Plan marathon et fatigue (5ème semaine)

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 12/08/12 à 19:17:38

Voilà, j'ai commencé mon plan marathon 4 séances/semaines.(13 semaines)

Niveau 43'26'' sur 10km, 37ans
1er marathon et temps visé de 3h30 à 3h45.

A cheval entre ma 5ème semaine et 6ème, je tiens le plan mais traverse une bonne fatigue même si je veille à éviter le surentraînement, j'ai pas l'écoeurement de courir mais j'enchaîne ceci en ce moment pour exemple: Semaine 5 :
VMA courte ou 1h à 65-70%
1h30 dont 3x14’ à 80-85% (rec : 1’45)
2h dont 2x25' à vitesse marathon (rec : 1’30)
1h à 65-70%

Au terme d'une séance de 1h30 mercredi dernier, me suis effondré de sommeil à 9h00 sur le canap' à demi conscient et impossible de bouger le petit doigt.
Ma question : Normal ou pas de douter sur la capacité à tenir jusqu'au jour J et ensuite d'atteindre l'objectif ? Ou dois-je baisser mes vitesses d'entraînement ? (85% de ma VMA (16km/h), inclues dans les séances d'1h30', ça passe mais j'ai peur que le récup ne suive pas)

Bilan : petite tendinite après ma sortie ce matin.

Si je dois alléger une séance, laquelle dois-je choisir ? Ou je maintient le plan coûte que coûte ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Frédéric (membre) (82.123.226.xxx) le 12/08/12 à 19:32:27

Allège sur une semaine (en principe un plan bien conçu le prévoit).

Supprime ta vma (repos), réduis ta séance de 1h30 vers 1h10 avec seulement 2 x 15 minutes d'allure marathon, et diminue la sortie longue vers 1h30 avec là aussi 2 x 15 min allure marathon. D'ailleurs courir déjà 2 heures à une échéance aussi lointaine me semble beaucoup.

Fred

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 12/08/12 à 20:57:58

Merci pour les pistes

Suis preneurs pour d'autres conseils affutés :)

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par thedom (membre) (2.0.160.xxx) le 12/08/12 à 21:02:27

Juste un petit conseil, avant que ta petite tendinite n'en devienne une grosse et ne t'oblige à suspendre ton plan, voir même renoncer au marathon, prévois un jour de repos supplémentaire au lieu d'une séance d'entraînement. Sur une telle durée, sauter une séance n'est pas un problème.
De façon générale, vouloir absolument suivre à la lettre un plan et ne pas écouter son corps, est je pense une erreur.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par cedric (invité) (86.193.216.xxx) le 12/08/12 à 21:41:21

cela ressemble à un plan de Bruno Heubi , il me semble que ses plans proposent une seance type VMA courte ou 1h en endurance , doncremplace ta seance de vma par de l'endurance pendant 2 semaines déjà pour voirou tu en es , sur 13 semaines tu auras largement le temps de te rattrapper.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 12/08/12 à 21:56:15

@Cédric,
C'est bien un plan BH effectivement, et comme tu le conseils bien j'ai déjà remplacé la VMA courte par une sortie en endurance ou plusieurs séries en côte pour travailler d'autres filières musculaires et éviter la monotonie.

En fait, je sens les progrès arriver, c'est pas la torture je prends du plaisir mais l'équation progression/plaisir/récupération/surentraînement/blessure est très difficile à doser je trouve.
Je suis pris entre la culpabilité d'adapter mon plan et le suivre à la lettre !
Bref, je dois me prendre peut être un peu trop la tête !

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (83.158.162.xxx) le 13/08/12 à 01:02:24

Dis toi un truc : il faut chaud et ça casse

Si peu que tu sois en vacances et que tu ne dormes pas assez... ?

Bref, guéris ton début de tendinite avant que cela ne s'aggrave et pas de panique pour le reste.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (2.14.106.xxx) le 13/08/12 à 07:26:22

Effectivement c'est un plan Heubi. Ce que je ne comprends pas, c'est qu'en semaine 4, si je ne m'abuse, c'était régé ... donc tu sors d'une semaine de régé et tu es H.S.

2ème chose. Au lieu de la VMA, tu fais des côtes ? euh ... Déjà que les plans Heubi sont longs et durs ... A quoi ça va te servir les côtes sur marathon ? Tu fais un marathon de montagne ?

Autrement pour ceux qui disent que les sorties longues c'est pas plus de 2h30. Je leur rappelle que c'est une histoire de VMA. En 2h30, certains coureurs vont courir 30-32 km ou plus, donc ils n'ont nul besoin de faire plus. En revanche, dans les plans de Heubi avec une VMA de tortue, certains coureurs ne vont faire que 20-22 km. Et ce n'est pas assez pour un marathon, surtout si c'est le premier ou le deux. Il faut au moins monter à 27-30 km. Donc il faut courir plus lontemps (le credo de Heubi : courir lentement pour courir longtemps, vous vous rappelez ?)

Mais bien sûr, il faut s'y être préparé avant. On ne passe pas de SL de 1h30 à des SL de 2h30, voire plus en quelques semaines. C'est un travail de longue haleine. On peut aussi compléter par de la marche, de la rando course ou du vélo ...

En revanche, niveau épuisement, à vrai dire, je ne sais pas ce qui génère le plus de fatigue : une grosse séance de piste, de travail au seuil ou une SL vraiment L en mode EF ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (62.201.133.xxx) le 13/08/12 à 15:58:56

remplace la séance hebdo de régénéartion (la 1h cool) par 1h de vélo --> ta tendinite appréciera et ton organisme aussi, 1h de vélo ca ne fatigue presque pas, alors qu'1h de course ca fatigue, meme si c'est fait cool

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (163.187.184.xxx) le 13/08/12 à 16:08:56

ça sent qu'en même le gars qui se lance trop tot sur marathon et qui n'a jamais fait de SL de sa vie, du coup, la prépa marathon à mi chemin devient dur, et ça ne risque pas de s'arranger au fil de la prépa pour arriver au marathon complètement HS, pour vivre une vraie galère... Si c'est vraiment tes debuts dans le long, arrete de suite et vois à etre mieux armée avec quelques années devant toi, pour vraiment préparer un marathon.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (2.14.106.xxx) le 13/08/12 à 16:11:54

Peut-être rien à voir, quoi que ...

tu mentionnes que tu as une VMA de 16 km/h et tu prépares un marathon pour faire 3h30-3h45 ... hum hum, soit tu sur-estimes ta VMA (et donc tu te crames quand tu fais tes séances à 85%), soit tu te sous-estimes ...

Car en théorie, tu devrais viser 3h15 à 3h30 ...

C'est ton premier ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Frédéric (membre) (82.123.96.xxx) le 13/08/12 à 16:56:39

Avec une vma de 16 km/h viser 3h15 sur marathon est utopique.
Eventuellement vers 3h25 avec une très bonne endurance, mais guère mieux.
En tout cas il faut adapter aux sensations et ne pas vouloir à tout prix tenir le plan ou rattraper une séance par exemple.
Et si la sensation de difficulté s'installe durablement (7 à 10 jours), il faut envisager de revoir à la baisse ses différentes allures.
Fred

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 13/08/12 à 18:27:22

Merci pour vos réponses, je vais répondre à chacun :

@Valdes,
C'est effectivement un plan BH, semaine 4 régé ou j'ai effectivement fait 3 séances/semaine mais des séances assez canons niveau intensité de peur de trop relâcher.
La sortie monotone d'une heure en EF, je la remplace occasionnellement avec quelque montées en dénivelé, c'est du pur plaisir et c'est pas la séance qui me crame en apparence en tout cas, mais alors à proscrire d'après toi..

@163.187.184
Je ne commence pas la CAP cette année, j'ai environ 7 ans de pratique même si je fractionne avec des plan depuis que 1 an.
Le 10km et semi restait une distance de prédilection pour moi. En outre, courir 2h00 en EF me pose aucun soucis, pour ma dernière sortie longue de cette durée, j'en avais encore sous le pied.
J'ai même la forte impression que l'endurance est mieux acceptée par mon organisme que la résistance dure comme par exemple l'allure Spé 10. (niveau récupération c'est peut être commun à tous), d'ou ma direction vers le marathon que j'aborde avec énormément d'humilité.

En revanche, je tiens environ 83% de ma VMA sur 10km ce qui correspond à peu de chose prêt à 13,8km/h.

@Frederic,
Si je comprend bien, je ralenti une allure dans mes fractions d'entrainement, j'oublie l'AS10 pour privilégier l'AS21 et 42 c'est ça ? et je remplace 1 sortie/semaine d'EF par du vélo (pour lequel j'ai de bonnes sensations aussi).

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (2.14.106.xxx) le 13/08/12 à 19:12:47

Oh lala @Kgil tu en fais trop !!!

Je suis exactement le même plan que toi pour un premier marathon et je suis en début de semaine 4 et autant te dire que cette semaine, ça va vraiment être de l'EF cool cool ... avec de la piscine cool cool. Parce que quand même, le plan dure 13 semaines, que c'est long, qu'il y a le marathon à courir au bout et qu'il ne faut pas se blesser.

Tu sais, ce n'est pas en faisant relâche une semaine que tu vas perdre, surtout que tu cours depuis longtemps et que tu as une bonne VMA.

Les plans Heubi sont assez "intenses" (normal un marathon c'est pas facile) mais très équilibrés ; donc il va falloir que tu essayes de ne pas trop t'en écarter et veiller à bien respecter les séances et les semaines de régé.

Mais d'abord voir comment procéder avec ce début de légère tendinite et ta fatigue, mais là, je préfère laisser la parole aux "pros" qui pourront mieux te conseiller sur le remplacement de quelques séances afin de te remettre d'aplomb (lesquelles, quand, comment, etc.). Ta prépa doit pouvoir se rattraper vu qu'il te reste encore 8 semaines.

Bon courage et bonne continuation de prépa @Kgil

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 13/08/12 à 21:27:39

Ok je lève un peu le pied

C'est dans le "dur" d'un plan BH 10km que j'ai tombé 3'30'' sur mon précédent meilleurs temps en 10km.

Sauf que sur une distance 4 fois plus longue, trop d'intensité ça pardonne pas effectivement.

Alors je tiens le programme, et lève le pied sur les allures spécifiques.

Au fait, le Flector, anti inflammatoire tiptop contre les tendinites, ce soir plus de douleur en marchant.
Demain 2ème jour de repos total et reprise tout doux (mais quand même :))

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.89.168.xxx) le 15/08/12 à 14:28:02

Le coup de fatigue semble derrière, 3 jours de repos total, bonnes nuits de sommeil de +8h00.

Aujourd'hui, sortie à la sensation, à l'écoute du corps et transformée en SL avec 2h30 et +26km pour travailler le foncier.

Tout s'est bien passé, pas frais quand même à l'arrivée (chaleur, soleil et vent fort et très sec et dénivelé+ pas triste pour rentrer, du genre le plus dur pour la fin) mais le cardio était au top.

J'enchaîne mon plan marathon BH avec plus de sérénité et de recul à mi parcours environ, histoire de ne pas en faire plus que trop :)

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Chris (invité) (109.223.73.xxx) le 15/08/12 à 20:16:58

On peut les trouver ou les plans marathon Bruno heubi ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (79.89.168.xxx) le 15/08/12 à 20:26:53

http://www.brunoheubi.com/plan.php?rubrique=4

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Chris (invité) (109.223.73.xxx) le 15/08/12 à 21:10:20

Merci

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Chris (invité) (109.223.73.xxx) le 15/08/12 à 21:29:37

Bruno heubi parle en %vma ou %fcm ? C est pas inscrit sur le plan .

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Chris (invité) (109.222.206.xxx) le 17/08/12 à 21:54:39

Up

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par al (invité) (90.40.239.xxx) le 17/08/12 à 21:57:32

3h30 avec 43 minutes au 10 kms, tu es optimiste !!!!

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 17/08/12 à 22:10:14

@ al
bah non! envisager 3h30 quand on fait 43' sur 10000 c'est tout à fait standard lorsqu'on se prépare pour le marathon, c'est l'inverse qui est anormal!

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par al (invité) (90.40.239.xxx) le 17/08/12 à 22:22:19

arffff, faut que je me sorte les doigts alors au prochain !

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.89.168.xxx) le 17/08/12 à 22:44:15

5' au km...
ça tombe bien, j'aime bien les chiffres ronds
par contre, va falloir bouffer de l'AS42 pendant la seconde moitié du plan, sinon...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 18/08/12 à 11:37:50

L'épisode de fatigue est bien derrière, j'attaque lundi ma 7ème semaine avec plus de sérénité. J'ai l'impression d'avoir franchis un cap physiquement tout en devant rester à l'écoute et prudent.
Récap' :
SL mercredi de 2h30' +26km.
Jeudi VTT 1h03 +26km (25 de moyenne) à rythme soutenu mais continu.
Hier repos
Ce matin sortie de 1h20 (+15km parcouru) avec 3x16’ à 80% VMA (rec : 2') = 3 séries à 12,8km/h.... passées toutes seules, sans souffrance, bon rythme avec la fraîcheur de 7h00 du matin aidant :)

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Sadok (invité) (109.218.146.xxx) le 18/08/12 à 11:55:26

Kgil tu as bien fait de t'accrocher alors que tu étais dans le dur. Il faut maintenant positiver et continuer de courir avec plaisir. Le plaisir ce n'est pas seulement le marathon c'est aussi la préparation physique et mentale.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 18/08/12 à 21:00:58

Bon courage kgil je fais juste une minute de moins sur 10k
Et comme toi en prepa marathon de Reims pour être exact arrivé sur Frejus et recherche de parcours cordialement

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (90.14.133.xxx) le 19/08/12 à 10:52:39

Encore un coureur flingué par BH !

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Benman (invité) (90.10.35.xxx) le 21/08/12 à 02:35:29

Difficile de donner un avis. Je voudrais juste partager quelques impressions perso après 2 marathons (record 3h22 - j'avais fait 33'30 avant sur 10 km)
1. la prépa est longue et la lassitude arrive sur la fin avec les blessures. Faire des courses intermédiaires et être très à l'écoute de son corps me semble un bon moyen de casser la monotonie et la lassitude
2. courir sous anti_inflammatoires est une c... j'en ai fait l'expérience lors de mon 1er marathon, avec un mal au coeur/ventre persistant que je pensais être une gastro, et qui était bien dû aux anti_inf. j'ai planté mon dernier mois d'entrainement à ce petit jeu.
Ecouter ses douleurs est une règle de base pour moi, et donc lever le pied si la douleur est là.
3. tester toutes les vitesses et tempo à l'entrainement permet de vraiment bien se connaitre. A un moment il faudra bouffer de l'AS 42 en avalant un chrono pour apprendre à courir au rythme que tu auras décidé pour ta course
4. en course, partir lentement et ne pas se faire avoir par le rythme de ceux de devant. L'achat d'une montre GPS s'est avéré très précieux pour moi et mieux réguler mon rythme, avec beaucoup moins d'à-coup
5. du plaisir- du plaisir -du plaisir - après tout, ce n'est qu'un jeu entre soi et le chrono. Le reste n'est que vanité. donc autant garder l'envie.
6. J'ai une VMA plus faible que la tienne (et pourtant je la travaille, mais je n'y arrive vraiment pas), et pourtant j'ai fait mieux que ton objectif. J'en déduis que tout est possible. J'ai des copains avec une VMA de 17 qui sont beaucoup moins bons dès les 10 km que moi...
7. Je suppose que mon bon rapport VMA / temps sur marathon est lié à certaines sorties clé que j'ai effectué supérieures à 2h30 (en moyenne 2 ou 3 par prépa, toujours assez espacées).
8. terrain valloné > intéressant en début de prépa. A la fin, j'ai plutôt fait du plat pour vraiment travailler les allures et suivre l'évolution de ma FC à ces différentes allures. Je m'aperçois qu'aujourd'hui, s

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Benman (invité) (90.10.35.xxx) le 21/08/12 à 02:40:18

Désolé, post un peu long, mais je finis;
Je m'aperçois qu'aujourd'hui, j'ai du mal à retrouver les niveaux bas de FC atteints aux différentes allures travaillées de façon méthodique lors d'une prépa longue.
J'ai progressé dans d'autres domaines (capacité à m'entrainer sans me blesser en faisant des stops de 2*3 j après des grosses charges, technique de foulée, capacité à encaisser du D+), par contre, j'aurais bcp de mal à refaire ce temps sur marathon sans une prépa telle que indiquée.
Voila AMHA ma petite expérience.
Bonne chance à toi

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (86.210.120.xxx) le 21/08/12 à 10:33:50

Les plans quels qu'ils soient ne tiennent pas compte de la température extérieure.
En courant aveuglément en % de VMA, on trinque tôt ou tard.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/08/12 à 17:21:16

... et en courant aveuglément en % de FCM on court le risque d'être en permanence en sous-vitesse. L'une et l'autre (VMA et FCM) sont utiles mais rien ne remplace l'analyse et la prise en compte des sensations et de l'état de fatigue. Le seul problème c'est que ça n'est pas mesurable et que ça demande une introspection constante et objective. En retour c'est ça qui permet au final de bien se connaître.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.89.168.xxx) le 21/08/12 à 17:51:50

@Benman,

Au fur et à mesure que j'avance dans mon plan (7ème semaine) je ressens effectivement les sensations que tu décris avec un peu plus de recul.
Moi aussi j'ai déjà été tenté par la solution de facilité de courir sous "substitut médicamenteux" pour avoir un peu moins mal par ci ou par là, je n'ai pas de blessure à proprement dit mais j'ai bien décidé de ne même pas me soulager des douleurs liées à l'entraînement avec de la camomille... afin d'être dans le vrai.
Pour ta VMA, tu as manifestement compensé par un bel entraînement de fond avec une très bonne endurance.
Et le marathon, c'est être aussi plutôt endurant...
A ce stade du plan 13 semaines, j'ai eu de bons coup de fatigues qui n'ont pas excédé 3/4 jours grand max, sainement compensé par de bonne nuits et alimentation adaptée, et aujourd'hui, malgré cette canicule de m...., je me sens dans une forme extra, et crève d'envie de continuer à souffrir à l'entraînement. Suis-je devenu maso/accro ? je le crois
A habituellement à 52 de FC au repos jamais moins, ce matin, j'ai mesuré à 44 de FC au repos...Houlà, il se passe quelque chose là...
Il ne s'agit donc de ne pas foirer la dernière ligne droit de la préparation j'entend par là :
Etablir mes 4 dernières sorties longues (2h30 déjà validé avec réussite) en condition du jour de course c'est à dire le matin, avec test sur la diet (féculent la veille) et test sur les ptis dèj d'avant sortie longue.
Bref, je me met à penser à des détails qui ne figurent pas sur le plan mais c'est le plan que j'adapte à moi.

Merci pour ton retour d'expérience.

@SuperD,

Tu as bien fait de me conforter d'éviter de focaliser sur le %FCM, mais plutôt sur l'allure travaillée pendant le plan.
Car actuellement, ma ceinture de poitrine je la fous au placard en ce moment : c'est manifestement un indicateur très subjectif.
Les natures un peu anxieuses comme moi doivent se contenter de surveiller principalement l'allure et la sensation qui en découlent.
C'est noté.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (81.53.126.xxx) le 27/08/12 à 19:20:24

Alors @Kgil, ça se passe toujours bien ta prépa Heubi ? T'es dans quelle semaine maintenant ?

Grâce à toi, j'ai bien observé la régé en semaine 4 et donc la semaine dernière 3 x 14'' durs mais bien passé. 10 x 300 ok et 2h35 dont 2 x 25' allure marathon dimanche.

Ce matin, ok pas de douleur, bon dodo. Faut juste que je fasse plus gaffe à mon alimentation désormais et que je trouve quelque chose pour les ravitos parce que les gels et moi : une fois sur deux par terre, sur le maillot ou la grosse moitié reste dans le tube. En plus : j'aime pô.

Bonne continuation et tiens nous au courant. @Valdes

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.89.168.xxx) le 27/08/12 à 19:41:49

Alors aujourd'hui démarre la semaine 8 d'assimilation, avec une sortie courte 1h00 avec variations d'allures et finish en EF.

Ma 5ème sortie longue était jeudi dernier, 2h25 pour 26km, en pleine après midi sous canicule (33° au moins) soleil et vent chaud et sec.

Impossible de la caser autrement cette séance pour cause d'emploi du temps et je l'ai finie cramé, tout simplement, mais excellente séance pour le mental, d'aller jusqu'au bout et tenir sous cette chaleur. La bonne nouvelle j'ai très vite récupéré cette séance, un bon signe.

Pour le coup, je suis assez en forme, confirmé par les sensations d'aujourd'hui.
Les 4 semaines de travail sur la puissance aérobie doivent avoir porté leur fruit, je supporte mieux les 80% 85% de la VMA.

Le marathon occupe de plus en plus mon esprit. Ces 3 derniers jours, fête familiale et événements avec grosse bouffe et résultat, aucun excès, pas de gueule de bois, compensation de la frustration des gens en train de boire et se goinfrer par un paquets de fruits de saisons délicieux :)) et mon corps me remercie, suis en forme et toute la famille est claquée : y a pas de secret, la discipline...

Il a intérêt à passer ce put... de marathon avec les efforts...



Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (81.53.126.xxx) le 27/08/12 à 19:52:40

Oui, je trouve aussi les séances au seuil dures, mais ... elles portent leurs fruits car même les séances au stade (que je détestais pourtant avant) passent très très bien finalement.

Moi je fus 2h35 23 km. Je suis beaucoup moins rapide que toi. J'entame la semaine 6 avec sérénité puis semaine 7 avec le semi-Auray Vannes en guise de SL, régé et puis encore deux semaines assez intenses (avec SL 2h50 et SL 3h) puis une semaine décroissante et deux semaines de régé/assimilation.

Ce que j'aime bien dans ce plan, c'est que c'est dur, les séances ne sont pas à la portée de tout le monde, mais que le plan est vachement bien rythmé et quand on le respecte à la lettre, c'est fou comme on se rend compte quand très peu de temps, notre corps s'adapte et récupère beaucoup plus vite.

Mes SL iront jusqu'à 29 km (autour de 3h), vu ma faible vitesse et le temps visé sur marathon et je m'aperçois que c'est 100% nécessaire car en fin de parcours (montant en plus), ça m'amène à travailler ma foulée sur de la fatigue, tenter de la rendre plus souple et détendue. Un travail très agréable et porteur au final.

Mon objectif est le 21/10 et le tiens ?

En revanche, pour moi, je m'entraîne sur terrain non plat avec foot-pod non plat et habitude du cardio : donc marathon au cardio. Ca me gène pas. Même si mes allures sont maintenant bien ancrées en moi ...

@Valdes

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.89.168.xxx) le 27/08/12 à 21:50:03

@Valdes,

Objectif au 07 octobre.
Je vise aussi une ou deux SL de 30 km de 2h45 à 3h00 avant le jour J mais cette fois, avec une météo adaptée car mes 2 dernières SL en pleine canicule ras le bol.
Je garde bien en tête de planifier mes 2 dernières SL au moins aux conditions de course avec jour de repos, repas de veille ajusté et heure de sortie, ça conditionne l'organisme et me permettra de tester des aliments...
Courir de suffit pas, on doit harmoniser les à côtés.
Pour le terrain, c'est bien le jour du marathon ou ça sera le plus plat, et tant mieux dans ce sens. Assez vallonné ou je m'entraîne. (val de saône et collines) à proximité de lyon.
Sinon je constate un peu de fragilité sur les tendinites, qui guérissent très vite aussi (1 jour de repos suffit avec crème et massage), donc je suis dans la progression mais à la " proche limite" de ce que mon organisme à ce jour est capable de donner (55 à 70km par semaines), et à ce rythme tout va bien , je ne suis pas tombé dans le un peu trop des 4 premières semaines.

Au fait, petit trail de 22km la mi-septembre de prévu en guise de SL...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.89.168.xxx) le 27/08/12 à 21:58:30

Toujours @ Valdes, j'oubliais de te répondre à ça :

Les gels, les barres énergétiques ou diététiques plus jamais, ça me bloque l'estomac et ça me stoppe.

Pour l'alimentation avant une sortie éprouvante ( en particulier longue) :
Eau sucrée ou avec un peu de sirop de citron vert en guise de ravito, ça passe super bien.
4/5 biscotte de froment avec 4 carrés de chocolat noir fort en cacao, c'est génial comme carburant, je le ressens pas dans le ventre et ça me donne du jus sur la longueur.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 28/08/12 à 09:31:40

"avec SL 2h50 et SL 3h"

Valdes,
Attention à la fatigue, tous les organismes ne le supportent pas.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.167.123.xxx) le 28/08/12 à 10:24:34

C'est très intétessant de faire des comptes rendus réguliers de vos préparations au marathon surtout que vous suivez les plans de BH que j'avais dans l'optique de suivre.

Malheureusement je suis bléssé actuellement et j'ai fait une croix sur une prépa et une participation.

Ce que je retiens : c'est que cela demande une vraie discipline (je m'en doutais), les séances sont dures, les risques de blessures sont grands. bref il faut etre très rigoureux dans la préparation.

la question d'y aller ou pas doit etre considéré en analysant ses forces et faiblesses

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (83.145.76.xxx) le 28/08/12 à 10:26:10

sl 2h30 a 3hrs...c'est longue; attention fatigue/blessures
je ne depasse jamais 2h20-2h25 et ca passe bien mais nous sommes tous differents!!

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (81.53.126.xxx) le 28/08/12 à 10:31:06

Invité (217.111.195.xxx), je ne sais pas qui tu es, mais oui, c'est une chose à laquelle je prête attention. Et c'est la raison pour laquelle les plans B.H. sont bien. Si fatigue, la séance VMA courte peut se transformer en 1h EF et la SL peut-être raccourcie.

Néanmoins, vu mon allure et le temps que je risque de mettre (4h30 ?), il est clair que des SL entre 2h et 2h30, ce n'est pas suffisant. La fin du marathon risque d'être douloureuse. C'est la raison pour laquelle j'ai attendu presque 3 ans d'entraînement régulier avant de faire un marathon et avant le marathon, je faisais au moins une SL de > 2h deux fois par mois. Il faut dire aussi qu'à la base je suis une randonneuse. Mais une vraie. Genre Bernard Ollivier, la longue marche ...

M'en faitmon problème sera plus les ravitos en course. Je vais suivre les bons conseils de @Kgil : merci.

Voili voilà. @Valdes

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 28/08/12 à 10:38:50

valdes,
Pour un objectif de 4h30, il faut valoir environ 2h/2h05 sur semi et 56/59' sur 10 km. Es-tu dans ces chronos ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (81.53.126.xxx) le 28/08/12 à 10:39:28

Oui un peu en dessous même 52-54'.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 28/08/12 à 10:58:03

Tu as un peu de marge.

Des 30/30 pour une prépa marathon en 4h30 ? ?

Je ne fais aucune séance de VMA courte les 9 dernières semaines pour 3h12 et j'ai pourtant 12 marathons au compteur alors pour un premier ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (193.201.47.xxx) le 28/08/12 à 11:15:34

@Benman, a 33'30 sur 10k je te garantis que tu es bien au-dessus de 17 de VMA

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 28/08/12 à 11:20:49

Il doit s'agir d'une coquille.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (81.53.126.xxx) le 28/08/12 à 18:54:41

Invité (217.111.195.xxx) qui a parlé de 30'' 30'' sur ce post à part toi ?

s'pèce d'nrv va !

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 29/08/12 à 09:31:17

@valdes
J'avais gardé en mémoire les plans BH avec uniquement des 30/30 ;)
Il y a quand même beaucoup de VMA courte (facultative) sur ce plan :
http://www.brunoheubi.com/fichiers/plan/pdf/12/plan-Marathon_4seances-13semaines.pdf?PHPSESSID=5f6876739b19dffdaaa76fd68bfe8a78

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (81.53.126.xxx) le 29/08/12 à 09:36:32

Exact, mais elles sont facultatives. Pour l'instant j'ai fait toutes les séances. Elles ne me fatiguent pas finalement, au contraire, elles ... varient les plaisirs. Enfin, ça change. C'est différent.

Bon j'avoue que peut-être mes 300 m de samedi dernier avec le vent de face n'était peut-être qu'à 95% de VMA et pas 100% ...

@Valdes

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 29/08/12 à 09:40:30

"j'avoue que peut-être mes 300 m de samedi dernier avec le vent de face n'était peut-être qu'à 95% de VMA "

Heureusement !
En prépa marathon, je ne dépasse pas les allures 5000 (92/93 % de VMA).
Quel intérêt de courir à 14 km/h pour préparer une course à + ou - 10 km/h ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (81.53.126.xxx) le 29/08/12 à 09:46:26

Ah je ne vais pas te répondre invité/nrv, je suis le plan B.H. et basta. Si tu vas sur conseilcourseàpied tu verras aussi des plans avec de la VMA courte.

Il y a moults coureurs et moults plans. Tu choisis celui qui te plaît et si tu veux absolument critiquer ceusses que suivent les autres : quel intérêt ? On ne t'oblige pas à les suivre, alors ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/08/12 à 09:51:02

Je dirais même plus : je connais de nombreux exemples de programmes très sérieux où lors de la préparation spécifique on ne dépasse pas l'allure correspondant au maximum de sa zone d'endurance aérobie (son record sur une course qui dure entre 45' et 1h typiquement, soit son record sur 10K à semi suivant le niveau, ce que Bruno appelle l'EMA). Même au haut niveau...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (92.90.20.xxx) le 29/08/12 à 09:55:15

Cottereau is back?? ;)

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/08/12 à 10:02:15

;-)

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/08/12 à 10:12:00

@Valdes : plutôt que de la VMA qui te sera certainement contre-productive, pour varier utilement les plaisirs tu peux faire, à la place, un footing d'~1h incluant (pas forcément effectuées toutes à la suite) 5 petites "lignes droites" en côte (pas totalement à fond, rester relâché et bien placé) ou montées d'escaliers. Il faut profiter des petites butes bien raides et éventuels escaliers de ton parcours pour faire ces lignes droites, durée 15 à 20sec pas plus (ou l'équivalent de 3 étages pour une montée d'escaliers). Récup : 1' à la marche lente, puis reprendre en footing tranquille jusqu'à la prochaine bute. C'est excellent pour le renforcement musculaire et l'amélioration de l'économie de course, et cela suffit amplement à ton niveau (mais même jusqu'à ~3h30).

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 29/08/12 à 10:25:57

BBen tu semble avoir du vécu sur marathon j ai le plan cottereau 3h30 et je n arrive pas a maîtriser mes cadences je passe de 12km/h à 14km/h et ensuite je suis à 13km/h j ai bien lu le plan pour les 1000 /2000 / 3000 sachant que mes SL sont à 2h30 merci de m aider à tenir un rythme continu pour mon marathon Reims en l occurrence cordialement

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/08/12 à 10:45:47

@Enzo : où as-tu trouvé ce plan, et sur quelle durée (en nbre de semaine) est-il ? Je demande car il y a différentes sources possibles, et Serge a fait pas mal évoluer ses plans au cours du temps.

Le mieux quand on manque un peu d'expérience est de suivre l'un des principaux conseils de SC : courir au cardio sans se préoccuper de sa vitesse, en suivant les zones qu'il prescrit, pour marathon et à ton niveau résistance dure zone 90-93% FCM, résistance douce 80-88%, endurance 65-78%.

Pour la résistance douce : en partant du haut de la zone d'endurance, il suffit d'accélérer un peu pour y être très vite. Balaye toute cette zone 80-88%, en passant ~2/3 du temps dans la première moitié de zone (80-84) et ~1/3 dans le haut de zone.

Pour la résistance dure, c'est un peu plus difficile à jauger au cardio car il faut laisser le coeur monter. Le plus simple : ajoute à chaque fraction de résistance dure ~500mètres (ou ~2' si tu ne cours pas sur un parcours étalonné) où tu vas accélérer progressivement afin de traverser la zone de "résistance douce" et arriver vers 88-89% au bout de ces 500m. Stabilise ensuite l'allure et même ralentit un petit peu, et tu devrais voir tes puls se stabiliser vers 90-91%. Reste vers 90-91% l'essentiel du temps, monte à jusqu'à 92-93% en toute fin de la seconde fraction de ta séance et dans le dernier 1/3 des éventuelles suivantes.

Avec un peu d'habitude tu peux aussi faire ta résistance (douce et dure) en variations d'allures, en accélérant/décélérant progressivement afin de balayer la zone correspondante (douce : 80-88, dure : 90-93), plusieurs études récentes (BILLAT et MILLET notamment) tendent à converger vers la conclusion que ces variations d'allures sont très intéressantes, plus que de l'entraînement à allure continue. Si tu cours sur un parcours qui n'est pas complètement plat, les montées/descentes te feront naturellement balayer ces zones. Enfin, l'endurance est de toutes façons à courir de cette manière (balaye de la zone 65-78%, ne pas rester tout le temps en haut de zone).

Bonne prépa. :-)

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 29/08/12 à 10:49:49

Bben est de retour! ça fait plaisir de te lre à nouveau Benoit, tout va bien?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/08/12 à 10:53:13

Après un (long) printemps très chargé au niveau boulot et pas mal de déplacements j'ai eu un mois d'Août reposant, et me revoici en Super forme, merci. :-) Et toi, j'espère que tes soucis de santé se sont éloignés ? Je vois en tout cas que de ton côté tu as continué à "tenir la maison" ;-)
Bien amicalement, BBen

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 29/08/12 à 10:53:32

"plusieurs études récentes (BILLAT et MILLET notamment) tendent à converger vers la conclusion que ces variations d'allures sont très intéressantes, plus que de l'entraînement à allure continue."

Je teste des séances de ce type en ce moment et je retourne vers des FC que j'avais du mal à atteindre depuis 2 ans à l'entraînement.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 29/08/12 à 11:11:14

@ Bben Tout va bien pour moi, Tous les feux sont au vert et le mental est au beau fixe. merci Benoit
Mes excuses pour avoir pollué votre post, je ne le ferai plus c'est promis!

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 29/08/12 à 11:16:41

Merci beaucoup BBen tes conseils me semble très judicieux je ne manquerais de te tenir au courant sportivement

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 29/08/12 à 11:22:42

BBen j ai déjà fais un marathon le mont saint Michel dans d atroces souffrance en 3h52 heureusement le cadre était magnifique et l organisation parfaite

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/08/12 à 11:26:06

@SuperD : pollué : pas du tout, très content de savoir que tous les voyants sont au vert de ton côté. :-)

@Enzo : de rien, tiens-nous au courant du résultat.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par SERGE92 (membre) (90.2.22.xxx) le 29/08/12 à 11:28:53

....c'est tout simplement de l'entrainement à l'"ancienne" qui a prouvé sa valeur......ensuite certains ont voulu imposer des séances de VMA dans tous les sens .....pour revenir sur un travail de balayage des vitesses ou des fcs comme on voudra .....ensuite pour le vocabulaire...chacun sa chapelle le principal étant de savoir à quoi celà correspond au niveau du cardio et/ou des vitesses.....avant tout ne pas vouloir courir plus vite que ce que le corps et la tête peuvent....

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (81.253.8.xxx) le 29/08/12 à 11:32:54

@ Bben et SuperD,

Un peu de convivialité dans ce post n'est que positif, surtout qu'on partage des infos de + en + riches sur une prépa 42..

En ce qui concerne ma 8ème semaine de régé du plan BH, je profite de courir sur du plat comme ma sortie d'aujourd'hui d'1h15 (quai de seine car en voyage à Paris) pour varier les allures justement.
Mon entrainement se faisant sur du vallonné comme je l'ai évoqué plus haut, j'ai pu constater que sur le plat c'est chiant à la longue, alors j'ai varié naturellement...
Et je sens que ça stimule vraiment l'organisme.
Pour le coup, le marathon de Lyon étant roulant sans dénivelé, je me demande si varier un peu les allures le jour J ne serait pas plus intelligent, d'ou ma question :
Est-il possible d'envisager un changement d'allure tout les 10 km le jour de la course ? du genre allure 4'50 sur 10 km, 5'10 les 10 km suivants, ou doit-on se résoudre à une régularité sans faille sur le temps réalisé au km ?
Sinon pas de fatigue physique à l'horizon, tout roule en ces 2/3 du plan quasi accomplis.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par SERGE92 (membre) (90.2.22.xxx) le 29/08/12 à 11:44:27

....régularité avant tout en veillant à ne pas partir trop vite pris par l'ambiance et se sentant très facile sur l'allure cible....faut apprendre à courir avec un frein à main sur ces premiers kilos ....sinon les secondes gagnées se concluent par des minutes perdues sur le dernier tiers de course, course qui commence au kilo 35....ou il sera toujours temps de remettre un peu de tempo si le coeur vous le permet.....

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 29/08/12 à 12:02:16

Non (à Kgil), ce serait une très mauvaise idée, il faut surtout partir tranquillement, dans les 5 premiers kilo un peu plus lentement que l'allure prévue, et tout particulièrement dans le 1er kilo.
La raison principale c'est que pour une même allure, tu consommes plus de glycogène en début de course et tout particulièrement lors des premières minutes (tout comme une voiture consomme plus de carburant...).
Ensuite ajuste ta vitesse autour de l'allure prévue en tenant compte des sensations. Attention à ne pas t'enflammer (et accélérer déraisonnablement) autour du 25e kilomètre, là où, si tout vas bien, l'euphorie va te gagner (endorphines...).
Et après le 30e, tu rentreras vraiment dans le "moment de vérité" de la course, et tu n'en seras plus à calculer des allures mais à tenter de dompter la fatigue et éventuellement la/les douleurs pour terminer le mieux possible. On dit à juste titre qu'un marathon c'est 30 kms d'échauffement, et 12kms de course... Et dans cette dernière partie, si tu t'es économisé en début de course, et ensuite a couru régulièrement et sans surestimer ses capacités du jour, tu seras remboursé de ton investissement (et dans le cas contraire, risque d'être puni au centuple...). Le mental joue également un rôle très important dans la dernière partie de course.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par olivier (invité) (86.217.234.xxx) le 29/08/12 à 12:06:43

je fais :
10 km/h en EF
11km/h sur un marathon
12km/h sur un semi
13km/h sur un 10km.

QUe devrais je améliorer ? Quele est la vitesse que je devrais améliorer ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 29/08/12 à 12:14:54

Olivier es tu en prepa marathon?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (90.5.80.xxx) le 29/08/12 à 12:25:48

SERGE 92 est dans le vrai pour la gestion de votre 1er marathon ...
La très longue sortie , ne doit pas être calculée en temps , mais en kilomètres parcourus , 30/32 km . Surtout faire cette séance 20 jours avant le jour J , pas avant et encore moins après
Bon marathon...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Olivier (invité) (86.217.234.xxx) le 29/08/12 à 12:28:34

Oui pour le marathon de Toulouse.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 29/08/12 à 12:55:40

On a un peu près le même niveau j ai beaucoup progressé les mois précédents passant de 45min à 42 et de 1h 45 à 1h36 beaucoup de Fractionnés pour le 10km et des SL pour le semi en variant les allures 3 à 4 entraînements par semaine la je suis à 4 pour le marathon pour progresser y a pas de secret faut s entraîner et se faire mal .courage Olivier pour ton marathon les spécialistes que sont serge92 d......n Didier ou le pix BBen ne manqueront pas de te faire évoluer

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Olivier (invité) (86.217.234.xxx) le 29/08/12 à 12:58:26

Enzo, tu as fait 2 sceances de fractionné par semaine ou une ? pour le 10 km

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par SERGE92 (membre) (90.2.22.xxx) le 29/08/12 à 13:02:40

Olivier attention à ne pas aller trop vite en EF......
Ensuite pour ton marathon de fin Octobre soit 8 semaines de prépa tu ne peux qu'essayer d'améliorer ton indice d'endurance en courant vers 80-88% de ta fcm en balayant bien les différentes plages de fc et/ou de vitesse dans ta sortie longue qui devra aller jusqu'à 2h30 à mesure des semaines.....
1ère partie du plan sur des bases vitesse semi puis spé marathon.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Olivier (invité) (86.217.234.xxx) le 29/08/12 à 13:06:02

Merci serges

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Olivier (invité) (86.217.234.xxx) le 29/08/12 à 13:08:46

Sur 1h 30 , je fais 15 km, Je suis à 10 km/h à 75% Fcm en Ef c est trop ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Olivier (invité) (86.217.234.xxx) le 29/08/12 à 13:10:26

Les 80 à 88 % de fcm c est un footing au seuil sur 1 h ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 29/08/12 à 13:14:40

Non juste une endurance 25min trankilou ensuite 12 séries de 30/30 et après 15 min à allure de 10km je vari une semaine sur 2 l autre c est 6fois 1000 en moins de 4 min après 30 min d EF

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Olivier (invité) (86.217.234.xxx) le 29/08/12 à 13:26:16

Tes 6 x1000 avec repos d 1 30 ? Très bon comme séance dit donc !

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Olivier (invité) (86.217.234.xxx) le 29/08/12 à 13:31:18

http://www.sportingperformance.co.uk/tempointervals.htm

Un bon lien pour tes fractionnés ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 29/08/12 à 13:37:52

Repos 200 à 400 m jte rassure Olivier qu avec ça tu progresse un entraîneur de club m à préconisé cet méthode elle a fait ses preuves

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Olivier (invité) (86.217.234.xxx) le 29/08/12 à 13:41:11

Ok le vais essayer pour voir cette semaine, j ai un 10 km la semaine prochaine. Ça me montrera le niveau de difficulté même s il est top tard pour progresser. Après le marathon, je m y remettrais avec ta méthode. Merci.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (81.53.126.xxx) le 29/08/12 à 13:43:11

B'jour @Bben heureuse de te voir de retour et merci pour tes bons conseils que ... je ne vais pas suivre.

C'est mon premier marathon et je ne me fais pas d'illusion sur ma vitesse ou mon temps. Juste finir, toujours courir (si possible) et ne pas foncer dans le mur.

C'est également la première fois que je suis un plan à la lettre et ce plan B.H., marathon 4 séances 13 semaines, ben il me convient bien. Je le trouve ... divertissant, je n'ai aucun mal à le suivre et j'y prends beaucoup de plaisir. Et pourtant, je fais tout toute seule, même le stade.

J'ai l'expérience d'un premier plan raté et d'un marathon annulé pour cause de blessure et de trop d'écoute de "yakafocon". "Yakafocon" faire des 2000 m, "yakafocon" faire des 30''30'' à 105%, "yakafocon" faut pas faire de sortie de plus de 2h30, etc. De surcroît l'auteure des "yakafocon" a fait le marathon sans moi, est partie comme une balle et a éclaté en plein vol au 25ème kilomètre ... Bel exemple ...

Alors j'ai bien l'intention de continuer le plan B.H. La semaine prochaine, je fais le semi Auray-Vannes (que j'avais déjà fait) en mode test de l'allure marathon. Ensuite régé. Ensuite 2 autre semaine avec des SL de plus en plus longue et puis décroissance sur les 3 dernières semaines ...

Aucune difficulté donc à suivre ce plan et une attitude très humble vis-à-vis de ce premier marathon. L'allure est dans les gambettes, mais je compte bien démarrer tranquillou. 42,195 m c'est long même si j'ai l'habitude de rando de 30-35 km, c'est pas du tout la même chose.

Comme je cours au cardio, les fractionnés au stade me permettent de travailler à des FC plus hautes, quoi que j'ai du mal maintenant à atteindre ma FCmax de 192, sauf quand il fait chaud et encore ...

Par ailleurs, sans tomber dans le sur-entraînement, un marathon, quoi qu'on en dise et même s'il y a de plus en plus de marathoniens, ben c'est dur. Faut aimer "souffrir" et l'entraînement est là pour qu'on se fasse un peu violence. Je répète sans aller jusqu'au sur-entraînement bien sûr.

Ah oui et ma blessure, c'était à cause de travail ... en côtes. Alors les escaliers, les côtes, ça sera pour plus tard, quand je referais un trail.

Voili voilà, mais merci pour tes supers conseils. @Valdes

M'en fait mon seul problème c'est les ravitos. J'ai testé les gels et c'est pas une réussite. Là je viens de tester une boisson sucrée et ... après 3 x 16' 80-85%, mamamia ... où sont les wawas ? Une vraie galère. Dimanche, je vais carrément tester l'ancienne méthode sucre en morceaux et eau.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Olivier (invité) (86.217.234.xxx) le 29/08/12 à 13:48:41

Eau et sucre tous les 5 km ça suffit ! C est une légende des publicitaires les autres produits !

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 29/08/12 à 13:57:28

Ton problème réside certainement dans une trop forte concentration en sucre, mieux vaut n'en mettre pas assez que trop, y ajouter un peu de sel et boire plutôt peu et souvent que beaucoup d'un seul coup. toutes les 20min est bien ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par SERGE92 (membre) (90.2.82.xxx) le 29/08/12 à 14:24:02

....la recharge de carburant se bonifie au fil des entrainements et les derniers jours...ensuite ce sera surtout hydratation un peu de sucré très peu et être sur un tempo raisonnable.....
si trop sucré l'eau n'est pas assimilée et vidange direction les intestins .....de plus le volume sanguin ( pour simplifier) ira en diminuant avec diminution des apports nutritifs....

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (81.53.126.xxx) le 29/08/12 à 14:31:43

Oui c'était sûrement trop dosé en sucre et j'ai bien vu que ... ben ça allait direct vidanger les intestins. Vraiment pas top.

Autant je n'ai pas de problème avec le suivi du plan, autant les ajustements de l'alimentation avant et pendant la course, je tâtonne encore beaucoup. Je vais vraiment tester l'ancienne méthode (eau et petits morceaux de sucre) dimanche matin.

Merci. @Valdes

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 29/08/12 à 14:37:03

Euh Olivier j ai oublié superD et Frédéric qui sauront te conseiller

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Olivier (invité) (86.217.234.xxx) le 29/08/12 à 14:38:41

Serge , peux tu regarder mes questions un peu plus haut ? Merci

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 29/08/12 à 14:39:37

Attention également à ne pas oublier que plus il fait chaud et moins il faut de sucre pendant l'effort. Voir le document suivant, page 3 :
http://www.alfh.fr/wp-content/uploads/2012/04/POULAIN_Foulee-Hippocrate_Rappel-1.pdf

Si tu as testé les gels par forte chaleur, pas étonnant que tu aies eu des rejets.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (81.53.126.xxx) le 29/08/12 à 14:45:54

Ben en Breizhie, les fortes chaleurs, la canicule de cet été ... euh nan nan la Bretagne ce n'est plus la France ... Z'ont obtenu leur indépendance les éleveurs de cochons et de binious ...

Un temps de chiotte. Zéro problème d'entraînement par temps chaud sur ce coup-là.

Pour les gels, goût de chiotte (trop sucrés/gluants) sur les 4 différents testés, et 4 à 5' pour dépiauter les bidules et quasi rien de dedans. En plus après : la soif d'enfer ! Beurk

@Valdes

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par SERGE92 (membre) (90.2.82.xxx) le 29/08/12 à 15:16:51

Olivier tu sembles manquer d'endurance et les sorties entre 80-88% de FCM ce ne sont pas des footings mais du travail en Endurance Active...EMA...SEUIL..pour la gamme du haut de la fourchette suivant la terminologie du cuistot et autres acteurs.....pour tes sorties en endurance pure il faudrait commencer vers 9km/h.....
Avec un entrainement équilibré et une course maitrisée tes perfs sur 10km et semi devraient pouvoir te laisser la possibilité de réaliser entre 3h43 et 3h45....

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Olivier (invité) (86.217.234.xxx) le 29/08/12 à 15:24:47

Merci serge92

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 05/09/12 à 14:50:27

9ème semaine et ou en étais-je ?

Fin de la S8 avec une sortie :

-samedi 01/09 de 1h30 avec fraction EF + AS42 pour 17km, bien passée celle-ci.
-dimanche, début de la S9 avec 1h00 EF pour assimiler la veille.
lundi et mardi repos.
Mercredi (aujourd'hui), SL 2h50. Je voulais absolument la passer à 4 semaines de la course celle-ci.
Verdict +30km.
Ca passe mieux quand c'est pas la canicule !
Féculents (pâtes) à volonté hier soir et ce matin, gros bol de flocons d'avoine dans du chocolat chaud, et banane pour tester l'alimentation du jour J et assez satisfait du cocktail.
A partir de 2h00 de course, 4 carrés de chocolat noir en guise de carburant, le pied.
Pourtant, je n'étais pas dans les meilleures conditions de repos pour cette SL à cause des activités annexes. Les pieds deviennent des enclumes à l'approche des 30km mais j'aurais pu tenir une allure plus élevée pour diminuer le temps de course pour la même distance, ce qui n'était pas l'objectif du jour qui est le travail de l'endurance pure sans basculer dans le surentraînement.
Conclusion à ce stade, le travail, le plaisir et la souffrance, ça paie à un moment ou un autre, et apparemment, aujourd'hui c'était mon moment :))

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par iletang (invité) (194.214.27.xxx) le 05/09/12 à 16:20:16

Bonjour,

Je suis un plan assez semblable, sur 9 semaines avec 5 séances hebdomadaires.

Juste une petite question sur la fameuse séance d'EMA, seuil + ou ce que vous voulez en terme de dénomination.

Si j'ai bien saisi les conseils avisés, il faut balayer entre 80 et 88 % sur les répétitions de 3 x 10' (ou 12/14etc...). 2/3 entre 80 et 84 et 1/3 entre 84 et 88 ?

Parce que j'ai un peu balayé lors de ma première séance et ça m'a donné des allures variant de 12 à 13,4.

Pour info : sur 10 (46'), semi (1h45), marathon (3h47)
VMA : 16 ; FCM = 189 ; 190 cm pour 90kgs (29 ans et demi)

Cyrille


Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par iletang (invité) (93.31.77.xxx) le 06/09/12 à 14:47:55

Upeuh!

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (217.108.16.xxx) le 13/09/12 à 10:43:23

alors @Kgil, tout se passe bien ? je viens aux news. Fin de la 8ème semaine pour moi et régé (cool cool j'adore la régé ... hé hé hé) donc toi, tu dois être à S-3 ou S-2 non ?

Fait un semi en SL dimanche dernier. Pas prévu au plan, mais bon test allure marathon. Je m'entraîne au cardio et pendant la course, le cardio captait toutes les fréquences autour de moi, sauf la mienne ... bien sûr.

Pas troublée pour autant, l'allure est bien là. En revanche, comme j'étais pas au point sur les ravitos (un peu faim et pas grand chose de bon à bouloter sur ce semi-là), je suis restée toute la course à allure 42. Cool, j'en ai bien profité. Papoté, zyeuté le paysage, même aimé les côtes (alors que j'en ai pas fait depuis ... ? m'en rappelle plus tiens ...)

En fait, j'ai fait l'erreur de faire entraînement 4-5 km avant le semi avec le cardio. Puis je l'ai éteint et quand je l'ai rallumé, il y avait plein de petits cardios autour de moi dans la foule qui trépignaient d'impatience à prendre le départ ... je pense que j'aurais du le laisser allumer ainsi il n'aurait pas eu besoin de chercher à nouveau ma FC ... mais bon, ça peut arriver, je le savais. Pô grave cependant, quand on a l'allure.

Reste 2 grosses semaines pour moi (avec SL 27 et SL 29 km) avant décroissance.

Et toi, comment ça se passe ? toujours aussi bien ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 13/09/12 à 19:08:09

S-3 entamée...

Alors il me reste à caser une sortie longue dans quelques jours (dimanche matin sûrement), les sorties en EF et puissance aérobie passent faciles.
Je commence à cogiter un peu pour le 07/10, j'arrive en fin de plan, bien long et difficile quand même. Heureusement que le plus dur est derrière. J'ai trop hâte d'en découdre le jour J, va falloir contrôler les émotions.

J'ai décidé de mettre le cardiofréquence à la poubelle pour la course, car ça peut devenir obsessionnel pour moi, et me concentrer uniquement sur l'alimentation, la sensation et le chrono au km. Puis garder aussi longtemps ce truc à la poitrine, au bout d'un moment, ça me gonfle un peu :)

Combien pour ton semi à AS42 ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 20/09/12 à 22:30:26

Aux nouvelles, cette semaine j'ai passé à quasi S-2 :

lundi : SL 2h40 pour 29km
mardi : 50' EF récupération
mercredi: Repos
aujourd'hui:1h05' dont 55' à 83% VMA en continue (13,2km/h)

Cette dernière séance d'endurance aérobie est celle qui est la mieux passée de toutes et la dernière du plan.
Celle qui m'a permis de faire mon meilleurs temps sur un parcours habituel que je pratique depuis quelques années, et celle que je me réservais pour cette dernière séance de vitesse afin de mesurer les progrès dûs au plan.
Verdict sans appel : j'ai amélioré mon précédent record de 5 minutes d'avant plan marathon effectué au printemps dernier(sur 13,3km).
Pour résumer, le gros travail sur le foncier, l'endurance m'a permis de mieux tenir la vitesse ce soir.
Tout ces litres de transpirations pas pour rien !!
Maintenant, c'est de la crème : à S-2, je vais passer que des séances pépères avant le jour J, j'attaque le cycle de relâchement :)
Sur 11 semaines de plan marathon achevées, 2 gros coups de fatigue de 5 jours chacuns, j'ai quand même tenu mes objectifs kilométriques (50 à 70 km semaines) et quoi qu'il arrive, RDV l'année prochaine pour un nouveau plan marathon.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (213.56.223.xxx) le 21/09/12 à 14:23:48

Petit veinard @Kgil, c'est bien ... cool bientôt l'échéance.

Je n'ai pas pu te répondre car mon PC est en réparation. Donc j'en suis à la 9ème semaine du plan. Reste un SL de 27 km demain (sans doute 3h on verra). 1h EF 3 x 20' allure marathon et le reste en EF ou en "on verra bien".

Je suis très très étonnée. Mardi soir, vraiment pas envie de me taper 7 x 300 m + 4 x 250 m au stade et ... c'est passé comme une lettre à la poste. Pas mal même, très régulier et vraiment pas l'impression de forcer en plus ...

Itou ce matin. 1h30 dont 25'+ 15'+15' et ... ben je cours plus vite qu'avant ! puisque 15 km. Et bé ... bien contente.

Encore plus contente quand je serais arrivée à la fin de la semaine prochaine puisqu'ensuite les 3 dernières semaines sont en décroissance.

Mais les semaines de régé étaient quand même bienvenues. Je n'aurais jamais pu me taper 8 semaines consécutives de prépa sans ces semaines allégées qui régénèrent vraiment. Bien bien ce plan.

Bon courage @Kgil. Tu reviendras faire coucou avant d'y aller hein ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 21/09/12 à 18:47:46

@valdes, pas de soucis :)

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (2.14.115.xxx) le 01/10/12 à 07:06:28

Bon alors @Kgil, J- ...7 pour toi. Le compte à rebours est définitivement enclenché (veinard).

Un peu de fatigue pour moi cette semaine, pas uniquement dû à la CAP d'ailleurs, plus au boulot et perso ; j'ai néanmoins fait toutes mes sorties même si pour certaines, je n'avais pas très envi d'y aller au départ et puis, pof, dés qu'on se met en mode course, ça devient comme ... naturel et on ne se pose plus de question. Très bizarre d'ailleurs ce ... sentiment ? cet automatisme. Je l'avais jamais connu avant ...

J'ai fait ma dernière SL hier. 27 km dont 3 x 25' allure 42. Je souhaitais aller jusqu'à 29 km mais cela n'aurait pas été très raisonnable ou profitable en quoi que ce soit. C'est bien de courir sur de la fatigue à condition de percevoir le point ou la fatigue pourrait se transformer en sur-entraînement. Donc ...
Ce matin, ça va. J'ai bien récupéré et me sens prête pour les 3 dernières semaines du plan.

En plus, j'ai d'autres activités sportives (natation 4 x semaine et de la rando aussi, un peu de vélo mais très cool depuis 10 semaines).

La semaine dernière j'avais couru 60 km dont 50 km sur 3 jours ... cette semaine 62 km, alors plus vraiment de doute à courir 42,195 km d'un bloc mais gros doute en revanche sur la "légèreté" de mes foulées après le 30ème ...

Gros doute aussi sur l'alimentation. Je vais commencer à me gaver de pâtes, de riz, de malto. J'abandonne définitivement l'idée des gels ou boissons énergétiques : dégueulasse et ça me vidange l'estomac. Donc, je pense revenir aux recettes de base : sucre, eau, pâtes de fruit, chocolat, banane. Et reconstitution des réserves de glycogène avant.

Heureuse cependant d'arriver au début de la 11ème semaine. 13 semaines : ben c'est bigrement long. Prochaine fois, je choisirais un plan différent, même si celui-ci est très bien et accessible au coureur pas très fortiche comme moi. Si tout se passe bien et compte tenu de ce que j'ai fait à l'entraînement et lors du semi test du 9 septembre, 4h35 me paraît raisonnable, mais on n'est jamais à l'abri d'une surprise sur un premier, bonne ou mauvaise ... Faut être humble et philosophe.

Profite bien de ta semaine pour faire le plein de repos/énergie @Kgil pour dimanche 7 octobre ... And Good Luck pour 3h30 si possible ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.89.168.xxx) le 05/10/12 à 22:06:44

Veinard veinard...euh... je n'en peux plus d'attendre, j'ai des fourmis de partout, stopper comme ça et relâcher les 2 dernières semaines ça fait crever d'envie d'aller en découdre le jour J, même si tout est possible en bien comme en moins bien...

Ma 11ème semaine, ma dernière SL de 2h40 je l'ai faite à 20 jours de la course, avec 1h00 d'EF le lendemain, un jour de repos et j'ai enchaîné une séance de qualité la meilleurs de mon plan, celle dont je parle dans mon précédent post, donc semaine très intense avant les 2 suivantes de relâchement.
La 12eme semaine, je fus cassé, crevé mais je l'ai bien cherché, même si mes séances d'une heure en EF passaient bien.
La 13ème semaine, regain de forme grâce à la forte diminution de kilométrage, les petites sorties, mes jambes en redemandent..

3h30 ça me parait optimiste, me suis inscrit dans le sas des 3h50/4h00 par prudence, je commence en dessous de mon AS42 les 10 premiers km et ensuite j'accélère pour tenir le rythme, c'est ma stratégie, avec des ravitos réguliers et du sucre brut ou chocolat. Aucune surprise, j'en reste à mes recettes de sorties longues, pas d'improvisation.

Merci pour tes encouragements, j'en ai autant pour toi !! Ta préparation semble très sérieuse. Bravo !

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (90.32.217.xxx) le 06/10/12 à 14:21:43

Bon marathon @Kgil ...

Dans quelques heures maintenant ...

Tu viendras nous faire un chouette CR ?

Bonne course

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (90.32.217.xxx) le 08/10/12 à 09:30:25

Alors alors @Kgil, ça c'est bien passé ? T'as fait un chouette marathon ? Reviens nous dire ...

Ayé, pour moi, début 11ème semaine et début de la régé : OUF ! le dernier cycle était un peu dur (car le plan est très long et à la fin, ça devient un peu lassant) ... mais je vais vraiment apprécier ces 15 derniers jours qui m'apparaissent quasi comme du farniente ...

M'enfin avant le gros gros morceau.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (92.90.17.xxx) le 08/10/12 à 18:58:43

Voilà mon CR :

Levé dimanche à 6h00 après une bonne nuit, pas de stress, tout va bien, mon petit dèj avec bananes, énorme bol de flocon d'avoine et miel, picouse d'epo qui va bien, (nan j'déconne) et puis douche et pis s'en va direction métro de lyon.

Comme d'habitude, pleins de coureur avec les dossarts déjà prêts à en découdre dans le métro, l'ai sérieux et déterminé pour certains, et d'autres qui parlent déjà de restos après la course...

Moi je reste dans ma bulle, c'est pas comme un 10 ou un 21, 1ere fois pour mois sur le 42km donc concentration et replis sur moi oblige tout en restant zen et confiant (merci le plan)

Arrivé, cohue, 20 chiottes installés (un plus par rapport à l'année passée) je m'approche mais une queue de 15km !!! direction une brasserie pour me soulager...

Je rentre dans mon sas (ou plutôt dans ma boite à sardines) en escaladant la barrière, et j'attend...j'attend... c'est loooong... puis top départ.

Ca commence doucement, trop trop trop de monde, les 10 1er km sont trop lents pour moi, j'ai perdu 6 mn à l'issus du 1er 10 sur mon objectif de 3h50...

Aucunes sensations ni positives ni négatives pendant le premier 10km, je cors, sans plus (trop de monde, je le répète...), clin d'oeil sympa, 2 coureurs du 42 avec qui on part sur le même rythme et avec lesquels j'échanges quelques mots, bien sérieux et bon état d'esprit, cool. on échange d'ailleurs sur le fait qu'on perd des poignées de précieuses minutes quand même à cause des bouchons.

Le parcours des 10km se séparent des semi et 42, super, sauf que les voient se rétrécient, impression d'autant de monde sinon plus ! Et merde, promis, le prochain sera une course plus locale.

Je commence à trouver des sensations entre le 10 et le 20ème, la machine se met en route (11.5km/h) et sérieux, je passe mon 1er semi à slalomer, accélérer, faire des pas chassés pour éviter de cogner, et j'ai remonté je sais pas quoi, 1000 personnes j'ai eu l'impression !
Hâte de retrouver la solitude du 2ème semi, histoire de me retrouver !
Fin du 1er semi, en pleine forme mais un gros couac qui fait son apparition : douleurs aux 2 mollets annonciateurs de crampes, j'y suis bien sujet malheureusement.

Voilà mon 1er semi, du bon mais du moins bon. Néamoins, j'étais dans un état d'esprit très positif.
21ème kilomètre, enfin seuls (les marathoniens) pas éprouvé personnellement mais ces changements de rythmes et ces slaloms m'ont presque destabilisé voire pompé pas mal de jus. Et voilà que j'ai la fringalle avec les choses sérieuses qui commencent :((
Au passage, 1er semi en 1h56.

A partir du 22ème kilo, je me retrouve, la machine prend son rythme, génial les plan d'entrainement et travail sur le fractionné et l'allure spécifique AS42, sensation de pas besoin de forcer instinctivement je me calque sur cette allure.
Toujours en train de remonter des coureurs, malgré mon relatif retard surtout (psychologique) et les plumes que j'ai laissé sur ce 1er semi décidément énergivore physiquement et émotionnelement.

Mais les bases et le travail sont là, j'enchaines les kilo 23,24,25,26 et 27 ou c'est ni dur ni facile mais je m'interroge sur la suite quand même.
Mes mollets m'ont oublié, tant mieux mais à partir du 27ème, grosse défaillance ! Crampes à la cisse droite qui me visse sur le sol à tel point que je ne peux ni courir, ni marcher, ni rien du tout sinon trouver l'assouplissement pour que ça passe : 2mn de perdues.
Je repart 500m et ça recomma-ence, même jambe, même crampe.

Entre le 27ème et le 35ème, cette p----n de crampe m'a fait certe souffrir, mais perdre un temps de malade.
Pour résumer, j'ai perdu sur ces 8km 15 minutes environ, et objectif -de 4h00 bye bye :(
Les 8 km les plus minables de ma vie, alors mon mon cardio et mon mental ainsi que ma jambe gauche étaient au top^^

Allez comprendre ce qu'il se passe dans le corps, à partir du 35ème, déterminé, cette crampe m'a lâché, j'ai retrouver mon rythme sur les quais du rhône, le mal est fait niveau chrono mais je n'ai pas dit mon dernier mot. 7 derniers km de folie, je remonte un paquet de coureur, et remonte même presque sur mes bases chronométriques.
J'ai vraiment eu le sentiment ue ce marathon à commencé au 35ème. Et ces 7 derniers km étaient les meilleurs au niveau des sensations, sauf que le verdict du chrono est sans appel, entre le 25ème et le 32ème, je n'ai pas avancé.

résultat : 4h00 28s

Décu par mon temps qui ne reflète pas mon allure spécifique, mais heureux d'avoir bouclé mon 1er marathon avec ces 7 derniers km de folie.

Un mot sur le parcours : très roulant au 1er semi mais impossible de rouler avec tout ce monde...

Et pas roulant du tout au 2ème semi avec plein de virages, des relances qui n'en finissent plus, je relativise mon chrono avec tout ces facteurs.
A moi de faire mieux la prochaine fois car l'avantage, c'est qu'au lieu de me dégouter, j'en redemande :)

Je choisirai un marathon printemps prochain certainement.

voilou et merci d'avoir lu

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 08/10/12 à 19:00:03

"résultat : 4h00 28s"

c'est tout naze comme résultat
dommage

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (90.32.217.xxx) le 08/10/12 à 22:05:24

Ah ben zut @Kgil je suis désolée pour toi. Sans cette pt'1 de crampes tu aurais facilement fait 3h45.

Tu sais d'où ça vient ? Pas la prépa. Nickel chrome, super départ, super finish, l'alimentation course, avant course, l'eau, le piétinement au départ ...

Je suis vraiment déçue pour toi. Cela 4h un premier avec entre 15 et 25' d'arrêts forcés : tu as une sacrée jolie belle marge.

BRAVO @Kgil et merci pour ton récit

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 08/10/12 à 22:11:20

"Je suis vraiment déçue pour toi"

Vous vous connaissez ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Enzo59 (invité) (86.76.166.xxx) le 08/10/12 à 22:22:49

Bravo kgil hélas un jour sans peu être le 2ème seras meilleur cordialement

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 08/10/12 à 22:27:24

Bravo kgil hélas un jour sans peu être le 2ème seras meilleur cordialement

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 09/10/12 à 09:58:38

Comme quoi les sorties de 2h40/2h50 ne préservent pas des crampes !

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (90.32.107.xxx) le 09/10/12 à 10:13:57

euh ... ça n'a sans doute rien à voir invité 217.111.xxx

les crampes arrivent que tu fasses des SL de 2h15 ou de 2h45 ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 09/10/12 à 10:18:20

Avec un entrainement bien mené : pas de crampes !

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (90.32.107.xxx) le 09/10/12 à 10:46:43

Est-ce là ton seul argument ? Faire des sorties de 2h30 pas de crampes et parce que quelques minutes de plus, alors des crampes ...

Et bien c'est vraiment très très scientifique cela ...

Je pense que @Kgill a très bien géré et son plan et son entraînement.

Qui es-tu invité 217.xxx.xxx

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (90.32.107.xxx) le 09/10/12 à 10:49:44

Si tu veux invité nrv, je te mets en lien le témoignage (vrai/faux) d'une fille qui a fait le même marathon. 4h35 en disant (vrai/faux ?) ne s'être entraînée que 6 semaines à raison de 1h et ce trois fois par semaine ...

Mais sur le net, comment savoir si ce que écrive les gens est vrai ou faux ...

Et toi, invité nrv, cours-tu ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 09/10/12 à 10:51:39

Entrainement marathon bien mené pour coureur en + 3h00 =
1) Pas de VMA
2) Pas de sorties longues interminables et épuisantes
3) Des bornes à des allures entourant la vitesse objectif

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (90.32.107.xxx) le 09/10/12 à 10:58:58

(217.111.195.xxx) = @Lepix

tiens je te mets le lien sur la fille qui court 3 x 1h par semaine et qui pète le chrono en 4h35, tu pourrais peut-être la coacher dans ton équipe ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 09/10/12 à 11:00:18

@valdes
Comme je dis toujours : "pas plus menteur qu'un coureur".

Tu peux consulter mon carnet d'entrainement :

http://moncarnet.org/index.php?nomab=picsou&nomab_selected=undefined&mois=10&an=2012&Confirmer=Ouvrir

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (90.32.107.xxx) le 09/10/12 à 11:07:03

Et donc ... tu fais donc 61 km par semaine ...

Ah ben vi. Et depuis combien d'année ?

Ne crois-tu pas qu'il serait bon de comparer ce qui est comparable ? C'est-à-dire ce que recommande Mister Heubi ?

J'ai eu des méga crampes sur un semi. Pas du tout à cause de mon entraînement, mais à cause sans doute de pas assez de flotte ou de potassium et de la chaleur aussi, plus des côtes ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 09/10/12 à 11:38:24

Les coureurs en 3h30/3h50 que j'entraine font beaucoup moins de km mais aucun n'a jamais de crampes.
Attention à l'alimentation et à l'hydratation mais surtout au respect du plan de marche le jour J.
Je fournis à chacun un tableau de temps de passage à respecter en fonction de mon opinion sur la valeur de chacun et non de leur objectif premier.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (90.32.107.xxx) le 09/10/12 à 11:44:51

J'ai souvent des crampes à la piscine. Notamment quand on fait des séries de 100 m battements de jambes dos. Dans le pied ou le mollet, en particulier le droit ...

Pourtant je bois (j'ai pas dit que je picolais hein), en général, c'est toujours lorsqu'il y a du monde, donc en dos ... le monde ... crispation ... crampe aux mollets.

Je ne sais pas si il y a un lien de cause à effet, mais à la piscine, jambes crispées + battements de jambes = crampes. Je ne sais pas s'il faut courir "décontracté", si on le peut, surtout après 30 km ... est-ce une (fausse) piste ? Je pose la question ...

@Kgil, tu as réfléchi à ce truc de la crampe qui vient, qui te bloque pendant quelques km et puis qui se tire toute seule et sans rien dire à 7 km de l'arrivée ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 09/10/12 à 12:35:32

@valdes
Peut-être une carence en vitamine D ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.89.168.xxx) le 09/10/12 à 17:36:21

j'étais dans le SAS des 3h50 à 4h10

en 4h00 pile, j'ai remplis mon objectif final, aussi minable soit-il pour certains.
Pour le marathon de lyon; ça ne fait jamais qu'une 475ème place sur 923 avec centaine(s) d'abandon (1200 inscrit je crois) et une moyenne de 10,6km/h en ayant stoppé +10mn à l'arrêt complet à cause de ces foutues crampes entre le 27ème et 35ème et disparues comme par enchantement au 35 ème !!??
et effectivement, suis pas dans le top ten et tant mieux sinon y aurait pas de sport^^
A mon stade d'expérience, j'apprends et je test des solutions c'était mon 1er marathon je précise.
Mais finir le 42 avec du jus et en remontant des participants, j'en demandais pas autant !
Après, j'ai soudé mon allure AS42 et ça c'est la bonne nouvelle car j'ai tenu cette allure jusqu'au bout.
Retour sur le travail de fond maintenant, tout doucement.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.89.168.xxx) le 09/10/12 à 17:45:15

@valdes,

Je pense savoir d'ou vient cette crampe. Fringale !

Je suis un gros bouffeur et quand j'ai faim, c'est trop tard. Jamais de crampe quand j'ai le ventre plein, ça ne me dérange pas pour courir d'ailleurs, mais grande fébrilité dès que je ressens la faim et en plus, j'ai toujours été comme ça dans l'effort
J'avais tellement lu ci ou là que manger pendant une course était à bannir que je m'en suis convaincu.
Mais quand j'ai rechargé certes, bien tard (bananes, barre énergétiques au 27ème), j'ai retrouvé du jus et oublié la crampe en moins de 2.
Donc l'alimentation pré-départ et pendant la course sont les pistes que je vais explorer en priorité.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (90.32.107.xxx) le 09/10/12 à 19:49:04

Merci de ton témoignage @Kgil, je trouve que pour un premier marathon, ben c'est très très bien. Sans ce problème de crampe tu aurais pile poil atteins l'objectif que tu visais, soit ... 3h45. Donc si l'on ôte le temps perdu à cause de la crampe, tu as tenu l'allure travaillée ...

T'inquiète, @LePix fait l'nrv mais en fait il ne l'est pas trop, il est juste adepte des SL de 2h30, pas 2h30 + 10' ... et à sa VMA bien sûr (>16 km/h) ...


Pour moi, dernière séance au stade avant le début du mois de novembre, j'imagine.
Hier soir, en natation, on a bossé les jambes (ah mon dieu 8 x 50 m battements dos et jambes de brasse), alors ce soir ... euh ... j'avais quelques doutes ...
ben nan, le plan m'a apparemment fait progresser, je ne me fais plus tirer par la manche pour aller au stade et comparé à ma séance de début août, j'ai gagné 4 à 5'' sur les 2 x 10 x 150 m, avec en prime une grosse sensation de facilité et sachant que je n'ai vraiment pas tout donné ...
D'ailleurs, je me suis pas rendue compte mais j'en ai fait un ou deux de plus et le cardio est pas monté à plus de 181 bpm (sur 192 max). J'y suis vraiment aller à l'économie ... à J- ... (ah je stresse !) mais c'était très plaisant.


Bonne récupération @Kgil et encore merci.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/10/12 à 21:03:44

"Comme quoi les sorties de 2h40/2h50 ne préservent pas des crampes !"

Et même au contraire, des sorties longues trop longues peuvent en être la cause...

Les crampes sont une manifestation de la fatigue musculaire, si cela arrive prématurément il y a 2 raisons fréquentes :

1) entraînement pas assez important en volume (ou inadapté : trop intense par exemple) : la fatigue arrive plus tôt que prévu (avant le 42e195km) ;

2) au contraire : entraînement trop chargé par rapport aux capacités du coureur, et/ou pas assez relâché sur la fin... On prend alors le départ avec de la fatigue résiduelle et son capital entamé : impossible d'aller au bout sans encombre.

Je viens de parcourir vite fait ce post, et les témoignages précédents de kgil me semblent pointer assez clairement vers le second point... Il évoque notamment 2 gros coup de fatigue qui auraient duré 5 jours, tu étais limite en sur-entraînement... En plus le relâchement sur la fin à été insuffisant (c'est le cas dans tous les plans que je connaisse, sans exception, et c'est d'autant plus vrai que le plan était trop chargé pour toi).


"J'avais tellement lu ci ou là que manger pendant une course était à bannir que je m'en suis convaincu."

OUI : manger du solide sur une course de quelques heures EST A BANNIR, cela ne peut que te pénaliser... Du point de vue des crampes, en outre cela peut accélérer la déshydratation musculaire (en particulier avec les fruits secs) si de l'eau est détournée pour la digestion, et favoriser la survenue de crampes (car une autre cause des crampes est la déshydratation). Cela n'a pas été la cause cette fois, mais si tu manges du solide dans un prochain marathon ça le pourrait...

Il faut juste prendre de l'eau et du sucre : à ton niveau 2 morceaux de sucres avec 2-3 gobelets d'eau à chaque ravito, et un sucre supplémentaire entre 2 ravitos ( à récupérer sur la table du ravito précédent) que tu laisses fondre dans la bouche.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/10/12 à 21:08:46

"Entrainement marathon bien mené pour coureur en + 3h00 =
1) Pas de VMA
2) Pas de sorties longues interminables et épuisantes
3) Des bornes à des allures entourant la vitesse objectif"

Voilà qui est parfaitement résumé. :-)

Et je dirais même plus : c'est un principe qui s'étend à toutes les courses à partir de 5K, pour 95% des visiteurs de ce forum... Comme quoi bien s'entraîner n'est pas si compliqué ;-)

Pour les amateurs de VMA, un témoignage de Denis DUPOIRIEUX, qui vient de battre le record des 24h en V3, en terminant 2nd au scratch des championnats de France, donc devant tous ses adversaires seniors, V1 et V2 (sauf 1) qui pour la plupart doivent faire un peu de VMA, de l'EMA, etc. :

""En fait en 2011, j’ai connu un gros pépin de santé. J’ai été victime d’une hémorragie méningée, alors que j’effectuais une séance de VMA. J’ai passé 8 jours en observation dans un centre de neurochirurgie et durant 4 mois, j’ai été à plat. Bon d’après les toubibs cet accident n’était pas lié à la pratique sportive et ils ne m’ont pas demandé de ralentir, ou d’arrêter de courir. Cependant, dans mon for intérieur je persiste à croire que la VMA n’est pas indiquée pour les sexagénaires. Voilà pourquoi maintenant, JE NE M'ENTRAINE QU'EN ENDURANCE. Le jour, où je cours le matin je pars pour 20 km et je recommence le soir. Cette méthode que j’ai mise au point par empirisme me convient très bien et me permet de réaliser de bons résultats. Par contre j’admets que sur 10 km, j’ai dû perdre en vitesse."
"

...certes c'est un effort d'ultra, mais il transpose les principes ci-dessus à cette distance : s'entraîner dans toute la gamme de l'endurance comprend son allure spé 24h les allures immédiatement supérieurs, cela suffit...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Enzo59 (invité) (90.84.146.xxx) le 09/10/12 à 21:20:29

Bonne synthèse BBen il me semble que tu soit le plus cohérent dans tes interventions je viens de faire 2 sorties de 23km et 26km course des terrils et un trail suis assez surpris aucune douleur depuis mon plan cottereau merci infiniment sportivement vincenzo

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (90.32.107.xxx) le 09/10/12 à 22:12:16

Et alors que me suggère-tu @Bben, puisque tu es intervenu.

Tout suivi le plan 13 semaines 4 séances B. Heubi. Pas de fatigue. Relâche actuelle à S-2 ...

Premier marathon. Objectif finir.

Vous les anciens, qui avez la connaissance si je puis dire, vous intervenez, dites "vous avez tout faux", stressez les débutants et vous vous en cassez sans en dire plus ...

Pas bien bien sympa ça, si ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (90.32.107.xxx) le 09/10/12 à 22:14:03

Donc question : que recommandes-tu à présent ?

Car là, tu es en train de me prédire, non je me trompe ?, "ouhlala, t'as fait plan Bruno Heubi, sorties longues, t'es fatiguée, tu fais relâche, mais tu vas voir, tu vas quand même avoir crampe"

Parce que pas ton plan ?

Euh c'est ça vos méthodes ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (90.32.107.xxx) le 09/10/12 à 22:19:06

Que @LePix se permette des réflexions de ce genre ok, mais toi @Bben ...

Tu viens donc de dire plan Bruno Heubi 13 semaines 4 séances marathon 4h ou plus : plan tout suivi, bien fait. Mais pour toi plan pas bon pas bon.

Nouveau courir, fin de plan, S-2 : tu dis pas "allez go, bonne chance". Tu dis clairement "arrfff, p'tit correur de crotte, tu vas au casse-pipe".

Franchement @Bben, je t'ai connu des mails autrement plus sympas/inspirés ....

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/10/12 à 22:52:05

Valdes, mon analyse concernait kgil, qui évoque plusieurs gros coup de fatigue en cours de plan, c'est là qu'il fallait réagir. Ce n'est pas le plan qui n'est pas bon dans l'absolu, il n'était pas capable de le supporter. Les sorties (très) longues cela dépend des coureurs : certains ça va passer, pas d'autres. De meme pour un programme long sans véritable semaine de régénération bien marquée. Chacun est différent...

Tu dis que tu ne ressens pas de fatigue significative, donc bon signe de ton côté (en tout cas pas de mauvais signe). À ce stade il faut avoir confiance en sa prépa si tous les voyants sont au vert ! :-)

Que te conseiller à 2 semaines ? De bien bien relâcher, plus que ce que prévoit le plan (réduit toutes les séances aux 2/3), tu ne perdras rien ou presque en condition physique à relâcher un peu trop, tu peux perdre (beaucoup) plus à ne pas relâcher assez. Bien soigner le sommeil. Faire un peu de relaxation, visualiser sa course en situation de reussite, et en train de prendre du plaisir. :-)

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Riri (invité) (37.8.168.xxx) le 10/10/12 à 06:13:56

Oupsss Valdèesse des fois faut savoir se mettre a l abri !

Laisse parler !
Tu t'en fous tu as été serieuse, suivi a la lettre un plan teletubbies, continue reste 1 semaine et demi, ne change pas de plan !

Et ce que je retiendrai est commence a visualiser la ligne d'arrivée c'est un bonheur incommensurable ! Tu auras TOUT le temps d'analyser ensuite ca manquera pas les avis conseils etc etc tu feras le tri

que du bonheur comme dirait une copine commune hein ;-)

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (90.32.107.xxx) le 10/10/12 à 06:39:33

Merki @Riri, @Bben et surtout @Kgil

Cette semaine, c'était 4 séances avec 2 EF (1h le jeudi et 50-1h le samedi). Je pense mettre 1h le vendredi. La 2 x 10 x 150 m faite hier et la 1h30 dont 2 x 15' le samedi.

La semaine prochaine, je pense faire sauter la nat. le vendredi soir (la mettre à midi si je peux). Après je ne dors pas très bien et comme le samedi ... direction Vannes et sans doute qu'une seule EF de 50-1h et après plus rien.

Et du dodo, du farniente, etc.

Faire gaffe à l'alim et à la boisson, comme le dit @Kgil. Pâte de fruit et eau.

Visualiser le marathon, sur le site, il y a une caméra qui montre tout et le petit film de super mario. Seul truc, mes intestins le jour J à cause du stress. Ma tête le jour J à cause du stress. Le truc de filleqQui aurait déjà du arriver et qui arrive toujours pas (mémé point de Croix @Riri) et ...


aaaaaaaaa. Bon espérons un temps aussi clément que @Kgil a eu à Lyon.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 10/10/12 à 07:52:32

Je pense qu'il faut avant tout écouter son corps et ne pas hésiter à sauter une séance si fatigue, tu récupères un peu comme ça et tu peux continuer la suite de ton entrainement; si tu arrives fatigué ou (et) blessé le jour de la course à cause d'une surcharge sur la fatigue c'est dommage.

C'est l'ensemble de la progression sur la saison qui compte, un plan ne fait que répéter des gammes et optimiser ton allure marathon, mais si tu es fatigué mieux vaut se reposer.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 10/10/12 à 07:55:22

Quel con je viens de relire et de voir que tu as déjà couru ton marathon. Ne te décourage pas, essaie de tirer les enseignements de ton entrainement, peut-être trop charger, peut-être que certains points sont à travailler plus que d'autres.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par mc (invité) (217.167.123.xxx) le 10/10/12 à 09:10:56

moi je vois quand même du positif dans ton marathon :

le temps n'est pas à la mesure de tes esperances mais en fait si l'on enlève ton arret tu y etais et facilement

et puis tu as fini sur une relative fraicheur physique signe que tu as une "caisse" qui tient la route

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (81.49.6.xxx) le 10/10/12 à 09:34:12

Je me permets d'écrire ce petit mot à l'intention de B Ben
Dans un tout autre sport , je fus pro , maintenant que j'ai plus de 60 ans et que j'adore courir le marathon entre 3h 10 et 3h 20 ; je ne fais que de l'endurance , à notre âge , faire de la MAX , ne servirait qu'a nous blesser
"fibres musculaires" Donc , tu es dans le vrai cher B Ben
Sur 10 km , je suis à plus de 5 mn de beaucoup de vh1 , sur les 42 km je suis tout simplement devant ces mêmes coureurs

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 10/10/12 à 09:50:18

@valdes
Te concernant, je vois que tu encaisses bien ce plan et je suis certain que tu vas réussir facilement ton objectif car tu as de la marge.
Avec tout autre plan, tu aurais également réussi grâce à l'augmentation du kilométrage.

Le but de mes messages n'est pas de te stresser mais ça m'énerve de voir des plans "marathon" avec de la VMA pour courir en plus de 4h ;)

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (78.219.120.xxx) le 10/10/12 à 10:14:29

Je suis actuellement dans une prépa marathon (BH) de 9 semaines que j'ai modulée à ma sauce (seuil en club + un peu de vélo). Je peux dire que ça se passait super bien jusqu'à hier

je cours le semi en 1h33 et le 10 km en un peu moins de 42 mn. C'est mon deuxième marathon cette année (temps visé moins de 3h30). j'ai couru une SL de 2h30 dimanche de 29,5 km avec 2x25mn d'allure marathon (4mn50 au km). Je me suis très bien senti sur cette sortie. Mais hier j'ai chopé le virus de ma fille qui était malade (barbouillé, nausées...) j'ai donc décidé de faire une pause de 2 jours et je reprendrai par une séance au seuil de 3x18 mn.

Ma séance VMA va sauter cette semaine et je vais réduire ma sl de dimanche de 2h45 à 2h35 pour encaisser. Je confirme les propos de B Ben. Il faut faire du seuil et de l'allure spé pour progresser mais surtout courir à la sensation pour adapter un plan qui n'est qu'un modèle.

Je sais que je dois vraiment raccourcir mes sl pour éviter de me fatiguer. Et si vous le pouvez en début de plan faites des sorties de 3h00 en vélo !

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 10/10/12 à 10:16:04

Valdes est une fatiguée du cerveau.

Aucun remède connu au jour d'aujourd'hui.

Mais on cherche.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (92.90.17.xxx) le 10/10/12 à 16:52:43

@crasseparace, on t'aime bien tu sais

@ Valdès,

Effectivement, relâche bien maintenant, tu peux éviter mes erreurs de la 11ème semaine qui a été de faire une séance de folie ou j'ai couru 55' sans récup à quasi 85% de ma VMA, et ce, 4 jours environs après une séance de 2h40 LOL
Avec du recul, j'ai épuisé ma puissance musculaire trop près du marathon, d'ou ma défaillance de 15' + j'avais faim quoi le jour de la course !
Fait tes séances régulières ces 2 dernières semaines, n'hésites pas à faire l'impasse sur 1 ou 2 séances voir raccourcir les plus longues, ton capital athlétique est déjà constitué pour ton marathon.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (90.32.107.xxx) le 11/10/12 à 08:58:50

Bonjour et merci de tous vos témoignages

Alors retour sur le plan 13 semaines 4 séances.

Il est bien mais il est long. Mais pour un premier marathon et à condition d'avoir pas mal travaillé en amont, c'est pas mal ... La progression dans le plan est cohérente. Le travail par cycle de 3 semaines 4 séances et 1 semaine de régé est parfaite.
Cet enchaînement manque un peu à la fin du 3ème cycle.

Du coup, je fais faire sauter une des deux séances EF de cette semaine, d'autant que je viens de faire une super belle rando de 26 km à Erquy hier. Et pareillement, je ferais sauter une des deux séances EF de la semaine prochaine (d'autant que je fais de la natation aussi) ; passant ainsi de 4 séances en S11 à 3 séances en S12 et 1 séance + le marathon en S13. Ca me semble plus compatible avec mes autres activités et la récup. avant marathon que me recommande @Kgil (merci beaucoup @Kgil)

Contrairement aux avis que je ne remets pas en cause, j'ai appris à apprécier les séances de VMA courte. Je ne sais franchement pas si ça sert ou pas ... m'enfin si ça balaye un peu les FC hautes (autrement ignorées pendant 3 mois), je les ai toutes faites car ... ça rompait un peu la monotonie du plan ... Je me suis également beaucoup améliorée sur les fractionnés courts et ça, c'est la chose qui m'a le plus surprise. Avant, je me faisais tirer l'oreille pour 1/ aller au stade 2/ faire les fract prescrits 3/ les faire tous 4/ à l'allure convenue et avec les temps de récup prévus ...

et maintenant, j'aime beaucoup, je trouve cela amusant même. Donc à faire si on veut, ça peut pas faire de mal.
A ne pas faire si on a pas trop l'habitude ou que l'on a du mal à récupérer. De toutes les manières, le plan permet d'y substituer des séances en EF si on veut ...

Par rapport au plan B. Heubi 13 semaines, j'avais débuté par la colonne de gauche (2 x 9 x 150 m puis 2 x 10 x 150 m puis 16 x 200 m puis 10 x 300 m ...) pour ensuite m'apercevoir que ça allait crescendo jusqu'à 10 x 500 m, soit 5000 m proches de FCmax, donc à mi-parcours, j'ai ré-enchaîné sur la colonne de droite à partir de 5 x 300 m + 5 x 250 m + 3 x 150 m, etc. de manière à conserver un volume total proche de 3.000 m.

Voili voilà.

Mais ce plan est bien et cohérent, surtout si l'on a pas d'entraîneur sous la main.
Pour les expérimentés, le choix du plan 9 semaines peut être plus judicieux ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (92.90.21.xxx) le 11/10/12 à 19:07:52

Hé bé ! Valdes ! tu les as cogité tes séances :)

Je ne veux pas te mettre de pression mais ça s'approche !
Rappel moi quel marathon tu cours ?

Aujourd'hui pour moi, c'était la reprise. Après 3 jours de repos, j'ai fait une séance aujourd'hui en Endurance pour 8km 45'. Tout doux. Histoire de sentir comme je vais car il était impossible de chausser des running de lundi à hier mais aujourd'hui j'en crevais déjà d'envie ! Au passage une séance sous anesthésir ou je n'ai senti aucune douleur ni fatigue ou douleur physique ni essouflement.

Décidément, cette année 2012 m'a permis de progresser sur le foncier un truc de dingue.

Prochain objectif, en tant qu'accompagnateur mais compétiteur (prudent car récup marathon oblige), un 10km diamnche 21 octobre.

C'est reparti pour une course ^-^

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 22/10/12 à 11:03:36

"Contrairement aux avis que je ne remets pas en cause, j'ai appris à apprécier les séances de VMA courte. Je ne sais franchement pas si ça sert ou pas ."

@valdes
Maintenant, tu sais ;)

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 22/10/12 à 11:17:55

LePix, tu es un mauvais esprit, et taquin avec ça ;-)

Sinon, pour ceux qui se poseraient (encore) la question, je vous invite à lire l'interview de Henri SALAVARDA dans le dernier ZATOPEK, à propos de l'entraînement des champions Kenyans.

J'ai mis quelques extraits sur ce fil :
http://www.courseapied.net/forum/msg/36848.htm#bas

Enormément d'endurance (SALAVARDA parle de 5/6 du kilométrage hebdo en endurance, soit environs 83%, c'est à dire plus près de 90% si l'on raisonne en durée), et pour le reste des bornes à allure marathon et jusqu'à 2km/h plus vite maxi. Pas de trace de VMA...

Ce qui vaudrait pour les meilleurs Kenyans en 2h05/04 ne vaudrait donc pas pour des amateurs en 3h ou + ?... ;-)

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (2.14.99.xxx) le 22/10/12 à 12:48:15

Maintenant, tu sais ;)

and so what ? Que veux-tu dire @LePix ? Comprends pas ...

Ayé @Kgil, marathon fait. 4h34 temps couru en V2. 1er marathon. Début CAP en 2010. Marathon pas fastoche mais oh combien bô.

J'ai bien fait de ne pas faire l'entraînement sur route comme certains me le recommandait. J'aurais même du sortir les shoes de trail ; mes jambes ont beaucoup râlé à partir du 29ème, mais j'ai pratiquement tout courir. Merki l'endurance ... M'enfin, je m'attendais pas à autant de reprises et de relances sur le parcours. Du coup, hâte d'en refaire un autre au printemps pour grignoter un quart ...

Jambes un peu raides ce matin mais ok. Bonne prépa. Un peu trop longues. J'opterais pour 9 semaines la prochaine fois.

En attendant, pistoche et dans 10-15 jours reprise de la CAP ... avec du stade et de la VMA (courte et longue) pour faire plaisir au @LePix ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 22/10/12 à 13:24:35

@valdes
Hier, une VF2 du club a couru le marathon d'Amsterdam en 3h27.
Pas de VMA à son programme ;)

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (2.14.99.xxx) le 22/10/12 à 13:34:08

@LePix, depuis quand courait ta marathonienne ?

Je suis une tortue. Avec une VMA de tortue. Et je sais très très bien que faire moins de 4h sur un marathon relèverait quasi de l'exploit pour moi ... Il faut savoir rester humble parfois, non ?

Courir, n'est pas que l'apanage des lièvres, mais aussi ... des tortues. D'où la fameuse fable que tu connais très certainement ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 22/10/12 à 13:42:52

Elle court depuis 2005, elle n'a pas une grosse VMA mais un très bon indice d'endurance.

Elle s'est arrêtée au palier 13,5 (14,3 de VMA) lors du Vameval que j'avais organisé en décembre 2011.
Elle a couru, aux interclubs, un 1500m à un peu moins de 14 km/h.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (2.14.99.xxx) le 22/10/12 à 14:04:07

Ah en effet, belle perf. la fille. Bravo. Je m'incline.

Hélas pour moi, je n'ai plus de club. Plus d'athlé sud 22 adulte ici et même l'école d'athlé ... mieux vaut aller sur Ploufagran. Semblerait qu'à part le ballon ... et le vélo bien sûr, le reste ... n'est pas une priorité pour nos élus (non sportifs en majorité).

Donc plus de club, plus d'entraîneur, plus de plan d'entraînement, plus de conseils d'entraînement et un stade de chiotte. La première piste de 400 m doit être à 40 km à la ronde ? Même à Pontivy, même pas de piste de 400 m.


J'avais envi de pleurer sur le beau tartan de Vannes. La vache, le stade !!! Magnifique. Au moins 7 couloirs, tout propre, tout doux, tout mou, ... snif snif snif ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (90.84.144.xxx) le 22/10/12 à 14:34:33

Si tu savais le nombre de coureurs(euses) en - de 3 h qui n'ont jamais mis les pieds sur une piste, sans parler des Kenyans en 2h05-06 qui n'y ont pas accès pour la très grande majorité d'entre eux...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (2.14.99.xxx) le 22/10/12 à 14:45:04

Ben en fait, j'aime bien la piste maintenant. J'aime bien courir en nature, mais j'aime bien aussi la piste. Je trouve ça ... ludique. Peut-être que c'est parce que je découvre ...

J'aime bien les sorties EF, les sorties longues et un peu le seuil aussi (m'enfin pas trop trop, c'est fatigant !), mais je me verrais pas faire que ça. La piste, ben même toute seule, même sur un truc bâtard de 333,33333 tout abîmé, même en étant pas rapide ... ben ça change. Ca casse la routine. Ca apporte peut-être rien à ma VMA (qui peut-être est figée à jamais ou pire ... snif snif), mais ça apporte à ma détente ...

Euh c'est grave docteur BBen ?

Bon pour les kenyans, là, j'en vois guère sur les podiums en V2, V3, V4 dans nos régions et sur des courses qui payent pas. C'est clair, ce sont des bêtes de course, c'est très très beau à regarder ... mais ... c'est comme en foot (si j'ose la comparaison) : y'a les "pros" et y'a les "pas pros" ... et après dans les "pas pros" y'a les "pas pros doués" et les "pas pros pas doués" (comme dans les papous papa à poux de la BD de Gaston Lagaffe). Clairement, je fais partie du groupe énoncé en 4 ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 22/10/12 à 14:48:53

Plan marathon et fatigue (semaine post marathon) :

Valdes,
Tu sembles avoir besoin de repos car fatiguée.
Bonne sieste et merci.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 22/10/12 à 20:10:29

@Valdes,hé bien comme c'est d'usage, félicitations ! tu es à ton objectif. Vu que c'est ton 1er marathon, et une fois le recul pris, tu verras que tu pourras améliorer ton temps si tu en as envie.

j'envisage aussi un éventuel marathon au printemps avec un plan 9 semaines, et non 13 semaines (qu'il était dur...)

Sauf que pour le coup, hier, j'ai fait un 10km ffa (caluire) en 43'43, soit près de mon record du printemps dernier sur 10km et pile 2 semaines après mon marathon. Comme quoi préparer un plan marathon et faire 80% d'endurance n'affecte (pas pour moi en tout les cas) la vitesse/VMA.

Mais pour le coup, j'ai d'autres objectifs, bouffer des courses de 5000m voire moins. Je veux prendre encore de la vitesse, beaucoup de vitesse (V1 à partir de l'année prochaine).
Pour le coup, à la même course en 2011, j'étais à 47'57'' au 10km au taquet, soit un gain en 1 an de +4minutes.
Aujourd'hui, j'ai une foulée trop courte (pas par rapport à la moyenne) mais plutôt par rapport à ma morphologie et mon style. Travailler au même rythme en vitesse en allongeant la foulée est ma priorité. C'est un palier à franchir je pense pour gagner (pas mal) en vitesse.
Objectifs :
-20' en 2013 pour le 5000
-41' en 2013 pour la 10000
3h35 en 2013 pour le marathon (du beaujolais)

Y a du boulot, beaucoup beaucoup.

alors à suivre...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/10/12 à 07:58:15

@Valdès : bien sûr nous sommes des "coureurs loisirs" (recreational runners) donc avant tout le but c'est de ce faire plaisir. Mais je pense que ce n'est pas inutile de te prévenir, au cas où tu souhaiterais progresser sur marathon que :
1) tu as très certainement le potentiel pour faire nettement moins de 4h à terme (cf l'exemple du pix) ;
2) faire de la piste et de la VMA risque plutôt de te faire plus de mal que de bien et bloquer cette progression. La meilleure chose que tu aies à faire dans cette optique (progression sur marathon) c'est d'oublier et la piste et la VMA. Maintenant, évidemment, tu fais ce que tu veux. :-)

@kgil : là encore, au risque de pisser dans un violon, je me permet un conseil (qui ne sera vraisemblablement pas plus suivi que les autres, mais ce n'est pas grave je pense avant tout aux lecteurs anonymes de ce forum qui parcourent ce post) : modifier sa foulée de manière consciente EST UNE ERREUR, qui au mieux ne te fera pas progresser du tout, et plus vraisemblablement détériorera ton économie de course et te fera donc régresser.
Toutes les études conduites sur des expériences de travail du "style de foulée" (Chi Running, les fameux 180 foulées par minutes ou autres foutaises des "minimalistes", etc.) sont toutes unanimes sur la question (ce qui est rare). C'est contre-intuitif car cela va à l'encontre de ce qui est vrai pour à peu près tous les autres sports (où un travail technique du geste est utile sinon nécessaire pour progresser), mais c'est comme ça : sa foulée il vaut mieux ne pas y penser, et si tu dois te concentrer sur quelque chose c'est seulement de veiller à être relâché au maximum.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (2.14.99.xxx) le 23/10/12 à 08:14:26

Et bien en fait @Bben, je voulais ... rechercher une piste de 400 m (sic !) ... mais pour faire un test Delerue.

Je suis le fofo de courirenbretagne depuis plus 2 ans, mais de loin, car d'abord il a fallu que j'apprenne (beaucoup) et puis ensuite je pensais ne pas avoir le niveau ... enfin bref, je trouve que leur "piste" d'entraînement à la FC est intéressante ... enfin moi elle m'intéresse et elle me parle. Qu'en penses-tu ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/10/12 à 09:01:04

Oui, la consigne Fréquence Cardiaque est un bon indicateur (meilleur que l'utilisation d'allures pré-établies, que ce soit sur la base de la VMA ou des allures de course). Il y a un retour d'expérience là-dessus, résultats à l'appui, par Gilles DORVAL dans le dernier ZATOPEK. Ensuite, avec un peu plus d'expérience, passer progressivement à la "consigne sensation". Les travaux de BILLAT sont également dans ce sens (sensation > FC > allures).

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/10/12 à 09:05:54

Un dernier point : ne négligez pas la récup après marathon ! Tout comme les plans n'allègent pas assez les 3 dernières semaines, les coureurs amateurs ont tendance à ne pas se reposer assez après un marathon, qui reste une épreuve qui crée un stress et des dégâts très importants au niveau physiologique.

Il a été montré que des séquelles (musculaires, mais aussi dans l'équilibre du métabolisme) subsistent 3-4 semaines après la course (le niveau est évidemment variable selon les individus). Les "pros" raisonnables coupent totalement pendant 2 semaines, puis reprennent avec 2 semaines TRES light (pour eux), et réintroduction progressive des allures. TERGAT c'était 2 semaines sans courir puis 2 mois de footings à 15 km/h (soit son allure marathon - 5km/h)... Et ceux qui ne sont pas suffisamment prudent le payent toujours à un moment (carrière météorique, ou blessure : cf Christelle DAUNAY qui les accumule en ce moment malgré sa prudence...).

Faire un 10K deux semaines après le marathon pourquoi pas, mais à cette allure tu risques de le payer à plus ou moins long terme, pas forcément de manière spectaculaire (mais c'est aussi possible) : cela peut simplement se traduire par un plafonnement de tes performances...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (2.14.99.xxx) le 23/10/12 à 09:18:32

En fait @BBen, @Kgil et moi avons suivi le plan Bruno Teubi préparation marathon 13 semaines 4 séances et les 15 jours avant le marathon sont bien bien allégés ...

Moi, perso, ça m'a bien convenu. J'ai même enlevé une des 4 séances à S-2 avant le marathon pour cause de grosse rando sur le GR34. Après grosse grosse fatigue mais j'ai très bien récupéré dans les 10 derniers jours ... Le jour du marathon, j'avais grave envie de courir. J'étais super en forme et bien reposée. Gros gros dodo la semaine d'avant.

Pour la reprise, je compte faire un premier petit footing samedi, mais vraiment en mode "touriste", à toute petite allure et pour mon plaisir. J'ai d'autres activités : natation, un peu de vélo, randonnée.

Je ne pense pas faire le test Delerue avant la fin des vacances de la Toussaint. Soit d'ici 3/4 semaines. Je n'ai pas non plus d'objectif à court terme et pas l'envie de reprendre tout de suite un plan d'entraînement ...
Peut-être un 10 km fin novembre, mais sans chrono et seulement s'il fait beau (donc beaucoup de SI). Juste pour revoir des amis. Sinon rien. Projet de 2ème marathon au printemps 2013 (enfin plus qu'un projet même). Donc reprise sérieuse de l'entraînement en janvier 2013. D'ici là, entraînement sérieux en natation (je galère en crawl) et de la CAP à l'envie et pour apprendre à maîtriser mon nouveau joujou (forunner 310).

Je me suis blessée une fois (cruralgie puis contracture du muscle piriforme droit) et j'ai traîné ça pendant 18 mois (pas le bon diagnostic posé la première fois). Ca m'a suffit ! Plus jamais si je peux éviter car trouver un bon doc. du sport relève de la quadrature du cercle en province, alors autant apprendre à ne pas en avoir besoin ...

Voili voilou. Merci pour tes conseils @BBen

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (2.14.99.xxx) le 23/10/12 à 09:21:52

Euh euh HEUBI pas TEUBI (comme télétubbies) ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/10/12 à 09:31:11

"marathon 13 semaines 4 séances et les 15 jours avant le marathon sont bien bien allégés ..."

Il faudrait (études récentes) réduire dans au moins les 3 dernières semaines, et jusqu'à 50% (du volume pic) l'avant-dernière semaine. Donc par exemple, volume dans les 4 dernières semaines : 100% - 67% - 50% - <20%.
Je connais très peu de plans qui s'approchent de cela (les plans marathon de Jack DANIELS, de Pete PFITZINGER, et Bernard FAURE en France sont ceux dont la période d'affinage se rapprochent le plus de cet idéal).

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 23/10/12 à 09:49:44

"Il faudrait (études récentes) réduire dans au moins les 3 dernières semaines, et jusqu'à 50% (du volume pic) l'avant-dernière semaine. Donc par exemple, volume dans les 4 dernières semaines : 100% - 67% - 50% - <20%. "

@BBen
C'est valable pour les coureurs qui n'ont qu'un ou deux objectifs par an mais pas du tout pour ceux qui enchaînent les courses.
Pour ces derniers, il faut maintenir une sollicitation importante en réduisant progressivement la durée (100/100/67/20) des séances mais en maintenant les vitesses.
Beaucoup de ceux qui "coupent" trop se ramassent le jour J.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (90.84.144.xxx) le 23/10/12 à 10:05:09

Ça dépend surtout à quoi correspond le 100 : si on est juste un peu au-dessus de l'entraînement standard (jusqu'à +20%) alors oui, s'il s'agit d'une sur-sollicitation plus forte (+33 à 50%) alors il faut alléger comme indiqué.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (90.84.144.xxx) le 23/10/12 à 10:08:05

...et ça dépend aussi de la durée sur laquelle s'étale la sur-sollicitation, ton schéma peut être ok pour un plan court (9-10 semaines) pas pour un long.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 23/10/12 à 10:10:03

@BBen
Effectivement BBen, je parle de plans 8/9 semaines qui suivent une prépa cross ou 10km avec compétitions.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par anilem54 (invité) (79.130.33.xxx) le 23/10/12 à 16:07:34

Justement, je suis dans ma semaine-clé de ma préparation marathon... Course le 11/11, soit dans 19 jours (semaine -3).
Préparation en huit semaines avec plan GM, juste après un semi-marathon. Normalement, c'est ma séance la plus chargée, et dimanche ma sortie la plus longue (2h45). Ensuite seulement, je baisse en volume, déjà pas mal la semaine S-2, et énormément la semaine de la course.
En lisant vos avis, je suis un peu confus, qu'est-ce que je dois faire ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 23/10/12 à 16:22:03

Fais confiance à ton plan qui a réussi à de nombreux coureurs.
Si tu ressens de la fatigue, tu peux alléger la séance de 2h45.
J'avais amélioré ma meilleure perf avec 2h15 en SL maxi.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par valdes (invité) (2.14.99.xxx) le 23/10/12 à 16:28:18

@Anilem

C'est ton premier ?

Moi je suis une 'tite coureuse du dimanche (enfin un peu plus quand même). C'était mon premier et surtout je ne suis pas une pro de la CAP. La seule chose que je m'étais jurée de faire, en revanche (et je ne le regrette pas), c'est que, une fois que je suivais un plan marathon, je le suivais à la lettre et jusqu'à la fin. Sans rien y changer et surtout sans suivre les sirènes du yakafocon (même si des fois elles disent vrai).

Et évidemment, sauf bien si j'avais été 100% HS ou blessée.

Mais autrement, j'entends les sirènes du yakafocon, je les écoute et j'analyse ce qu'elles disent, mais je pense aussi qu'il y a toujours une cohérence dans un plan d'entraînement.

Moi et @Kgil, à l'origine du post, suivions un plan B.H. dispo gratuitement sur le net. Ma grosse semaine était à S-4 (3h) puis décroissance à S-3, light à S-2 et très très light la semaine du marathon.

Mais je le répète, c'était mon premier, un plan très long (13 semaines), avec des SL vraiment L. Ce que je ne regrette pas d'ailleurs car j'avoue que je ne cours pas très très vite et que je prends plaisir à ces sorties natures.

Franchement @Anilem, lis les avis, écoute les, mais ne change pas ton plan à si peu de temps de ton marathon, surtout si tu n'es ni blessé, ni fatigué.

G.M. c'est @Motorino, c'est ça ? Ben si c'est lui, c'est un pro. Alors il y a une logique dans le plan qu'il a écrit.

J'aime bien les interventions de @BBen et de @LePix (si c'était lui au-dessus), mais j'avoue n'avoir rien compris aux dernières ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (90.84.144.xxx) le 23/10/12 à 16:32:51

2h45 c'est risqué.... Réduit effectivement à 2h15, ou alors (encore mieux) fait 2h45 en "mode Galloway", c'est à dire 1' de pause à la marche tranquille toutes les 3-4' de course. Ce sera moins traumatisant, et tout aussi bénéfique surtout si la veille tu as une séance avec des allures plus rapides (allure marathon, "seuil"...)

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 23/10/12 à 16:54:54

@valdes
GM = Gérard Martin, fondateur et coach du VRC92

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 23/10/12 à 16:55:51

@BBen non tes conseils ne joue pas de la musique classique ^-^

C'est que j'ai 2 videos de mon arrivée au 10km à un an d'intervalle, et que d'une année à l'autre, ma foulée à évoluée. Sans faire de fixation dessus, et je suis d'accord avec toi c'est en cherchant à se détendre que l'on améliore l'efficience.

Pour le coup, loin de moi d'appliquer des théories compliquées sur telle ou telle méthode de foulée, mais la veille de mon 10km, j'ai fait une sortie de 20' avec quelques exercices personnels que j'ai essayé d'assimiler pour le lendemain de course. Après moi je ne sais pas si ça a modifié quoi que ce soit au résultat, mais l'idée est d'approfondir les sensations de course.
Aujourd'hui, je ne cours plus du tout comme il y a 2 ans et c'est assez déroutant si je compare (je parle du style et du rythme) mais je me trouve dans cette évolution.

Et quand je vois le style de l'élite aux compétitions, je vois un style très "épuré", une bonne allonge, une impression de légèreté voire de grande facilité et forcément, on veut tendre à cela, de près comme de loin.
c'est actuellement une piste que j'explore sans préjugés.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BrunoHeubi (invité) (90.58.108.xxx) le 23/10/12 à 17:09:44

Oui, la consigne Fréquence Cardiaque est un bon indicateur (meilleur que l'utilisation d'allures pré-établies, que ce soit sur la base de la VMA ou des allures de course). Il y a un retour d'expérience là-dessus, résultats à l'appui, par Gilles DORVAL dans le dernier ZATOPEK. Ensuite, avec un peu plus d'expérience, passer progressivement à la "consigne sensation". Les travaux de BILLAT sont également dans ce sens (sensation > FC > allures).
========================================
Benoit,

Tu es très présent sur ce forum. Tu postes beaucoup.
Comment trouves-tu le temps ? Moi perso, c'est impossible.
Comme tu t'exprimes parfaitement bien, les lecteurs pensent que tu es une sommité dans l'entraînement et t'écoutent comme le messie.
C'est très bien. L'Homme en a eu besoin de tous temps. ;-)
Mais quand tu écris cela ci-dessus, je dis ATTENTION danger.
Prends quand même un mimimum de précaution.
Ta chapelle de la FC est en train de devenir exclusive et c'est mauvais.
Et surtout, au lieu d'aller puiser dans la littérature tes références, construis-toi une vraie expérience de terrain pour étayer tes propos.
Avec ta culture et ton intelligence , tu deviendras vite un grand entraîneur.
Tu n'auras plus besoin des autres pour élaborer ton fichier excel et tu pourrais vraiment dire MON document comme je l'ai vu parfois sur certains fils de discussion.

Bien à toi.
Bruno

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 23/10/12 à 17:12:58

Bruno,
Un conseil : c'est bien "Fight Club" ?

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 23/10/12 à 17:13:50

Pour mon cas personnel, j'ai jeté mon cardiofréquence à la poubelle et je revis à l'entraînement et en course.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 23/10/12 à 17:28:40

@anilem54
Je te rassure, cette année, j'ai amélioré ma meilleure perf marathon (3h12 => 3h17) avec les SL suivantes :
2h20' à J-21 et 2h34' à J-14

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (86.198.231.xxx) le 23/10/12 à 17:47:19

Retour d'expérience sur la prépa bruno heubi 9 semaines à moins de 10 jours de Nice cannes.
Comme je le disais plus haut je l'ai adaptée :
Peu de VMA quelques séances mais certaines ont sauté (fatigue)
sorties longues : j'ai fait 2H15 - 2h35 - 2H25 - 2H00 (dimanche): j'ai préféré diminuer la durée à 3 semaines du marathon (réduction de 10 minutes sur la plus longue)
Seuil : beaucoup de seuil en club mais pas de 3 x 20 mn car j'ai chopé une angine (repos 4 jours).

Finalement : un plan un peu fatiguant mais fait à la sensation même les allures (j'ai utilisé le cardio lors des premières sorties longues pour vérifier ma FC c'est tout)
J'ai fait la dernière sortie VMA aujourd'hui et j'ai du jus (c'est bon signe)
Maintenant programme allégé + écoute des sensations en attendant le jour J

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 23/10/12 à 18:37:37

@Anilem54,

J'ai personnellement adapté le(s) plan(s) de Bruno à mon état du moment.

Pour mon plan du marathon du 07/10, j'ai rallongé certaines séances pour en adapter d'autres. L'idée est de me fier aux sensations, à la gestion de la fatigue.
Mais j'ai respecté la structure générale du plan, et la principale erreur que j'ai commise est de forcer la dernière séance de VMA longue qui m'a vraiment fatigué musculairement (citée plus haut) étant donné que j'ai tenu presque mon AS10 pendant 55' avec +13km à la clé en continu sans récup, c'est à dire que j'en ai fait beaucoup plus que trop en m'écartant du plan à tord.
Pour le reste, je n'ai suivi que les plans de Bruno cette année 2012, et j'ai explosé tout mes temps.
Oui ils sont durs, mais comment croire qu'un plan facile permet de meilleurs résultats ?
Parce que cette fin 2012, et malgré l'enchaînement des plans et compétitions, tout en ayant pris garde à la récupération, ça pète plutôt la forme, preuve dimanche dernier.
Je profite justement de l'occasion pour te remercier, Bruno :)

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 23/10/12 à 20:05:58

Bruno, je t'avoue que ton message m'attriste et me désole, et je regrettes que tu le prennes ainsi...

Je n'ai jamais prétendu nulle part être "une sommité de l'entraînement"... Mon expérience personnelle est faible pour ne pas dire insignifiante par rapport à la tienne, la seule chose que je propose c'est avant tout de mettre à disposition des membres de ce forum mes capacités d'analyse et de synthèse appliquées à l'expérience et aux écrits de vraies sommités de l'entraînement (et je te compte bien évidemment parmi elles) et de la physio, ainsi que le sens pédagogique dont je peux être capable. C'est tout. Et je ne pense pas qu'il y ait confusion parmi les lecteurs de ce forum, vu que je cite copieusement mes références.

Mais comme tu le sais, parfois les avis et expériences divergent entre différentes sommités.
Je ne prendrai qu'un exemple : la consigne d'entraînement, puisque tu l'évoques : FC, allures ou sensations ? Delerue et ses affidés (Dorval, etc.) disent FC, ils ont eux aussi une grosse expérience de terrain, et malgré cela ils auraient donc tort et toi raison, sur quelle base ? Billat a mené des expériences de terrain en 2011 avec Jean-Pierre Monciaux, autre "sommité de l'entraînement" tu me l'accorderas, dont il ressort la classification que je mentionne : consigne sensation supérieure à FC, elle-même supérieure à allures. Discutes-en avec Jean-Pierre Monciaux... Autres exemples possible : VMA ou pas VMA dans un plan marathon, sorties longues jusqu'à 3h ou pas, là encore différentes "sommités" divergent et je suis arrivé par mes petits moyens à ma propre conviction, qui vaut ce qu'elle vaut, je ne prétend pas détenir la vérité (mais qui la détient ?).

A chaque fois j'ai essayé de mon côté et d'analyser l'origine de ces divergences, de les comprendre, et de forger ma propre opinion, avant tout parce que je suis très curieux (vouloir comprendre est presque une maladie) et un runner passionné. C'est un processus en cours et en évolution depuis plus de 20 ans maintenant... Et comme de plus l'un de mes moteurs principaux dans la vie est le partage (j'adore partager tout ce que j'ai pu apprendre, comprendre, créer...), une fois l'opinion forgée et qu'il me semble avoir quelque chose de fiable à transmettre, je suis poussé à le faire et le fais toujours avec plaisir. Pas besoin de t'expliquer, tu sais ce que c'est aussi... Et encore une fois, à travers les conseils que j'émets, je ne fais que relayer ceux d'une ou plusieurs véritables "sommités"... et alors je vais forcément parfois alors à l'encontre d'autres avis...

Autre point, celui qui m'attriste le plus : les excel, dont tu sembles considérer détenir une partie de la paternité, si je comprend bien tes allusions, mettons les choses au clair. Dans les excels "Cottereau" et "Daniels", je n'ai fait que coder des informations que j'ai trouvé dans les sources suivantes :
- les tables VDOT de Jack DANIELS (dans son "Daniel's running fomula", cf une version abrégée ici : http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-nov-00.htm) pour coder des correspondances entre performances sur différentes distances ;
- la formule de PERONNET pour y superposer un IE afin de développer ces tables sur une seconde dimension, et construire également les formules d'extrapolation de la VMA ;
- toujours les tables de DANIELS pour ce qui est des recommandations en termes d'allures et de durée d'entraînement pour le fichier "Daniels" ;
- tables figurant dans "Bien-être et jogging" et retour personnel de Serge pour les recommandations en termes d'allures d'entraînement et de volumes dans le fichier "Cottereau".
Voilà pour les emprunts... En ce qui te concerne, il y a 2 autres fichiers sur mon pc, "Heubi_EMA" et "VMA", qui contiennent eux des informations venant de toi ou repris depuis ton livre, mais ces fichiers je ne les ait jamais diffusés (et ne les diffuserai pas) puisque c'était convenu entre nous.
Et si je dis "mon excel Cottereau" ou "mon excel Daniels", c'est simplement sous-entendu que c'est moi qui ait écrit les équations et rempli les petites cases avec, je ne prétend rien de plus.

Voilà maintenant je n'ai pas le goût aux empoignades et polémiques comme d'autres, donc je m'arrêterai là et je te laisse avoir le dernier mot si tu le souhaites. Et je crois que je vais effectivement suivre ton conseil et prendre à nouveau un peu de champ avec ce forum, peut-être cette fois de manière définitive, car je marche à l'enthousiasme et là j'avoue que je l'ai un peu perdu (ce n'est pas dû à ton seul message, disons qu'il aura été la goûte d'eau).

Je te souhaite sincèrement ainsi qu'à tous les lecteurs et contributeurs de ce forum beaucoup de plaisir dans la pratique de la course à pieds et réussite dans vos objectifs.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par enzo59 (invité) (86.76.164.xxx) le 23/10/12 à 21:14:35

quel dommage BBen reflechit tout de meme car tes conseils sont adequats pour ma part ayant fait le marathon de reims et j etais certes un peu dans le dur mais je l ai terminé dans de bonne condition pas de grosse douleurs et de crampes pas de mur non plus juste bien bu et mangé a chaque ravito j ecoute les autres aussi!!! pas mon chrono de realisé mais une nouvelle approche du marathon pas de prise de tete et surtout s entrainer avec un minimum de serieux cordialement

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Olive (invité) (82.234.165.xxx) le 23/10/12 à 22:08:10

Bonsoir, un seul mot: RESPECT bben !!! Merci pour tout ce que tu as pu apporté à tous les coureurs de se forum. Merci pour ton intelligence, et ton esprit de synthèse te permettant d'analyser et de décrire les différents courants les rendant audibles et utilisables par le plus grand nombre. Merci pour ta disponibilité.
Je refuse toute polémique stérile mais je trouve que tu es le lien parfait entre la théorie et la pratique: une sommité dans ton genre !!!
Alors bon vent à toi !!!!
Olive

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par anilem54 (invité) (79.130.33.xxx) le 23/10/12 à 22:27:42

Deux impressions à la lecture de ce fil depuis la question que j'ai posée tout à l'heure :
- l'enthousiasme face aux nombreuses réponses, et je vous en remercie, mais je n'ai plus trop l'envie de rebondir, sur ce fil-là en tout cas, malgré tout l'intérêt qu'il présentait
- l'incompréhension face à cette attaque contre Bben, qui pour moi est l'un des participants du forum que je respecte le plus. S'il y a bien quelqu'un qui apporte énormément aux diverses discussions, toujours en nuance, toujours discrètement, c'est bien toi, Bben... Je te l'ai déjà dit plusieurs fois, et c'est vraiment sincère, je te suis vraiment reconnaissant de bien vouloir nous conseiller, et moi le premier, au fil des discussions du forum... que ce soit sur la discussion concernant les débutants, ou ailleurs ! Je comprends ta réaction (à se demander si le posteur plus haut est bien BH), mais ne baisse pas les bras si vite, beaucoup plus nombreux sont ceux qui te respectent !

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (2.14.99.xxx) le 24/10/12 à 03:51:26

"(à se demander si le posteur plus haut est bien BH)"

------------------

@Anilem est dans le vrai ... L'IP ne correspond pas.

La CAP n'étant pas une science exacte, l'homme étant par nature complexe, ne pensez-vous pas qu'il n'y a pas une voie, une vérité, un entraînement pour tous, mais des voies, des vérités, des entraînements pour chaque ...

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (217.111.195.xxx) le 24/10/12 à 09:46:08

@BBen
ça n'est pas BH mais Poopa qui fait encore son malin.

Même si je suis totalement opposé à l'entrainement à la FC (FCM fausse dans la majorité des cas et individualisation non retenue), j'apprécie les échanges avec des intervenants de ton niveau ;)

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (86.71.31.xxx) le 26/10/12 à 11:30:38

90.58.108
Orange Reims

C'est le vrai heubi.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par (invité) (94.238.142.xxx) le 26/10/12 à 17:53:49

Bruno la Teubi élimine un concurrent. Les conseils gratis c'est pas bon pour son bizness.

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 27/10/12 à 09:51:52

Je repasse brièvement faire unégalement petit coucou pour remercier anilem54, Olive, enzo59 et Pascal (alias Picsou, LePix, et 217) pour leurs messages. Ce fut un plaisir d'échanger avec vous, et de partager avec vous ainsi qu'avec bien d'autres membres de ce forum ce que j'ai pu apprendre. Bon vent à tous pour la suite ! :-)

PS : je ne sais pas pour l'IP, mais la teneur du message ne fait aucun doute qu'il s'agit malheureusement bien de Bruno (quant à Poopa, dont j'avais également acquis la capacité à reconnaître les messages rien qu'au style, il semble avoir disparu de ce forum).

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 27/10/12 à 10:01:38

Un tout dernier message : j'invite tous ceux qui le souhaitent à notes les liens ci-dessous vers les documents que j'ai mis à disposition aux lecteurs de ce forum, et à l'occasion à les diffuser sur les topics où ils pensent que cela est pertinent :

- Document débutant :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

- Excel "Cottereau" :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en

- Excel "Daniels" :

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwM2M3NzlhMTEtOWMyOC00NGJkLTk1M2EtZjAyNTNjOTVhMDc1&export=download&hl=en

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 27/10/12 à 11:33:35

Un grand merci Bben

Plan marathon et fatigue (5ème semaine) par Enzo59 (invité) (88.169.44.xxx) le 27/10/12 à 16:56:00

Bonjour un grand merci pour tout j espère que ta décision n est pas irrévocable amicalement

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge