Volume d'endurance fondamentale

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Volume d'endurance fondamentale par antho (invité) (86.76.4.xxx) le 02/01/13 à 17:19:17

bonsoir,
Je pratique la course a pied depuis 3 mois avec 2 séance par semaine.
J'aimerais augmenter ma VMA donc je fais du fractionné, mais je me demande si je fais assez d'endurance fondamentale.
Contenu de mes séances:

S1: 30 min EF + 2X10X30/30 + 15 min EF
S2: 30 min EF + 6X3' r=1'30" + 15 min EF

Es-ce que le volume d'endurance fondamentale est suffisant?

Volume d'endurance fondamentale par eric8 (membre) (82.247.51.xxx) le 02/01/13 à 18:05:55

non

Volume d'endurance fondamentale par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 02/01/13 à 18:11:04

En gros tu ne fais jamais de footing en dehors de l'échauffement avant fractionné et la récup après et tu demandes si tu fais assez d'endurance fondamentale ?

Oui tu en fais 100 fois de trop.

Volume d'endurance fondamentale par (invité) (82.124.9.xxx) le 02/01/13 à 18:15:02

continue comme ça antho dans 1 an t'es champion du monde, tu battras le record détenu par monsieur Pignon

Volume d'endurance fondamentale par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 02/01/13 à 18:15:45

François Pignon ?

Volume d'endurance fondamentale par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 02/01/13 à 18:19:02

Le grand blond avec une chaussure noire ?

Volume d'endurance fondamentale par (invité) (212.234.218.xxx) le 02/01/13 à 18:19:59

antho, plus sérieusement, conserve ta séance de 6 X 3', et à la place de celle avec des 30/30, qui ne sert à rien, fais plutôt une sortie de 1h10-1h15 en endurance incluant 2 fois 10mn en endurance active (c'est à dire une allure plus rapide que l'endurance, mais avec laquelle tu dois tout de même rester en aisance respiratoire)

Volume d'endurance fondamentale par antho (invité) (86.76.4.xxx) le 02/01/13 à 18:28:35

Si je remplace la séance de fractionné court par une sortie longue et endurance active? ma VMA va quand même augmenter avec seulement 2 séances?

Volume d'endurance fondamentale par (invité) (82.124.9.xxx) le 02/01/13 à 18:31:30

@Didier non , le diner de con !

Volume d'endurance fondamentale par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 02/01/13 à 18:35:19

Oui "le diner de con" mais beaucoup de flim de François Weber ou il donnait le nom de François Pignon à beaucoup de ses personnages dont "le grand blond", et les films avec Pierre Richard et Gérard Depardieu.

Volume d'endurance fondamentale par (invité) (82.124.9.xxx) le 02/01/13 à 18:46:31

exact autant pour je.

le plus mythique reste quand même le diner de cons, là ou c'est le plus poussé a l'extrême

Volume d'endurance fondamentale par (invité) (84.102.169.xxx) le 02/01/13 à 19:25:43

Bonjour Antho.
Généralement les magazines comme jogging international ou encore dans les livres de Serge Cottereau, lorsqu'on ne fait que 3 séances par semaine ou qu'on est un coureur de niveau moyen, il faut que l'endurance fondamentale (60%-80% de la FCM)représente au moins 75% du temps total de l'entrainement. Mais cela peut être aussi les 65% pour les coureurs expérimentés.
La proportion de l’endurance doit fortement augmenter quand on court pour préparer un marathon ou une distance supérieure.


c'est important car
L’endurance à plusieurs objectifs:
- Elle permet une meilleure assimilation des autres séances (exemple du cachet et du verre d’eau)
- Quand elle de 15 à 20 min, l’échauffement.
- De 20 à 40 min, c’est de la récupération ou de la transition
- Au-delà de 40 min, elle permet l’amélioration de la micro irrigation des muscles, puis une meilleure utilisation des graisses.
- L’accès de l’oxygène aux cellules des muscles sera facilité
- une meilleure utilisation des réserves énergétiques et notamment des réserves lipides (le carburant des efforts long)
- un renforcement musculaire donc une résistance à la fatigue musculaire plus grande en termes de durée.

Volume d'endurance fondamentale par antho (invité) (86.76.4.xxx) le 02/01/13 à 21:05:43

Merci pour ton message très complet. Si les 30/30 n'ont aucune utilité je vais remplacer cette séance par un sortie longue pour me rapprocher des 75% d'EF.

Volume d'endurance fondamentale par (invité) (2.13.96.xxx) le 02/01/13 à 23:12:41

La réponse de 84.102 est très bonne, mais si ton objectif est de performer sur 5 et 10km et que tu ne peux caser que deux séances par semaine, ton entrainement suffit!

Après tu peux aussi alterner les 30/30 avec la vma longue et une deuxième séance sortie longue avec à l'intérieur de l'endurance active voir de la vitesse semi.

Les 30/30 ne servent pas à rien, c'est très bien pour débuter et certain athlètes de haut niveau pratique ce format.

Volume d'endurance fondamentale par (invité) (86.70.42.xxx) le 03/01/13 à 08:30:41

Non, les 30/30 ne servent à rien pour des débutants, et à rien en général !
Même celle qui a inventé ce concept en est revenue...
POur les amateurs que nous sommes, la base c'est ENDURANCE, RESISTANCE DOUCE, et RESISTANCE DURE à petite dose sur des fractions de 3' à 4'.

Volume d'endurance fondamentale par (invité) (93.16.234.xxx) le 03/01/13 à 09:12:21

D'accord pour les 30-30, ils ne servent à la rigueur qu'à travailler la foulée.
Pour le VO2 Max privilégier les séries de 2 à 5 mn.

Volume d'endurance fondamentale par Brad (invité) (90.50.157.xxx) le 03/01/13 à 09:36:35

C'est faux, les 30/30 sont très utiles pour travailler la puissance et à très haut % cardiaque. A condition évidemment de faire ses récup à bonne allure, entre 60 et 70% VMA.

Pour préparer les cross (multiples relances) et la piste l'été, c'est l'idéal.

Après, pour des distances longues pas grand intérêt, si ce n'est en amont de la préparation afin d'arriver en forme pour débuter celle-ci.

Volume d'endurance fondamentale par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/01/13 à 09:46:48

Si tu n'as pas le foncier nécessaire, les 30/30 c'est du pipeau.
Après 3 mois de pratique, la question ne se pose même pas.

Volume d'endurance fondamentale par (invité) (92.147.181.xxx) le 03/01/13 à 10:09:26

"Si je remplace la séance de fractionné court par une sortie longue et endurance active? ma VMA va quand même augmenter avec seulement 2 séances?"

On t'a donné des réponses précises je rajouterais que la VMA n'est pas le seul élément qui peut expliquer une amélioration de la perf (et qu'elle peut aussi augmenter en courant en endurance : tu prends deux personnes ayant naturellement la même VMA, l'un ne suit aucun entrainement en CàP ou en sport pendant un an et un autre fait deux ou trois séances d'endurance par semaine pendant cette même année et bien au bout d'un an tu penses que les deux auront encore la même VMA?).

Volume d'endurance fondamentale par antho (invité) (86.76.4.xxx) le 03/01/13 à 19:37:34

En fait j'ai 16 ans et je souhaite plutôt m'entraîner pour des distances comme 3000m - 5000m et cross courts.
Es-t-il indispensable de faire des sorties si longues en endurance fondamentale (1h15) dans mon cas?
Si oui à quel moment dois-je inclure les 2 x 10 minutes d'endurance active?
Merci de vos réponses

Volume d'endurance fondamentale par (invité) (86.76.4.xxx) le 04/01/13 à 13:46:07

pas de réponse???

Volume d'endurance fondamentale par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 04/01/13 à 13:52:09

La réponse est dans le club le plus proche de chez toi, ou celui qui te paraît le meilleur.

Volume d'endurance fondamentale par (invité) (86.76.4.xxx) le 04/01/13 à 13:55:44

Je ne peux pas m'inscrire en club par manque de temps.
Didier, tu as l'air de t'y connaître tu as pas une réponse?

Volume d'endurance fondamentale par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 04/01/13 à 14:07:33

Je dirai qu'a ton age il est important de passer par l'endurance fondamentale et dans le mesure ou tu ne dispose que de peu de temps de faire un entraînement sur deux en footing tranquille (moins de 140 pulsations) et d'une distance de 10km.

Ensuite entre trois footing deux vma (alors que tu varieras à chaque fois en (vma courte 15x200) (vma 8x400) et (vma longue 3ou 4x1000m).

Puis une séance tempo (3x1500) ou (2x2000m) après les deux vma.

et une sortie longue de 1h15 à 1h30 une fois par mois.

en terme plus clair :

footing
15x200
footing
8x400
footing
3x1500
footing
3 ou 4x1000
footing
8x400
footing
2x2000
footing
15x200
footing
sortie longue
footing
8x400.

voilà c'est un modèle de chéma que tu pourrais suivre.

Volume d'endurance fondamentale par (invité) (86.76.4.xxx) le 04/01/13 à 14:16:02

D'accord merci beaucoup

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