Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés!

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Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par Mydriaze (invité) (88.164.49.xxx) le 18/06/12 à 08:48:06

Bonjour a tous,

J'ai découvert la course à pied il y a peu, et je souhaiterais m’entraîner intelligemment.
Mon but? Perdre une 15aine de kilos superflus, dû a un arrêt total de sport pendant quelques années (études, malbouffe etc...).

Je suis à 91kg pour 1m74, mais mon médecin n'est pas inquiet car je possède une ossature lourde, et une certaine condition physique malgré tout. Je précise que j'ai un "gros coeur". J'ai 33 ans bientôt.

Voici mes dernières statistiques, acquises grâce a mon téléphone portable. Elles ne sont pas extrêmement précises, mais donne une idée.

Distance: 11.74 km
Durée:1h:22m:32s
Vitesses moyenne: 8.54km/h
Calories
1275 kcal

Donc voici mes questions:

1.Pour brûler de la graisse, il faut courir lentement, mais longtemps. 1h22 suffit t'il? ou cela serait plus efficace si je poussais un peu plus? Sachant que j'essai de courir tout les 2 jours. J’espère que cela sera efficace en terme de perte de poids.

2.Comment calculer ma zone cible, si ce n'est avec la formule 220-age? Et quel pourcentage pour brûler des graisses? 60-70% de la FC max?

3.Montre cardio: j'ai vu une montre Polar Smart coaching, est ce bien? J'aimerais un produit qui m'aiderait a déterminer quand je suis dans la zone et quand je la dépasse. Mon ancienne montre (une geonaute Decathlon) le faisait, mais honnêtement, je me traînais vraiment aux alentours de 5km, c’était impossible à tenir! Des avis?

Merci a tous ceux qui me conseilleront.


Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par Yves (invité) (85.14.178.xxx) le 18/06/12 à 08:57:56

Salut
Plein de bonnes volontés, excellent.
Mais attention si tu commences. Tu y vas doucement !
Dès le départ tu consommes de la graisse, plus la durée s'allonge plus le % de graisse consommé augmente.
Déjà si tu cours deux fois par semaine, à 70% de FC, pendant une heure, puis si tu te sens mieux tu fais une troisième séance, tu verras le résultat sur ton poids.
Bien sûr, il faut manger équilibré (terminé les viennoiseries et petite douceurs, enfin il faut aussi se faire plaisir mais raisonnablement).
Pense à boire de l'eau fréquemment et toute la journée.
D'ici quelques temps, et avec quelques kilos en moins, tu te sentira mieux et tu pourras pousser plus loin (75 - 80% FC sur une distance de 1000 à 3000 m)
Bon courage, et attention raisonnable pour ne pas se blesser

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par Daniel Rousseau (membre) (88.124.120.xxx) le 18/06/12 à 09:40:37

Tu n'as jamais eu l'idée de t'adresser à un vrai entraîneur, une de ces personnes qui ont suivi une formation justement pour pouvoir répondre au genre de questions que tu poses?

Penses tu vraiment qu'il suffise d'être passionné pour ne pas dire de conneries?

Si tu voulais débuter au judo ou en gymnastique, est-ce que tu t'adresserais aux lecteurs d'un forum dont la majorité sont à peu près dans le même cas que toi?

Sur le fond, le problème majeur que peut rencontrer un débutant est de faire toujours la même chose: les progrès, quel que soit l'objectif qu'on se fixe (simple volonté de se faire maigrir le bide ou compétition en vue), ne viennent généralement qu'avec une grande variété d'efforts.

Le second problème est celui de vouloir en faire trop trop vite, d'autant plus qu'une fois que les les muscles sont chauds l'organisme ne signale pas forcément tout de suite qu'il a eu sa dose d'effort: ce n'est souvent que le lendemain ou le surlendemain que surgissent les courbatures... ce qui en décourage plus d'un, hélas, d'où le judicieux conseil du post précédent d'y aller mollo au début.

Le vrai conseil à te donner c'est vraiment de t'adresser à un club ou une association de course à pied où un œil extérieur sera toujours beaucoup plus efficace que le simple ressenti que tu peux avoir et encore beaucoup plus efficace que les conseils qu'on peut te donner derrière un clavier du fait même qu'on ne te voit pas courir.

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par (invité) (88.164.49.xxx) le 18/06/12 à 10:37:30

Merci pour vos réponses. Daniel, je travaille dans le médical, et une grosse partie de ma patience est le coureur/marathonien/tri-athlète.
J'ai donc la chance de bien connaitre les traumatismes lié a ce sport, et j'ai surtout la chance de savoir comment éviter (en théorie) les blessures.

Concernant l'accompagnement par un professionnel: je suis suivi par un collègue médecin du sport. Nous devons faire un bilan de la perte de poids (avec mesure) d'ici 1 mois. Le mois dernier je n'ai pas fait de sport, donc pas de perte du tout. J’étais déçu car j'avais fait des efforts au niveau alimentaire.

Donc j'ai réfléchi, et je me suis rendu compte que mon principal problème, c’était la motivation, je passe mon temps a me trouver des excuses (il est 17h, c'est un peu tard, il est 10h du mat, c'est un peu tôt, il est 15h, j'ai le ventre lourd etc...)
J'ai donc fait un gros travail psychologique sur moi pour identifier mon manque de volonté, comprendre pourquoi j'en manqué (horaires de folie la plupart du temps), et surtout, j'ai décidé de me trouver du temps, de prendre du temps pour moi.

Donc maintenant, je dois affiner mon entrainement. J'ai beaucoup de mal a définir ma zone cible:

220-33ans=187 de FC max.
Pour brûler des graisses, il faut être a 60-70% de cette FC max, soit 112-131. C'est extrêmement bas! Jamais je ne pourrais courir dans cette zone cible! Je dois atteindre 120 pulsations en trottinant a 4km/h et encore!

Donc j'en conclu que je m'y prends mal pour calculer ma FC max. D'ou ma demande de conseils!

Merci pour vos réponses et vos encouragements.

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 18/06/12 à 11:07:53

La corde à sauter est aussi un très bon moyen pour une perte de poid :en complèment avec la course à pied. Au lieu de faire 1H22 de footing : fais moins de footing et termine par 5 à 10 mn de corde à sauter ou/et gainage (abdos, lombaires,..).

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 18/06/12 à 11:08:33

Il est 17h donc un peu tard.

Et bien heureusement que tous les coureurs ne refusent pas l'entraînement car il est 17h.

La il y a un gros travail psychologique à faire, et surtout à travailler la motivation.

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par Daniel Rousseau (membre) (88.124.120.xxx) le 18/06/12 à 16:23:02

invité 88.164.49.

"... je suis suivi par un collègue médecin du sport..."
C'est une bonne chose, mais un médecin du sport, s'il ne vient pas sur le terrain, ne remplacera jamais l’œil extérieur d'un entraîneur ou à défaut de "collègues" d'entraînement.

Ce qu'on peut constater sur le terrain n'a généralement rien de commun avec ce dont on peut discuter au cours d'un entretien dans un cabinet médical (c'est tout aussi utile, mais fondamentalement différent).

"... 220-33ans=187 de FC max.
Pour brûler des graisses, il faut être a 60-70% de cette FC max, soit 112-131. C'est extrêmement bas!.."
C'est vrai que ce n'est pas évident, mais personnellement, lorsque j'entraîne des débutants, je ne les envoie pas directement sur des plages longues d'entraînement: je commence par des séances de course alternée avec de la marche, ce qui a justement pour conséquence d'abaisser la FC.

Au fur et à mesure des entraînements, on allonge les plages courues et on diminue les plages marchées jusqu'à courir pratiquement en continu au cours d'un entraînement d'endurance.

Dans ces conditions, l'organisme s'adapte très vite et on ne rencontre généralement aucun problème pour courir dans sa zone cible.

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par Massalia (invité) (92.158.107.xxx) le 18/06/12 à 16:42:52

@ Mydriase : Il ne faut pas se leurrer, perdre du poids uniquement grâce au sport n'est pas possible.
Oui, faire du sport t'aidera à te muscler, à te dépenser, à te tonifier et à faire de toi un sportif de X Kg (je n'ai pas retenu ton poids).
Comme tu l'as parfaitement dit, tu ne couperas pas à une modification de ton alimentation ... Moins de quantité (c'est un lieu commun mais ...), + de protéine (notamment viande blanche, je n'ai pas du de se manger 500g de viande rouge avec de la sauce tous les jours, hein !!!), moins de gras, moins de sucre, moins d'alcool à adapter selon tes habitudes !
Le sport va t'aider à évacuer le stress du quotidien, te changer les idées, diminuer tes envies éventuelles de nourriture non nécessaire (moins de compulsions si tu en as), bref le sport aura un effet bénéfique sur ton bien-être.

Pour la course à pied, mieux vaut 3 séances de course à pied de 45mns / semaine qu'une séance longue, voire très longue ... 3 séances, ça veut dire que, lors de ces 3 jours, ton corps se mettra en mode sport avec une dépense d'énergie accrue ces jours-là (pendant mais aussi après l'effort) ...

Allez, mets tes chaussures et cours ! Marcher est aussi une bonne chose ...

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par (invité) (134.59.101.xxx) le 18/06/12 à 16:58:37

Mydriase, à faible FC (65, 70%), tu brûles un pourcentage de graisse plus grand qu'à haute FC.
Mais à haute FC, tu brûles un nombre de calories plus grand au total, et dans ces calories, il y a beaucoup de gras aussi. Au total, même si le % des calories provenant des lipides est plus faible lorsque tu cours plus vite, le nombre total de calories provenant du gras sera souvent plus important. C'est la seule chose qu'il faut retenir. Le "cardio-training" sur machines à marcher/trotter par exemple n'a jamais fait maigrir personne, par contre tu trouveras peu de gens en surpoids dans les rapides d'une course.

Donc ne cours pas tout le temps lentement, ou tu vas te décourager très vite et trouver ça chiant comme la mort. Mais ne cours pas non plus vite tout le temps, ou tu finiras par te blesser.
Et n'écoute pas trop les avis des uns et des autres, il y a beaucoup de gens qui perdent du poids faisant seulement d'avantage d'exercice. Bien sûr, si tu manges mieux, cela n'en sera que plus simple, et tu n'auras plus l'excuse du ventre lourd à cause d'aliments lourds à digérer.

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par Serge92 (membre) (82.124.129.xxx) le 18/06/12 à 17:17:22

suis un peu étonné que tu sois suivi par un médecin du sport .......et qu'étant dans le milieu médical sportif tu te poses encore la question des zones cibles en te fondant sur la formule d'Astrand 220-âge pour déterminer ta FCM......
que signifie "gros coeur" pour toi ? quelles sont les valeurs de l'échographie ?....
Comme le préconise Daniel le mieux est de te rapprocher d'un club avec un entraineur à même de répondre à tes questuions et t'orienter utilement sur le long terme...

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par Mydriaze (invité) (88.164.49.xxx) le 24/06/12 à 12:38:29

« Et bien heureusement que tous les coureurs ne refusent pas l'entraînement car il est 17h.
La il y a un gros travail psychologique à faire, et surtout à travailler la motivation. »

@Didier : Je fais parti de ces gens qui font 35h en 3 jours, et qui travaille 6 jours sur 7 (parfois le dimanche, en cas d'urgences). Donc le Jeudi soir, quand par miracle j'ai un trou dans mon emploi du temps, j'ai plus envie de me reposer que d'aller courir. Sans compter que cela fait plaisir également a ma moitié de me voir !

J'ai cependant pris conscience de mon manque de motivation, et j'ai fait un gros travail dessus, aujourd'hui cela va mieux.

@Serge92 :

« suis un peu étonné que tu sois suivi par un médecin du sport .......et qu'étant dans le milieu médical sportif tu te poses encore la question des zones cibles en te fondant sur la formule d'Astrand 220-âge pour déterminer ta FCM...... »

Un orthopédiste va opérer toute la journée des sportifs par exemple, et connaître parfaitement la biomécanique du membre inf/sup, ce n'est pas pour autant qu'il saura comment calculer sa VMA... Dans mon domaine, mon sport, je connais les contraintes et je sais comment les corriger. La course j'y viens par envie de perdre du poids afin de me sentir mieux, mais jamais je n'ai envisager d'en faire mon sport. Quoi que, de plus en plus j’apprécie cette « souffrance » lorsque je cours, et le plaisir de voir que je peux courir longtemps est une énorme satisfaction. Donc pour être clair, j'y prends goût.


« que signifie "gros coeur" pour toi ? quelles sont les valeurs de l'échographie ?....
Comme le préconise Daniel le mieux est de te rapprocher d'un club avec un entraineur à même de répondre à tes questuions et t'orienter utilement sur le long terme... »

Morphologiquement parlant, il est plus gros. Mais je n'ai pas de cardio mégalie, heureusement. J'ai une contraction plus forte, un volume supérieur en systole. Rien de bien exceptionnel cependant. Juste des valeurs un peu supérieures.



@Daniel Rousseau, Massalia, et Invité : merci pour vos conseils et encouragements. Le temps me manque pour aller pratiquer en club, et généralement, a 19h30 je bosse encore quand les autres s’entraînent. Donc c'est pour cela que je viens ici pour écouter les vieux briscards comme vous !

Je me demande si je ne vais pas demander un test a l'effort pour connaître ma Fcmax, ca ne serait pas bête non ?

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par cagouillette (invité) (90.21.160.xxx) le 24/06/12 à 13:12:05

j'adore les gens qui t'encouragent tout en te "tombant" à moitié dessus parce que tu n'es pas en club...

tu as des horaires de dingue mais ça, pour le faire comprendre à "métro/boulot/dodo" tu peux toujours t'accrocher :))

faire un test d'effort te sera toujours utile, tu as plus de facilité pour en faire alors n'hésites pas ;)

pour une montre cardio, il t'en faut une qui ait le "sport zone" ça te dira si tu es dans la bonne zone cardiaque

pour vraiment maigrir, tu sais surement déjà qu'il n'y a pas de secret, c'est sur l'alimentation qu'il faut aussi jouer, si tu as un ou une diététicienne dans tes relations, ce serait pas mal :))

bon courage à toi ;)

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par (invité) (88.164.49.xxx) le 24/06/12 à 17:25:43

@cagouillette:

Merci de me comprendre!

J'ai eu presque le sentiment d’être incompétent parce que je ne savais pas calculer ma FCmax! Chacun sa spécialité.

Et effectivement, mes horaires ne me permettent pas d’être dehors a 18h, ou alors une fois par mois.

Concernant un cardio (ou GPS intégré, pourquoi pas), penses tu a un modelé en particulier?

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par Daniel Rousseau (membre) (88.124.120.xxx) le 24/06/12 à 17:29:46

Mydriaze
"... Le temps me manque pour aller pratiquer en club, et généralement, a 19h30 je bosse encore quand les autres s’entraînent..."

Mais çà, il me semble que c'est le lot de presque toutes les personnes qui travaillent: il y a des tas de personnes qui travaillent dans le milieu médical qui sont dans des clubs ou des associations, sans compter qu'on y trouve des tas de personnes qui ont des emploi du temps aussi chargés qu'elles (d'expérience, on constate même souvent que ce ne sont pas les personnes les moins occupées qui savent le mieux se rendre disponibles).

C'est souvent plus une question de choisir le club (et surtout l'entraîneur) qui a un emploi du temps compatible ou qui a la possibilité d'adapter les horaires d'entraînement aux personnes qu'il suit... et de toute façon c'est toujours une question d'organisation personnelle (et de volonté de se tenir à ce qu'on a décidé).

Il y a pratiquement toujours un moyen de profiter d'un œil extérieur averti, au moins de temps en temps sur rendez-vous, le reste du temps d'entraînement pouvant être constitué de séances qu'on organise en fonction de son temps libre (plan d'entraînement mis au point lors des rendez-vous, si possible réguliers)... Par contre, c'est vrai qu'il faut s'y tenir si on veut rester efficace et il est évident qu'aucun entraîneur ne continuera à venir à des rendez-vous que les personnes qu'il est censé entraîner oublieraient trop souvent de fréquenter (en athlétisme, on fait parfois appel à des lièvres, mais on n'apprécie pas forcément les lapins)...

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 24/06/12 à 17:54:26

C'est un avis personnel, mais lorsque l'on travaille 12h par jour 6 jours sur 7, je pense que se contenter de footing est largement suffisant les jours ou l'on trouve le temps et le courage.

Dans la course à pied l'entraînement est très important, mais ce qui l'est plus c'est la récupération et pour beaucoup de monde travailler 12h par jour et courir est presque incompatible. Certes on est tous différents et certains comme Napoléon n'avait besoin que de 3 ou 4h de sommeil pour récupérer, mais je dirai que pour une bonne moyenne de coureur c'est 7 à 8h de sommeil pour une activité professionnelle de 35 à 40h.

Mais nous sommes tous différents et la je te tire mon chapeau, qu'importe tes résultats, le fait que tu arrives à avoir une activité sportive régulière m'impressionne.

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par (invité) (88.164.49.xxx) le 24/06/12 à 18:02:56

@Didier et a Daniel:

Pour ne rien vous cacher, je me suis renseigné sur les clubs existant: les 2 existants a proximité proposent des entrainements le Mardi soir et le jeudi soir, de 18h30-19h a 20h-20h30. Je ne peux clairement pas y venir. Apres, mes collegues ou confreres qui bossent depuis des années, "prennent" le temps, se menagent une plage horaire, car sinon ils feraient du non stop pendant 12h. Je ne me permet pas de me menager des plages horaires car je debute mon activité, et si elle est aussi bonne si rapidement, c'est parce que je suis disponible. Dans 5 ans, je verrais les choses autrement, mais la il est trop tot pour me prendre des vacances/creneaux dans la journée. Ca ne se fait pas.

Reste le dimanche matin, les puristes du club vont courir le diamnche matin a 9h pour ne pas prendre le cagnard, c'est vrai que je pourrais aller avec eux, mais c'est le seul jour ou je peux profiter de ma moitié et dejeuner avec elle egalement...

Donc je me trouve des creneaux quand je le peux, parfois en pleine journée comme la semaine derniere ou j'ai pu me liberer de 11h a 14h. Parfois le soir a 20h, parfois le matin avant mes consults.

Bref, j'avance. J'espere que cela paiera.

Pour l'instant j'arrive a me tenir a mon petit 12km sans trop de difficulté, tout les 2 jours. Je ne me suis pas encore pesé, je m'en fout, on verra cela dans quelques jours avec le medecin.

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par Cagouillette (invité) (90.21.160.xxx) le 24/06/12 à 23:02:33

de rien Mydriaze :)

pour un modèle de cardio, je ne connais que Polar (RCX 5) donc pour te conseiller, je ne suis pas tip top :))

si tu peux, fais comme moi, compares pour être sûr d'avoir les fonctions qui t'intéressent ;)

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par Le Pix (invité) (109.88.46.xxx) le 25/06/12 à 00:11:33

Moi en tant qu ex chipolata d or dev1970 à 1984 je peux t expliquer comment prendre du ventre si t as besoin.

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par (invité) (88.164.49.xxx) le 25/06/12 à 15:52:12

Non non j'y arrive tres bien totu seul! ;)

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par (invité) (92.90.23.xxx) le 26/06/12 à 07:48:14

Arrête de manger des chips !

Est ce que je m’entraîne comme il le faut? Besoin de conseils de passionnés! par (invité) (88.164.49.xxx) le 26/06/12 à 22:31:44

Justement, je ne mange pas de sucres, ni de chips, ne boit pas d'alcool, n'aime pas les gâteaux, ni viennoiseries, c'est ce qui est paradoxal. M'enfin, vu ma carrure, mon poids n'a cependant rien de choquant.

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