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prépa trail de 25km (D+ 1000m) par gaetanvan (membre) (83.134.57.xxx) le 04/06/12 à 17:14:32
J'initie un post comme pour le marathon du Mont Blanc. Je suis novice en trail, je n'ai qu'un trail de 22km (1100m D+) à mon actif. Je ne sais m'entrainer que sur des terrains +- plats et sans escaliers longs. Les conseils en tout genre sont les bienvenus :-)
S-5:
1) endurance : 45' et 6.38km (D+ 20m)
2) piste : 3*(3*500m) en 18km/h
3) endurance : 1h et 10km (D+ 94m)
4) endurance + 12* côtes/desc : 2h06 et 22.4km (D+ 133m)
==> total : 4h50 et 47km
prépa trail de 25km (D+ 1000m) par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 05/06/12 à 09:22:18
25 km 1000mD+, c'est tres loin d'etre plat !
selon ton niveau et le type de surface, attend toi à courir plus de 3h...
faut idéalement, mais tu t'en doutes , travailler le dénivelé positif ET negatif, mais aussi la technique.
Si tu veux optimiser tes chronos , la descente sur terrain technique s'apprend, tu peux énormement gagner de temps.
en montée, il faut aussi savoir ou il est plus opportun de marcher que de courir.
et enfin, courir sur terrain technique est différent que sur route (tant sur l'allure que sur la technique et le renforcement musculaire).
Tout cela ne peut pas s'apprendre sur route, il faut absolument que tu fasses au moins une sortie (idéalement la longue) sur ce type de terrain, avec un minimum de 300-500 mD+ et D-.
apres, gainage et travail d'abdos sont tres importants ainsi que tout exercice de renforcement musculaire des quadriceps...exercice de la chaise par exemple ;)
prépa trail de 25km (D+ 1000m) par Anthony (membre) (86.202.103.xxx) le 05/06/12 à 09:35:43
pour avoir fait mon premier trail samedi (20km pour D+900m) j'ai remarqué que les descentes (certaines étaient assez techniques) étaient redoutées par les coureurs... et ce finalement plus que les grimpettes :-)
Mes courbatures de l'après-lendemain (le lendemain ça va toujours) était situées au niveau des muscles qui bossent en descente (et qui du fait du stress se contractent encore plus).
Le trail c'est pour l'essentiel parvenir a gérer son allure en fonction de la pente, du terrain... mais aussi avec des trucs auxquels on ne pense pas forcément quand on débute (ce qui est mon cas) : le fait qu'il faut s'adapter aux autres coureurs sur des sentiers monotraces où souvent on ne peut pas doubler facilement.
Ma première expérience m'encourage ... courir en nature et dans une bonne ambiance c'est vraiment le top.
prépa trail de 25km (D+ 1000m) par gaetanvan (membre) (83.134.52.xxx) le 05/06/12 à 10:34:32
Merci pr les conseils :-)
Mon trail de 22km et 1100m D+, je l'ai fait en 2h30 (+-).
Pour le dénivellé, je suis toujours en recherche de bosses, escaliers ,... ;-)
Pour la prépa en dehors, j'en fait déjà ;-) et je fais du vélo (muscu des quadri). Je suis assez bon en côte mais faut travailler mes descentes ;-)
Sinon niveau alimentation durant la course, qu'elle doit être?
prépa trail de 25km (D+ 1000m) par Anthony (membre) (86.202.103.xxx) le 05/06/12 à 10:50:27
toujours en tant que débutant, pour mon alimentation j'ai fait comme suit :
- dernière semaine avec énormément de sucres lents (pâtes, riz...), poisson, viande blanche et pas de viande rouge
- chaque jour de la dernière semaine je buvais 1,5 litres d'eau gazeuse en sus d'une hydratation normale (thé, eau robinet).
- dernier repas 2 heures avant la course (donc matin vers 6h30) avec tartine au miel, un yaourt, café et une petite salade de pâtes/tomates préparée la veille.
J'ai également bu beaucoup d'eau avec le départ (et donc beaucoup d'aller retour au toilettes :-)
Un quart d'heure avant le départ j'ai commencé a boire par petites gorgées une boisson énergétique, un truc pas cher acheté en pharmacie).
Tout au long de la course j'ai bu 500ml de cette boisson (petites gorgées tous les 1/4 heures) avec en complément une ou deux gorgées d'eau "naturelle".
Je donne dans le détail pour dire que niveau hydratation et alimentation j'ai senti que c'était parfait. Pas de coup de pompe, pas de sensation de soif, pas de crampe alors qu'il faisait chaud...
Beaucoup sont partis en "touristes" sans assez d'eau et peu couvert (alors que le soleil tapait). Certains coureurs sont "littéralement" tombés sous le soleil, d'autres ont pris de grosses crampes (forçant à l'abandon). Courir 2/3 heures avec grimpettes et soleil ce n'est pas anodin pour un sportif "moyen".
Désolé pour le roman :-)
prépa trail de 25km (D+ 1000m) par Anthony (membre) (86.202.103.xxx) le 05/06/12 à 10:54:04
oups je précise qu'en m'auto-alimentant ainsi, avec réserve d'eau suffisante (boisson + 1.5 litres sur le dos) je ne me suis pas arrêté au ravito ( ce qui permet de doubler pas mal de monde).
prépa trail de 25km (D+ 1000m) par gaetanvan (membre) (83.134.52.xxx) le 08/06/12 à 18:37:21
niveau alimentation en course, je ferai comme sur mon 1er trail ( ceinture avec 2 bidons : 1 en H2O et 1 en boisson sportive). QUID des gels et barres? Si oui à quelle fréquence?
prépa trail de 25km (D+ 1000m) par gaetanvan (membre) (83.134.59.xxx) le 10/06/12 à 17:50:01
S-4
1) endu fonda : 6.43km en 51' et D+ 32m
2) piste (dur ==> du mal à récupérer)
3) endu fonda : 8.84 km en 54' et D+ 100m
4) compet : 13.8km en 1h et D+ 194m (+ échauffement , oublié d'allumer la montre +- 2km et 15') ==> normalement 1h50 mais pas récupéré totalement de la piste, dc moins!
Total : 40km (+-) et 3h45
prépa trail de 25km (D+ 1000m) par gaetanvan (membre) (83.134.57.xxx) le 17/06/12 à 16:26:10
S-3:
1) endurance : 45' et 6.44km (D+ 20m)
2) piste : 2*(pyramide 300-400-500-400-300) en 18km/h
3) endurance : 1h05 et 10,45km (D+ 181m)
4) course : 49' et 12km (D+ 144m)
==> total : 3h55 et 40.4km (D+ 407m)
prépa trail de 25km (D+ 1000m) par gaetanvan (membre) (83.134.5.xxx) le 24/06/12 à 17:06:40
S-2:
1) endurance : 45' et 7.56km (D+ 102m)
2) piste : 7*500 en 18km/h
3) endurance : 1h05 et 10,39km (D+ 123m)
4) course : 1h02 et 14,2km (D+ 211m)
5) course : 24' et 6km (D+ 23m)
==> total : 4h30 et 50km (D+ 459m)
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