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30/30 par Eric (invité) (84.96.81.xxx) le 28/08/12 à 11:17:22
Bonjour,
A quelle % de VMA faire ses 10 x 30/30 en début de cycle VMA ?
Je pensais les faire à 100% est-ce suffisent ?
Eric
30/30 par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 28/08/12 à 11:56:22
D'où pars-tu ?
- D'un arrêt total estival de la CAP auquel cas pourquoi pas commencer à travailler à une intensité de seulement 95% Vma voire même faire des 30/30 "à la sensation" sans trop regarder la vitesse mais plutôt retrouver des sensations sur tes phases de courses et de récupération.
- D'un cycle de reprise (où tu as fait un peu ce que j'ai écris ci-dessus) auquel cas le pourcentage (100%) peut être suffisant mais quid du volume (une seule série de 10x ... ça commence à être pas mal pour une série ... mais qu'une seule ?) ? je pencherais plutôt pour 2 séries de 6 ou de 8 ... avant de monter en nombre de répétitions sur chaque bloc et éventuellement pousser l'intensité (105%) ... mais bon là il y aura autant de conseils que de coureurs : adeptes de mono-séries, plusieurs séries, intensité plutôt basse, haute, etc.
Bonne séance !
30/30 par Eric (invité) (84.96.81.xxx) le 28/08/12 à 12:46:00
Reprise après coupure de 15 jours (début juillet.
EF 15 jours puis 4 semaines 4 séances avec renforcement musculaire (PPG, escalier, pompes, et autres...).
Début de prépa marathon avec des séances VMA courtes (30/30, 200) avant de rentrée dans le travail du seuil pendant 4 semaines (1000, 2000, 3000...) avec un semi à 4 semaines du marathon.
4 dernières semaines travail allure AS42 et récup.
Voilà en gros comment je vais articuler ma prépa.
Mais pour la VMA courte j'ai toujours peur de la faire trop vite !
VMA : +- 17
Allure seuil : 4'15
Allure Marathon : 4'37
Eric
30/30 par Frédéric (membre) (83.202.12.xxx) le 28/08/12 à 13:42:07
Eric
" VMA : +- 17
Allure seuil : 4'15
Allure Marathon : 4'37 "
Avec une vma de 17 km/h (3'31' au km), ta vitesse " seuil " (donc tenable 60 minutes en continu) est plausiblement supérieure à 14,1 km/h (4'15"), soit 83 % de ta vma.
En principe ta vitesse " seuil " est comprise entre ton allure semi et ta vitesse 10 km. Peut-être vers 4'07" au km (86 % de ta vma), voire un peu plus élevée.
Et ton allure marathon envisagée est assez confortable, 76 % de ta vma.
Bonne préparation.
Fred
30/30 par (invité) (217.111.195.xxx) le 28/08/12 à 13:56:46
@Eric
"Mais pour la VMA courte j'ai toujours peur de la faire trop vite !"
Fais ta récup à 70% de VMA (12 km/h), tu verras que tu n'iras pas trop vite sur les fractions et qu'en plus tu passeras plus de temps à vo2max.
Chronos proches des tiens :
VMA : +- 17
AS10 = 4'04"
AS21 = 4'18"
Seuil = environ 4'10"/4'12"
AS42 = 4'34" (77 % de VMA)
30/30 par Eric (invité) (92.140.127.xxx) le 28/08/12 à 15:26:16
Oui vous avez raison, je mélange seuil et allure semi !
En général je tourne entre 4'08/4'10 mes séries 3000/5000.
Je vais tenter le récup à 5' et effectivement cela devrait changer la donne.
Eric
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