10 km en moins de 36 min

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

10 km en moins de 36 min par (invité) (83.154.160.xxx) le 04/09/12 à 18:28:37

Bonjour à tous,
Ayant une vma de 19 Km/h (test sur 5 min 1600m) et un record au 10 km en 36min30 après 2 mois de CAP et entrainement en solo est-il possible de descendre en dessous des 36 min ?

En fractionné j'arrive à tenir les 3min18/25 au 8 X 1 km récup 1 min 30 trottiné avec 3 min de récup entre le km 5 et 6...
Je peux fractionner mon 400m en 1min12 10 X récup (45sec à 1 min) mais je n'arrive pas à réguler mon 10 km de peur d'étouffer avant l'arrivée...

Bref je voulais juste savoir si je pouvais améliorer ma perf ou si j'étais déjà au max de mes capacités sur 10 Km...

Merci d'avance

10 km en moins de 36 min par Hi09 (invité) (92.105.173.xxx) le 04/09/12 à 18:36:22

Tu as un très bon début.

Continue, mais c'est clair que les moins de 36' sur le 10km, c'est dans la poche pour toi.

Je te conseil de faire cette séance:
3*3km AS10km, r'2' trotté.
Si tu la réalises sans trop de problème, les 36' sont à toi sans aucun doute.

10 km en moins de 36 min par (invité) (88.181.174.xxx) le 04/09/12 à 18:38:17

en deux mois tu es loin d'avoir atteint tes capacités sur 10km

déjà 8*1000m c'est beaucoup trop, 5*1000m est suffisant.

Il te faut travailler plus long que 1' et 3' en fractionné pour optimiser ton temps sur 10km
par exemple des séances de 3*2000m allure semi/allure 15/allure 10

Donc sur 4 séances par semaine, une séance de vma (courte et longue en alternance) 1 séance allure spécifique pour un volume total compris entre 5 et 7km
2 séances en endurance

10 km en moins de 36 min par (invité) (83.154.160.xxx) le 04/09/12 à 18:53:34

Merci beaucoup pour vos messages ça me donne envie de continuer !

Pour le 3 X 3km il faut donc que je le cours en 10 min 30/45 ?

Ce sera mon prochaine entrainement !
Mais j'avoue avoir du mal à faire 4 séances par semaine.. et surtout 2 séances de fractionnées..

Bref merci, il me reste 2 mois avant mon prochain 10 km !

10 km en moins de 36 min par (invité) (88.181.174.xxx) le 04/09/12 à 19:01:36

3*3km allure 10km c'est un trop gros volume. pour ce genre de séance vaut mieux courir la première fraction à allure semi (1kmh moins vite que ton allure 10) le 2eme entre ton allure semi et 10km et le dernier à ton allure 10km

mais pour débuter tu peux commencer par 5*1000m à allure 10km avec recup 1'/1'30" puis allonger la distance chaque semaine

voici un super site: http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-10km-4entrainements-8semaines.html

si tu fais deux séances de fractionnés, il te faut deux séances d'endurance pour équilibrer

10 km en moins de 36 min par cedric (invité) (83.197.66.xxx) le 04/09/12 à 20:16:12

c'est vrai que 3*3000 pour un 10kil c'est beaucoup , fais plutôt 3*2000 en 7' (R1'30/1'45), tu seras aussi dans le bon et moins fatigué pour la course .

10 km en moins de 36 min par bm (membre) (86.195.0.xxx) le 04/09/12 à 20:52:22

Si tu fais 36min30 en 2 mois sans avoir fait de sport d'endurance, ou de sport pouvant être en partie considéré comme tel (évidement pas de vélo, mais pas non plus trop de foot comme attaquant, etc...) c'est que tu vaudras dans quelques années au moins 32-33 min aux 10, voire mieux on ne peut pas dire ça dépendra de beaucoup de choses.

On progresse pendant plusieurs années, au moins 4-5 ans sauf cas particuliers (comme : débuter à un age avancé la CàP, avoir un gros passé sportif, ...)

Ainsi personnellement il m'a fallu 3,5 ans pour passer de 41min30 (avec surpoids) à 36min30 (sans surpoids), et ensuite peu de progression sauf sur le long.. mais j'ai commencé à courir à 38 ans, donc tard.

BM

10 km en moins de 36 min par (invité) (83.154.160.xxx) le 04/09/12 à 22:33:07

Salut Bm !
J'ai fais un peu de boxe l'année dernière mais sinon cela fait plus de 10 ans je pense que je n'ai pas fais de compétition en course à pied.. Vers 13 ou 14 ans je courrais des 2 km en 6min45 par là je ne me souviens plus bien.. Depuis j'ai arrêté les compéts mais je courais toujours au moins une fois par semaine..
Maintenant j'ai 25 ans..

10 km en moins de 36 min par Hi09 (invité) (92.105.173.xxx) le 05/09/12 à 00:29:12

"Pour le 3 X 3km il faut donc que je le cours en 10 min 30/45 ? "

C'est ça!

Je ne te dirais pas de ne pas écouter ceux qui disent que la séance que je te propose et "beaucoup trop", mais je te conseil de faire cette séance, à J-12/15 de ta course pas exemple, et si tu la passes convenablement, tu arriveras en pleine confiance sur ta course, et tu devrais battre ton record.

Bonne continuation

10 km en moins de 36 min par (invité) (2.0.98.xxx) le 05/09/12 à 11:54:32

Il fait 1 km de plus et il aura son 10 kil allure 10 kil!!!

Du grand HI9.

C'est un mec qui débute et tu voudrais déjà qu'il fasse des conneries.
7 kms grand max en volume, c'est largement suffisant. Une séance qui peut te permettre de juger un peu plus de tes capacités, c'est 3000 + 2000 + 1000.
3000 allure 10 (3'35"/1000 soit 10'45")
2000 allure 5 (3'25-3'20"/1000 soit 6'40"-6'50")
1000 vite sur la fatigue. R= 2' entre le 3 et 2 et 1'15" entre le 2000 et 1000.

10 km en moins de 36 min par MATT (invité) (86.65.157.xxx) le 05/09/12 à 11:59:51

c 'est simple tu peux faire 10 x 400 m en 1'12''/ aussi 6 x1000 m en 3'18" / 3x 2000 m en 6'40" et tu complétes par lors d 'une autre séance par 20 mn a 17 km/h puis sur une autre séance 30 mn a 17 km/h...

10 km en moins de 36 min par Hi09 (invité) (92.105.173.xxx) le 05/09/12 à 12:05:10

(invité) (2.0.98.xxx)

No comment

__
Je constate que ce débutant a du potentiel, alors je lui propose une séance que je réalise.

Enfin,...

10 km en moins de 36 min par bm (membre) (86.195.0.xxx) le 05/09/12 à 12:28:35

@83.154
Tu as donc un petit passé de CàP et un très léger foncier ça explique un peu tes perfs au bout de 2 mois. Et puis 25 ans ça aide aussi.

Maintenant avec les temps que tu fais actuellement en entraînement tu vaudras rapidement 36min00 en optimisant : 10x400 en 1'12 c'est déjà fort (c'est plutôt pour 34min), 8x1 Km c'est beaucoup 5-6 fois suffisent, mais surtout rajouter du seuil ou seuil+ avec par exemple des 3 (4 maxi) x 2000 m (ou des pyramides 3000-2000-1000, mais pas des 3000 m un peu long je trouve pour le 10 Km), je dirais vers 7min10 avec le dernier un peu plus vite, si tu les passes vers 7min00 sans trop t'arracher c'est que tu vaux mieux que 36min00 (vers 35min00 - 35min30 je dirais).

BM

10 km en moins de 36 min par (invité) (147.99.255.xxx) le 05/09/12 à 12:39:31

Merci pour tout ! Je vais commencer par la pyramide dans un premier temps dès que j'aurais récupéré du 10 km..
J'espère la réaliser !

10 km en moins de 36 min par (invité) (83.154.160.xxx) le 06/09/12 à 18:16:10

Salut !
Alors j'ai tenté la pyramide aujourd'hui même si les conditions n'étaient peut être pas au mieux... (Le 10 km samedi dernier.. test vma mardi.. et un peu chaud cet aprem...) Bref j'en ai un peu chier pour faire :
- Le 3 km en 10' 31 (j'étais encore pas trop mal)récup 2'
- 2 km en 7' 02 (péniblement)récup 1'15
- Et le 1 km en 3' 29 ( j'ai pas mal tiré dans le dernier 400...)
Sur quoi faut il que j'insiste pour passer en dessous de 36' ?
Merci d'avance

10 km en moins de 36 min par bm (membre) (86.195.0.xxx) le 06/09/12 à 22:13:15

C'est pas ça !
Tu tournes tout à la même vitesse à 1s/Km près ! Tu fais comme si tu faisais un 3 x 2000 m

Si tu as fini avec beaucoup de mal c'est que tu étais trop vite sur le 3000 et pas assez sur le 1000 m.
Donc essayes
3000 m en 10min45
2000 m en 7min00
1000 m en 3min25 voire un peu plus vite.

BM

10 km en moins de 36 min par (invité) (147.99.255.xxx) le 07/09/12 à 08:43:05

Salut Bm!

Effectivement je pensais pouvoir faire le 3 km à cette allure et ne pas trop peiner par la suite mais se n'est pas le cas...
La semaine prochaine je le réitérerai avec les 15 sec en plus ! En espérant voir du progrès.

à plus

10 km en moins de 36 min par MATT (invité) (86.65.157.xxx) le 07/09/12 à 09:02:57

3000 m / 4 mn de recup
2000 m / 3 mn de recup
1000 m / 2 mn de recup

10 km en moins de 36 min par bm (membre) (86.195.0.xxx) le 07/09/12 à 12:04:20

C'est vrai que les récup étaient trop pincées (surtout entre 2000 et 1000) je n'avais pas remarqué, je m'étais précipité sur les chronos, bonne remarque.

Si tu fais des récup un peu plus longues tu vas sûrement pouvoir aller un peu plus vite alors (disons vers 10min35-40 puis 6min55-7min puis sub-3min25)

Mais bon quand on débute pas la peine d'être trop rigoureux (mieux vaut aller un peu trop lentement que trop vite), la précision viendra avec l'habitude.

BM

10 km en moins de 36 min par (invité) (147.99.255.xxx) le 07/09/12 à 13:20:38

Du coup je vais tenter avec 3 min de récup entre le 3 km et le 2 km et 1min30/2min entre le 2 et le 1 km...
J'ai cependant l'impression de récupérer assez vite mais c'est plus la longue distance (le 3km) qui me pénalise..
Il faut vraiment que je travaille le foncier.
à plus

10 km en moins de 36 min par samy (invité) (157.243.1.xxx) le 07/09/12 à 13:25:05

je fais des sceances moins difficiles que les tiennes et je suis en 34'30 donc ne force pas trop au risque de te blesser.

Après il faut un peu de mental pour aller au bout et ça c'est autre chose

10 km en moins de 36 min par (invité) (147.99.255.xxx) le 07/09/12 à 13:38:33

Salut Samy !
Tu as surement une VMA plus élevée que la mienne... Tu dois finir tes fractionnés encore assez frais je pense..

Et effectivement après il reste le mental..

10 km en moins de 36 min par (invité) (46.218.181.xxx) le 07/09/12 à 13:41:57

demande à paulo77 sans club il arrive pas à descendre sous les 38 mn

10 km en moins de 36 min par samy (invité) (157.243.1.xxx) le 07/09/12 à 14:04:30

j'ai commencé par le marathon faut dire...

10 km en moins de 36 min par (invité) (147.99.255.xxx) le 07/09/12 à 14:16:49

@ samy : effectivement ^^

@ : Et paulo77 il arrive à descendre à combien en s'entraînant en club ???

10 km en moins de 36 min par (invité) (78.227.160.xxx) le 07/09/12 à 16:06:34

refais exactment la meme seance, tu sera de mieux en mieux au fil des semaines : faut de la patience et persévérer

10 km en moins de 36 min par motorinota (invité) (46.218.181.xxx) le 07/09/12 à 16:07:44

c'est un nase Paulo77 sans GM

10 km en moins de 36 min par Mikman (invité) (90.84.144.xxx) le 07/09/12 à 17:08:36

Salut, dois-je alors plutot reduire mes temps ou plutot rallonger mes recup ??

10 km en moins de 36 min par (invité) (86.212.155.xxx) le 07/09/12 à 20:23:58

c'est un nase Paulo77 sans GM

10 km en moins de 36 min par lolo29sud (invité) (92.139.20.xxx) le 12/10/12 à 13:45:32

Bonjour,
j'ai 25 ans j'ai fait mon 1er 10 km en mars 2012 en 43"30 je courais 2-3 fois par jour sans vraiment fractionner.Depuis mi mai je cours 6fois par semaine et j'ai un record en 35"45 qui date de 2 semaines.Cependant le week dernier je n'ai fait que 37"08 je me demande pourqoui j'ai baissé autant???
Mes entrainement lundi sortie 1h, mardi 5*1000 en 3"25 ou3*2000 en 7"10 ou 2000 en 7"10-1500 en 5"02-1000 en 3"20,mercredi footing 50-55mn,jeudi 15*200 en 37 ou 10*300 en 57,vendredi footing 50 mn,samedi repos, dimanche course de 10 ou 13 km ou trail

10 km en moins de 36 min par lolo29sud (invité) (92.139.20.xxx) le 12/10/12 à 13:47:14

re quand je dis au debut je courais 2a3fois c par semaine pas par jour lol

10 km en moins de 36 min par jecoursplusvitequemonombre (invité) (80.12.110.xxx) le 12/10/12 à 14:06:48

il y a 2 semaines: record
il y a une semaine: +1'30

réponse: manque de récupération

c'est un classique

et au 3ème au choix: blessure, abandon ,40'

10 km en moins de 36 min par lolo29sud (invité) (92.139.20.xxx) le 12/10/12 à 19:37:24

ok jmen doutai et la cette semaine pour recuperer g fai lundi 50 mn endurance mardi repos mercredi 15*200m en 37sec avec 30 sec de recup jeudi footing 50 mn en variant les rythme et aujourdui 30 mn +7 lignes droite sans trop forcer et demin repos est ce bon pr un 10 km dimanche ?

10 km en moins de 36 min par (invité) (78.215.209.xxx) le 12/10/12 à 21:11:12

8 minutes gagnées en 6 mois sur un 10 km, en passant de 3 séances à 6 avec du fractionné, bravo ! Je pense que je vais retourner jouer aux billes...

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge