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siouplait les pros, quelques questions !!!!!!!! par Cécé (invité) (invité) (82.67.174.xxx) le 16/12/04 à 20:33:03
bonjour a tous !!
ayé, je suis completement accro a la cap, la c sur !!!
jusque la je courrai exclusivement en endurance, maintenant je suis capable de tenir une heure plutot facilement, avec la frequence cardiaque qui va bien. Mais j'aimerai bien évoluer un peu...et de commencer le fractionne. Mais bon, les trucs de VMA et tout, bof, vu que j'ai fait aucun test et que j'aurai du mal a les faire seule. Alors g penser au fartleck, mais pourriez-vous m'expliquer comment le faire correctement pour que ce soit utile et que je ne risque pas de me faire mal????
et pis encore une question: depuis qq jours, g une gene a l'entre jambes, la ou nait la cuisse (adducteurs?), pas une douleur, une gene, qui est la quand je reste assise, pas quand je marche ou je cours. Si quelqu'un a une idee pour remedier à ca avant que ca s'agrave....
Merci d'avance !!!
Cécé
siouplait les pros, quelques questions !!!!!!!! par benf (invité) (217.136.220.xxx) le 16/12/04 à 21:54:55
Si tu veux progresser sans aller sur une piste, il faut convertir les entrainements qui sont donnés en distance en des durées d'effort.
Si par exemple le plan recommande de faire ds 10X200 en 45" avec 30" de récup, tu fais 10 fois (45" vite/ 30" lentement )en nature, où bon te semble
en fait c'est du fartleck "codifié" pour ne pas faire n'importe quoi
Quoiqu'il en soit, en fonction de tes objectifs, il faut que tu te réfères à un plan pour progresser et ne pas faire n'importe quoi.
siouplait les pros, quelques questions !!!!!!!! par SergeB (membre) (80.119.229.xxx) le 16/12/04 à 22:32:53
Bonjour,
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Je te conseille de travailler le fond (endurance) durant 3 mois à 65-70%
D’abord sous la forme de 3 sorties hebdo de 30-40’ , le premier mois.
Puis tu augmentes progressivement la durée d’une sortie sur deux, à raison de 15-20’ par mois.
Au bout de ces 3 mois, tu as acquis suffisamment pour passer aux séances de qualité.
Tu prévois alors une séance de VMA par semaine. Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue.
La VMA courte se fait sous forme de séries de 2 x 10 x 30-30’’, ou de 2 x 10 x 200m ou 10 x 400m.
La VMA longue se fait sous forme de séries 6x800m ou 6 x 1000m.
Tu fait aussi une séance de seuil. 4x1500m ou 3x2000m ou 3000-2000-1000m ou 3x3000m
Dans ces séances, chaque série est faite à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Chaque séance de VMA et de seuil commence par 30’ d’échauffement et se termine par 15’ de récup tranquille.
Quelques conseils très importants :
- Toujours être à l’écoute de son corps, si un jour ça ne vas pas, ne force pas.
- Le repos fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait. (une semaine cool après 3 semaines )
- Y aller avec une certaine progressivité. Ne pas brûler les étapes en voulant faire un marathon en 3h avec 3 mois d’entraînement. Il te faudra peut-être des années (personnellement, je suis passé de 4h12 à 3h24 en 3 ans)
- Travaille la qualité et non la quantité, c'est plus payant.
- La régularité, ce n'est pas grave si tu ne peux pas faire une séance, ce n'est pas ça qui te fera perdre 15' à ton marathon. Par contre, il faut une certaine régularité dans l'entrainement, sinon tu ne progresseras pas, donc persévérence !!!!
Prévoir un an pour préparer un marathon est très sage. Ca te permets d'acquérir le foncier avant de monter en puissance doucement, et ensuite de suivre un plan spécifique marathon sur 8 semaines.
Je te conseille ceci :
- durant 3 mois tu travailles le foncier, le travaille en endurance avec sorties longues.
- Ensuite, durant 7 mois, tu inclus des séances de qualité (VMA et seuil), mais progressivement.
- Durant 2 mois, 1 séance VMA courte (10x200m ou 2x8x30-30 à 100-105%) et 2 séances en endurance
- Durant 2 mois, 1 séance VMA courte (10x200m ou 2x8x30-30 à 100-105%) + 1 séance VMA longue (5x1000m à 85%) + 1 séance en endurance.
- Durant 2 mois, 1 séance VMA courte (10x200m ou 2x8x30-30 à 100-105%) et 1 séance de seuil 3 fois 7 minutes + 1 séance en endurance
- Ensuite tu augmentes doucement, tu peux faire 10x400m en VMA et 3 x 10 minutes pour le seuil.
- Etc …
- Tu termines ta préparation en suivant un plan marathon sur une période de 8 semaines.
Si cela t’intéresse, j’ai récupéré quelques documents sur l’entraînement, je peux te les envoyer
Voilà, yapuka ! ! !
Amitiés sportives
siouplait les pros, quelques questions !!!!!!!! par cécé (invité) (invité) (82.67.174.xxx) le 16/12/04 à 22:38:37
oui oui , ca m'interesse !!
siouplait les pros, quelques questions !!!!!!!! par Cécé (invité) (invité) (82.67.174.xxx) le 16/12/04 à 22:40:31
mais si je dois faire des distances precises, la seule solution est que je cours sur piste alors....J'ose pas trop en fait....
siouplait les pros, quelques questions !!!!!!!! par pascal (invité) (81.56.46.xxx) le 16/12/04 à 23:01:35
Wouaw, SergeB, je suis vraiment épaté par la qualité de tes recommandations. Tu es mûr pour devenir entraîneur si ce n'est pas déjà fait !
A part ça, je crois me souvenir que tu tiens un fichier excel de tes entraînements. Je serais assez curieux de voir à quoi il ressemble de manière à m'en inspirer pour consigner mon propre entraînement.
Je te laisse mon adresse mail au cas où tu serais d'accord de me l'envoyer : fortinp@club-internet.fr
Bye, Pascal.
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