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Travail en côtes par Vince (invité) (92.148.156.xxx) le 26/06/12 à 15:38:41
Bonjour,
Voilà 5 ans que je me suis mis à la CAP au rythme de 4 sorties de 10kms par mois. Il arrive que je courre un peu plus (12 ou 13kms). En compétition je tourne aux environs de 41m30 pour 10kms.
Depuis quelques temps, sans vraiment en connaître les avantages (ou inconvénients), j'inclus des côtes dans mes parcours. On m'a dit que courir en côte était semblable à faire du fractionné, mais j'ai du mal à le croire...
Pourriez-vous me renseigner SVP?
Merci d'avance!
Travail en côtes par Frédéric (membre) (82.123.229.xxx) le 26/06/12 à 15:56:51
" On m'a dit que courir en côte était semblable à faire du fractionné, mais j'ai du mal à le croire "
Fractionner c'est effectuer des portions à une vitesse supérieure.
Si l'on conserve un bon rythme en côte, l'intensité d'effort est effectivement supérieure. Mais si l'on veut faire du travail de gain de vitesse (vma par exemple) il vaut mieux faire ses séries sur terrain plat.
Fred
Travail en côtes par miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 26/06/12 à 16:14:47
on dit que les côtes sa remplace pas une seance de vma...sauf que l'hiver quand tu te cale des 8x400 en côtes ( 6-7%) je peux te dire que quand tu l'a bouclé tu peux largement la considérer comme seance vma
Travail en côtes par (invité) (195.25.92.xxx) le 26/06/12 à 16:38:11
C'est plus de la capacité anaérobie que de la VMA
Travail en côtes par (invité) (83.137.242.xxx) le 26/06/12 à 16:50:58
non ce n est pas de la vma c'est du travail en côtes.
ne pas confondre svp.
Travail en côtes par Vince (invité) (92.148.156.xxx) le 26/06/12 à 17:14:33
Merci pour vos réponses, c'est bien ce que je pensais... Aussi bénéfiques soient-elles, des séances de côtes ne remplacent pas le fractionné... Du coup, pour un coureur de 10kms, quelles sont les meilleurs distances de fractionné? 500m?1000m? Plus?
Travail en côtes par Frédéric (membre) (82.123.99.xxx) le 26/06/12 à 17:53:40
" Aussi bénéfiques soient-elles, des séances de côtes ne remplacent pas le fractionné "
Si tu arrives à tenir 10 x 250 m à 100 % de vma sur une pente de 4 % ...
Stefano Baldini par exemple incluait une séance spécifique de travail en côte (vma pour lui) dans ses 10 entraînements hebdomadaires.
Fred
Travail en côtes par Joël (membre) (82.249.164.xxx) le 26/06/12 à 22:10:16
Faut parfois essayer pour se convaincre... J'ai pratiquement fait aucune séance type VMA sur le plat cet automne-hiver, et en revanche des séries de 400-500 m en côte régulièrement, et j'ai progressé de 2' sur 10 km alors que mon niveau était stabilisé depuis un bout de temps... Pas d'autre changement significatif autre que focaliser sur le travail en côte pour le travail intense. Donc est-ce que ça remplace la VMA j'en sais rien, mais en tout cas pour progresser ç'est relativement efficace.
Travail en côtes par @@@tchoum (invité) (109.8.204.xxx) le 26/06/12 à 22:42:21
je rejoins joel sur l'amélioration des performances avec un travail exclusif de cotes qui m'a bien fait progresser egalement sur les distances "plates".
on parle du travail en montées de cotes...OK, mais qu'ne est il des descentes ?
car personnellement, lorsque les descentes trail sont tres pentues mais pas trop techniques, j'arrive a tenir mon AS10 sans trop de mal.
et je pense que pour s'entrainer aux vitesses élevées, c'est peut etre un tres bon exo !
Travail en côtes par serge (invité) (88.179.188.xxx) le 26/06/12 à 22:49:26
certaines de mes séances de côtes sont axées sur la descente.
Montée tout doux mais descente à fond en essayant de conserver la maîtrise de la bête (ça chauffe les abdos entre autre)
Travail en côtes par Vince (invité) (92.148.156.xxx) le 27/06/12 à 11:50:58
Joel, quand tu parles de séries en côtes, tu veux dire que tu accélères dans la montée?
Travail en côtes par Joël (membre) (147.100.78.xxx) le 27/06/12 à 13:42:42
Oui, c'est du travail qui s'apparente à de la VMA longue en terme d'intensité d'effort. Entre 2 et 4 min d'effort souvent. Récup en descendant, ce qui fait que la récup est assez longue.
J'avais testé il y a quelques années le travail en côte sur du court, plutôt en complément des séances classiques, et j'avais pas trouvé ça très convaincant.
La combinaison effort long (2-5 min) et en côte me semble en revanche très efficace. En plus d'être plus agréable que le travail plus cadré sur du plat en ce qui me concerne. C'est une expérience que je renouvellerai à partir du début d'automne pour préparer les cross. Pour l'instant et depuis quelques semaine je suis dans une autre expérience : aucune séance dure. Endurance, endurance active et gammes uniquement.
Travail en côtes par Vince (invité) (92.148.156.xxx) le 27/06/12 à 16:58:58
Donc, vu mon allure, il faudrait que je trouve des côtes de 500 à 700 ou 800m?
Combien de ° minimum préconise-tu?
Dernière question, il faut que je monte la côte au max ou garder mon allure normale sur plat (14,5km/h)?
Désolé pour toutes ces questions!
Travail en côtes par Frédéric (membre) (82.123.224.xxx) le 27/06/12 à 20:14:36
" Dernière question, il faut que je monte la côte au max ou garder mon allure normale sur plat (14,5km/h)? "
Mais ces 14,5 km/h correspondant à quel % de vma pour toi ?
Il faut adapter la vitesse de ses séries à la durée d'effort, en tenant compte du dénivelé également.
Par exemple, 500 m de pente à 5 % en 2 minutes, on sera entre 85 et 90 % de sa vma.
Pour le même % de pente mais sur une distance de 150 à 200 mètres on pourra monter vers 95 % de sa vma.
Fred
Travail en côtes par Joël (membre) (83.158.9.xxx) le 27/06/12 à 20:29:42
Ne te prend pas trop la tête avec tous ces détails. Dans mon panier j'ai des côtes peu raides de moins de 400 m (de l'ordre de 1'30 d'effort et vitesse soutenue), des plus raides de 400 m 500 m, sur route ou en chemins, certaines qui sont peu raides au départ puis plus dans la seconde moitié....
Une durée d'effort assez longue (1'30 à 2' mini), des réps pour cumuler 10-12' à 20' de travail, éviter trop raide quand même (mais jusque 10% environ ça passe) et ça ira.
La vitesse ça sera jamais celle sur le plat : grosso modo tu perds 1 km/h pour chaque 1.5 % de pente. Donc pour te donner un ordre d'idée si tu fais du 17 sur des 400 plat, sur des 400 à 5 % tu seras à 13.5 environ à intensité d'effort équivalente. Mais tu vas la trouver tout seul la vitesse supportable sur tes répétitions et qui te fait bien travailler !
Travail en côtes par Vincent (invité) (92.148.156.xxx) le 27/06/12 à 21:18:12
Désolé pour mon manque de connaissances "techniques", je viens seulement de m'y intéresser après 6 ans de course à pied "au feeling".
Donc, en entrainement, avec toujours une petite côte, je tourne à 13,8 km/h. Et en compet sur plat 14,6 km/h. Mais j'ai pourtant l'impression de courrir à la même vitesse en entrainement et en compet... La petite différence s'explique peut-être par un surplus de motivation!
Pour tourner aux environs des 16 km/h, quels seraient les meilleurs exercices en côte? Il y en a plein vers chez moi, de tous les genres. J'ai calculé leur %, donc si vous me donniez des types de côtes idéales je trouverai mon bonheur sans problèmes sur le terrain!
Merci beaucoup pour votre patience et vos réponses!
Travail en côtes par Frédéric (membre) (82.123.224.xxx) le 27/06/12 à 21:26:04
" Pour tourner aux environs des 16 km/h, quels seraient les meilleurs exercices en côte? "
Mais cela correspond à quel % de ta vma lorsque tu cours à 16 km/h ?
Si c'est vers 100 %, il faut que ce soit sur une pente pas trop prononcée, et guère au delà de 45 secondes (donc vers 200 mètres dans ce cas).
Fred
Travail en côtes par Vince (invité) (92.148.156.xxx) le 28/06/12 à 12:00:27
Je viens de rentrer d'une séance.
11 kms.
Dans le détail, en gros, ça donne:
3,8 kms de plat
Côte de 500m à 6% (vitesse similaire au plat ou presque)
1,8 kms de plat
Côte de 850m à 6% (petite baisse de régime vu la longueur)
Descente de 1 km (récup)
Côte de 250m à 8%
Descente de 400m (récup)
Côte de 300m à 4% (vitesse similaire au plat)
2,7 kms de plat
Le tout (11kms) en 52mn et 5s, soit 4mn44 au km.
Travail en côtes par Vince (invité) (92.148.156.xxx) le 28/06/12 à 12:11:36
Mon précédent message a semble-t-il pas été publié...
Donc, je rentre d'une séance. En gros:
3,7 kms de plat
500 m de côte à 6% (allure identique au plat ou presque)
1,7 kms de plat
850 m de côte à 6% (allure réduite)
1,100 kms de descente (récup)
250m de côte à 8,3%
400m de plat/descente (récup)
300m de côte à 4% (allure identique au plat)
310m de descente (doucement car pentue)
1,900 kms de plat
Ca nous fait donc 11 kms en 52mns et 5s, soit 4mn44/km.
Sachant que je cours 10 kms en compèt autour des 41mn30, soit 4mn10/km.
Et en entrainement sur plat 10 kms en 43mn, soit 4mn30/km.
Pouvez-vous, selon ces renseignements, qualifier de bonne ou mauvaise ma séance d'aujourd'hui?
Merci à vous.
Travail en côtes par Med57 (invité) (178.251.161.xxx) le 28/06/12 à 13:10:22
Le travail en cote peut se travailler sous plusieurs forme mais sa forme classique est orienté MUSCULATION --> 10 X 45 s a 100% VMA. Ce n'est pas un travail de VMA, la descente etant trop logue pour maintenir un niveau de VO2 élevé. Plutot que faire des squat en salle, on fait des cotes.
Travail en côtes par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 28/06/12 à 13:50:53
bein, perso je la considère pas comme bonne ta séance..
pourquoi ?
parce que si tu fais un 10 en compet a 4'10 au kilo, faire un entrainement meme fractionné a 4'30 de moyenne c('est bien trop rapide.
avec ces référence, l'EF c'est 5' au kilo, en dessous ce sont d'autres allures, alors avec ton type de séance , tu devrais meme etre au dessus!
Travail en côtes par (invité) (78.236.49.xxx) le 28/06/12 à 13:53:35
j'y comprend rien...
Travail en côtes par Vince (invité) (92.148.156.xxx) le 28/06/12 à 14:15:53
J'ai du mal à imaginer m'entrainer sans approcher mes chronos réalisés en compèt. Peut-être est-ce une erreur? Ca fait plusieurs années que je fais ainsi.
Travail en côtes par Joël (membre) (138.102.118.xxx) le 28/06/12 à 16:14:59
C'est une erreur en effet. C'est par revoir ça que tu devrais commencer !
Travail en côtes par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 28/06/12 à 16:29:40
le probleme de faire des entrainements a des vitesses proches de celles en compétition est la fatigue engendrée et le risque de blessure.
il m'est inconcevable de réussir a le faire a raison de 4 -5-6entr/semaine.
a 2 entr/semaine, peut etre mais ce n'est pas ton cas.
par ailleurs, l'endurance est ce qui développe au mieux ton coeur et c'est indispensable pour progresser.
Travail en côtes par Frédéric (membre) (83.202.78.xxx) le 28/06/12 à 20:51:12
Vince, peu de progression en vue, avec un risque de stagnation, voire de régression.
Fred
Travail en côtes par Vince (invité) (90.26.212.xxx) le 29/06/12 à 01:57:35
Je m'entraine 1 fois par semaine seulement, donc c'est peut-être pour ça que "ça passe"...
Il va falloir que je m'occupe sérieusement de trouver ma VMA et de commencer le fractionné!
Travail en côtes par serge (invité) (82.252.171.xxx) le 29/06/12 à 08:00:30
@Vince:
Tu n'as pas compris les messages précédents!
Avant de vouloir fractionner, développe tes qualités d'endurance.
Pour ça, il faut que tu cours doucement, à une allure qui te permette de tenir une conversation. Cette allure doit représenter 70% de ton temps d'entrainement au moins.
Travail en côtes par (invité) (160.92.7.xxx) le 29/06/12 à 10:59:51
Oui en effet, les scientifiques disent qu'il faut avoir préparé le terrain avec de la capacité aérobie (de l'endurance donc < 75% VMA) pour que le travail de VMA soit efficace.
Travail en côtes par Vince (invité) (90.26.212.xxx) le 29/06/12 à 19:03:40
Donc les 70 premier % de mon entrainements à allure modérée, et la fin en fractionnés?
Si c'est ça, ça me plait bien! ;-)
Travail en côtes par Frédéric (membre) (83.202.15.xxx) le 29/06/12 à 22:39:40
Vince,
" Je m'entraine 1 fois par semaine seulement "
Avec un seul entraînement hebdomadaire il est illusoire d'espérer progresser. Il faudrait en effectuer trois au minimum, idéalement quatre.
" Donc les 70 premiers % de mon entrainements à allure modérée, et la fin en fractionnés?
Si c'est ça, ça me plait bien! ;-) "
Ce n'est pas tout à fait ainsi que l'on compte.
Un entraînement intégralement en endurance par exemple, et un autre plutôt orienté vma ou allure 5 km ou autre, donc rythmé (avec toujours un échauffement préalable en endurance).
Le plus important étant de déterminer les bonnes allures.
Fred
Travail en côtes par Vince (invité) (90.26.212.xxx) le 01/07/12 à 01:01:22
Ah oui, donc forcément, si je fais 3 ou 4 sorties par semaine, ce sera impossible ou vraiment chaud de courrir à une allure aussi élevée... D'ou la diversification des entrainements... Z'avez vu, je commence à capter le truc! ;-)
Travail en côtes par Vince (invité) (90.26.212.xxx) le 03/07/12 à 15:46:37
Rebonjour à tous, j'ai enfin calculé et trouvé ma VMA: 18km/h.
Les exercices de fractionnés doivent-ils être réalisés à 100% de cette VMA?
Merci pour votre aide.
Travail en côtes par Merritt (invité) (41.202.196.xxx) le 05/11/13 à 13:27:01
Bonjour, après avoir lu tous vos commentaires, je voudrais préciser que tout dépend de la pente, de la distance à parcourir et de l'intensité de l'effort. les cotes à pentes abruptes te mènent directement à un travail d'allure aérobie, et c'est en fonction de la récup que tu te trouves soit dans une vma (récup courte) soit dans une capacité anaérobie (récup moyenne, intensité moyenne au dessus de la vma)
concernant ton estimation de VMA si tu dois la développer tu travailleras à cette allure par exemple 10*400m à vma récup entre 1min00 et 1min20
je suis coureur du 400 mètres plat, et ce genre de séances m'a rendu apte à supporter des fortes allures de travail sans déclencher ma filière anaérobie
le développement de la vma ou de la capacité anaérobie se fait ainsi aussi bien sur le plat qu'en cotes
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