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Conseils 5 Km par Warco (invité) (109.15.142.xxx) le 19/08/12 à 21:22:37
Bonjour à tous,
Voilà j'ai comme objectif de courir un 5Km en compétition l'année prochaine et aussi stupide que cela puisse le paraître j'aimerai le gagner ou du moins le courir en 20 min (donc oui dans ma ville on court pas vite :) )
Ca fait quelques années que je cours, toujours dans mon coin et un peu à la rache, là je débute à peine le fractionné en faisant du 30/30 mais tous les 1,5 Km je m'arrête pour boire et faire une pause car je suis vraiment fatigué.
Je me suis lancé ce challenge car j'ai toujours était un des plus nuls en endurance à la base et j'aimerai vraiment pouvoir me prouver que je suis capable de faire sportivement une "performance".
J'ai un an de préparation devant moi, je cours 40-60 min tous les trois jours. Je fais le 5 Km en 24-26 min. J'ai aussi un soucis de douleur dans les jambes, base des tibias surtout qui me "freine" durant mes premiers tours malgré un échauffement au départ. Ah oui j'ai 26 ans.
Bref car j'en raconte beaucoup, quels seraient les conseils que je pourrais mettre en place pour améliorer du mieux possible mes performances.
Je vous remercie par avance.
Conseils 5 Km par (invité) (88.161.46.xxx) le 19/08/12 à 23:22:31
Bonjour Warco,
moi même je suis cours des 5km, donc je peux te donner quelques infos sur les méthodes:
Déjà de une si tu ressens des douleurs aux tibias c'est pas bon parce que tu en a fait trop d'un coup. Donc relâches un peu les kilométrages, évites le bitume... tu veux le gagner en 20' ce qui est largement faisable ! C'est bien, tu fractionnes en 30/30 c'est moins traumatisant comme tu débutes. Au fur et à mesure quand tu te sentiras bien, fais des séries de 8 à 10 fois 400m ensuite 800 et des 1000m 4 ça suffit largement ! essayes de voir à quelle vitesse de les tournent et travail la vitesse spécifique QUI TE CONVIENS ! fais qq sortie par semaine, en augmentant le kilométrage et l'allure pour l'endurance.
Conseils 5 Km par Warco (invité) (109.15.142.xxx) le 20/08/12 à 00:07:13
Merci beaucoup pour tes conseils, je tacherai de les suivre !
Je ne cours pas sur du bitume mais dans un parc qui n'est pas vraiment plat, mais je pense aussi que j'y suis peut-être allé trop fort, de plus j'ai pris du poids et j'ai l'impression que ça joue aussi.
Mais encore merci c'est super sympa.
Conseils 5 Km par (invité) (88.161.46.xxx) le 20/08/12 à 00:31:16
Ok ! Ca dépend aussi de la matière dans laquelle tu cours, si c'est dur alterne avec la pelouse si tu peux. Ou sinon, regardes t'es chaussures ( à cause de ça j'ai eu souvent des périostites), mais le truc c'est qu'il faut que ton corps prenne l'habitude, donc petit à petit et n'hésites pas à lever le pied quand ça ne va pas ( glaces pas trop non plus, voltarène). Un autre élément capital, quand échauffes toi avant une séance fractionné parce que ça fait appel à bcp de muscles, donc prends le temps. De même pour activer ton cardio fais 5 ou 6 série de 100m en accélérant progressivement et attaques la séance. Situ veux faire 2 fractionnés par semaine attends au moins 48HEURES entre le deux et entre un footing en endurance fondamental ( tranquille) pour la récup. Avec tout ça, tu peux faire les 20 minutes voir 19... attention à ce que tu manges aussi, ne prends pas trop de poids !
Conseils 5 Km par (invité) (109.15.142.xxx) le 20/08/12 à 11:11:20
Très bien je prends note de tout cela.
Le poids c'est plutôt bénéfique car j'étais maigrichon, grace à la muscu je m'étoffe sauf que je pense que mes jambes le ressentent aussi car les années précédentes j'avais mal les premières sorties puis plus rien, là par contre au début j'ai l'impression d'être un tracteur.
Avant le fractionné je cours à allure faible 2 Km (le temps pour moi de me rendre à mon parc et de faire un tour de terrain : 600 mètre + 1,4 Km)
Est-ce que c'est mauvais le fait que je m'arrête à chaque tour (donc 1.4 km) pour me reposer pour le fractionner ? Hier j'ai voulu faire au moins deux tours avant de faire une petite pause mais j'ai senti à la fin de mon premier que si je continuais j'allais me cramer complètement pour le second et j'aurai pas pu faire le troisième convenablement.
Sinon j'ai des chaussures de course (bas de gamme) et le terrain sur lequel je cours alterne terre dur 80%, copeau de bois 10 %, gravier 5 %, bitume 5%.
J'aimerai vraiment pouvoir faire les 20 min, je suis près à faire beaucoup d'efforts pour, et si dans l'absolue encore moins ce serait magnifique mais bon la route est longue et la foulée périlleuse lol.
En tout cas merci beaucoup je vais appliquer tous tes précieux conseils et être le plus rigoureux possible tout en écoutant mon corps. Là ça va j'ai la base des mollets qui chauffe et une légère gène aux tendons d'Achille mais j'ai du voltarène et comme je me déplace que très peu durant mes jours de repos généralement je récupère bien (sauf ma base des tibias où ça semble plus long)
Le plus frustrant c'est que lors de mes premiers tours j'avais les jambes lourdes et la douleur présente et pour mon tout dernier tour là par contre je sentais plus rien mais niveau endurance j'étais cramé mais je me rends compte que je suis plus rapide à la fin qu'au début malgré la fatigue et je pense que c'est à cause des jambes.
Conseils 5 Km par (invité) (88.161.46.xxx) le 20/08/12 à 12:42:59
Ok, je vois !
Comme tu débutes, tu manques d'endurance ! ( normal au début) donc peut importe la performance de ton chrono, faut que tu développes ton endurance pour " durer", donc même si tu vas à 10-11 km/h c'est pas grave au début essayes de conserver cette vitesse pendant 25-30 minutes ensuite tu augmentes de 10 voit 15 minutes si cette vitesse "ne te fais plus mal".
Tu verras avec le temps tu vas te surprendre, donc apprends à courir longtemps ( je sais je me répète lol mais c'est la base) et au fur et à mesure augmentes légèrement ton allure et conserves là surtout parce que les changements de rythme ça fatigue, quand tu ralentie c'est difficile de relancer !
Ok le sol tu as bien détaillé ^^, oui ça ira normalement !
Tu me dis ton mollet chauffe, étires les bien après et bois beaucoup d'eau surtout par petite gorgée. C'est normal que ça chauffe, ils sont encore en rodage, donc ne t'inquiètes pas !
Un dernier truc, n'oublies pas que le repos = entrainement ! donc quand tu sens que tu satures REPOS REPOS et H20 lol
Donc patience, les 20 minutes sont accessibles si t'entraines régulièrement et bonne hygiène de vie.
Voilà je t'ai tout dis je suis pas entraineur mais je te dis ce que je sais et crois moi si tu appliques ce que je t'ai dis il n'y a pas de raison !
si ta d'autres questions, n"hésites pas ! su ce Bon entrainement et PATIENCE !
Conseils 5 Km par (invité) (88.161.46.xxx) le 20/08/12 à 12:46:29
J'oubliais, oui en endurance augmentes par palier cad au début tu cours 25 mnts s'en t'arrêter essaye d'arriver à 1 heure sans t'arrêter, mais ça viendra petit a petit pas d'un coup surtout PAS ! tu risques de te faire plus mal et de mettre du temps à récupérer
Conseils 5 Km par Warco (invité) (109.15.142.xxx) le 20/08/12 à 13:58:35
Ok nickel !
Courir 25 min je sais déjà faire, je pense même que je peux aller jusqu'à 40 min, pour le savoir je vais tenter de faire un maximum sans trop me cramer pour voir, jusqu'à présent je me servais du kilométrage en guise de repère et non du temps, peut-être une erreur.
En fait faut que j'oublie pour le moment le fractionné ? Ou alors je peux alterner les séances complète ou je cours le plus longtemps possible et celle ou je travaille les spécificités dont tu m'as décrites (800m, 1000m), ça serait bon tu penses ?
L'expérience est un entraîneur suffisant, surtout que je cherche à faire du 20 min et pas du 15, donc je pense que tes conseils sont piles ce dont j'ai besoin.
La longueur de la foulée est-elle importante ?
Conseils 5 Km par (invité) (86.213.191.xxx) le 20/08/12 à 14:49:36
en 20min tu ne le gagneras pas ton 5km mais ca c'est pas grave, par contre je pense que tu t entraine a l envers, faut d abord pouvoir courir 1h tranquillou pour pouvoir ensuite faire des séances de fractionné. En gros travaille la caisse avant la vitesse (si ton objectif est un 5km)
Conseils 5 Km par (invité) (88.161.46.xxx) le 20/08/12 à 16:22:56
Oui exactes tu l'as dis toi même ! oublies pour l'instant le fractionné tu as le temps pour ça... développe la base qui est l'endurance ensuite quand tu auras du foncier à partir de là tu fais des séance type 400 jusqu'à 1000 pour cibler ton allure de compétition !
Le gagné en 20' je sais pas, mais finir sur le podium oui si c'est une petite course.
Pour info, j'ai gagné une course 5km piste en 17' et crois moi j'avais de la marge, j'ai mis 1 tour et demi sur le deuxième...donc 20' ça dépend du train !
Conseils 5 Km par Warco (invité) (109.15.142.xxx) le 20/08/12 à 16:29:29
Il me semble vraiment qu'en 20 min c'est possible pour moi de le gagner car l'année dernière le premier l'a gagné en 21'27, donc je me suis dit qu'avec 20m ça devrait le faire, après si je peux faire moins c'est tout benef !
Dans ma ville je pense qu'il privilégie le 10 Km ou alors on est pas très fort tout simplement.
Ok très bien je vais mettre le fractionné de coté et réussir à courir 1h sans soucis ! Je pense que je peux y arriver assez rapidement, enfin je crois. De toute manière je cours après demain et je viendrai dire ici à titre informatif combien j'ai pu faire.
Conseils 5 Km par (invité) (88.161.46.xxx) le 20/08/12 à 16:32:13
Ok ça marche ! Bon courage
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