*800 allure ?
3 ou 4*1000 allure 3'46 r3'
Semaine 2
10*400 r1' (1'20)
2*4*1000 ou Fartlek
1 seance de cotes
De combien de secondes les temps au 1000m doivent descendre d'une semaine sur l'autre ?
Sur 3 semaines ce programme est il raisonnable ? Beaucoup de qualité, je ne savais pas qu'on pouvait surppoter 2 seances de VMA par semaine.
@ Frédéric
Je ne connais pas ma VMA ni ma FCM, courir avec un cardio c'est un peu comme courir avec un frein non ? je me trompe peut etre et fais partie de la vieille école qui court encore à la sensation, je vois qu'il y a de plus en plus de coureurs qui s'entrainent avec ceinture + ordinateur autour du poignet.
Je ne parle jamais en km/h lors des séances mais en min/km ? j'ai l'impression que d'un côté il y a les coureurs de long, et de l'autre les demi fonds? me trompe-je ? Pourtant sans materiel (outre le chrono), le plus simple est le min/km, comme les 30/30 en 150m, là c'est clair ! :) merci à partir de là je trouve les séances plus faciles à cerner, et surtout plus précises que de parler en km/h
@JohnSmith
merci pour ce programme complet, et précis, j'y vois enfin quelque chose de concret. Je vous tiendrais au courant de mes perf sur les mois à venir (bien que la saison de piste se termine en juin, debut juillet cette année, mon objectif reste perso).
Allez au charbon maintenant !
Merci encore !
Objectif 5000m - 17' par Frédéric (membre) (82.123.100.xxx) le 22/05/12 à 22:12:03
" Je ne connais pas ma VMA ni ma FCM, courir avec un cardio c'est un peu comme courir avec un frein non ? je me trompe peut etre et fais partie de la vieille école qui court encore à la sensation, je vois qu'il y a de plus en plus de coureurs qui s'entrainent avec ceinture + ordinateur autour du poignet.
Je ne parle jamais en km/h lors des séances mais en min/km ? j'ai l'impression que d'un côté il y a les coureurs de long, et de l'autre les demi fond? me trompe-je ? Pourtant sans materiel (outre le chrono), le plus simple est le min/km, comme les 30/30 en 150m, là c'est clair ! :) merci à partir de là je trouve les séances plus faciles à cerner, et surtout plus précises que de parler en km/h "
Je cours également sans cardio.
Quant à la référence à la vitesse, que ce soit en min/km, en km/h ou en m/sec peu importe.
C'est toute de même utile d'avoir une idée de sa vma pour des entraînements de demi-fond long et de fond (et course sur route au delà de 10 km bien sûr).
Fred
Objectif 5000m - 17' par t (invité) (77.202.3.xxx) le 22/05/12 à 22:25:57
Oui, on peut faire 2 séances VMA par semaine, mais il faut y arriver progressivement. C'est ce que je te disais dans mon premier post.
Là ton programme me semble un peu trop chargé pour un début ; essaye de commencer avec 2 séances de qualité par semaine (1 semaine : VMA + seuil ; 1 autre : VMA courte + VMA longue ou fartleck, et commence par un volume relativement réduit (au tour de 3km de volume pour les séances vma).
les côtes tu peux les inclure dans ces semaines, mais encore une fois progressivement, commence par 6 à 8 côtes de 20"/30" pendant quelques temps avant d'augmenter le volume.
Après quelques semaines tu pourras inclure de la capacité aérobie. Tout dépend de quand tu souhaites courir ton 5k.
Je précise que le mieux serait que tu parles à un entraineur qui puisse te suivre.
A plus
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