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autre plan pour le semi de paris par Naceem13 (invité) (invité) (81.57.205.xxx) le 28/12/04 à 18:52:34
******************************PHASE 1:Améloration de
la capacité aérobie+PMA************************
Semaine 1: (1 Janvier 2005 au 7 Janvier 2005)
S1: Footing (Sortie longue) 1H30min. entre 50% et 60%
de la VMA.
S2: Footing (Echauffement) 30min + Etirements 3 fois
10min (70% à 80% VMA) récupération 4min.
S3: Footing 1H pour la récupération+(Abdo+Dorsaux)+6
lignes droites.
S4: Footing 1H10 (30min faible+20min rythme
moyen+20min changement de rythme c-à-d chaque 2min tu
accélère pendant 20s)
S5: Footing 40min (Echauffement) et tu enchaîne 10
fois 3min, récupération au rythme du footing pour
2min.
S6: Footing 1H de récupération. (Abdo+Dorsaux)+6
lignes droites.
S7: Footing (Echauffement) 40min+ 10 fois (de 200m à
300m) en côtes, récupération=2min (en trot).
Semaine 2: (8 Janvier 2005 au 14 Janvier 2005)
S1: Footing (Sortie longue) 1H45min. entre 50% et 60%
de la VMA.
S2: Footing (Echauffement) 30min + Etirements 3 fois
12min (70% à 80% VMA) récupération 5min.
S3: Footing 1H15min pour la
récupération+(Abdo+Dorsaux)+6 lignes droites.
S4: Footing 1H20 (30min faible+30min rythme
moyen+20min changement de rythme c-à-d chaque 2min tu
accélère pendant 20s)
S5: Footing 40min (Echauffement) et tu enchaîne 12
fois 3min, récupération au rythme du footing pour
2min.
S6: Footing 1H15 de récupération. (Abdo+Dorsaux)+6
lignes droites.
S7: Footing (Echauffement) 40min+ 10 fois (de 200m à
300m) en côtes, récupération=2min (en trot).
****************************PHASE 2: Récupération
actif****************************************************************
Semaine 3: (15 Janvier 2005 au 21 Janvier 2005)
S1: Repos total
S2: Footing 1H pour la récupération+(Abdo+Dorsaux)+10
lignes droites.
S3: Footing 50min pour la
récupération+(Abdo+Dorsaux)+12 lignes droites.
S4: Footing 45min pour la
récupération+(Abdo+Dorsaux)+15 lignes droites.
S5: Repos total
S6: Footing 40min pour la
récupération+(Abdo+Dorsaux)+20 lignes droites.
S7: Footing 35min pour la
récupération+(Abdo+Dorsaux)+20 lignes droites.
**************************PHASE 3:
Endurance+VMA**********************************************************************
Samine 4: (22 Janvier 2005 au 28 Janvier 2005)
S1: séance de PPG.
S2: Footing 1H15min.
S3: Footing 40min + Etirements+ 3 fois 15min,
récupération=5min.
S4: Footing 1H pour la récupération+(Abdo+Dorsaux)+10
lignes droites.
S5: Footing 50min (faible) + PPG.
S6: Footing 40min (Echauff) + 25 fois 30/30 (30s
rythme accéléré + 30s de récup au trot)
S7: Footing 1H20+(Abdo+Dorsaux)+6 lignes droites..
Semaine 5: (29 Janvier 2005 au 4 Février 2005)
S1: Footing 1H50min.
S2: Footing 40min +PPG+ 10 fois 300m en côtes
S3: Footing 40min (Echauff) + 4 fois 15min,
réupération=5min.
S4: Footing 1H15min pour la
récupération+(Abdo+Dorsaux)+10 lignes droites.
S5: Footing 1H20 (30min faible + 30min moyen + 20min
changement de rythme c-à-d chaque 2min tu accélère
pendant 20s)
S6: Footing 40min (Echauff) + 30 fois 1min, réup
1min).
S7: Footing 1H (45min faible + 10min moyen + 5min
accléré).
*************************PHASE 4: Récupération
Actif*****************************************************************
Semaine 6 : (5 Février 2005 au 11 Février 2005)
S1:Repos total.
S2:Footing 1H10+pour la récupération+(Abdo+Dorsaux)+10
lignes droites.
S3:Footing 1H+pour la récupération+(Abdo+Dorsaux)+12
lignes droites.
S4:Repos total
S5:Footing 50min+pour la
récupération+(Abdo+Dorsaux)+15 lignes droites.
S6:Footing 40min+pour la
récupération+(Abdo+Dorsaux)+20 lignes droites.
S7:Footing 35min+pour la
récupération+(Abdo+Dorsaux)+20 lignes droites.
*************************PHASE 5:
Endurance+VMA+PAL*******************************************************************
Semaine 7 : (12 Février 2005 au 18 Février 2005)
S1:Footing 2H.
S2:Footing 50min + 20 fois 200m (en 30s) récup en 1min
(trot).
S3:Footing 1H20+pour la récupération+(Abdo+Dorsaux)+12
lignes droites.
S4:Footing 45 min Endurance active rythme moyen
Depart-Arrivée)
S5:Footing 1H15min pour la
récupération+(Abdo+Dorsaux)+6 lignes droites.
S6:Footing 30min+ 5000m(3min30s/Kilo récup=6min)+4000m
(3min25s/kilo récup =5min)+3000m (3min20s/Kilo
récup=4min)+2000m (3min15/Kilo récup=3min)+1000m( en
3min). relachement 10min.
S7:Footing 1H+pour la récupération+(Abdo+Dorsaux)+20
lignes droites.
Semaine 8: (19 Février 2005 au 25 Février 2005)
S1:Footing 1H30min.
S2:Footing 30min + 15 fois 1000m (3min05 à 3min 10)
récup=2min en trot.
S3:Footing 1H (30min faible +15 min moyen +15min
changement de rythme(accélération pendant 15s chaque
1min).
S4:Footing 50 min pour la
récupération+(Abdo+Dorsaux)+6 lignes droites.
S5:Footing 30min (Echauff) + 12 fois 400m (1min10s),
récup 1min.
S6:Footing 1H30min.
S7:Footing 50min + 10 fois 300m en côtes.
Semaine 9: (26 Février 2005 au 4 Mars 2005)
S1:Footing 1H30min.
S2:Footing 30min + 6 fois 2000m (6min15 à 6min20)
récup=3min en trot.
S3:Footing 1H (30min faible +15 min moyen +15min
changement de rythme(accélération pendant 15s chaque
1min).
S4:Footing 50 min pour la
récupération+(Abdo+Dorsaux)+6 lignes droites.
S5:Footing 30min (Echauff) + 10 fois 500m (1min30s),
récup 1min30s.
S6:Footing 1H pour la récupération+(Abdo+Dorsaux)+6
lignes droites.
S7:Footing 1H15 min (Parcours varié avec côtes).
*********************PHASE 6 Récupération actif + 1
séance
d'éxcitation)********************************************
Semaine 10: (5 Mars 2005 au 11 Mars 2005)
S1:Footing 1H pour la récupération+(Abdo+Dorsaux)+6
lignes droites.
S2:Footing 55min pour la récupération+(Abdo+Dorsaux)+5
lignes droites.
S3:Footing 50min pour la récupération+(Abdo+Dorsaux)+6
lignes droites.
S4:Footing 45 min pour la
récupération+(Abdo+Dorsaux)+7 lignes droites.
S5:Footing 20min (rythme faible)+3000m (9min00s à
8min40s) sans pointes.
S6:Footing 40 min (rythme faible)+10 ligne droites.
S7:Footing 35 min (rythme faible)+10 ligne droites.
Semaine 11: (12 Mars au 18 Mars 2005)
S1:Footing de 25min (rythme très faible).
S2:COMPETITION DE SEMI-MARATHON.
S3:Footing 40min de récupération.
S4:Footing 30 min de récupération.
S5:Footing Repos total.
S6:Footing 30min de récupération.
S7:Footing Repos total
autre plan pour le semi de paris par Naceem13 (invité) (invité) (81.57.205.xxx) le 28/12/04 à 18:54:38
par contre la semaine commence le samedi chez nous!!!!!
autre plan pour le semi de paris par cyril (membre) (81.49.183.xxx) le 28/12/04 à 19:12:30
Bravo pour tes perfs, ton plan est costaud(surtout les 15*100m en 3min10!) mais sûrement à la hauteur de ton niveau.Tu vises combien sur ce semi?
Quand tu parles de lignes droites, tu les fais à allure VMA?
à+
autre plan pour le semi de paris par (invité) (invité) (82.121.105.xxx) le 28/12/04 à 19:38:04
je confirme, plan tres costaud !!!
7 X par semaine c'est du serieux.
plan a ne pas mettre entre toutes ler mains car sinon aie aie bonjour la recup et les blessures.
mais j'espere qu'il portera ses fruits à son auteur.
a+
autre plan pour le semi de paris par Naceem13 (invité) (81.57.205.xxx) le 29/12/04 à 07:01:56
entre 1h06' et 1h08' ms bon en verra ça a lisbonne le 13/03 car c'est le semi le plus rapide au monde ta tjr les 5 premiers en moins d'une heure ca fais rever de courir a 21.1km/h ms je pense qu'il sont dopé ms schuuuut faut laisser ca de coté
autre plan pour le semi de paris par cyril (membre) (81.50.225.xxx) le 29/12/04 à 09:29:26
Je me permets juste de te poser une petite question:Combien as-tu mis de temps pour arriver à ton niveau et astu toujours fait des entrainements hyper costaud de ce genre?
J'ai bien conscience que c'est un peu génétique qd même et que tout le monde n'arrive pas à descendre sous les 33min aux 10km mais penses-tu qu'on puisse bien progresser en s'entrainant serieusement?
à+
autre plan pour le semi de paris par Naceem13 (invité) (81.57.205.xxx) le 29/12/04 à 11:15:19
mon premier 3000m plus de 12minutes et c'etait en 1998 mais j'ai passé un cap cette année en faisant grave du fouting genre 10 footing par semaine
32' au 10km je pense que c donné a tout le monde il suffi d'en vouloir ms bon je dis ca ms desque le parcours est vallonné je vaut rien dc le gars qui fais 34' ou 35' sur un certain parcour fera tjr mieu a nice sur la prom classic ou 10km la provence a marseille.
ms il n'y pa de secret L'ENTRAINEMENT et tjr l'entrainement ms pa trop en faire il te faut minimum 4 ans pour vraiment progressé mon premier 10km c'etais en 1998 41'30"
autre plan pour le semi de paris par jo (membre) (83.153.72.xxx) le 29/12/04 à 11:53:51
respect naceem
autre plan pour le semi de paris par cyril (membre) (81.48.139.xxx) le 29/12/04 à 18:40:00
Merci Naceem pour ta réponse, c'est encourageant et bon courage pour ton semi et la prom Classic.
à+
autre plan pour le semi de paris par christian60 (invité) (82.255.9.xxx) le 30/12/04 à 11:53:21
Naceem 13 ,
Es tu sérieux quand tu dis 32min sur 10 km c est à la portée de tous le monde ?
Je pense que tu n as pas fait attention à ce que tu écrivais . Tu as un sacré potentiel mais il y a peu de personnes pour atteindre ce niveau et même avec toute la bonne volonté et un entrainement béton , je ne pense pa
autre plan pour le semi de paris par christian60 (invité) (82.255.9.xxx) le 30/12/04 à 11:58:34
Naceem13
Es tu sérieux quand tu dis : 32 min au 10km c est à la portée de tout le monde , il suffit d être motivé .
Je ne suis pas d accord avec toi . A moins que tu as dit ca sur le ton de la plaisenterie .
Tu as un sacré potentiel , et je ne suis pas persuadé que c est à la portée de tout le monde . Regardes les perfs des gens du forum et tu comprendras
Bonne continuation pour tes entrainements
A plus
Christian
autre plan pour le semi de paris par Naceem13 (invité) (81.57.205.xxx) le 30/12/04 à 13:09:15
franchement il faut u croire car tout es dans la tete ms c'est sur si tu t'entraine pas tu pe pas faire de perf ms il faut etre bien dans sa tete pas de soucis et tu ne pense qu'a te faire plaisir si c'est une contrainte ta pas envi d'y aller a l'entrainement n'y va pas!!!
ca fais pas longtemps que je cours en 32' et maintenant je vise les 31' ms je me laisse 2ans pour y arrivé
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