Des conseils pour la préparation d'un semi marathon

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Des conseils pour la préparation d'un semi marathon par kikourkikourtoujours (invité) (84.102.169.xxx) le 02/01/13 à 11:49:05

Bonjour amis coureurs

Je vais entamer dans quelques semaines une préparation spécifique de 6 semaines pour un semi marathon.
J'ai deux questions à poser à ceux qui s'y connaissent un peu sur l'entrainement.
- Pour la sortie longue de la semaine, j'avais penser faire peu ou prou 1h30 d'endurance. est ce suffisant ?
- Peut-on faire un dix km en compétition pendant cette préparation, par exemple en Semaine 3. Est ce totalement déconseillé?

Je cours habituellement sur 5-10km, je m’entraîne 4/5 fois par semaines et ma sortie la plus longue est 1h15. Si non elles durent 50min-1h généralement.
Dans ma semaine il y a au moins 75% d'Endurance, pas plus de 15% de VMA longue type séance de 800 ou de 1km (4 répétitions) (ça se résume souvent à une séance par semaine), une VMA courte (type 20/20 ou 30/30 ou équivalent) et 10% des séances type seuil entre 80 et 90% de la FCM.

Des conseils pour la préparation d'un semi marathon par (invité) (212.234.218.xxx) le 02/01/13 à 11:56:53

Bonjour

Tu peux étendre progressivement ta sortie longue à 1h30 et tenir cette durée pendant le plan ; prévoir une sortie à 1h45 deux semaines avant l'objectif.

Il te faut aussi une grosse séance autour de l'allure semi par semaine, pour un volume de 6km en début de plan jusqu'à 9 voire 10km au moment du pic de charge.
Exemple de séance type : 3X2000 allure semi / 3000 allure marathon / 2000 allure semi /2000 allure 10km ; 3X3000 allure semi (c'est costaud), etc.

C'est recommandé d'intégrer un 10km dans la prépa (on récupère en trois jours)

Des conseils pour la préparation d'un semi marathon par (invité) (84.102.169.xxx) le 02/01/13 à 19:27:11

Je prend note des conseils et je te remercie.
mais comment connaitre son allure Marathon ou semi marathon lorsqu'on en a jamais fait? Ne vaut-il pas mieux faire par rapport à la FCM?

Des conseils pour la préparation d'un semi marathon par (invité) (86.70.42.xxx) le 03/01/13 à 08:27:06

Pour simplifier :

Allure marathon = (allure semi - 1km/h) : 82-85% FCM

Allure semi = (allure 10km - 1km/h) : 88-90% FCM

Pour l'allure 10km le critère de la FC est déjà beaucoup moins pertinent, disons entre 90 et 94% de FCM

Des conseils pour la préparation d'un semi marathon par (invité) (77.233.112.xxx) le 03/01/13 à 08:41:23

@86 très intéressante ton explication des allures! claire, simple, précise! merci

Des conseils pour la préparation d'un semi marathon par (invité) (84.102.169.xxx) le 03/01/13 à 10:25:08

Super, merci beaucoup, je vais pouvoir adapter mes entrainement.

bien à toi. et bonne saison

Des conseils pour la préparation d'un semi marathon par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 03/01/13 à 16:49:21

J'étais dans les semi en 2012 et je vais tester mon 1er marathon cette année nous avons à peu de choses près les mêmes références.
Voici comment j'ai procédé avant mon premier semi en octobre dernier :
3 sorties par semaine à partir de fin août (2 x 10 ou 12 km + 1 sortie longue entre 1h20 et 1h30)
Toutes les 2 semaines, du fractionné à raison de 10 x 30 sec./30 sec. en remplacement d'une des sorties 10-12 km.
1 semi en course officielle mi-septembre (je me sentais bien dans ma préparation donc j'ai tenté le coup...) -> 1h47.
J'ai continué ma préparation pendant 1 mois et le jour J : 1h 42min 33sec.

Lorsqu'on me demande, j'ai tendance à dire que si tu peux courir 1h30 / 1h40, tu finiras ton semi même si ton objectif est de 2h00 / 2h10.

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