Conseil pour préparation Semi-Marathon

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Conseil pour préparation Semi-Marathon par jmp7577 (invité) (84.55.180.xxx) le 13/06/12 à 09:35:13

Bonjour à tous,
je suis un nouvel arrivant sur ce forum.
Je recherche des conseils pour préparer le semi-marathon du bois de Vincennes fin Octobre.
J'ai 44 ans cela fait environ 1 an que j'ai repris la CAP, après une longue interruption.
Voila ce que je vaux en quelques chiffres.
Premier 10 km en septembre 2011(course du Luxembourg)finit en 44min44.
dernier 10 km le 27 mai 2012 les foulées de paris 19eme couru en 43min40.
J'ai une FCM max à 186.et une VMA de 16.5.
Je m’entraîne 3 fois par semaine.
Ne voulant pas trop me baser les magazines spécialises de CAP qui proposent une multitude de plan d'entrainement,j'aimerais avoir des conseils pertinents de la part de personnes qui font de la CAP depuis longtemps.
Cela m’éviterait des faire des erreurs dans la conception de mon plan d'entrainement.
Je vise le chrono de 1h40 voir 1h35 sur le semi-marathon est-ce réalisable d’après vous?
Merci de me répondre.
Je suis à votre disposition pour plus de précision.

Conseil pour préparation Semi-Marathon par franfran (invité) (90.12.32.xxx) le 13/06/12 à 14:36:08

Salut,

j'ai à peu près les mêmes temps que toi sur 10km, mon meilleur temps sur semi est de 1h38, avec peu d'entrainement, donc avec une bonne prépa, je pense que 1h35, c'est largement faisable.

Conseil pour préparation Semi-Marathon par (invité) (62.39.128.xxx) le 13/06/12 à 14:45:44

Bonjour, oui je pense aussi que c'est tout à fait jouable pour toi, si j'en crois mon exemple perso: 53 ans, 4 ans de cap et 1h35' au semi pour 43' au 10kms. Bon faut s'arracher celà dit, et je te conseille d'ajouter si tu peux une 4ème séance hebdo. Bonne suite!

Conseil pour préparation Semi-Marathon par Mica (invité) (194.98.34.xxx) le 13/06/12 à 15:04:47

Hello,
ca le fait.
Si en plus c'ets un premier semi te prends pas trop la tête, continue à te préparer sans trop te compliquer avec des palns dans tous les sens.
Tu cours déjà 3 fois par semaine, c'est déjà pas mal suit ce rythme en essayent de faire de la qualité ( alterner des scnéances longues - courtes - rapide - un peu de fractionné - vitesse semi ...).
Pour l'avoir déjà fait : Ce semi est sympa, et à une période assez bonne pour la météo, préparation ... il n'y a pas trop de monde et uen bonne ambiance.
Il y a des chances que je le refasse d'ailleurs ...
@+

Conseil pour préparation Semi-Marathon par mica (invité) (194.98.34.xxx) le 13/06/12 à 15:06:14

pour préciser : alterne les scéances de qualités 5/6 semaines avant la course ... pas la peine de comemncer de suite ... mais n'en fait pas trop ...
:)

Un premier semi ça se savoure ...

Conseil pour préparation Semi-Marathon par Chocho (invité) (93.15.157.xxx) le 13/06/12 à 15:11:52

Salut!
Je n'ai qu'un semi dans le cursus, mais j'avais à peu près la même prépa que toi, à savoir 3 séances par semaine, pour du 10km, 30/35km par semaine.

Je me suis "préparé" pendant 4/5 semaines sur la lancée simplement en rallongeant les sorties longues et les échauffements, pour gagner 10km hebdomadaire...

Pour le reste :
-VMA : 6x1000 et 4x1500
-Seuil : 3x3000, 2x4000 voire 2x5000
-Séance longue : 16 à 18km avec fractions à all21.

En 1 mois et demi j'ai fait 38'10 sur 10km et 1h25 sur semi.

Conseil pour préparation Semi-Marathon par lucho (invité) (86.76.236.xxx) le 13/06/12 à 19:48:34

chocho tu n'es pas dans la "norme"

faire tes temps avec 30/35 kms inaccessibles pour beaucoup m^me avec un entrainement plus structuré ... chapeau tu as des prédispositions

Conseil pour préparation Semi-Marathon par Sadok (invité) (92.139.169.xxx) le 14/06/12 à 07:54:38

Perso je ferais chaque semaine une séance de VMA courte ou moyenne de type 2x10x 30/30 ou 2x10x200m ou 12x500m en une seule fois.

Si tu le peux, ajoute chaque semaine une séance de VMA sur des fractions plus longues de type 1000m ou 2000m ou 3000m ou même 5000m sur la fin de programme.

Les séances de VMA doivent être suivies par une séance de footing de récupération ou un jour de repos.

Le dimanche essaye de faire une sortie longue de 1h30 à 1h 45 avec des portions à allure spé. semi.

Je pense que ce serait mieux de faire 4 séances par semaine. Pourquoi pas le samedi et le dimanche ?

Conseil pour préparation Semi-Marathon par jmp7577 (invité) (84.55.180.xxx) le 14/06/12 à 08:30:34

Merci à tous pour vos précieux conseils!!!
Donc il faudrait que que je rajoute une séance par semaine,je me doutais bien qu'il faudrait que je passe par la.
Je précise que je cours avec un cardiofréquencemetre.
Pour l'heure je cours le mardi environ 45 min(je bosse ma vma environ 90% de FCM),le jeudi environ 1heure(sortie allure résistance 70% de FCM)et le dimanche environ 45 min(je bosse le seuil 80% de FCM).
il faudrait que je décale la sortie seuil le samedi et faire le dimanche une sortie longue.
Je commence toujours par 20 min d’échauffement à 70% de FCM et après je bosse ma VMA ou le Seuil suivant la séance.
et après avoir finit mes fractionnés je termine toujours par un retour au calme de 10min à 70% de ma FCM.
Quelqu'un peut-il me dire si cela est ok?
pour le seuil combien je dois prendre temps entre les répétitions? 1min,1min30 ou 2min? pour ma part j'ai toujours pris 2min?
Dans mes séances est-ce que je dois inclure des parcours un peu plus vallonné? j'ai la possibilité de le faire.je suppose que oui mais le souci c'est qu'en les placer?
Encore merci à tous ceux qui mon déjà répondu!!!

Conseil pour préparation Semi-Marathon par Sadok (invité) (92.139.169.xxx) le 14/06/12 à 14:02:15

Perso, entre chaque fraction, je prends des temps de récupération court :

- Fractions de 30/30 : 30’’ de récup comme c’est indiqué dans le nom de la séance
- Fractions de 200m : 30 ‘’ de récup
- Fractions de 500m : 45’’ de récup
- Fractions de 1000m : 1’30’’ de récup

Avant d’attaquer les fractionnés, je fais un échauffement de 30’ + 10’ d’étirements et d’éducatifs de type talons/fesses, montées de genoux, pas chassés, etc..

Je finis la séance par 10’ de retour au calme + étirements de fin de séance qu’il ne faut pas négliger.

Conseil pour préparation Semi-Marathon par JMcourir (invité) (109.213.200.xxx) le 14/06/12 à 16:41:00

Bonjour,

SADOK quand tu dis des séances VMA de 1000m,2000m voire 5000M c'est à 100% VMA??

Merci de ta réponse.
Cdlt.

Conseil pour préparation Semi-Marathon par mica (invité) (194.98.34.xxx) le 14/06/12 à 18:05:58

@jmp7577 = comme je l'ai déjà dit, tu cours déjà 3 fois par semaine.
je te conseille donc de faire ton premier semi sans augmenter le nombre de scéance mais juste la qualité... et après tu verras ... Courir 3 fois par semaine c'est déjà beaucoup ...
( va pas te blesser, te décourager, te mettre à bloque dans des trucs compliqués ) c'est ton premier semi ...

Conseil pour préparation Semi-Marathon par Sadok (invité) (92.139.169.xxx) le 14/06/12 à 18:47:29

à JMcourir

J'essaye de courir les 30/30 et les 200m à 105% de ma VMA et les 500m à 100% de ma VMA. Ensuite c'est dégressif. L'allure spé 10km (par exemple sur des fractions de 3000m à 5000m) peut-être envisagée entre 85 et 90% de la VMA. Je dis bien VMA en non pas FCM.

Conseil pour préparation Semi-Marathon par jmp7577 (invité) (212.198.179.xxx) le 15/06/12 à 12:47:01

Pour Mica je cours 3 semaines et puis la 4eme c'est une semaine de récupération pas de course,je fais juste du vélo et un peu de natation mais c'est vraiment une semaine "light".
Je fais attention à la récupération ,je fais des étirements avant et après chaque entraînements.
Par contre pour la préparation au semi,je commence 4 à 5 semaines avant la date du semi? la date c'est le 28 octobre.
Et pour les mois de juillet et août quel type d'entrainement je dois avoir?
Est-ce que je dois avoir une course avant le semi? un 10 km par exemple?
Merci à tous!!!

Conseil pour préparation Semi-Marathon par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 15/06/12 à 13:40:25

Bonjour non pas de 10km prépare toi bien évite le stress surtout t emballe pas car tu risque de le payer par la suite 17km ou 18km garde bien tes forces et accélère progressivement si tu le peux bonne chance sportivement

Conseil pour préparation Semi-Marathon par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 15/06/12 à 14:02:32

@Enzo59
Pourquoi pas un 10 km 4 semaines avant le semi ?
Au contraire, je pense que cela permet de mesurer les progrès dus à l'entrainement et de réviser son objectif "semi".

Conseil pour préparation Semi-Marathon par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 15/06/12 à 14:18:36

Le pix. Le problème c est qu il va le faire à bloc et il risque de se blesser et d être un peu fatigué c est son premier semi il faut surtout qu il se fasse plaisir et qu il est l envie d en refaire d autres voilà tout j ai pas la prétention de quoique ce soit moi Perso en entraîneur de club m à dit de faire ainsi et je l en remercie cordialement

Conseil pour préparation Semi-Marathon par jmp7577 (invité) (212.198.179.xxx) le 16/06/12 à 11:50:15

Merci à Enzo59 et à Le Pix pour leurs conseils!!
une petite dernière question comment gérer la dernière semaine avant le semi le dimanche? en terme d'entrainement?
Merci

Conseil pour préparation Semi-Marathon par Sadok (invité) (92.139.169.xxx) le 16/06/12 à 11:57:26

Les derniers jours précédant un semi, ce n’est pas comme pour préparer un marathon. On n’a pas besoin de 10 jours pour faire du jus.

Perso, je ferais une dernière séance de VMA le mardi.

Puis le mercredi ou le jeudi un footing d’1 heure.

Puis le samedi une demi heure de footing fini par quelques lignes droites en accélérant de façon fluide.

Puis si tu le peux : une vingtaine d’échauffement avant le semi.

Conseil pour préparation Semi-Marathon par Frédéric (membre) (83.202.9.xxx) le 16/06/12 à 12:32:14

Chocho,

" -VMA : 6x1000 et 4x1500 "

Non, ce n'est pas de la vma sur cette distance.
Les séances vma se courent sur des répétitions de 90 secondes, guère plus.
Les 1000 ou 1500 m se courent à allure 5 km ou 10 km, selon la distance préparée.

Fred

Conseil pour préparation Semi-Marathon par jmp7577 (invité) (212.198.179.xxx) le 16/06/12 à 18:58:14

merci à tous pour vos conseils!!!
je vais essayer dans faire un bon usage!!!
Qui connait le semi du bois de Vincennes?

Conseil pour préparation Semi-Marathon par Romuald (invité) (81.51.181.xxx) le 16/06/12 à 20:22:48

L'été peut être l'occasion de faire des séances courtes type 30/30, ce sont des séances bénéfiques pour tout, et on récupère assez vite...Et pourquoi pas du vélo pour le renforcement musculaire des cuisses (et le plaisir).
Cela permettra de commencer le programme semi début septembre.
Je pense que le plus gros "danger" serait de trop en faire, mieux vaut garder trois séances, mais qualitatives. Passer de trois à quatre par semaine représente aussi une cause de fatigue à moyen terme.
Sadok a bien résumé les séances à faire. Pour ma part, je trouve les séances en pyramide très agréables et utiles.
En ce qui concerne la dernière semaine, j'ai tendance à dire, pas de séance de VMA, c'est inutile, deux footings lents de 30mn, étirements légers et relachements musculaires, et c'est tout...

Conseil pour préparation Semi-Marathon par jmp7577 (invité) (212.198.179.xxx) le 17/06/12 à 13:09:05

Merci à Romuald pour ces conseils!!!
Je commencerai donc ma préparation semi début septembre.
Et pour le mois de juillet et août,je vais faire 3 semaines d'entrainement suivi d'une semaine de récupération.
Je vais intégrer aussi des sorties à vélo et un peu de natation pour changer les habitudes.
Merci à tous!!!

Conseil pour préparation Semi-Marathon par Anita (invité) (84.14.133.xxx) le 25/09/12 à 16:37:58

Bonjour à tous,

Comme l'instigateur de ce post, j'envisage de courir mon premier semi fin Octobre, celui de Vincennes donc.

Voici le problème : il reste 3 semaines pour préparer ce semi de Vincennes, sachant que je ne peux pas courir plus de 2 à 3 fois par semaines. J’ai parcouru le site et trouvé plein d’idées d’entraînement MAIS trop compliqué ! VMA, FC max etc…, c’est pas gérable en si peu de temps je pense, surtout quand on n’a pas l’équipement nécessaire (pas de cardiofréquencemètre entre autre).

Donc ma question est : que me conseillez vous comme entrainement SIMPLE (j’entends par là ne nécessitant aucun prérequis ou aucun équipement spécifique) pour m’entraîner pour ce semi, en environ 7 séances (2 à 3 sorties par semaine en 3 semaines, ça donne à peu près 7 séances, si on ne compte qu’un seul entraînement la semaine du semi) ? Cela vous semble t’il possible ?

Mes références : première 14km ce week end en 1h13’05 ; la parisienne (6,300km) en 31’21, ma dernière 10km en Juillet en 52mn.

J’ajoute que je fais du sport (mais autre que cap) 3 fois par semaine en plus, ce qui explique que je ne puisse pas faire plus de 3 sorties en cap par semaine.

Après lecture du site, j’ai élaboré ce petit plan d’entraînement, mais j’aimerais avoir vos avis, car je ne voudrais pas me louper !!
En partant donc sur une base de 7 sorties jusqu’au semi :
Sortie 1 : 1h cool (soit à environ 10-10,5/km/h)
S2 : 1h30 à 1h40, avec 15km cool + le reste plus vite pour apprendre aux muscles à réagir même en étant fatigués (lu sur le forum !)
S3 : 30mn à vitesse plus élevée (environ 12km/h)
S4 : 1h en alternant vitesse de confort et vitesse plus éprouvante
S5 : 1h30 cool
S6 (on sera à ce moment là à 1 semaine pile du semi) : 30mn à vitesse plus élevée (12km/h)
S7 (semaine du semi ; sortie qui se fera le mardi) : 30mn (ou 1h ?) cool
Après rien, ce qui me laisse 4 jours pour me reposer, sans cap, mais avec 1 séance de mon sport habituel (le mercredi).

Désolée j’ai écrit un roman, mais j’aimerais faire les choses bien pour mon premier semi !! Je sais que le temps est très court, mais faisant du sport régulièrement je me dis que ce n’est pas impossible… enfin j’attends vos avis quand même !!;)

Je n’ai pas de réel objectif sur ce premier semi, si ce n’est finir bien, au mieux en 1h50, au pire en 2h05.

Voilà, merci à ceux qui ont lu jusqu'au bout, et j'espère que j'aurais quelques conseils!:)

Conseil pour préparation Semi-Marathon par Anita (invité) (84.14.133.xxx) le 25/09/12 à 17:35:53

(Ca n'a pas l'air d'avoir marché, donc je retente!)
Bonjour à tous,

Comme l'instigateur de ce post, j'envisage de courir mon premier semi fin Octobre, celui de Vincennes donc.

Voici le problème : il reste 3 semaines pour préparer ce semi de Vincennes, sachant que je ne peux pas courir plus de 2 à 3 fois par semaines. J’ai parcouru le site et trouvé plein d’idées d’entraînement MAIS trop compliqué ! VMA, FC max etc…, c’est pas gérable en si peu de temps je pense, surtout quand on n’a pas l’équipement nécessaire (pas de cardiofréquencemètre entre autre).

Donc ma question est : que me conseillez vous comme entrainement SIMPLE (j’entends par là ne nécessitant aucun prérequis ou aucun équipement spécifique) pour m’entraîner pour ce semi, en environ 7 séances (2 à 3 sorties par semaine en 3 semaines, ça donne à peu près 7 séances, si on ne compte qu’un seul entraînement la semaine du semi) ? Cela vous semble t’il possible ?

Mes références : première 14km ce week end en 1h13’05 ; la parisienne (6,300km) en 31’21, ma dernière 10km en Juillet en 52mn et des poussières.

J’ajoute que je fais du sport (mais autre que cap) 3 fois par semaine en plus, ce qui explique que je ne puisse pas faire plus de 3 sorties en cap par semaine.

Après lecture du site, j’ai élaboré ce petit plan d’entraînement, mais j’aimerais avoir vos avis, car je ne voudrais pas me louper !!
En partant donc sur une base de 7 sorties jusqu’au semi :
Sortie 1 : 1h cool (soit à environ 10-10,5/km/h)
S2 : 1h30 à 1h40, avec 15km cool + le reste plus vite pour apprendre aux muscles à réagir même en étant fatigués (lu sur le forum !)
S3 : 30mn à vitesse plus élevée (environ 12km/h)
S4 : 1h en alternant vitesse de confort et vitesse plus éprouvante
S5 : 1h30 cool
S6 (on sera à ce moment là à 1 semaine pile du semi) : 30mn à vitesse plus élevée (12km/h)
S7 (semaine du semi ; sortie qui se fera le mardi) : 30mn (ou 1h ?) cool
Après rien, ce qui me laisse 4 jours pour me reposer, sans cap, mais avec 1 séance de mon sport habituel (le mercredi).

Désolée j’ai écrit un roman, mais j’aimerais faire les choses bien pour mon premier semi !! Je sais que le temps est très court, mais faisant du sport régulièrement je me dis que ce n’est pas impossible… enfin j’attends vos avis quand même !!;)

Je n’ai pas de réel objectif sur ce premier semi, si ce n’est finir bien, au mieux en 1h50, au pire en 2h05.

Conseil pour préparation Semi-Marathon par (invité) (84.14.133.xxx) le 26/09/12 à 18:02:54

up

Conseil pour préparation Semi-Marathon par jmp7577 (invité) (85.168.102.xxx) le 30/09/12 à 12:33:45

Merci à tous le monde pour vos conseils!!! j'ai fait aujourd'hui un 10 km officiel dans le cadre de ma préparation du semi du bois de Vincennes fin octobre après 4 semaines de prepa!! j'ai explosé mon temps de référence!! je l'ai couru en 41min02!!! encore un grand merci à tous surtout à Sadok,Lepix,Choco et mica pour leurs conseils que j'ai appliqué.
Comme quoi à 44 ans on peut toujours progresser,maintenant je pense plutot viser un 1h35 sur semi!!!
A plus!!

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