Avis sur les plans d'netrainement dispo sur le site des 20km de Paris

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Avis sur les plans d'netrainement dispo sur le site des 20km de Paris par Prodigy75 (invité) (88.171.125.xxx) le 12/08/12 à 23:09:40

Bonjour,

cela faidait un moment que je ne venais plus ici car j'ai arrêter de courir régulièrement ces 3 dernières années.

J'ai repris il y a 2 semaines et afin de garder la motivation je compte faire les 20km de Paris ce qui me laisse le temps de réaliser la plan suivant avec pour objectif 1h30 :

qu'en pensez vous ?

20 KILOMETRES DE PARIS – PLAN D’ENTRAINEMENT – OBJECTIF 1H30
Semaine 1
Séance 1 : footing de 45 minutes à allure modérée à 60-65% de sa VMA.
Séance 2 : footing 25 minutes + 2 x 10 séries de 30’’/30’’ à 95-100% de sa
VMA, récupération 3 minutes entre les séries ; finir par footing lent 10 minutes.
Séance 3 : footing une heure, allure modérée.
Séance 4 : sortie longue de 1h 20, à 60-75% de sa VMA.
Semaine 2
Séance 1 : footing 25 minutes + 2 séries de 10 x 200 m à 100% de sa VMA
avec récupération 3 mn entre les séries + footing lent 10 minutes.
Séance 2 : footing 1 h à 60-65% de sa VMA.
Séance 3 : footing 25 minutes + 2 x 5 x 400 m à 14 km/h (votre objectif pour
tenir le semi-marathon en 1h30), récup 3 minutes entre les séries + footing lent
10 minutes.
Séance 4 : sortie longue 1 h20, à 60-75% de sa VMA (si l’on peut, avec une
pointe à 85% de sa FCM sur 15 minutes).
Semaine 3
Séance 1 : endurance, footing 45 minutes à 60-65% de sa VMA.
Séance 2 : travail à vitesse fixée, c’est-à-dire 14 km/h : footing 20 minutes + 4
x 2000 m, récup 3 minutes + footing lent 10 minutes.
Séance 3 : footing 1 h à 60-65% de sa VMA.
Séance 4 : sortie longue, 1h 30, avec pointe de 20 minutes si l’on peut à 85%
de FCM.
Semaine 4
Séance 1 : footing endurance de 45 minutes à 60-65% de sa VMA.
Séance 2 : footing 20 minutes + 2 séries de 6 x 300 m à 100% de sa VMA avec
récupération de 3 minutes entre les séries + footing lent 10 minutes.
Séance 3 : course longue d’1h 20 à 60% de sa VMA.
Semaine 5
Séance 1 : footing endurance, 1h à 60-65% VMA
Séance 2 : footing de 20 minutes + séance de VMA courte avec 2 séries de 30"-
30" et récupération de 3 minutes entre les séries + footing lent 10 minutes.
Séance 3 : footing 45 minutes à 60% de sa VMA.
Séance 4 : faire une course de 10 km.
Semaine 6
Séance 1 : footing 45 minutes à 60-65% VMA.
Séance 2 : footing 1 h à 60-65% VMA.
Séance 3 : footing 20 minutes + 4000m-3000m-2000m à 14km/h avec
récupération de 2 minutes entre chaque + footing lent 10 minutes.
Séance 4 : course longue de 1h40 avec pointes 2 x 15 minutes à 80/85% de la
FCM.
Semaine 7
Séance 1 : footing endurance 45 minutes à 60% VMA.
Séance 2 : footing 20 minutes + 2 séries de 10 x 30’’30’’ avec récupération de 3
minutes entre les séries + footing lent 10 minutes.
Séance 3 : footing 1 h à 55-60% VMA
Séance 4 : course longue 1h 20 avec 20 minutes à 80% FCM.
Semaine 8
Séance 1 : footing 45 minutes à 60% VMA
Séance 2 : footing 20 minutes + 2 séries de 8 x30’’30’’à 100% VMA avec
récupération de 3 minutes entre chaque + footing lent 10 minutes.

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge