Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ?

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Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par steph97200 (membre) (213.16.1.xxx) le 18/06/12 à 15:16:06

Bonjour à tous,

Pouvez-vous m'indiquer à quelle vitesse vous réalisez habituellement vos sorties longues pour des temps proches d'1h30 au semi ?
En effet, malgré une VMA de 16,9 j'ai du mal à m'entrainer au-delà de 10 km/h en endurance.
Il me semble que je devrais plutôt être à 11 km/h. Qu'en pense-vous ?
Merci pour vos avis ....

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 18/06/12 à 16:37:40

Pour faire 1h30 au semi, il faut courir à 14.1km/h de moyenne, tu en es loin apparemment...

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 18/06/12 à 16:43:31

footing entre 11 et 12/5km/h.

A 14km/h tu lui fait faire une compétition.

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 18/06/12 à 16:49:31

J'ai jamais dit qu'il fallait qu'il fasse 21 kms à cette allure...

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 18/06/12 à 16:50:40

Même 10km son allure est dans la fourchette de 11/12.5km/h

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Saxo (invité) (90.41.3.xxx) le 18/06/12 à 16:52:46

+1 didier, footing entre 65% et 70% de vma, soit entre 11 et 12km/h.

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par (invité) (79.94.45.xxx) le 18/06/12 à 16:53:26

S'il n'est pas capable de faire des fractions à 14.1km/h, il n'arrivera jamais à courir un semi en 1h30...

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 18/06/12 à 16:56:43

On parle de footing pas de fraction de tempo

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 18/06/12 à 16:59:40

invité du dessus, tu confonds endurance et allure course ...

un semi en 1h30, c'est effectivement 14.1 km/h, ca c'est l'allure objectif !
par contre, ce que demande le posteur, c'est son allure endurance, soit une vitesse à 70-75% de fcm....ce qui devrait se faire comme le disent les autres aux alentours de 11 km/h.

avec 16.9 de vma, tu as bien optimisé si tu arrives a faire 1h30 sur semi !!

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Serge92 (membre) (82.124.129.xxx) le 18/06/12 à 17:10:47

oui footing vers 11-11.5 car tu sembles manquer d'endurance, ensuite tu pourras aller vers 12 en fin de séance......mais il faudra travailler toutes les plages de vitesse jusqu'à l'allure sur 15km qui devrait être privilégiée sur le dernier tiers de tes sorties longues....

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par (invité) (213.16.1.xxx) le 18/06/12 à 17:45:36

Merci à tous pour vos retours.

Bien entendu, je ne parlais pas de la vitesse le jour du semi qui doit être de 14,1 km/h, mais de de la vitesse à tenir lors des sorties longues, comme par exemple la sortie de 1h20 ou 1h30 du dimanche.

Pour info, à ce jour, mes références sont les suivantes :
- Semi (nov.2011) : 1h38
- 10km (mai 2012) : 42'53

Pour mes entraînement en endurance, je fais des sorties longues à environ 10 km/h de moyenne à 70% FCM.
Vos commentaires confirment que c'est insuffisant pour se rapprocher des 1h30 au semi.
OK, je vais me secouer pour passer à 11 km/h.
Par contre, ma fréquence cardiaque va passer à 76% ou 77% de FCM. Dois-je malgré cela m'entrainer sur cette base ?

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Pat (invité) (86.64.195.xxx) le 18/06/12 à 18:29:45

Tu cours le 10 km à 14 km/h, cela va être difficile de faire un semi à une vitesse plus élevée. Tu as une VMA de 16.9 km/h mais tes chronos sur 10 km et sur semi ne correspondent pas, tu devrais être à moins de 41'30 au 10 km et à moins de 1h34' au semi. Tu dois manquer de séances VMA (courte et longue) et de séance à allure seuil pour te permettre de tenir un pourcentage élevé de ta VMA (85 à 88% sur un 10 km, 80 à 85% pour le semi.
La référence pour tes entraînements doit être la VMA puisque tu la connaîs.
Après effectivement, ton allure d'endurance doit être d'environ 65 à 70 % de ta VMA (60% à l'échauffement, mais aussi 60% lors des récup lors des fractionnés).
En principe avec une VMA de 16.9 km/h, 1h30 est tout à fait réalisable.

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par (invité) (213.16.1.xxx) le 18/06/12 à 18:43:44

ok merci,
Tu dis que mes temps sur 10km et semi ne correspondent pas à ma VMA.
Je pense que ma VMA est fiable, puisqu'elle a été testée sur piste l'année dernière(test Vameval).
En revanche, pour mes références, je n'ai participé qu'à 2 semi (1h43 en 2010 et 1h38 en 2011) et un seul 10 km (42' en mai 2012).
Compte tenu de ma VMA, je pensais que mon point faible était plutôt mon endurance......non ?

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par cedric (invité) (90.8.90.xxx) le 18/06/12 à 20:50:52

je dirai plus vers 11.5k/h minimum , mais si tu vaux 42' sur 10km , faut faire de la vma courte et des 3*2000 et/ou 2*3000 à 5s de + que AS21 , car le jour J ce sera 21 km à faire d'un coup sans pause.

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par (invité) (213.16.1.xxx) le 18/06/12 à 21:06:54

Merci,

11,5 km/h, c'est 68 % de ma VMA. Je risque de n'être plus tout à fait en "endurance", mais en théorie, c'est vrai que dois faire ma sortie longue à cette vitesse.

Pour ce qui est de la VMA et du seuil, je travaille ces allures très régulièrement.
Depuis 3 semaines, j'ai démarré un plan d'entrainement que je trouve très bien fait pour le semi en 1h30
(je l'ai d'ailleurs trouvé sur le forum).
Pouvez-vous me dire ce que vous en pensez ?

=============== Plan Semi S1 ===========================
Mardi: VMA - S+ 20' echauf + 3 x (800m à 92% en 03:05 - R2' + 400m à 100% en 01:25 - R 2'30 ) + 10' récup
Jeudi: End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 22-août Seuil 20' echauff + 3 x 7' à 85% de VMA (04:11 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Dimanche: End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Mardi: VMA - S+ 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:03 - R 1' + 10' récup + 10' étirements
Jeudi: End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi: Seuil 20' echauff + 3 x 8' à 85% de VMA (04:11 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Dimanche: End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Mardi: VMA - S+ 20' echauf + 4 x ( 800m à 92% en 03:05 - R2' + 400m à 100% en 01:25 - R 2'30 ) + 10' récup
Jeudi: Seuil 20' echauff + 3 x 9' à 85% de VMA (04:11 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi: End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Dimanche: End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Mercredi: End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi: End 30' en endurance + 30' PPG
Dimanche: End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Mardi: VMA - S+ 20' echauf + 2 x (1000m à 90% en 03:57 - R 2' + 500m à 100% en 01:47 - R 2'30 ) + 10' récup
Jeudi: End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi: Seuil 20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (04:11 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Dimanche: End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Mardi: VMA - S+ 20' echauf + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:25 - R 1'15 + 10' récup + 10' étirements
Jeudi: End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi: Seuil 20' echauff + 3 x 11' à 85% de VMA (04:11 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Dimanche: End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Mardi: VMA - S+ 20' echauf + 3 x (1000m à 90% en 03:57 - R 2' + 500m à 100% en 01:47 - R 2'30 ) + 10' récup
Jeudi: End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi: Seuil 20' echauff + 3 x 12' à 85% de VMA (04:11 au km) - R 3' + 10' récup + 10' étirements
Dimanche: End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi: End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi: End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Samedi: End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche: 21,1 temps estimé pour la course 01:29:43

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Anthony-th (invité) (83.115.69.xxx) le 18/06/12 à 21:45:51

Steph
J'ai en gros le même niveau que toi soit 42'30 pour mon 1er 10 km et 1h34'30" pour mon 2ème semi en prépa. marathon (1H42' au 1er)
Je tiens facilement un minimum de 11.5km/h à 75% de fc max, c'est surprenant que tu n'arrives pas à tenir 11km/h en endurance.
Peut être que ta fc Max est sous estimée ou que tu es plus efficace que moi en compet.
Comme toi je vise un objectif d'1h30 à court terme mais j'aimerais d'abord atteindre 40' sur 10 km, peut être en juillet prochain.
Bon courage pour ton objectif, 8' à gagner c'est pas évident.

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par steph97200 (membre) (213.16.1.xxx) le 18/06/12 à 23:51:52

Il reste 5 mois avant mon prochain semi.
J'ai donc encore un peu de temps pour progresser.....

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 19/06/12 à 09:24:41

gagner 8' sur semi, ca va pas etre simple !
d'autant que ta derniere perf (mai 2012 : 42'50 environ sur 10 km) ne va pas dans ce sens...tu dois tenir ton AS10 sur 21 km, c'est pas faisable.

a mon avis, tu veux griller une étape, qui serait le semi en moins d'1h35 (1h33 par exemple)

d'autant que visiblement, ton allure EF est encore lente et qu'il te faut travailler la dessus.

je ne cherche pas a faire le chat noir hein, mais la marche a franchir est encore haute !

si tu as bien 16.9 de vma, tu devrais facilement etre sous 42 ' sur 10 km , en revanche, meme avec 17 de vma, passer sous 1h30 est tres dur et recquiert une sacrée optimisation !

a mon avis, pour etre sous 1h30 sur semi, il faut avoir une référence sur 10 sous les 40 ', et il te manque quasi 3'...
j'espère que tu me feras mentir car je te souhaite de réussir quand meme !

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par (invité) (82.229.196.xxx) le 19/06/12 à 09:42:25

C'est normal qu'à 75% de fcm je sois à 12km/h, en ayant 36'05 et 1h20 comme records au 10 et semi ?

Ca me parait bien élevé comme allure d'endurance 11,5km/h pour un record à 1h38. Même s'il vise 1h30, son endurance ne serait pas plutôt 10-11km/h max ?

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 19/06/12 à 09:50:24

"C'est normal qu'à 75% de fcm je sois à 12km/h, en ayant 36'05 et 1h20 comme records au 10 et semi ?"

FCmax sous-évaluée !

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 19/06/12 à 09:59:26

je suis d'accord avec toi invité,
le truc c'est q'il commence par demander si c'est normal d'avoir une allure EF a 10 kmh pour 1h30, mais effectivement avec un record a 1h38, EF autour de 10.5 km/h .

par contre pour toi, 12 km/h, c'est peut etre un peu faible, cf le pix...
mais comme globalement, on va toujours trop vite, si tu travailles toutes tes autres allures, je m'inquieterais pas trop pour ca lol

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Pat (invité) (86.64.195.xxx) le 19/06/12 à 10:25:20

Ton problème n'est pas vraiment l'endurance, c'est le temps de soutien d'un pourcentage élevé de ta VMA qui n'est pas assez élevé. En principe, on tient 85 à 90 % sur 10km, 80 à 85 % sur semi, mais les 90% et 85% sont réservés en général au très bons coureurs, pour les autres, c'est plutot 85 à 88 % et 80 à 83%.
Dans ton cas, tu es à 83% sur 10 km et à 76 % sur semi.
C'est ton entraînement qui doit être modifié :
A mon sens tu devrais faire des sorties en endurance à 10,5/11.5 km/h. Lors de tes sorties longues, tu peux en rallonger deux pour faire 1h40/1h45, cela va te faire gagner de l'endurance, et dans cette sortie fais au bout de 40 minutes une accélaration de 30' à 12/12.5 km/h.
Pour tes séa&nces VMA, tu commets quelques erreurs : la VMA courte se fait à 100 % sur des 200 et 300 m. Au delà, il faut réduire l'intensité à 97/98% pour des 400 et 500 m, 92 % pour le 800 m et 90% pour le 1000m. Les récup doivent être plus courtes, 45 à 50" pour les 300 m, 55"/1' pour les 400m, 1'05 pour le 500 m, 1'20 pour les 800m, 1'30 à 1'45 pour le 1000 m, et elle doit être active à 60% de VMA. Pour être efficace, les pulsations cardiaque ne doivent pas trop descendre lors de tes séances VMA.
Pour les séances au seuil, tu dois changer ton allure en fonction de la durée de tes fractions : tu fais toujours la même allure 85 % de VMA soit 4'11 au km. Pour des fractions de 8 à 12', tu devrais faire tes fractions à une allure moins élevé, à ta vitesse objectif sur le semi, soit 4'16 au kilo. En principe le seuil correspond à ta vitesse semi Si tu fais des fractions plus courtes, 4 à 6' par exemple, il faut aller à ta vitesse objectif sur 10km, à 4'05 si tu vises 41'.
Ensuite pour la dernière semaine, faire des 30/30 à toutes les séances, cela ne sert pas à grand chose, tu peux en faire la première seance mais plus ensuite
Pour pouvoir faire 1h30 au semi, il ffaut bien sûr avoir une bonne endurance, mais pour toi l'objectif c'est avant tout d'améliorer ta VMA et le temps de soutien de celle-ci

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par steph97200 (membre) (213.16.1.xxx) le 19/06/12 à 15:07:13

Merci Pat pour cette analyse pertinente de mon plan d'entraînement.
En effet, à te lire, je réalise qu'il présente des incohérences que je n'avais pas vues, notamment sur les séances au seuil qui sont trop rapides, et les séances VMA qui présentent un temps de récup trop long.
En fait, j'ai choisi ce plan car il prévoit des séances au seuil relativement longues (3x8', 3x9', 3x10',...), et donc il me fait travailler mon point faible qui est d'arriver à maintenir longtemps un pourcentage élevé de ma VMA.
Il prévoit aussi une séance de PPG/côtes que je trouve très efficace.
Je vais donc l'ajuster.
Et pour les séances longues en endurance, d'après ma sortie de ce matin, je tiens entre 10,5 et 11 km/h.

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Runcook (invité) (86.198.226.xxx) le 19/06/12 à 15:16:44

Merci pour ces infos Pat
J'ai quelques questions me concernant :
J'ai couru un marathon en mai en 3h42 (les crampes m'ont fait perdre 20 mn jusqu'à l'arrivée, passage au km30 en 2h25)
J'ai fait un test VMA : 17km/h et me suis inscrit dans un club.
Je suis un plan 10 km : VMA courte et moyennes 2 x /semaine + EF + sortie longue le dimanche avec allures spécifiques (par exemple : 4 x 1500 m à 3mn58/km de moyenne). Je souhaite m'approcher des 40mn au 10km en juillet et des 1H30 au semi en septembre. Penses tu que ce soit jouable ?

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Pat (invité) (86.64.195.xxx) le 19/06/12 à 15:31:54

En principe, avec une VMA de 17 km/h et un entraînement en club on doit réaliser 40' au 10 km sans trop de problème, voire même un peu moins, et aussi 1h30 au semi.
Par contre, c'est moins sur en juillet et en septembre s'il fait chaud, il faudra alors réduire sa vitesse (10 à 15" au km s'il fait 30°).
Ton allure spécifique est bonne pour un 10 km mais 4*1500 c'est un peu long pour une prépa 10km, 4 à 5 fois 1000 m cela doit suffire.

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Ekiden (invité) (171.16.208.xxx) le 19/06/12 à 16:29:43

Je confirme: j'ai une VMA de 16,9 (test 6mn sur piste) et j'ai réalisé 40'15 sur 10km et 1h28'30 sur semi en prépa marathon mais en donnant pas mal quand même...

Mes sorties en endurance pure se font à à 11km/h (+ ou - 0,5km/h)

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Runcook (invité) (86.198.226.xxx) le 19/06/12 à 16:39:14

Merci pour vos réponses
Il est vrai que je termine mes séries de 1500 m assez carbo mais je n'ai pas de peine à terminer le dernier 1500 très rapidement. J'espère que ça va passer !

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Serge92 (membre) (90.44.94.xxx) le 19/06/12 à 16:43:39

Ekiden avec ce test sur 6' il est à peu près certain que ta VMA soit >17.2

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Runcook (invité) (86.198.226.xxx) le 19/06/12 à 16:50:31

Pat et Serge92
J'ai suivi les conseils de coachs sur plusieurs sites qui préconisent des AS10 lors de la sortie du dimanche
Je m'explique :
Ce dimanche dernier : 4x1500 avec 2mn15 de récup
Dimanche prochain : 3 x 2000 avec 2mn de récup
Dimanche d'après : 3000 2000 1000
Tout cela à minimum 4mn/km et couplé à du fractionné court et moyen + EF en semaine
Qu'en pensez vous ? Cela vous parait trop chargé ?

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Ekiden (invité) (171.16.208.xxx) le 19/06/12 à 16:55:21

@Serge92: pourtant je n'ai réalisé que 1,682m que j'ai ré-évalué à 16,9. Mais je sais bien que ce n'est qu'une valeur approximative...

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par AL (invité) (90.32.20.xxx) le 19/06/12 à 16:56:26

Salut,
je m'incruste.
J'ai les mêmes perf' que toi et sans doute une VMA autour de 17. J'ai des semaines avec VMA courtes, V spé 10km (-5 à 10''/km) et du seuil (ce qui manque dans ta semaine il me semble) : 2x10' par ex, sur des SL d'1h15, pour le soutien.

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Runcook (invité) (86.198.226.xxx) le 19/06/12 à 16:59:50

AL tu tournes à combien de FCM ou de VMA tes séries au seuil ?

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par AL (invité) (90.32.20.xxx) le 19/06/12 à 17:01:58

En prépa 10km : SL de 1h15 à 14.1-14.3km/h et je ne dépasse pas les 85% de FCM en général.

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Runcook (invité) (86.198.226.xxx) le 19/06/12 à 17:02:51

Ok ! Tu es autour de ton allure semi
Merci

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par AL (invité) (90.32.20.xxx) le 19/06/12 à 17:04:47

Yes ! (théoriquement car ça fait longtemps que j'en ai pas fait).

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Serge92 (membre) (90.44.94.xxx) le 19/06/12 à 17:08:21

Ekiden ok....si tu avais déjà réévalué....:-)

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Pat (invité) (86.64.195.xxx) le 19/06/12 à 17:24:47

Un test sur 6' sous-évalue la VMA, la plupart des coureurs tiennent 5' 100% de VMA. Le VAMEVAL est un bon test mais il est difficile à réaliser. De plus il sur-évalue légèrement la VMA assez souvent (0.1 à 0.2 km/h). Donc, le mieux est de faire un test sur 5' lorsqu'on a une VMA entre 14 et 18km/h. Les très bons coureurs tiennent 6', ls champions 8' (c'est injuste, mais c'est comme ça !)

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Runcook (invité) (86.198.226.xxx) le 19/06/12 à 17:33:55

Je vais essayer ça cette semaine!
Peut on se faire une idée plus précise de sa VMA en affinant un test 5mn avec des fractionnés courts sur une séance 30/30 ou en 200m?

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Pat (invité) (90.24.226.xxx) le 19/06/12 à 22:20:47

Pour le test sur 5', il faut juste partir légèrement en deçà de sa Vma supposée, et il faut être capable d'accélérer sur la fin. Si tu pars trop vite et que ton allure faiblit, ta VMA sera sous évaluée

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par (invité) (86.198.226.xxx) le 20/06/12 à 09:06:23

Ok merci
Je suis sorti en club hier pour 7x3 mn R 1mn30
Je me suis accroché pour faire environ 800 m en 3mn à chaque fois! Ca a passé mais le coach me dit que je ne suis pas encore prêt pour les 40mn !

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Runcook (invité) (86.198.226.xxx) le 20/06/12 à 09:06:48

C'était moi au dessus

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Serge92 (membre) (90.2.87.xxx) le 20/06/12 à 10:46:02

...sur 800m tu dois pouvoir en faire 7 avec une relative aisance mais en 3'05-3'03 pour atteindre les 40' sur 10km

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Pat (invité) (86.64.195.xxx) le 20/06/12 à 14:15:49

Quelle est ta VMA ? Faire des 800 m en 3' correspond à une VMA de 17.4 km/h, et donc un temps sur 10km compris entre 39'20 et 40'30. Si tu fais tes 800m 10 secondes trop vite, cela ne te servira pas à faire 40' au 10 km, il vaut mieux essayer d'améliorer ta VMA. Ce n'est pas en courant trop vite par rapport à son niveau que l'on progresse

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Yoyoye (invité) (81.80.208.xxx) le 20/06/12 à 14:35:10

Bonjour,

Je vaux sur semi 1h30 (pour info. 42 min sur 10 kms (il y a quelques temps, je pense aujourd'hui entre 41, 41min30s & 3h08 sur marathon); et je cours toutes mes sorties longues (2h-2h15) à un peu plus de 12. C'est mon allure 'naturelle' (celle à laquelle je cours sans regarder mon chrono).

Y.

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 20/06/12 à 15:08:04

VMA environ 17
Chronos 2012 : 40'51"/1h31 et 3h12
Moyenne annuelle d'entraînement (y compris fractionnés) : 11 km/h.

Footing récup et inter-fractions : 10 km/h
Endurance de 11 à 12 km/h
Sorties longues crescendo de 10 à 13 km/h (moyenne 11/11,5 suivant le relief)

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Anthony-th (invité) (92.90.20.xxx) le 20/06/12 à 15:21:44

Je vise aussi 40' sur 10 km avec un temps de 42'30 sur mon premier 10km en février dernier, 1h34'30 sur mon 2ème semi en avril et 3h38' lors de mon premier marathon en mai.
Hier j'ai fais 6*500 en 3'45"/3'48 et je prévois 4*1000 la semaine prochaine en 3'50/3'55.
Est ce que 40' est réalisable rapidement.

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Runcook (invité) (86.198.226.xxx) le 20/06/12 à 15:24:33

Pat et Serge92
J'ai fait un test VMA 6mn (fatigué et à 23°C) il y a quelques semaines. J'ai fait un peu plus de 1670 m
Je cours mes 3X 6X 30/30 sur 160/165 m les 30" en moyenne
j'ai fait mes 7 x 3mn un peu carbo(à peu près 800m par 3mn) 2 jours après une sortie longue avec 4x1500m en 5mn55s le 1500m


Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Runcook (invité) (86.198.226.xxx) le 20/06/12 à 16:15:02

Pour info en regardant mon cardio je suis à chaque série à une moyenne de 92% de FCM sauf la dernière qui monte un peu à 95% à la fin!

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Pat (invité) (90.24.226.xxx) le 21/06/12 à 00:17:26

Ta VMA est proche de 17 km/h, le test sur 6' sous-évalue un peu celle-ci, donc tu ne devrais pas être très loin de passer sous les 40'. Fais tes séries de 800m un peu moins vite, avec une récup courte, pas plus de 1'20. Pour tes sorties avec des fractionnés au seuil+ (allure 10 km) fais les en nature avec des séries au temps (4 * 5', 5 * 4', 4 * 6', 4' 5' 6' 5' 4',...) en les faisant à 15 km/h.
Par contre essaie de faire de la VMA courte pour l'améliorer.

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Anthony-th (invité) (83.115.215.xxx) le 21/06/12 à 06:45:31

Merci pour ta réponse pat.
Les 1000m, il est préférable de les faire à allure spécifique ou alors légèrement plus rapide. Quelle recup entre deux 1000 m, je pensais à 2'30.

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Runcook (invité) (86.198.226.xxx) le 21/06/12 à 10:06:21

Merci Pat

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Serge92 (membre) (90.2.19.xxx) le 21/06/12 à 10:55:12

Runcook sur des 30/30 il faut aussi regarder la distance parcourue en 30" sur la partie récup tu dois être à 55-60% de la distance "tonique".
Pour le cardio ce qui est intéressant à l'analyse de ta séance c'est la dérive cardiaque aussi bien sur la partie "tonique" que sur la partie récup.....
Concenant le travail VMA il serait intéressant de faire des 300m à 98% récup 100m à 55-60% VMA....

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Pat (invité) (80.13.204.xxx) le 21/06/12 à 12:55:28

Sur piste, la récup entre des 1000 m est de 1'30 à 1'45, pas plus, le coeur ne doit trop redescendre pour que la séance soit efficace. Pour l'intensité, 90% de VMA soit un peu au dessus de ton allure spécifique. En nature, lors des séances seuil +, il faut tenir l'allure spécifique 15 km/h si tu vises 40'. Pour la récup, 2' pour une durée de fraction de 4'.

Quelle vitesse en endurance pour semi en 1h30 ? par Runcook (invité) (86.198.226.xxx) le 21/06/12 à 13:42:52

Ok je suis à 160/165 m de moyenne, je vais regarder aux distances de récup mais je crois que je suis en dessous de ce que tu préconises (genre 60/70m au lieu de 90 à 100m)

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