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Comment s’arracher sur 10 km ? par humpty-dumpty (invité) (83.206.120.xxx) le 31/10/12 à 09:25:00
Je ne sais pas si c’est moi qui ne me pousse pas assez au train sur distances assez courtes, ou si c’est juste que j’ai une vitesse de pointe basse mais un indice d’endurance pas si pourri (que je n’ai pas encore su pousser à fond sur marathon parce que je n’en ai fait qu’un et en mode « l’objectif est de finir »…)
Mais en me testant (tout seul) sur demi-cooper j’ai fait 1500m l’an dernier, et cette année en voulant partir sur une base de 16 km/h j’ai lâché au bout de 1200m en me disant que j’en ferais 200 de plus à ce rythme mais pas 400. Sur 10k, je suis péniblement passé sous 44 début juin – et il ne faisait pas trop chaud. Et ce week-end, conditions certes idéales (froid mais pas excessivement mordant), je fais le semi de Vincennes sous les 1h32 – bref, quelques secondes plus vite au kilo que mon meilleur 10k (déjà à Vincennes, donc roulant).
Je n’ambitionne pas de faire une grosse performance sur 10k, je n’ai jamais pensé être taillé pour la vitesse ; et mon prochain vrai objectif est de faire mon second marathon sous les 3h30 ce qui ne me paraît pas du tout déraisonnable au vu de ce semi. Mais je finis ma saison en novembre avec un dernier 10 où j’aimerais tout de même ne pas être ridicule en allant moins vite que pendant ce semi ! Que faut-il faire pour se booster un peu sur 10k, aussi bien en termes de préparation que sur la course elle-même ?
(Et en bonus, après un premier marathon en 3h48, pensez-vous que « sous 3h30 » soit un objectif bien assez ambitieux pour un deuxième ou qu’après ce semi je devrais en vouloir un peu plus ? Je me déciderai tout à fait après le semi de préparation en fin d’hiver mais les avis des expérimentés du coin sont toujours bons à écouter).
Comment s’arracher sur 10 km ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 31/10/12 à 09:33:04
C'est pas un peu dans la tête ? Tu fais quoi comme entraînement? Tu as peut être simplement un bon indice d'endurance. Je suis un peu plus lent que toi, j'ai fait 1h32:50 sur 20km. Mais j'ai fait 1600m au demi cooper, et je pense pouvoir approcher les 43 sur 10Km (on le saura avant la fin de l'année...). Cela dit, je n'ai pas fait beaucoup d'entraînement de VMA non plus, rien depuis 16 mois. Mais je faisais quand même régulièrement des 1000 mètres en poussant bien pendant mes sorties.
A 1h35 au semi, si tu es bien endurant (on dirait que c'est le cas), 3H30 c'est faisable. J'ai justement regardé les temps possibles vu mon niveau, et je pense me préparer pour 3H30 (3h55 pour mon premier). C'est sûrement un peu ambitieux, mais faut bien s'arracher comme tu dis ;)
Comment s’arracher sur 10 km ? par humpty-dumpty (invité) (83.206.120.xxx) le 31/10/12 à 10:03:17
Entraînement très médiocrement structuré... Une bonne dose d'EF (enfin je crois), les sorties longues avec tendance fartlek (mais habituellement avec la côte des Gardes dedans) (tu sais, le léger faut plat montant ; je suis fan du captain cap à propos). Des plages plus ou moins à AS 10 ou 20 sur 1 ou 2k certaines fois, de l'inutile (sauf pour la variété psychologiquement importante) 30/30 une fois par mois... Mais je n'ai pas encore réussi à m'astreindre à un plan réellement suivi (je vais tenter de le faire quand même pour l'objectif 3h30 !)
Je suppose en effet que c'est surtout dans la tête, mais précisément, je me demandais s'il y avait des trucs pour ça
Comment s’arracher sur 10 km ? par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 31/10/12 à 10:07:31
J'ai l'impression d'être à l'inverse.
J'ai confirmé plusieurs fois cette année un temps dans les 43' sur 10km , en revanche, je dois avoir un indice d'endurance plutôt médiocre car sur un marathon j'ai fait 4h00 pour mon 1er.
Comment s’arracher sur 10 km ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 31/10/12 à 11:21:26
Je trouve que le 10 est celui qui demande justement le plus de motivation, parce que c'est celui qui me fait le plus mal physiquement (la douleur musculaire du marathon m'a moins dérangé que cette sensation de "surchauffe").
Même sans avoir un entraînement super structuré, je pense que se rapprocher de 40 minutes doit pouvoir se faire avec un entraînement régulier non ? (à poids de forme bien sûr... ). Je n'avais jamais suivi de plan VMA avant ce mois ci, et je pense que devrais pouvoir m'en passer et améliorer quand même un peu sur 10. Donc c'est peut-être dans la tête.
Mais d'un autre côté, si tu as une VMA de 15, tu es à ton niveau sur 10 non ? Et tu es bien endurant pour taper ce temps sur semi par contre. Tant mieux pour toi cela dit ! Ensuite 3h30 sur marathon, j'en ai déjà vu avec une VMA de 15, donc c'est jouable aussi.
C'est une finalité pour toi de descendre sur 10 au fait?
Comment s’arracher sur 10 km ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 31/10/12 à 11:35:53
Et pour la partie motivation, je pense que c'est très personnel à chaque coureur !
Je peux donner des exemples que ce que j'utilise pour me pousser au cul, mais ça ne marcherait pas avec une autre personne peut-être.
Comment s’arracher sur 10 km ? par humpty-dumpty (invité) (83.206.120.xxx) le 31/10/12 à 13:13:39
Non, ce n'est pas un objectif en soi, en tout cas pas un objectif majeur. Mais découvrir que ce que je prenais pour mon AS10 était en réalité mon AS21 remet en cause ma vision de mes propres capacités... Et si je ne suis pas plus rapide sur 10 que sur 21 c'est certainement que je ne me fais pas assez "mal", et me dire que je peux me dépasser aussi sur moyenne distance et pas juste prendre mon train et rester (plus ou moins) confortablement dedans, ça oui, c'est un objectif.
(Et sur ma VMA, je sais que j'ai progressé depuis l'an dernier - j'ai quand même explosé mon record sur semi de plus de 10', même si c'était mon premier, en novembre 2011 - je ne sais pas si c'est juste pour cause de jour sans que j'ai loupé mon test à 16 ou juste pour mental de moineau mais même sans ça je me donne au minimum 15,5 !)
Pour les "trucs", même si ça ne fonctionne pas pour moi je suis sûr que ça pourra au moins faire rire donc je prends ! (A condition que ça n'implique pas de violence fût-elle fantasmée sur les coléoptères ou les ours en peluche. On a des principes.)
Comment s’arracher sur 10 km ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 31/10/12 à 14:53:30
Ben en fait je prépare un article là dessus justement, en balançant tout ce que j'utilise pour me motiver. Y aura à boire et à manger ;)
Sur tes dix, t'es régulier ? Tu ne partirais pas trop vite pour exploser ensuite ?
Comment s’arracher sur 10 km ? par humpty-dumpty (invité) (83.206.120.xxx) le 31/10/12 à 15:38:15
J'attends l'article !
Sur mes (rares) 10, j'ai été régulier (enfin, sauf si beaucoup de relief, en ce cas, adapté aux côtes/descentes !)
Je pense plutôt que je pars trop lentement - parce que je ne me connais pas encore assez en mode compét'. Pour le prochain je vais essayer de partir nettement plus au taquet, on verra si ça tient ou pas mais au moins j'aurai tenté.
Comment s’arracher sur 10 km ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 31/10/12 à 15:53:58
Perso je suis en mode cardio en ce moment : je connais le % de départ, celui d'arrivée grosso modo, donc je reste à chercher sur la ligne qui va d'un point à l'autre, sans forcément trop réfléchir au chrono.
Sur un 10 par exemple, lancement vers 90%, moyenne à 94/95%, en finissant vers 100%. Donc pour moi, je sais que dès le premier kilo, je peux taper à 180. Et finir > 195, donc je surveille juste d'un oeil les puls pour vérifier que je ne grimpe pas trop vite au dessus de cette ligne fictive. Ca a l'avantage de gérer le dénivelé et autres aléas de course : je gère en "conso" plutôt qu'en vitesse. Comme ça je sais que je donne mon optimum, au lieu de choisir une vitesse à tenir qui n'est pas toujours parfaite.
Je confirmerai l'efficacité dimanche si je peux faire une compèt sur 10 ;)
Comment s’arracher sur 10 km ? par humpty-dumpty (invité) (83.206.120.xxx) le 31/10/12 à 17:44:40
Faudrait peut-être que je rachète des piles pour mon cardio...
Il m'a été utile pour apprendre à me modérer sur les entraînements, mais je suis essentiellement aux sensations actuellement...
Comment s’arracher sur 10 km ? par SeepdyGON (invité) (82.66.39.xxx) le 01/11/12 à 14:08:32
En attendant l'émancipation, les meneurs d'allure ça aide. Sinon un ami qui sert de lièvre c'est pas mal aussi. Par exemple j'ai passé un cap purement psychologique (sub 45 min au 10km) grace à un meneur d'allure. Je pense user du même stratagème pour m'emmener au 40.
J'avoue que sur 10km j'ai toujours besoin d'un gros coup d'pied au cul pour m'arracher.
Comment s’arracher sur 10 km ? par christian77 (invité) (88.169.83.xxx) le 01/11/12 à 15:49:42
Salut. Je découvre avec intérêt de post car j'ai des chronos assez comparables et des préoccupations assez proches. Cependant mon "grand" age me donne queqlues éléments de réponses à ce qui semble te préoccuper, à savoir une certaine difficulté à courir "vite" sur 10km sachant que tu es assez performant sur le semi.
J'ai débuté en 2009 avec un passé de sportif très consciencieux mon premier marathon de vétéran à l'age de 48 ans : 3h57. L'année suivante je réalisait 3h35 à Azay Le Rideau tandis que je plafonnais à 44' sur 10km. En 2010 j'ai réalisé 3h26 sur marathon et j'ai amélioré mon chrono sur 10km à 43'30. En avril 2011 j'ai réalisé 3h18'20" à Nantes et en juin je réalisais 41'56" sur 10km. En préparation du marathon j'ai réalisé 1h33'17". J'ai 50 ans et je trouve comme beaucoup de vétérans que le 10km est assez traumatisant. Pour ma part, je fais du fractionné avec application mais j'avoue que je me blesse de plus en plus fréquemment ce qui limite ma capacité à "m'arracher" sur 10km. Je pense que l'on doit développer davantage ses capacités d'endurance lorsqu'on vieillit alors qu'on est bien plus apte à tenir une allure proche de sa VMA lorsqu'on est plus jeune. Ma VMA est de 17km/h mais c'est une allure que je n'aime guère approcher. J'espère tout de même battre mon record sur 10km, je viens de réaliser 42'00 il y a une semaine et donc 4" de trop. J'ai encore de l'espoir mais il faut bien calculer son allure en début de course pour exploser le plus tard possible. Voilà. Bonne course à tous!
Comment s’arracher sur 10 km ? par sylvano81OM (invité) (86.76.75.xxx) le 01/11/12 à 16:03:33
avec 17 km/h de vma vous pouvez espèré largement etre sous les 40 minutes, vu vos perf avec une prépa adapté au 10 km ce ne serait pas trop dur je pense.
Comment s’arracher sur 10 km ? par Lolo59 (invité) (81.66.141.xxx) le 01/11/12 à 16:35:53
Non Sylvano, après 50 ans, et même avec la vma nécessaire - en théorie - on ne peut souvent pas atteindre les performances que semble nous promettre notre potentiel. Et pourquoi? Eh bien tout simplement parce que l'explosivité et la "vitesse" se font la malle de leur côté, et que nous courons en sens inverse! ça s'appelle vieillir, ça n'est pas une maladie, mais ça n'autorise par exemple plus les compétiteurs que nous sommes toujours, à faire monter le cardio sur 10 au niveau où on aurait été capable de l'emmener si on avait ton âge!
J"ai 53 balais, je me mets minable à l'entrainement pour descendre conséquemment au 10 sous 43' - vma entre 16 et 16,5 - et je t'assurer qu'en course je suis "à la planche" du 1er au dernier mètre...Je te souhaite la même grinta et la même envie quand tu auras mon âge, pardonne-moi, j'ai une bonne excuse: je m'y suis mis comme Christian, tardivement, à 49 ans. C'est pour celà qu'en prenant de la bouteille...et de la lenteur, on devient souvent bouffeur de kms et qu'on se met au long, là où l'on peut encore progresser en bossant l'endurance: capacité qui survit à l'outrage des ans.
Sinon au fait comment s'arracher au 10? Comme on dit: à fond au départ, en accélération au milieu, au sprint à l'arrivée: pouf-pouf pendant 10 bornes pour un v2 lambda comme moi...
Comment s’arracher sur 10 km ? par sylvano81OM (invité) (86.76.75.xxx) le 01/11/12 à 16:45:00
Lolo59 oui mais bon si on a une vma de 17 on a une vma de 17 qu'on est 20/30 ou 40 ans!!!! DOnc vous sous entendez que ce n'est pas le vma qui baisse mais le pourcentage de vma qu'on peut utilisé? moi je pensais plutot que maintenant il a une vma de 17 sous entenduq u'avant il en avait une de 17,5 ou 18, mais qu'il pouvait touojurs visé le même pourcentage de vma, je pensais qu'on perdait surtout de la vma.
Comment s’arracher sur 10 km ? par Humpty-Dumpty (invité) (89.82.205.xxx) le 01/11/12 à 18:30:33
Merci Christian...
Ca confirme ce que je me disais : c'est normal que ça "fasse mal" sur 10 et il faut se lancer, je pense que j'ai tendance à démarrer un 10 comme je démarrerais un semi, à en garder trop sous le pied avec peut-être aussi une vision sous-estimée de mes capacités (ce semi, même dans mes rêves je ne le voyais pas, je me disais que si j'approchais 1h35 ce serait le Pérou !) ; je vais partir plus à fond pour le prochain et tâcher de tenir, je vous raconterai ce que ça a donné. (18/11)
Même si je vois aussi l'effet des années et que plus ça va aller plus ce sera le long qui sera plus approprié... Mais justement si je veux faire un petit "quelque chose" (par rapport à mes fort modestes capacités bien sûr) sur 10, c'est maintenant, tant que je suis encore un gamin (ben quoi, il me reste 14 mois avant la quarantaine, ça va !)
Comment s’arracher sur 10 km ? par Lolo59 (invité) (81.66.141.xxx) le 01/11/12 à 18:44:51
Les 2 baissent mon général: la vma et la capacité à l'exploiter! En tout cas sur du fond court: trop sollicitant en intensité pour le vieux coureur.
La vma n'est une prédiction ni une promesse de performance, c'est un indicateur. Christian77 se rapproche de l'optimisation de sa vma sur marathon, il est un peu plus en dessous sur semi, et plus en retrait sur 10: ce n'est ni anormal, ni atypique à 50 ans. N'oublions pas qu'une performance sur 10, c'est l'entrainement qui va avec: on ne peut pas (plus) se "rentrer dedans" sur des séances frac' à 50 ans et plus comme on peut le faire à 20-30 ans. les pulses ne montent plus, explosivité et élasticité se sont beaucoup amenuisées, tout l'organisme s'est inexorablement diésélisé. On a moins de force brute, moins de vélocité. Par contre, on compense en endurance: capacité à courir longtemps en moindre intensité. Et là, la confrontation avec le jeune coureur peut même touner à notre avantage!
Comment s’arracher sur 10 km ? par sylvano81OM (invité) (86.76.75.xxx) le 01/11/12 à 21:35:32
"on compense en endurance: capacité à courir longtemps en moindre intensité"
on compense en endurance voila un point intéréssant, je me posé justement la question depuis un momment. On compense en endurance parce que notre pottentiel en endurance est un des rares qui s'améliore avec l'age ou est ce que le fait de travail plus ce point avec l'age du fait qu'on travail moins le reste qu'on progresse? ou est ce juste lié a la fameuse expérience? Car pour ma part je ne suis pas sur d'avoir progréssé en vitesse entre mon adolescence et maintenant mais il me semble par contre que même de manière naturelle j'étais plus endurant à 27 ans (début avant que je commence a courir plus sérieusement) qu'a 18/20 ans.
Comment s’arracher sur 10 km ? par Lolo59 (invité) (81.66.141.xxx) le 01/11/12 à 23:21:22
Sylvano, tu trouveras en partie réponse en introduction du thread "Distance de compétition et Pourcentage de soutien de la Vma" où d'ailleurs tu interviens.
L'endurance n'étant pas une valeur isolée et unique, telle la vitesse, mais la variable résultant d'au moins 2 performances réalisées sur 2 distances distinctes - significativement distinctes - et que l'on peut représenter par une droite ou une courbe, on comprendra qu'elle peut s'améliorer alors même que l'ensemble des performances décroissent! Il suffira simplement de moins perdre sur long ce qu'on a lâché sur le fond court, et hop!
Sous cet angle, je dirais oui: l'endurance progresse avec l'âge, puisque c'est la capacité à maintenir longtemps le meilleur pourcentage possible de la vma du moment qui régresse le moins.
Comment s’arracher sur 10 km ? par Cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 02/11/12 à 06:22:05
Je pense que pour s'arracher il faut être bien préparé et prêt pour le jour J. Les courses qu'on réussit le mieux sont celles où on ne souffre pas justement à mon sens. Si tu arrives pas à te dépasser sur un 10 km c'est soit que tu es pas prêt, soit tu es parti trop vite.
Comment s’arracher sur 10 km ? par (invité) (93.4.158.xxx) le 02/11/12 à 06:40:51
+1 avec cyril: cottereau dit qu'une des tres grosses erreurs en course quelque soit la distance est de partir trop vite, et qu'en faisant cela on s'eloigne irremeidiablement de la meilleure perf qu'on aurait pu faire. Il dit qu'il faut toujours partir moins vite, et trés lentement et progressivement augmenter la vitesse. Qu'en faisant ca, on se rapproche de la meilleure perf possible.
Il dit donc de partir un peu comme sur un semi, et de progressivement monter, qu'une course bien gerée est une course ou on se fait doubler le premier quart environ, et ou jusqu'a la fin, on double progressivement sans se faire doubler. Les mecs qui se font doubler au milieu ou a la fin gerent mal leur courses.
Si tu parts trop vite, il dit que c'est comme si tu tirais sur un frein a main, frein qu'on peut plus enlever de toute la course...
Comment s’arracher sur 10 km ? par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 02/11/12 à 10:04:22
Je suis un adepte de cottereau + 1 Cyril si tu pars trop vite tu exploses au 6 eme et tu finis tant bien que mal ta course . Bref les coureus aguerris pourront faire un négative split je c est que les entraîneurs les plus expérimentés type serge92 ,Didier,mon ami benoît ne manqueront de te conseiller la bonne formule euh benoît reviens nous vite merci
Comment s’arracher sur 10 km ? par christian77 (invité) (88.169.83.xxx) le 02/11/12 à 11:27:55
Il semble qu'au delà de tout ce qui a été dit ci-dessus sur l'évolution des différents paramètres du coureur de fond vieillissant, il en est un qui limite davantage une progression sur courte distance que sur le marathon, c'est le risque de blessure. Pas seulement en compétition mais aussi par l'entrainement. Pour continuer à améliorer un chrono sur 10 il est nécessaire de réaliser des séances éprouvantes à des allures variées et ceci de préférence plusieurs fois dans la semaine. Raisonnablement, un coureur aux alentours de 40' sur 10 doit s'entrainer 4 fois par semaine dont deux sorties de fractionné. La récupération est un paramètre très affecté au delà d'un certain age. Il faut alors compenser par une hygiène de vie drastique et une écoute de ses sensations que tout le monde n'a pas. Sinon, c'est la blessure qui met fin au programme et qui diffère le projet de chrono tant espéré. Il faut alors reprendre la progression en arrière et revoir ses ambitions à la baisse. Revenir en course est alors plus difficile que lorsqu'on avait 25 berges et qu'on pouvait enchainer deux compétitions sur 10 en quinze jours avec une fête alcoolisée entre les deux!!
Bon, tout ça n'est pas bien grave, l'essentiel est de continuer à courir sans trop se poser de questions existentielles car il y a bien plus grave dans la vie que de se faire une contracture au mollet.
Bonne courses à tous!
Comment s’arracher sur 10 km ? par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 02/11/12 à 13:58:47
Pas besoin d'être adepte de Cottereau pour savoir qu'on risque le surrégime en démarrant trop vite.
Sauf que "partir trop vite", on ne peut affirmer l'avoir fait qu'ne fois arrivé! Et ça se joue parfois à "rien": à 2"/km près on va se retrouver d'un côté ou de l'autre de la bonne allure, de la bonne gestion. Dans l'euphorie d'un départ, alors qu'on a encore tout son jus, on peut très facilement se laisser happer. Pour mieux le payer ensuite, on est d'accord.
Mais partir "prudemment" va t-il permettre pour autant de récupérer ensuite les secondes abandonnées volontairement au départ? Pour un jeune avec une bonne vitesse de base, peut-être, sans doute, je ne peux pas me projeter, je n'ai pas fait quand j'étais jeune...Pour un V2 par contre,il me semble que seule la régularité d'allure paye. On a perdu en potentiel vitesse, et on pourra pas ouvrir le robinet au delà de son prore débit, m^me s'il reste encore plein d'rau (plein d'énergie) dans la citerne! Il faut donc bien se connaître, et se mettre très vite dans le bon tempo, celui qu'on a pu déduire et travailler lors des séances réalisées dans le cadre de sa préparartion, celui qu'on doit pouvoir tenir du 1er au 10ème kilo pour optimiser la performance selon les moyens du moment.Et si l'on est moins bien qu'escompté le jour J et qu'on fini dans le dur - ça arrive! Même si l'entraînement a été correctement mené - on se dira éventuellement à tort "je suis parti trop vite"...Attention, je parle ici d'une dérive possible de quelques secondes,pas de se lancer à 4' du km quand on vaut 45' (j'en connait!)
Sur un 10, on a souvent un trou vers la mi-course, où l'on cherche son second souffle. A ce moment, il n'est pas rare de lâcher la poignée de secondes qui nous fera éventuellement défaut à l'arrivée pour taper un record perso, mais si on a correctement mené son affaire malgré tout, on a la capacité à relancer et à bien finir: la course idéale serait donc celle qui nous verrait partir vite, mais pas trop vite - sur le fil de la vitesse optimum de base et d'un léger surrégime - puis parvenir à amortir l'effort consenti et à relancer sans baisser le pied dans le second tiers de la course, et enfin terminer "à la gniake" - grâce à un bon renforcement du temps de soutien à l'entrainement - sur le dernier tiers du parcours. Avec un sprint final en anaérobie sur les 250-200 derniers mètres...Plus si affinités! ;)
Comment s’arracher sur 10 km ? par humpty-dumpty (invité) (83.206.120.xxx) le 02/11/12 à 14:21:24
Lolo, cette image du débit et du réservoir correspond tout à fait à mon vécu (même si j'ai encore un an pour être V1). Quand mon dernier 10, à allure régulière, est fait à la même vitesse que mon dernier 21, je ne peux pas penser que je suis parti trop vite ! Et même sur le 21, j'avais le sentiment (peut-être trompeur, certes) que je pouvais encore faire 2 ou 3 km, voire 4 à la limite, au même rythme, mais accélérer, sans doute pas beaucoup. Donc il faut se mettre dès l'abord dans une allure appropriée - et pour qu'elle ne soit pas excessive, effectivement, il faut se connaître bien et la frontière risque d'être étroite.
Après, j'ai repris le sport assez tard et n'ai sans doute pas encore optimisé mon potentiel actuel de puissance pure, mais il doit y avoir assez peu de marge - alors qu'en endurance / % de soutien régulier, je crois plausible qu'il y en ait plus. Je vais travailler là-dessus - et sur le fait que sur une course "courte" comme le 10, travailler essentiellement aux sensations est probablement insuffisant, qu'il faut se préparer pour se connaître assez pour partir sur le "bon" rythme.
Comment s’arracher sur 10 km ? par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 02/11/12 à 15:01:57
Humpty, oui, il te faut bosser la puissance, mais je dirais: pas indépendamment du reste. Bosse toutes les allures, fais des côtes, des escaliers, du gainage, du frac court cet hiver mais aussi des sorties lingues, éventuellement en "fartleck", etc...et tu vas carburer du feu de dieu en 2013! C'est marrant, on a à priori le même "problème", encore plus flagrant chez toi: un semi très optimisé selon notre vma (tu dois avoir environ 16,5), perso j'ai fait 1h33'15" cette année, et un 10 "à la ramasse" (44' et 43').
On peut travailler la puissance très tard, et prendre un peu de "pied", même à 50 balais (mon cas!, le risque étant de prendre en muscle, et donc en poids, et de transférer de la puissance là où on mettait de la fluidité...Je crois justement que ça porte paradoxalement ses fruits sur les distances supérieures dont le semi, je me sens bien plus costaud sur mes fins de course qu'il y a 2 ans...mais la vitesse, par contre...il vaut mieux l'oublier ;)
Comment s’arracher sur 10 km ? par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 02/11/12 à 15:05:30
...Et, oui, ton marathon à moins 3h30, c'est largement dans tes cordes. Avec la prépa longue qui va avec évidemment. Pour ce qui me concerne, je serai au MdP en avril pour tenter un sub3h25 (record 3h29'30"), avec un second 42 en automne, peut-être à Dublin(?) C'est quoi ton 10 de novembre?
Comment s’arracher sur 10 km ? par Enzo59 (invité) (90.84.144.xxx) le 02/11/12 à 15:56:59
J ai bien compris merci lolo59 chacun ses choix je vais te donner raison sache que je ne suis pas rancunier cordialement
Comment s’arracher sur 10 km ? par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 02/11/12 à 16:33:37
Pas de problème Enzo, chuis soupe au lait mais pas rancunier non plus!
Sache que je n'ai rien contre Serge Cottereau, bien au contraire. J'ai ses livres et je m'y réfère régulièrement...tout comme je fais également mon miel à d'autres niveaux avec "Courir longtemps" de Bruno Heubi. J'aurais d'ailleurs tendance à me situer entre les deux: je trouve souvent Bruno un peu trop "hard" dans ses plans et parfois didactique à l'excès dans ses explications, et Serge trop "cool" et trop anti-fractionnés courts pour mon goût...Y'a à boire et à manger chez les 2, et je rejoins Bruno Heubi là-dessus: je ne les trouve pas philosophiquement opposées, mais complémentaires.
En fait, dans ma pratique perso, je fais beaucoup de volume, dont bien évidemment beaucoup de kms en endurance et allures assimilées (Cottereau)
...Et beaucoup de fractionnés, court, moyens et longs avec de l'allure Vma et "Ema" (Heubi)
Et je ne me blesse pas (ou peu). Pour le moment (pourvou qué ça doure!!)
Bien à toi,
Laurent
Comment s’arracher sur 10 km ? par Humpty-dumpty (invité) (83.206.120.xxx) le 02/11/12 à 16:47:35
Le 10 : course de l'espoir le 18/11 à Meudon ; parce que c'est notre terrain d'entraînement habituel du WE et certains de mes partenaires le font aussi. Une course pour laquelle rejoindre le départ constitue l'échauffement - ou à la limite en prenant un bout de tram pour ne pas se fatiguer trop dans la côte - c'est quand même agréable ! Et ensuite programme d'hiver : se faire plaisir et maintenir la forme ; en ménageant mes tendons qui sans aller mal me signalent qu'ils existent. Avant la préparation qu'il faudrait enfin "sérieuse" (en organisation des qualités, et pas seulement en quantité) pour le printemps.
Comment s’arracher sur 10 km ? par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 02/11/12 à 17:17:01
Ok Humpty, bonne course! Ou "merde" pour ta course! (comme tu veux).
rassure-moi: z'avez pas la côte à grimper dans votre parcours ? Pask'alors, pour un chrono...:(
Comment s’arracher sur 10 km ? par Humpty-dumpty (invité) (83.206.120.xxx) le 19/11/12 à 11:26:53
Hello,
J'ai complètement oublié de regarder précisément ma montre au départ comme à l'arrivée (utilisée juste pour vérifier mon allure au kilo quand je pensais à la regarder au passage de chaque k.
Donc je sais que je suis passé sous les 43 en réel mais sans doute pas de beaucoup, étant infoutu de dire combien de temps s'est déroulé entre le coup de pistolet et mon passage de la ligne de départ - il n'y avait pas grande foule non plus, ça ne peut pas faire 30 secondes.
Bref, je suis allé un poil plus vite que sur le semi, mais vraiment pas de beaucoup... (Il y avait juste 200m de côte, le dernier virage avant l'observatoire et le second ravito du PV).
Et j'ai été plutôt régulier, et ça tirait - pas autant que ça aurait dû ? No se ! - Ce qui me montre que je n'ai pas une réserve de vitesse énorme et que c'est décidément la tenue qui est plus mon truc... Les sensations étaient correctes mais le 10 me semble quand même plus consister à se mettre au taquet et c'est moins dans ma nature ou alors je ne me suis juste pas vraiment préparé pour ça.
Pas de faiblissement sur la fin mais pas le sentiment d'une grosse marge non plus : ça confirme mon impression qu'en ce qui me concerne sur une telle distance il faut vraiment que je parte aussi à fond que je le peux (enfin pas à 16 non plus hein !) (là j'ai quand même levé le pied sur la petite côte au premier kilo, bien sûr !) et que je tienne, plutôt qu'une gestion de distance, c'est trop court pour ça.
Bref, merci pour tous les conseils et encouragements (et j'ai quand même bien amélioré mon temps, c'était l'objectif minimal assigné), et en avant pour la définition d'un programme d'hiver...
Comment s’arracher sur 10 km ? par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 19/11/12 à 11:58:17
Bravo à toi! Donnes ton chrono dès que les résultats seront disponibles - en espérant qu'il y ait temps officiel ET temps réel. Sinon, c'est normal de se sentir un peu "diésel" sur ses 1ers 10. Pour se faire plaisir sur cette distance...et sur plus court, il faut s'astreindre à bosser assidument les frac': du court au long, dans une fourchette de 110% à 90/85% vma. Même si tu es effctivement limité en vitesse (nous le sommes tous! A des degrés divers ;)), ta résistance dure - et ton endurance - vont progressivement se bonifier, et tu seras surpris toi-même de ton nouveau moteur et de ton aisance à soutenir des allures que tu effleures à peine aujourd'hui...
Comment s’arracher sur 10 km ? par (invité) (217.70.85.xxx) le 19/11/12 à 12:02:24
c'est normal 10=LA course=a bloc=le sport
Pas comme sur semi ou marathon.
D'ou l'absence des vieux sur 10 et leur presence en trail hein lolo ;)
Comment s’arracher sur 10 km ? par Humpty-dumpty (invité) (83.206.120.xxx) le 19/11/12 à 12:06:59
Merci Lolo !
Quand j'indique ces éléments sur mon temps c'est sur la base de l'officiel qui vient d'être rendu disponible. Pas de mesure au départ donc pas de réel. Je demanderai au copain qui est parti au même niveau que moins si lui a une idée de ce qu'il faut soustraire entre les deux. Non que ça me change la vie s'il ne peut pas ; comme je le disais je ne fais pas du 10 un objectif majeur - j'ai juste pu m'épargner le ridicule d'être plus lent sur 10 que sur 21, bien que l'accélération n'ait pas été énorme (le "1 km/h d'écart quand on double - ou divise par deux - la distance" ça ne correspond pas du tout à mon expérience sur cette plage ! Mais si la courbe maintient le même aspect quand on rallonge ça laisse espérer plus près de 3h20 que 3h30 au marathon ce qui me va parfaitement ! A confirmer lors du semi de Paris...)
Bonne semaine à tous.
Comment s’arracher sur 10 km ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 19/11/12 à 12:23:02
Bravo, c'est déjà mieux !
Mais je vois bien ce que tu veux dire, entre un 10, un semi et un marathon, la souffrance n'est pas la même.
Pour moi, le marathon c'est de la souffrance d'endurance, le 10 de la souffrance de résistance, et le semi, c'est la course que je préfère : c'est celle qui me donne les meilleurs sensations, je n'ai pas l'impression d'être en permanence en souffrance comme le dit, et à me ralentir pour gérer l'énergie comme sur le marathon.
A choisir, si je pouvais, je sacrifierais aussi le 10. C'est celui qui me demande le plus de me pousser au cul. J'ai fait 42:47 le 4 novembre, mais sans être à bloc (c'était juste une course "pour voir"). Et même déjà comme ça, putain que ça tire... Donc j'imagine bien quand je vais devoir m'y remettre en poussant vraiment à bloc. C'est vraiment dans la tête pour le coup selon moi.
Comment s’arracher sur 10 km ? par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 19/11/12 à 12:27:00
Rassure-toi Humpty, le différentiel 1km/h est loin d'être constaté chez tous les coureurs, même aguerris!
N'ayant pas progressé sur 10 depuis mars 2011, et ayant enregistré entre temps une progression de 3'30 sur semi, je me retrouve aujourd'hui avec un différentiel de 0,2km/h!! J'ai beaucoup bossé les fractionnés et la résistance dure, et c'est sur semi que ça a payé - pour le moment - pas sur 10...
Comment s’arracher sur 10 km ? par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 19/11/12 à 12:32:41
+1 avec toi François, j'ai très exactement ces mêmes sensations sur semi, où je parviens beaucoup plus surement que sur un 10, à donner le meilleur de moi-même.
Pour le 10, je ne sais pas si j'y parviendrai, mais en ce qui concerne le marathon, j'ai bien l'intention de très largement améliorer mes chronos (3h29), l'objectif étant à terme - et avant que l'âge me rattrape ;) - de me rapprocher des 3h15, et qui sait...
Comment s’arracher sur 10 km ? par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 19/11/12 à 12:38:36
Ouaip François, le 10 - et le marathon - c'est aussi dans la tronche que ça se joue. Plus que le semi, je suis d'accord là aussi. Non pas que le semi ne demande pas également du mental, mais on n'est ni sur la violence en temps constant du 10, ni sur la "mort lente" du marathon après le 30ème, quand il s'agit de gérer le carburant de reste, l'usure du moteur, et les pneus (BVettel)...
Comment s’arracher sur 10 km ? par Bouap (invité) (62.39.128.xxx) le 19/11/12 à 12:46:49
"c'est normal 10=LA course=a bloc=le sport
Pas comme sur semi ou marathon.
D'ou l'absence des vieux sur 10 et leur presence en trail hein lolo ;)"
Mais oui abruty, certainement
J'ai fait 7 10kms cette année + 1 à venir le 2 déc - voire un autre le 9: et toi? - contre 2 trails, enfin, un trail 1/2...et toi?
Sans parler de mes 7 semis, ni de mon marathon, et toi?...
Rigolo !
Comment s’arracher sur 10 km ? par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 19/11/12 à 12:47:53
Tiens? J'ai signé "toi" ! ;D
Rigolo!
Comment s’arracher sur 10 km ? par (invité) (159.245.16.xxx) le 19/11/12 à 12:50:40
t'1 carap' qui se parle à elle-même pique les IP des autres!
Elle n'a donc aucune limite!
Comment s’arracher sur 10 km ? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 19/11/12 à 12:57:08
En se donnant à fond.
Comment s’arracher sur 10 km ? par (invité) (217.70.85.xxx) le 19/11/12 à 13:44:44
@lolo
as tu saisi le sens de la remarque judicieuse de didier ?
eh pis les "d'abord ta fais quoi toi hein ? c'est cui qui dit qui y est" : j'ai passé l'age.
merci
Comment s’arracher sur 10 km ? par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 19/11/12 à 13:59:45
bouap, ce qui m'amuse beacoup avec toi, c'est que tu parles de cap comme si tu connaissais ton sujet...;)
vététiste, pédé du roulement à bille :D
Comment s’arracher sur 10 km ? par (invité) (217.70.85.xxx) le 19/11/12 à 14:01:43
comme si c'etait un critere pour la fermer :)))
lis un peu les posts autours de toi ?
c'est meme ceux qui y captent rien a rien qui la ramènent le plus !!
Comment s’arracher sur 10 km ? par (invité) (217.111.195.xxx) le 19/11/12 à 14:05:04
"c'est meme ceux qui y captent rien a rien qui la ramènent le plus !!"
Bouap : l'art de se tirer une balle dans le pied !
Comment s’arracher sur 10 km ? par (invité) (192.223.158.xxx) le 19/11/12 à 14:05:45
faut voir, tu chausses grand bouap ?
Comment s’arracher sur 10 km ? par Céçile - çalope de cap (invité) (159.245.16.xxx) le 19/11/12 à 14:19:39
Bonjour,
je propose mes services de salope de course à pied aux hommes mariés qui veulent s'arracher sur 10km malgré une épouse boulet et boulette.
Mes tarifs? Un arrachage d'effèce est demandé même si un chibre d'époux en bouche peu suffire.
Contacter les taurtues merci.
Comment s’arracher sur 10 km ? par Humpty-dumpty (invité) (83.206.120.xxx) le 19/11/12 à 14:22:35
Ca y est, mon sujet est squatté par le complot carapo-bouapo-pixien...
Pouvez pas vous amuser ailleurs les enfants ?
Comment s’arracher sur 10 km ? par Humpty-dumpty (invité) (83.206.120.xxx) le 19/11/12 à 14:27:21
Et à part ça...
Je n'ai pas assez d'expérience sur marathon (un seul !) pour confirmer totalement les propos précédents mais ça me semble juste - le 21 étant (du moins à mon petit niveau) un format plus "naturel" par rapport au 10 qui sollicite une intensité "extrême" tout du long ou au 42 qui surtout passés 30 ou un peu plus sollicite le corps de façon inhabituelle, où il faut retourner chercher des réserves et en avoir géré le stock, et non taper dedans sans compter dès le coup de pistolet.
Peut-être que je devrais quand même me mettre à un moment dans l'optique de progresser sur du 10 avant d'en avoir "passé l'âge" pour apprendre un type d'effort différent...
Mais plutôt après le second marathon !
Comment s’arracher sur 10 km ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 19/11/12 à 14:35:04
Ouais voilà, un autre marathon, y a que ça de vrai ! Tu as déjà fait 3h30 en étant à 43 sur 10 ? Ça me laisse de l'espoir ;)
Comment s’arracher sur 10 km ? par Humpty-dumpty (invité) (83.206.120.xxx) le 19/11/12 à 15:02:13
Non, non François ! J'ai fait 3h48 ! (Désolé de te décevoir !)
Mais avec une prépa tronquée (zéro course entre s-6 et s-3 pour cause de tendinite d'achille naissante) et quand mon seul semi était à près d'1H43. Ca ne fait qu'une grosse année que j'ai entamé le mode "compétition" et tape un peu plus que des entraînements pépères (bon, les premières fois que j'ai suivi des copains 1H30 quand j'étais habitué à mes footings d'1H max c'était pas pépère, OK).
Mais avec un semi en 1H32 j'espère bien que (si je ne foire pas la prépa ce coup ci) je peux passer sans présomption exagérée les 3h30.
J'essaierai de suivre le meneur 1H30 (s'il y en a bien un) au semi préalable pour valider / amender l'objectif....
Comment s’arracher sur 10 km ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 19/11/12 à 15:04:55
Je vise aussi 3h30 au printemps si je peux caser une prépa propre. Par contre, au semi, je ne pense pas valoir 1h30 du tout, peut-être 1h35 dans le cas idéal. Mais je vais probablement tenter 3H30 quand même, faut bien se pousser un peu au cul. Tu veux faire quel marathon ?
Comment s’arracher sur 10 km ? par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 19/11/12 à 15:10:12
Humpty, avec ton niveau semi, et à condition bien sur de faire une prépa marathon complète te bien menée, il n'y a aucune raison que tu ne fasses pas un sub3h30 en 2013!
En 2010, pour mon second 42, j'ai fait 3h47, puis 3h32 l'année suivante en ayant réalisé 1h35 au semi.
Comment s’arracher sur 10 km ? par Humpty-dumpty (invité) (83.206.120.xxx) le 19/11/12 à 17:43:02
Ce sera Paris... C'est quand même pratique et confortable de jouer à domicile.
A partir du troisième s'il y a lieu, on songera à voir du pays, mais pas tout de suite.
Comment s’arracher sur 10 km ? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 19/11/12 à 17:46:40
Trop de monde, je sature un poil des grosses courses. Zigzaguer pendant 20 bornes, ça me saoûle. Encore que, en partant dans le sas 3h30, ça doit être moins fourni je pense... Mais je vais sûrement faire Cheverny, un marathon à la campagne, c'est cool :)
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