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Débuter la course à pied par N-A (membre) (82.242.12.xxx) le 21/08/12 à 11:50:41
Bonjour,
J'ai décidé de me mettre à la course et commencer par les 10 km. J'ai 21 ans je mesure 1m74 pour 57 kg, et je suis plutôt sportif, je fais du football en compétition, je sais que ça n'a rien avoir mais c'est juste une petite précision pour dire l'endurence je connais.
Je m'adresse donc à vous Coureurs confirmés ou spécialistes pour quelques conseils. Déjà je voulais savoir si le fait de commencer par les 10 km est une bonne idée.
Combien de séances d'entraînement dois je prévoir par semaine sachant que je veux participer à la course Paris - Versailles fin septembre.
Hier j'ai couru mes premiers 8km en 35'05 min ( j'avais oublié ma bouteille, erreur de débutant ) et avec cette chaleur c'était pas facile mais va falloir s'y habituer
Merci d'avance pour vos réponses et si vous avez d'autres conseils je suis preneur.
Débuter la course à pied par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 21/08/12 à 12:05:09
A 21ans courir un 10km est une "erreur" dans la mesure ou tu ferais mieux d'aller dans un club qui te fera progresser sur le 10, mais aussi et surtout sur les distances inférieures qui te permettront d'avoir de meilleurs résultats sur 10 très rapidement.
Débuter la course à pied par N-A (membre) (82.242.12.xxx) le 21/08/12 à 13:08:08
Merci pour ta réponse Didier, le problème c'est que je fais du football à côté ce qui me prend déjà 2h /3 fois par semaine, je ne peux donc malheureusement pas m'inscrire dans un club , mais pour moi la cap reste une passion je cherche pas le perfectionnement mais plutôt des conseils pour un niveau correcte.
Débuter la course à pied par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/08/12 à 13:27:30
@ Didier
En quoi l'objectif de courir sur 10km peut-il être une erreur? chacun peut quand même faire d'abord ce qui lui plait! se peler un entraînement de demi-fond avec des séances de piste infernales n'est une panacée que pour les gens en recherche de la performance ultime ce qui n'est pas forcément le but recherché par notre ami.
Il demande simplement des conseil pour faire du 10000, commençons par répondre à sa demande et on verra plus tard...
Je te rejoins cependant en ce qui concerne le rapprochement avec un club, mais si notre ami intervient sur le net c'est peut-être qu'il n'a pas cette possibilité (ou qu'il n'en a pas l'envie ou les moyens)
@ N-A
ne pas emporter ta bouteille n'est pas forcément une erreur, (je cours toujours sans bouteille) surtout dans la mesure ou tu ne courres que 35 minutes. l'essentiel est de démarrer bien hydrater et de boire dès l'arrivée si la séance ne dure pas plus d'une heure.
Si tu as trouvé difficiles tes 8kms en 35 min il faut réduire un peu ton allure car les débuts en course à pied doivent s'effectuer essentiellement en endurance de façon à "préparer" ton système cardio-vasculaire (développement des réseaux capillaires, augmentation du volume des cavités intra-cardiaques etc...) tes progrès se traduiront par une diminution de ta fréquence cardiaque au repos.
l'allure d'endurance c'est grosso-modo l'allure à laquelle tu peux tenir une "petite" conversation avec tes camarades d'entraînement, quand je dis "petite" cela veut dire des phrases courtes (il ne faut pas tomber dans l'excès inverse qui consiste à se traîner en permanence en dissertant sur la faim dans le monde).
ne fais pas trop de séances au début en phase de développement 3 à 4 séances de 45' par semaine sont une bonne dose, pour y parvenir l'augmentation de la charge de travail doit se faire progressivement (10 à 15% par mois à mon avis) pour éviter les blessures. alterne un peu les allures et les durées de tes séances mais sans jamais trop t'écarter de l'allure d'endurance pendant les 6 premiers mois.
Sois attentif à la fatigue (qualité du sommeil) Pour une bonne progression il faut être à la limite de la fatigue mais sans vraiment y basculer (la surveillance du rythme cardiaque au repos est très utile pour cela car elle augmente quel que soit l'entraînement lorsque la fatigue gagne du terrain).
Voila pour l'essentiel, bonne progression.
Débuter la course à pied par gil (invité) (20.133.40.xxx) le 21/08/12 à 13:38:29
les clubs d athlé ??
c pour les ado ou les vieillards de +40ans.....entre les 2, ya rien, c juste chiant !
j ai commence comme toi, en venant du foot, a 20ans. je suis aller dans un club d athlé pendant 2 ans, juste 1x semaine, et encore pas tjrs (exam, WE retour maison, soiree étudiante, etc...)...du coup les "vieux" y s en avait rien a péter de ma gueule.
y se sont un peu réveillé qd je les ai tous torché au semi (1h21)!!!
le foot c est une super préparation de type intervalles courts avec même un peu de résistance qd tu fais les 90min de match.
du coup...t as juste du foncier a faire...1h-1h15 tranquille avec des petits intervalles a l allure 10km ou 21km....
le seul problème, c de connaitre ses allures (% de VMA)...regarde le blabla sur le site sur la VMA, les allures d entrainement, les fractionnés.
si les 10km te font plaisir, vas y !
tu peux aussi essayer le 800/1500m....mais là faut bouffer de la piste (donc: club!!)
les limites du foot: les blessures.
les prepa physiques sont a chier par terre dans 99% des clubs.
a 20ans ca va
a 25ans...ca commence (tendinite, entorse, déchirure, etc...)
a 30ans, c fini...t cassé de partout, tu joues un WE sur 4
....et là....tu passes a la CaP...
Débuter la course à pied par N-A (membre) (82.242.12.xxx) le 21/08/12 à 14:08:23
Merci beaucoup pour ces conseils j'en tiendrais compte
@SuperD J'avais enchaîné les 8 km après une séance réserver au renforcement musculaire, et j'avais envie de courir.
Comme je l'ai dit plus haut je fait déjà du foot en club , donc s'inscrire dans un autre club est impossible dans mon cas faute de temps ( étude, travail..)
@jil je fait du foot depuis l'âge de 9ans et j'en ai déjà payé les frais ( fracture à plusieurs reprises, entorses....) mais je ne suis pas prêt a arrêter peut être dans 10 ans comme t' a dit pour me consacrer à la CAP
Je vais essayer de motiver quelques amis pour m'accompagner parce que c'est mieux en groupe sinon pour tout ce qui est technique je vais consulter les topics sur ce forum
Débuter la course à pied par ManuTLS (invité) (194.98.70.xxx) le 21/08/12 à 16:09:03
En tant que vieillad de 40 ans, je me permets quelques conseils:
Tout d'abord, on a toujours tendance à courir trop vite à l'entrainement, surtout quand on débute. Même si tu dois avoir une bonne base d'endurance en tant que footballer, le but n'est pas de se dechirer la gueule à chaque entraînement... ça ça viendra quand tu feras du fractionné ou du travail en côte :-).
Si tu dois faire une seule séance par semaine, je te recommande la fameuse "sortie longue" à savoir au moins 1h de course à pied à un rythme cool (65% 70% de ta FCM). Tu dois pouvoir maintenir une conversation en courant sans être essouflé outre mesure. Durant cette sortie longue, tu peux tout de même t'autoriser quelques accélérations, mais le but reste de travailler le foncier, l'endurance. Si tu peux rajouter une 2ème scéance, tu pourras bosser tes allures 10km et/ou ta VMA...
Juste mon avis
Débuter la course à pied par Benman (invité) (90.10.35.xxx) le 21/08/12 à 16:47:54
+1 sur l'intérêt de ne pas commencer en courant trop vite. l'erreur classique est d'essayer de battre son temps de référence sur un parcours "classique".
J'ai progressé quand j'ai comptris que la cap c'était apprendre à courir lentement pour finalement ensuite travailler différentes vitesse d'entrainement.
L'achat d'une montre GPS m'a bien aidé à calibrer mes sorties, mes distances, mes rythmes, ma FC... du coup j'ai varié mes parcours en sortant des parcours calibrés dont je connaissais la distance. J'y ai gagné en diversité et motivation. J'ai commencé a
Les blessures arrivent vite eu début quand on force, attention aux genoux.
Mais quel plaisitr de courir! qaue de découvertes
Débuter la course à pied par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/08/12 à 17:01:17
@ N-A
Comme je le présentais, compte tenu de tes activités sportives actuelles tu as surtout besoin de travailler l'endurance (donc la course-plaisir) et le bon plan pour toi c'est effectivement de te trouver des copains d'entraînement. Si tu veux quand même faire de la VMA (tu en auras forcément envie) fais attention à ne pas cumuler ton entraînement et tes matches de foot avec ces séances, malgré ton jeune âge tu augmenterais considérablement tes risques de blessure.
Si tu n'as fais jusqu'à présent que du foot et l'entraînement qui y est associé tu as probablement un coeur puissant mais de faible volume interne, ça va te permettre de faire rapidement quelques progrès... et de stagner tout aussi vite tant que tu n'auras pas développé l'aspect endurance, penses-y si tu as un jour des ambitions chronométriques.
Débuter la course à pied par N-A (membre) (82.242.12.xxx) le 21/08/12 à 17:42:35
Je vous remercie tous pour vos response, faut avouer que j'ai jamais eu des réponses aussi complètes et pertinentes sur les forum. Effectivement je découvre la course à pied et ça reste un loisir pour moi mais y a toujours mon esprit compétiteur que j'essaie de garder pour le foot. J'avais oublié de mentionner que j'utilise des asics Gel kayano 17 est ce que c'est bien ou dois je choisir un autre modèle de chaussure ?
Débuter la course à pied par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/08/12 à 17:59:38
La chaussure bonne pour toi c'est celle dans laquelle tu te sens bien, qui ne te provoque pas d'ampoule et qui ne te déclenche pas de mal aux genoux (sensation à surveiller au fur et à mesure de l'usure des semelles, si ton pied commence à "taper" et que tu as parallèlement des mauvaises sensations au niveau des genoux, achète une paire neuve et analyse les effets du changement).
Aucune marque n'est parfaite et ça n'est pas le prix qui fait qu'une chaussure est adaptée à ta morphologie. On peut donner quelques conseils pour le choix :
la chaussure doit être assez large pour ne pas déclencher de cors et autres durillons par une pression inadaptée.
la semelle doit plier facilement au 1/3 avant.
le talon doit être suffisament large pour permettre une bonne stabilité transversale.
Tant que tu ne courres pas plus d'une heure à 1h30 par séance il est néfaste de prendre une pointure de plus que tes chaussures habituelles (conseil que tu entendras forcément un jour)
Le sacro-saint amorti n'est pas la qualité première d'une chaussure car l'essentiel de l'amorti doit être le fait de la qualité de la foulée et de la pose du pied.
Le poids d'une chaussure n'a aucune importance tant que tu ne prétend pas à une place en finale de championnats nationaux.
Débuter la course à pied par N-A (membre) (82.242.12.xxx) le 22/08/12 à 22:01:56
merci @SuperD et autres pour ces eclairessisement. Donc je vous fait un premier compte rendu, cet après midi j'ai décidé d'appliquer vos conseils, j'ai chausser mais runnig shoes et c'est parti pour 1h:11:13 de courses avec une allure moyenne de 4:28 ( je peux pas courir plus bas parce que au dessous j'ai l'impression de marcher ) ce qui me fait 15,9 km. Y a que des fainéant dans mon entourage qui sont à Paris pour l'instant, j'attend le retour de mes "vrai gars" pour m'accompagner pour les prochaine sortie donc au lieu de discuter avec un partenaire imaginaire je me suis mis à chanter à voix haute pour garder la bonne allure.
Les + de la sortie: je me suis bien amusé sans me fatiguer
Les - : pas évident de courir à Paris , faut désormais des passage réservés au coureurs
Merci a vous tous et si vous avez des remarques je les prendrais avec plaisir
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