gestion d'un cross court+seances spé

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gestion d'un cross court+seances spé par miguel (invité) (86.75.193.xxx) le 25/11/12 à 22:40:57

voilà je m'adresse à tous les crossman du forum et plus particulièrement ceux qui font du court (entre 3et4km)
voilà question simple : comment gerez vous votre effort
j'ai fais 2cross de prepa : même constat : départ rapide(obligatoire pour se placer) et du coup cardio très haut, impression de subir toute la course, aucun appui, impression de ramer. Bref j'ai trouvé ça violent.

quels genre de seance "incontournables" faites-vous pour affronter un effort comme un cross court, notamment pour les relances?
comment encaisser les départs rapide ?
comment gérez vous votre effort ?


merci
miguel

gestion d'un cross court+seances spé par (invité) (212.23.175.xxx) le 26/11/12 à 13:58:17

où sont les crossman?

gestion d'un cross court+seances spé par (invité) (62.201.135.xxx) le 26/11/12 à 16:50:35

Bonjour,
L'idée c'est
1/d'habituer ton corps à ces départs rapides en simulant ca dans tes séances: pour les séances de VMA par exemple au lieu de faire 4x6' fait plutot 12366321 en allant vite sur les premières fractions
2/faire des séances intermédiaires entre aérobie et lactique : par exemple des 250 ou 300 ou tu augmentes la récup de 10" et où tu fais la récup plus passive que sur une séance de vma, avec des temps + rapides de 1" à 2"
3/des séances carrément simulation de cross court : 500/500/1100/1000/900/500/500 avec les 500 trés rapides (temps de passage au 1500+ 4à5")R1'30 et les autres allures 3000m R2' Attention, cette séance pique un peu !

gestion d'un cross court+seances spé par (invité) (212.227.119.xxx) le 26/11/12 à 16:56:59

mis à part les premiers qui jouent la gagne, ça ne sert absolument à rien de démarrer comme un fou pour se placer, au contraire en partant seulement à ton allure régulière (AS4km) sans sprinter au départ à mi-course tu vas rattrapper les mecs à peu près du même niveau que toi et les doubler car ils seront morts après 2 ou 3km. Les cross de 4km ça se court environ à l'équivalent d'une AS10km moins 15sc/km (s'il est bien roulant et sans dénivelé) et contrairement à ce qui est souvent dit "tout à bloc" tu peux diviser ton 4km en deux partie en accélérant le tempo seulement après le 2e km, le sprint c'est à la fin sur les 400 derniers mètres qu'il est utile !

gestion d'un cross court+seances spé par (invité) (217.111.195.xxx) le 26/11/12 à 17:01:10

@(212.227.119.xxx)
Pas d'accord.
Sur cross court, ceux que tu laisses partir, tu ne les rattrapes jamais !
Souvent 10" d'écart pour 20 à 30 places et pas toujours facile de doubler.

gestion d'un cross court+seances spé par miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 26/11/12 à 17:17:45

merci pour ces avis, d'autres retours d'expériences??

gestion d'un cross court+seances spé par (invité) (93.16.234.xxx) le 26/11/12 à 18:32:48

D' accord avec l 'avis plus haut ; le cross et surtout le cross court demandent d'être dans le rythme de suite. Difficile d'accélerer quand on s'est endormi les premiers km.

gestion d'un cross court+seances spé par (invité) (80.214.0.xxx) le 27/11/12 à 09:15:47

Du même avis que les précédents. C'est très mal connaitre les spécificités du cross pour dire de ne pas demarrer vite sur un cross court. Il faut savoir se faire mal des le départ, puis trouver un rythme de croisière tout en encaissant ton départ. Puis sur la fin trouver les ressources nécessaires pour grapiller une ou deux places. En général, dans les grands cross ta place apres le départ est proche de veille que tu auras a l'arrivee

gestion d'un cross court+seances spé par (invité) (62.201.135.xxx) le 27/11/12 à 10:10:49

+1,
tous ceux qui ont déjà fait un cross court savent comment ca se passe au premier virage après la ligne droite de départ... t'as intérêt à être bien placé si tu veux pas te retrouver à piétiner pendant que les gars devant prennent le large.

2 nuances : si le nombre de participants est faible et/ou si le parcours est très large sans virages serrés, alors dans ce cas oui on peut se refaire après un départ "modéré"

gestion d'un cross court+seances spé par (invité) (192.223.158.xxx) le 27/11/12 à 10:19:27

"Il faut savoir se faire mal des le départ, puis trouver un rythme de croisière tout en encaissant ton départ. Puis sur la fin trouver les ressources nécessaires pour grapiller une ou deux places"

superbe formulation, exactement ça ! bravo !

gestion d'un cross court+seances spé par (invité) (89.221.250.xxx) le 27/11/12 à 11:51:49

(invité) (212.227.119.xxx) le 26/11/12 à 16:56:59
"mis à part les premiers qui jouent la gagne, ça ne sert absolument à rien de démarrer comme un fou pour se placer"

Tout à fait d'accord, voilà un coureur qui sait intelligemment gérer ses courses en fin stratège et c'est ça qui paye ! Ceux qui sont à fond (hormis l'élite) sont justement ceux qui se font doubler dans la deuxième moitié de course ou au mieux dans les 400 derniers mètres et perdent tout à la fin comme d'habitude.

Sinon expliquez moi quel intérêt a un coureur par exemple de niveau 4'00/km à se taper un gros sprint pour se placer à côté de gars de niveau 3'30/km ? Aucun ! le coureur en 4'00/km ne pourra pas tenir bien longtemps le tempo des gars plus forts que lui et il payera doublement (et rapidement) son effort du départ en retombant à une allure bien plus lente que 4'00/km, au final il réalisera un moins bon chrono qu'il aurait pu réaliser sur le parcours, se fera doubler par des coureurs (intelligents) du même niveau que lui et perdra plus de places que s'il était parti prudemment.

Et qu'on ne vienne pas me dire qu'après le départ on ne peut plus doubler, on parle bien de cross là ? parce que moi je parle de cross, un vrai, pas d'une sorte de trail court bâtard avec sentier monotrace et c'est justement toute la différence avec un organisateur sérieux de cross qui prévoit un parcours suffisamment large pour permettre de doubler à tout moment.

gestion d'un cross court+seances spé par (invité) (217.111.195.xxx) le 27/11/12 à 12:01:33

@(89.221.250.xxx) et (212.227.119.xxx)
Excellente tactique si on a le finish de Yuriy Borzakovskiy.

Le gars en 3'30" au km, part sur des bases de 3' à 3'10".
Vous avez déjà couru des cross ?

gestion d'un cross court+seances sp� par (invité) (95.211.77.xxx) le 27/11/12 à 12:38:26

il a raison pour les gars qui se bagarrent pas pour la victoire au general

gestion d'un cross court+seances spé par (invité) (217.111.195.xxx) le 27/11/12 à 13:25:38

@miguel
De précieux conseils pour l'entraînement (D'''N notamment), ici :
http://www.courseapied.net/forum/msg/96481.htm

Pour le cross court, tu remplaces l'allure 10 par l'allure 3000 et tu réduis le nombre de fractions.

gestion d'un cross court+seances spé par miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 27/11/12 à 13:35:15

merci pour tous ces conseils.
De plus pour mon premier cross court (virage,boue, butte certes mais c la sauce de tous les cross) de 3,3km je me retrouve avec une moyenne d'a peine 17kmh , soit mon allure 10km, ca craint ! bon j'ai fais aucune seance spé 3000-5000 depuis juin dernier mais quand même...
c'est la même pour vous???

sur un 3000m piste je pense tourner autour de 9'30-35
actuellement
miguel

gestion d'un cross court+seances spé par (invité) (212.23.175.xxx) le 27/11/12 à 13:44:14

si je poursuis sur les seances cross court :

300m à donf, 45" récup active + 4 x 3' allure 3000m (r=1'30" active) + 300m à fond + 15' récup.

sa vous semble bien ?

gestion d'un cross court+seances spé par (invité) (80.214.0.xxx) le 27/11/12 à 13:46:06

@89.255... Justement je parle bien d'un cross court. Pourquoi dépasser est très difficile? Ba justement parce que tous sont au maximum pied au plancher. Le cross est une vrai discipline avec un entrainement approprié. Le but est de se rentrer dedans pas comme sur un trail ou l'on gère son effort tranquillement. Il n'y a pas photo, en cross et plus encore sur le court je le répété il faut se faire mal a chaque instant. Si tu arrives a encaisser ton départ rapide, les places gagnées au départ ne sont plus a prendre et parfois tu peux même prendre un bon wagon pour batailler jusqu'au bout. Le cross a ses spécificités et se faire mal en est une

gestion d'un cross court+seances spé par (invité) (77.196.120.xxx) le 28/11/12 à 16:51:39

300m à donf, 45" récup active + 4 x 3' allure 3000m (r=1'30" active) + 300m à fond

Ne pas oublier de faire tout çà dans des conditions specifiques (butte boue et miniobstacle)

gestion d'un cross court+seances spé par (invité) (194.4.120.xxx) le 07/10/15 à 15:27:59

le cross court c'est un départ rapide et une course proche du 3000m, avec une grosse densité (plusieurs gars dans la même seconde à l'arrivée)

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