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préparation trail par titou (invité) (2.4.74.xxx) le 12/06/12 à 15:27:24
Bonjour à tous,
Je voudrais courir un trail de 35km avec pas mal de dénivelé au cours de l'été, et j'aimerais avoir votre avis concernant la préparation.
Actuellement je cours 4 fois par semaine :
- côtes
- fractionné court
- sortie longue de 2h
- footing d'1h en endurance
Est-ce suffisant? ou non? ou qu'ajouter ?
préparation trail par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 12/06/12 à 15:35:07
Je ne suis pas trop expérimenté dans le trail mais pour 4 séances je prévois généralement 2 sorties "relief" sur 4
Dans ton planning je conserverais donc :
- Le footing d'1h en endurance
- La sortie longue (tranquille) de 2h ... mais que je ferais systématiquement en vallonné (sur la période spécifique) et en poussant progressivement la durée jusqu'à 2h20 environ.
- Concernant les 2 autres séances j'alternerais une semaine sur 2 :
. Une séance de Côtes courtes (45" à 1'15) enchainées avec des 30/30 + une séance de "Seuil"/VS21 sur du plat
. Une séance de VS10 ou Vma Longue + une séance de côtes longues avec des efforts continus unitaires de 6 à 10' (effort proche de 90% FCM) et un volume total de 20 à 30 à 40'
En gros ... selon moi ...
préparation trail par Saxo (invité) (86.210.103.xxx) le 12/06/12 à 15:58:18
1. Entretien de la vitesse : 10x2'/1'rec active de AS10 à AS5 sur piste ou route plate.
2. Footing 1h10 tranquille
3. Seuil 3x10 à 12' en terrain trail vallonné (le terrain que tu auras lors de ta compte)dans une séance d'1h30 : 30' footing + 10' seuil (environ 85% de FCM) + 5' footing + 10' seuil + 5' footing + 10' seuil + 20' footing.
4. Rando course entre 2h minimum et 3h max. Alterner course et marche, notamment quand la pente s'accentue.
Respecter l'ordre des 4 séances, notamment seuil la veille de la rand course.
En espérant t'avoir aidé.
préparation trail par Saxo (invité) (86.210.103.xxx) le 12/06/12 à 16:00:41
Evidemment, alléger l'entrainement les 2 dernières semaines, comme pour un marathon. Par exemple pas de rand-course la dernière semaine précédant le trail.
préparation trail par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 12/06/12 à 16:15:20
perso , en prépa trail, la vma et les "allures route", je n'en fais pas...
je trouve travailler tres bien la vma et le vo2max (on va dire) dans les travaux spécifiques cotes et descentes.
je pourrais le justifier, mais je prépare un ultra depuis 15 semaines SANS aucun travail de vma...bein j'ai gagné sur le test demi-cooper ...
bref, je m'égare...
pour ta question "que rajouter dans ma prépa" :
ce qu'il est tres intéressant a connaitre au ressenti surtout, c'est la vitesse ou l'allure à laquelle il est plus intéressant de marcher que de courir et inversement.
tu peux tester des choses, comme monter une cote a fort % à fond en regardant ta fc moy puis la monter en marche rapide en comparant fcmoy et écart de temps. On est parfois étonné d'une différence de quelques mn pour une fcmoyenne bien plus basse...
sinon, gainage pour les abdos et tout excercice permettant de faire travailler les muscles ( et surtout les antagonistes non sollicités par la course traditionnelle, et donc les exercices en descente, tres important ;) )
préparation trail par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 12/06/12 à 16:45:34
Même programme que Saxo sauf la séance 1 faite en forêt et avec des temps de fractions de 3 à 4' à AS 5/10.
préparation trail par titou (invité) (2.4.74.xxx) le 12/06/12 à 21:32:04
Merci pour les réponses
simple, rapide, efficace ;-)
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