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Plan de marathon Hal Higdon. par Adé (membre) (76.181.253.xxx) le 15/10/12 à 03:41:33
Bonjour,
On m'a parlé du plan d'entrainement pour marathon de Hal Higdon ? Connaissez vous ? Qu'en pensez vous ?
Quel autre plan d'entrainement connaissez vous et conseillez vous dans le cadre d'un premier marathon ?? (Sachant que mon niveau est actuellement de 5 sorties de 55 min par semaine, avec meilleur temps en semi 1h47)
Merciiii !
Plan de marathon Hal Higdon. par Saxo (invité) (2.4.39.xxx) le 15/10/12 à 11:39:18
Pour toi le plan de Gérard Martin en 3h50 est tout indiqué :
PROGRAMME MARATHON 4 SEANCES HEBDO, SUR 8 SEMAINES : OBJECTIF 3 h 50’
1ère semaine :
1) Endurance 1 heure dont 40’ à votre allure marathon 11 km/heure
2) Footing à 8/9 km/h puis 3 x 2000 m à 12 km/h soit 10’ (récupération 400 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 10 x 400 m de 1’40" à 1’35" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
4) Longue sortie en endurance fondamentale, 1 h 45’ à 70 /75 % de FCM, environ 15 km
2ème semaine :
1) Endurance 1 h 15’ dont 30’ à votre allure marathon 11 km/h, le reste à 8/9 km/h
2) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 6 x 1000 m à votre allure 10 km, soit 13 km/h, 4’40" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing de 45’ en endurance fondamentale à 70 % de FCM
4) 30’ footing d’échauffement puis COMPETITION sur 10 KM de préférence, mais cela peut être entre 8 et 16 km, suivant calendrier. + 10’ footing de récupération
3ème semaine :
1) Footing de récupération en endurance fondamentale en terrain vallonné de préférence, 1 h 20’
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 5000/3000 à votre allure marathon pour le 5000 m soit 11 km/h, et allure 1/2 marathon pour le 3000 m soit en 15’ , + 15’ footing lent
JOURNEE DE REPOS APRES CETTE SEANCE
3) Footing 30’ à 8 km/h puis 12 x 500 m de 12 à 13 km/h, soit entre 2’30" et 2’20" (récupération 300 m footing) ce qui fera une séance de 9 km + 10’ footing lent
4) Longue sortie en endurance fondamentale 2 h 20’ dont 2 x 30’ à votre allure marathon 11 km/heure, après 50’ et 1 h 30’, le reste à 8 km/h.
4ème semaine (récupération et préparation 1/2 marathon)
1) Footing en endurance fondamentale 1 heure
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 3 x 1500 m à 12 km/h, soit 7’30" (récupération 300 m footing) puis 10’ footing lent
3) léger footing de 45’ à 8/9 km/h
4) 30’ Footing échauffement puis 1/2 MARATHON , objectif 1 h 45’ . + 10’ footing
5ème semaine
1) Footing de récupération 1 heure 15’ , environ 10 km
2) Footing 30’ à 8 km/h, puis 10 x 800 m (récupération 400 m footing lent) en 3’50" + 10’ footing lent
3) Footing 30’ puis 30’ à allure marathon soit 5,5 km, puis 15’ footing lent
4) Longue sortie en nature, à 70/75 % FCM , 2 h 30’ soit une vingtaine de kilomètres
6ème semaine
1) Endurance fondamentale 1 h 20’ à 8/9 km/h
2) Footing à 8 km/h, puis 3 x 3000 m à allure marathon (récupération 400 m footing lent) + 15’ footing
3) Footing 20’ à 8 km/h, puis 15 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1’20" à 1’15" puis 15’ footing lent
4) Sortie longue 2 h 45’ à 8/9 km/h, soit 23 km environ
7ème semaine
1) Footing 30’ à 8 km/h puis 2 x 20’ à allure marathon (récupération 3’ footing lent)
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 30’ à allure marathon , puis 15’ footing lent
3) Footing 20’ à 8 km/h puis 10 x 500 m (récupération 300 m footing) en 2’20"/2’10" puis 10’ footing lent
4) Dernière longue sortie 1 h 45’ entre 8 et 9 km/heure
8ème et dernière semaine
1) Footing endurance 50’ dont 15’ à allure marathon
2) Footing 20’ léger puis 3 x 1000 m (récupération 400 m footing lent) en 5’30" puis 10’ footing lent
3) léger footing en endurance à J-2 ou J-1 : 30’ dont une accélération finale de 2’ à votre allure marathon.
4) 20 à 30’ échauffement, marche rapide et trot puis MARATHON à 11 km/heure, 5’30" au kilomètre.
Plan de marathon Hal Higdon. par Adé (membre) (76.181.253.xxx) le 16/10/12 à 02:43:25
Préparez un marathon en 8 semaines, c'est pas un peu court ? les autres plans de préparation que j'avais vu étaient sur 4 mois et demi, (sachant que vu mon niveau, j'pensais pouvoir commencer semaine 4 au lieu de semaine 1)... Donc plutôt 3 mois et demi....
Plan de marathon Hal Higdon. par Saxo (invité) (2.4.39.xxx) le 16/10/12 à 08:34:12
Adé...dans la préparation d'un marathon, il y a plusieurs cycles. On peut en déterminer 4 :
-Cycle de prépa générale
-Cycle de prépa spécifique
-Cycle d'affûtage
-Cycle de récupération.
Ce plan que j'ai mis en ligne comprend le cycle de préparation spécifique à ton marathon suivi du cycle d'affûtage (à 10/12 jours de la course). Rien ne t'empêche de faire précéder ce plan de 6 semaines de prépa générale (developpement de la vitesse, renforcement musculaire, augmentation progressive de l'endurance...). Ce cycle peut déboucher sur la participation à un 10km en mode record personnel, ce qui lancera idéalement ta prépa spécifique.
De rien.
Plan de marathon Hal Higdon. par AL (invité) (193.190.193.xxx) le 16/10/12 à 15:26:54
J'ai suivi cette année le plan de Gérard Martin en 3h50 et j'ai fait...3h51. Et sans "voir" le mur... Je le conseille donc...
Plan de marathon Hal Higdon. par Olivier-92 (membre) (82.240.235.xxx) le 16/10/12 à 15:58:57
Tu peux aussi regarder là chez BH (9 ou 13 semaines, moi je suis le 9) :
http://www.brunoheubi.com/plan.php?rubrique=4
Je pensais au début suivre le GM 3h50 mais il prévoit 2 compets (10 et semi) qui ne collaient pas avec mon calendrier. Finalement celui de BH me convient.
Plan de marathon Hal Higdon. par Chris (invité) (109.223.10.xxx) le 16/10/12 à 16:18:02
AL , j ai suivi scrupuleusement ce plan GM et je fais toulouse dans 12 j. Tu as conserve une allure de 5 min 30 tout le long ?
Plan de marathon Hal Higdon. par AL (invité) (193.190.193.xxx) le 17/10/12 à 10:46:33
Les 2 premiers km, je suis parti un peu plus lentement (6 min/km), ensuite, pour rattraper le temps perdu, je devais tourner autour de 5'25...
Plan de marathon Hal Higdon. par chris (invité) (109.223.10.xxx) le 17/10/12 à 10:52:06
ok c'est ce que je pensais faire. Merci
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