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Type de fractionné par Wahou (invité) (90.5.250.xxx) le 25/11/12 à 20:38:31
Bonjour, en entrainement pour le 10km, on m'a conseillé de faire du fractionné. Cependant, je ne sais lequel choisir? Il m'est préférable de faire du fractionné sur les durées, et non sur les distances, ne pouvant marquer tous les 150M la route ^^
Donc j'ai 2 séances par semaines: 1 d'endurance où je cours, l'autre de fractionné. Je vise le 45 minutes au 10km, je met actuellement 1h.
Type de fractionné par Tchub' (invité) (81.245.118.xxx) le 25/11/12 à 20:40:29
Viser 45' alors que tu ne mets qu'1h pour le moment ! C'est un peu prétentieux tout ça ;)
Type de fractionné par (invité) (80.214.4.xxx) le 25/11/12 à 20:41:10
faut pas rever quand meme gagner 15 min en 2 seances semaines !!!
Type de fractionné par Wahou (invité) (90.5.250.xxx) le 25/11/12 à 20:41:38
Ne t'inquiète pas, je vise ce résultat sur le long terme! je sais que ça ne viendra pas en 2 mois!
Type de fractionné par Wahou (invité) (90.5.250.xxx) le 25/11/12 à 20:44:56
Ok, le mec juste avant moi a rien compris.
Donc les gens intelligents qui ont compris que je voulais faire ça sur du long terme, pouvez-vous m'aider svp? :)
Type de fractionné par (invité) (82.243.34.xxx) le 25/11/12 à 20:47:47
Meme sur le long terme, 2 semaines semble trop peu pour atteindre l'objectif, vu la performance actuelle
Type de fractionné par Wahou (invité) (90.5.250.xxx) le 25/11/12 à 20:51:03
Je parle des séances concrètes. En réalité, j'ai du sport le mercredi durant 2heures, et le samedi après-midi je pratique l'arbitrage. On dira que c'est 2 demi-séances, donc une troisième séance de rajoutée. :)
Type de fractionné par (invité) (82.243.34.xxx) le 25/11/12 à 20:58:27
pour les séances fractionnées :
- travail VMA : 30'/30' (jusqu'à 10 répétitions)
- fractionnés long : 6*1000 m (4'20-4'30 - récup 1'30)
Type de fractionné par Wahou (invité) (90.5.250.xxx) le 25/11/12 à 21:09:42
Merci!
Par contre, quelle est la différence de ces deux fractionnés?
Type de fractionné par (invité) (82.124.134.xxx) le 25/11/12 à 21:28:06
30/30 = frac court
serie 1000 = frac long
Type de fractionné par Wahou (invité) (90.5.250.xxx) le 25/11/12 à 21:30:09
Haha, je m'en doutais un peu ^^ Mais la différence au niveau des résultats? Y'en a un qui va agir sur la VMA, et l'autre sur le cardio?
Type de fractionné par Jean-paul 2 (invité) (90.54.245.xxx) le 25/11/12 à 21:36:35
Bonjour
Effectivement, je pense que tu devrais passer à 3 fois/ semaine pour progresser. il faut alterner un fractionné court avec un fractionné long en les séparant par une séance d' 1H d' endurance à 9 Km/h. Si, pour l' instant, tu vaux 1 heure, ta VMA est à 11 Km/H. Pour le fractionné court, tu fais 20 fois 30-30,( 95m en 30' et 30' de récup.) et pour le long, tu fais des 1000m selon la forme, entre 3 et 5 en 6mn ( vitesse course )avec récup de 3mn entre chaque. Bon entraînement . JP2
Type de fractionné par (invité) (82.124.134.xxx) le 25/11/12 à 21:42:57
question precise si on veut reponse precise...
le frac court permet de travailler en Vma pour des objectifs distance courte (5 et 10km)
le frac long permet de travailler plutôt le 'seuil(en gros le rythme qu'on peut tenir regulier sur une heure) (un kenyan à Vma 22km/h aura son seuil sur un semi et un capeur à Vma 15-16 l'aura sur 10km)en gros
Type de fractionné par Wahou (invité) (90.5.250.xxx) le 25/11/12 à 21:43:13
Jean-paul,
Au lycée, on a évalué ma VMA à 15, avec le test de Leger (je ne sais pas si je l'ai écrit correctement); cela correspond-il à ta déduction?
Merci pour ton programme, je tâcherais de m'y tenir en vous faisant part de mes avancées.
Type de fractionné par Wahou (invité) (90.5.250.xxx) le 25/11/12 à 21:44:53
Merci anonyme pour cette réponse!! Ceci est bien plus clair dans ma tête désormais :)
Type de fractionné par jean-Paul 2 (invité) (90.54.245.xxx) le 25/11/12 à 22:02:05
Si ta VMA est réellement à 15 Km/H, tu dois courir à 90 % sur un 10 ce qui fait 13,5 donc réaliser 44"30 . Ou bien ta VMA est surévaluée ou bien tu as une marge de progression intéressante. Donc il faut impérativement passer à 3 ou 4 entraînements/semaine car à 2 on ne progresse pas.
Bien amicalement
JP2
Type de fractionné par Wahou (invité) (90.5.250.xxx) le 25/11/12 à 22:04:04
Cela fait désormais 2 mois que je "m'entraine" pour le 10km, et 6 mois que je fais le 5km ^^ (record: 20"18)
Type de fractionné par (invité) (82.124.134.xxx) le 25/11/12 à 22:08:54
JP2 a raison,sorry : tu pourras sans doute progresser sur 5km avec frac court en 2sences/sem, car si jeune et capacités, mais pas sur 10km, qui n'est pas 2*5km! à moins de 3/sem, on se maintient mais pas de progres significatif car pas de seance 'd'assimilation' du frac court et long
Type de fractionné par Wahou (invité) (90.5.250.xxx) le 25/11/12 à 22:14:40
Je veux bien passer à 3 entrainements par semaine, mais cela me réduit à m'entrainer le soir, prenant du temps sur les devoirs (en 1°S ça commence à devenir chaud) mais également, il fait nuit quand je rentre du bus, et m'entrainer la nuit je n'aime pas trop cela avec les voitures qui frôlent..
Type de fractionné par Flash_Gordon (invité) (90.3.150.xxx) le 25/11/12 à 22:25:17
salut en suivant le plan suivant qui est très simple et qui ne demande pas trop de temps, j'ai rapidement atteint 45' au 10k. c'était il y a 2 ans. Maintenant j'en suis à 41'45'' et je compte descendre en dessous.
en gros ce plan se décompose en 3 type de séances : les fractionnés, les séances d'endurance fondamentale et les fractionnés. Là où j'ai eu le plus de mal c'était digérer les séances de type 6x1000. Mais maintenant ça me fait rire car je dois en passer des bcp + dures ;-)
bon entraînement, ne force pas, et écoute ton corps sur tu sens la fatigue arriver
SEMAINE 1
*Mardi :
-20’ d’échauffement
-2*8’30 à 12/13 km/h, récup de 3’Lent entre chaque intervalles + 3’ de Repos
-10’ de footing lent + étirements
*Vendredi :
-20’ d’échauffement
-6*1000M 14,5Km/H avec repos 2-3’ entre chaque intervalles
-10’ de footing lent + étirements
*Dimanche :
-45’ de footing lent + quelques lignes droite + étirements
SEMAINE 2 :
*Mardi :
-20’ d’échauffement
-3*2000M à 13,5Km/H avec Récupération de 2’ entre chaque intervalles
-10’ de footing lent + étirements
*Jeudi/Vendredi :
-20’ d’échauffement
-2*(5*300M(15,3Km/H) + 5*200M) à 15,5km/H avec repos 150/100M + 2’ entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements
* Dimanche :
-20’ d’échauffement
-3*8’ vite (12.5/13.5km/h), 1’ à 2’ Lent entre chaque intervalles + 3’ de R
-10’ de footing lent + étirements
SEMAINE 3:
*Mercredi :
-30’ de footing 10/11km/h
-3000 (13 de moy)/2000(13.5 de moy)/1000(14.5 de moy). (récup 400M tranquil)
-10’ de footing lent + étirements
*Vendredi:
-20’ d’échauffements
-3 * (1’à 17.5km/h – Récup 1’-// 2’ à 17km/h – Récup 1’ // 1’à 17,5– Récup 1’ -- -10’ Footing lent + étirements
*Dimanche :
-1h Footing tranquil + étirements
SEMAINE 4:
*Mardi :
-20’ d’échauffement
-2*8’30 à 14 Km/h, récup de 2’Lent entre chaque intervalles + 3’ de Repos
-10’ de footing lent + étirements
*Jeudi :
-20’ d’échauffement
- 8* (200 / 300M) à 17.5/17km/h + R de 45’’ entre chaque intervalles
-10’ de footing lent+étirements
*Dimanche :
-45’/1H de Footing + 5 Lignes droites sur sol souple
SEMAINE 5 :
*Mardi :
-30’ de footing 10/11km/h
-3000 (13 de moy)/2000(13,5 de moy)/1000(14,5 de moy). (récup 2-3’ tranquil)
-10’de récup + étirments
*Vendredi :
-20’ d’échauffement
-6*1000M 14,5Km/H avec repos 2-3’ entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements
*Dimanche :
-45’/1H Footing allure lente + étirements
SEMAINE 6 :
*Mardi :
-3*2000M à 13,5Km/H avec Récupération de 2’ entre chaque intervalles
*Jeudi
-20’ d’échauffement
-3 à 5 * (1’à 17.5km/h – Récup 1’-// 2’ à 17 – Récup 1’ // 1’à 17.5 – Récup 1’)
*Dimanche :
-45’/1H de footing lent + étirements
SEMAINE7 :
*Mardi :
-30’ d’échauffement
-30’’/30’’ à 17,5km/h
-10’ de footing lent + étirements
*Vendredi :
-30’ de Footing + 5 Lignes droites sur sol souple
*Dimanche : -Compétition
Type de fractionné par (invité) (82.124.134.xxx) le 25/11/12 à 22:27:41
ok, alors reduis pour l'instant tes ambitions de progres, on ne peut courir deux lievres importants à la fois, garde la priorité sur tes etudes et la cap pour te detendre, ce sera bien comme ça pour le moment
Type de fractionné par Wahou (invité) (90.5.250.xxx) le 25/11/12 à 22:36:39
Quel programme Flash! Je vais réfléchir sur le nombre de fois que je peux m'entrainer, et je vais tester ton programme d'entrainement.. Et s'il ne me convient pas, je passerais à la méthode de JP2 :)
Type de fractionné par Wahou (invité) (90.16.105.xxx) le 06/01/13 à 19:10:53
Yop les gens! En alternant fractionné court & fractionné long, j'ai fait il y a 2 semaines, 55 minutes au 10km, soit 5 minutes de moins qu'au départ! J'espère reperdre autant de temps dans le mois et demi suivant :D
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