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Plans Semi Marathon Gérard Martin. par Steph (invité) (88.177.135.xxx) le 23/10/12 à 21:26:51
Bonjour,
Après avoir testé avec succès le plan marathon de GM, je me demandais si des plans semi concoctés par ce dernier existaient.Et si oui je suis preneur évidemment pour un objectif d'1h27.
Merci
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par (invité) (81.65.240.xxx) le 10/11/12 à 16:53:20
up
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par (invité) (84.102.241.xxx) le 10/11/12 à 19:12:23
Comment va GG ?
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par saxo (invité) (92.153.115.xxx) le 10/11/12 à 19:41:45
Je dois pouvoir te trouver ça sur un vieux Jogging International (une autre époque...). Mais la recette est la même...travail de toutes les allures, notamment intermédiaires, beaucoup d'endurance, AS42, AS21, VMA entretenue vers92/95%...
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par cedric (invité) (83.197.67.xxx) le 11/11/12 à 16:57:48
c'est pas du GM mais j'avais ça dans mes favoris , ya toutes les distances .
http://running45.blog4ever.com/blog/articles-cat-368996-394153-plans_d_entrainements.html
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par (invité) (212.234.218.xxx) le 12/11/12 à 10:38:03
Le plan GM pour semi :
SEMAINE 1.
1. footing 30' puis 2 x 15' à allure 1/2 marathon (récupération 5') puis 15' footing
2. Footing 30' puis 6 x 1000 m à allure 10 km (récupération 200 m footing lent) puis 15' footing
3. Footing 30' puis 15 x 300 m à VMA (récupération 100 m footing)
puis 15' footing
4. Endurance en nature, 1 h 30' à 70/75 % FCM
SEMAINE 2.
1. Footing 30' puis 30 minutes à allure marathon, puis 20' footing
2. Footing 30' puis 4 x 2000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing
3. Footing 30' puis 6 x 800 m à allure 10 km (récupération 400 m footing) puis 15' footing
4. Sortie longue 1 h 45' à 70/75 % FCM avec côtes et descentes
SEMAINE 3
1. footing 30', puis 3 x 15' à allure 1/2 marathon
(récupération 2' footing) puis 10' footing
2. footing 30' puis 10 x 600 m à allure 5 km (récupération 200 m footing) puis 15' footing
3. Footing 30' puis 2 x 20' à allure marathon (récupération 5' footing) puis 15' footing
4. Sortie en endurance 1 h 20' entre 70 et 80 % FCM
SEMAINE 4.
1. Endurance 1 heure à 70/75 % FCM
2. mercredi : 30' footing puis 3 x 1000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing
3. footing léger de 30 à 45' le vendredi ou samedi.
4. SEMI MARATHON (échauffement 20 minutes)
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par (invité) (92.90.20.xxx) le 12/11/12 à 10:52:56
Merci beaucoup!
question complémentaire: y a-t-il des orientations particulières (foncier?) avant ces 4 dernières semaines?
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par Chris (invité) (109.215.102.xxx) le 12/11/12 à 11:27:24
Il.existe un plan GM pour un 10 km ? Que ce soit en 4 , 8 ou 12 se je prend :)
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par Saxo (invité) (2.4.153.xxx) le 12/11/12 à 11:45:49
Désolé, j' en ai un mais sur 5 semaines. Tant pis :-)
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par Eugène (invité) (80.185.193.xxx) le 12/11/12 à 11:49:00
Moi ça m'intéresserait, le plan en 5 semaines. :-)
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par Chris (invité) (109.215.102.xxx) le 12/11/12 à 12:44:13
':) on prend !
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par SAxo (invité) (2.4.153.xxx) le 12/11/12 à 14:54:10
Plan 10km GM en %de fcm (à traduire en allure)
Plan avec le corps de séance, ajouter 30' d'échauffement et 10' de rac.
1ère semaine
1)20' à 80/83% de fcm 2' recup + 12' à 85/88%fcm
2)5x1000 à 95%fcm
3)1h endurance 70/75%fcm en valloné
4)8x500 95%fcm
5)1h20 endurance entre 70/80%fcm
2è semaine
1) 3x10' à 82/85/88% de fcm
2) 2000/1000/1500/800 a 90%fcm pour les 2000/1000 puis 95%fcm
3) 1h endurance recup 70% fcm
4) 40' footing + 3x1' (rythme 5km)
5) Compet sur 5km
3e semaine
1) 1h endurance recup
2) 3x1500 95%fcm
3) 1h endurance recup
4) 10x300 à vma
5) 1h10 endurance entre 70/80%fcm
4e semaine
1) 5x6' de 82 à 88% fcm
2) 3000/2000/1000 85/90/95%fcm
3) 50' endurance recup
4) 12x250 vma
5) 1h endurance valloné 70/75%fcm
5e semaine
1) 12'/10'/6' à 80/85/88%fcm
2) 4x800 à 95%fcm
3) 45' endurance
4) 10km
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par Chris (invité) (109.215.102.xxx) le 12/11/12 à 16:08:20
Merci saxo il me manque plus qu'un plan pour la vma et je serai pare. Tu as ça en stock ?
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par Saxo (invité) (90.84.144.xxx) le 12/11/12 à 16:18:45
j'ai mis un plan en ligne sur le topic prepa marathon francfort, vers la fin.
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par Chris (invité) (109.215.102.xxx) le 12/11/12 à 16:47:56
Ok vu . Merciiiiii saxo.
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par Olive (invité) (82.234.165.xxx) le 12/11/12 à 16:54:14
Merci beaucoup pour ces plans !!! j'aurais une question concernant le plan semi de GM. Quel est l'intérêt de faire de l'allure marathon (2*20') en S3 ???
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par (invité) (212.234.218.xxx) le 12/11/12 à 16:58:28
@Olive : tout pareil. Moi j'ai supprimé cette séance et inséré une heure de footing en récup entre les deux précédentes, qui sont bien costaud.
En revanche j'ai agrémenté la dernière sortie "longue" de 1h20 de 2X10 mn à allure marathon.
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 12/11/12 à 17:19:45
...travail d'endurance active....
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par (invité) (212.234.218.xxx) le 12/11/12 à 17:53:50
@Serge92 : yes, oeuf corse, mais cette séance en plus des deux précédents rend sans doute la S3 trop costaud
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par (invité) (217.111.195.xxx) le 12/11/12 à 18:04:54
@212
Tu remets en cause les plans GM, 'spèce de mécréant !
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par (invité) (84.102.241.xxx) le 12/11/12 à 18:41:55
Comment va GG ?
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par steph (invité) (92.90.19.xxx) le 12/11/12 à 21:12:25
4 semaines pour un semi, c'est pas un peu court? Ou faut il considerer qu'il faut y ajouter avant une prepa sur 10 km ?
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 12/11/12 à 21:20:19
Steph oui cela sous entend qu'une prépa générale et uns spé ont été effectuées en amont.....
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 12/11/12 à 21:21:02
212.234 non ce n'est pas très costaud car allure marathon environ
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par Olive (invité) (82.234.165.xxx) le 12/11/12 à 22:17:24
Merci messieurs !! En fait je pensais que cette séance aurait du être de la régé et que cela faisait un peu hard. Mais bon je comprends mieux maintenant!
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par (invité) (88.161.72.xxx) le 15/11/12 à 23:28:49
il existe toujours le VRC de GM ?
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par Serge92 (membre) (82.124.130.xxx) le 15/11/12 à 23:36:46
......THE END...
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par trotro (invité) (93.7.131.xxx) le 16/11/12 à 14:06:32
Ils sont nuls les plans de GM !
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par motorinot (invité) (212.234.218.xxx) le 16/11/12 à 14:16:10
Pourquoi Paulo77 a quitté le VCR92 ?
Pourquoi il n'arrive plus à faire 33' au 10km ?
Plans Semi Marathon Gérard Martin. par (invité) (93.7.131.xxx) le 16/11/12 à 19:13:24
ET Daniel ?
par (invité) (92.170.7.xxx) le 13/02/22 à 18:42:03
Vous pensez qu'on peut raccrocher les 4 dernières semaines d'un plan GM Marathon à la suite de ce plan semi ? Je sais qu'il y a un semi en fin de S3 dans le plan marathon GM en 8 semaines mais le mien tombe une semaine trop tard cette année ! Après ça supprimerait la semaine de "récup" du semi donc pas idéal...
Ou alors adapter le plan marathon 8 semaines pour caler le semi en fin de semaine 4 ? Quelqu'un l'a déjà fait ou à des idées la-dessus ?
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:440:4c:3e5e:xx) le 15/02/22 à 12:38:44
Les 4 semaines du plan semi sont d'avantage orienté travail fibres rapides. C'est une approche différente du marathon ou on travail plus à bruler les graisses et ou l'endurance et les SL sont plus importantes, avec le travail des fibres lentes. Il ne s'inscrit pas à la base dans le cadre d'une prépa marathon.
C'est un plan semi 4 semaines "express" de dernière minute, c'est idéal pour le coureur qui n'avait pas prévu de participer à un semi mais à une opportunité. Il n'a de sens de le pratiquer que pour un coureur ayant absolument une bonne préparation générale est un volume de 3 à 4 séances semaine sur plusieurs mois. Il laissera de la fatigue si pas prêt mais "débloquera" et mettra sur de bons rails le coureur en bonne condition physique.
A titre perso je l'ai pratiqué une fois avec grande satisfaction pour un semi de mi novembre inscrit à la dernière minutes, puisque je stagnais à 1h32/33 et j'ai réussi un 1h29 à 49 ans. Septembre, octobre entrainement général (endurance, fartlek souvent seuil, quelques séances VMA piste, trois séances en club, une course "Paris Versailles" 16km en septembre. Le plan m'a un peu secoué avec trois séances qualité mais j'ai réussi à l’assimiler.
Ce plan plus le semi au taquet vont demander une semaine de bonne récup. Raccrocher 4 petites semaines d'un plan marathon seront probablement trop juste pour inverser la tendance course longue distance. Peut-être pas impossible non plus, il faut bien se connaitre et évaluer sa fraicheur pour adapter les 4 semaines du plan marathon.
par (invité) (92.184.117.xxx) le 15/02/22 à 16:46:45
Merci pour ton retour, en ayant regardé de plus près depuis ça paraît effectivement un peu costaud pour enchaîner sur la fin de son plan marathon d'autant que l'objectif du semi c'est plus la qualif France que RP, trop loin. En plus je ne récupère pas très bien...J'ai la "vitesse" et travail moins l'endurance donc le travail d'AS42 ne fera pas de mal pour le semi.
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