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5km par LeoDeVin (invité) (90.14.186.xxx) le 06/01/13 à 11:14:29
Salut,
Je prépare un 5km et je voulais commencer l'entraînement dès la semaine prochaine, mais il a lieu dans 17 semaines (Mai)
Est-ce que d'après vous je m'y prends trop tôt, ou bien au contraire c'est encore mieux?
Je me dis qu'un travail de VMA pendant 17 semaines ça va faire long mais je ne vais pas faire de l'EF uniquement pour préparer une si courte distance, j'aurais l'impression de perdre de l'energie!
5km par Bek (invité) (88.161.46.xxx) le 06/01/13 à 13:15:27
Fais les choses sans l'ordre :
1) developpe un peu ton endurance avant d'attaquer la vma. Ca ne sers absolument à rien, de faire de la vma avant les footing, sinon tu ne tiendras pas toute la séance ou tu iras trop lentement...
2)quand tu seras capable de tenir 1h00 de footing cool, aumgmentes progressivement l'allure et maintiens la vitesse... tout dépend ton objectif
3) Après un bon foncier de 4 semaine, tu peux faire de la vma ( courtes au début, type 8 à 10 fois 400...) cherches ton allure et respecte là
4) Travail en côtes pour le renforcement musculaire, travail de a foulée... ne pars pas vite dans les côtes ce n'est pas le but, vas-y au train et montes là en jouanat avec t'es bras...
5) Footing de récup cool, après côtes ou séance de vma
5km par LeoDeVin (invité) (90.14.186.xxx) le 06/01/13 à 19:10:11
Merci!
Concernant le foncier, pas de pbm, je l'ai.
Je cours 2 fois par semaine 45 minutes à 1h30 depuis Septembre.
C'est pour ça que je me demandais si refaire du foncier n'allait pas être un perte de temps alors que je pourrais consacrer ce temps au travail de la VMA ou du seuil
J'ai fais un test Gacon Jeudi donc je sais sur quelles bases partir..
5km par Bek (invité) (88.161.46.xxx) le 06/01/13 à 20:12:49
Ca donne quoi ton test ? t'es temps de passage ?
Non absolument pas, il n'y pas de perte de temps perdu pour le foncier, c'est la base !!! c'est environs 80% de ton entrainement ( alors imagines).
Par expérience, il faut faire beaucoup de quantité au début et ensuite vient la qualité... plus tu feras des kilomètres de plus en plus vite ( bien sur il faut qu'il y ait une progression sur l'allure, exemple tu commence à 14km/h et ensuite t'arrive à 14,5 ... puis 15 )
5km par cedric (invité) (83.197.64.xxx) le 06/01/13 à 20:37:54
Il est vrai que l'endurance fondamentale représente 3/4 de temps de ton entrainement hebdomadaire , mais là dedans tu dois y intégrer la recup entre tes series de vma .
Mais effectivement ,continue de faire du foncier c'est indispensable .
5km par LeoDeVin (invité) (90.14.186.xxx) le 06/01/13 à 21:08:31
Au Gacon j'ai fais 19,5km/h
J'ai échoué à 5 mètres du 20!
Pour avoir la VMA brute t'enlèves 1km/h environ.
Mes records sont de 39' sur un 10km et 17'45 sur un 5km.
Mais là faire une prépa de 17 semaines en VMA ça me fait peur!
Après je ne voudrais pas non plus connaître le symptôme du "diesel" dont souffre beaucoup de coureurs, qui tiennent très longtemps mais sont incapables d'aller vite.
Je suis plus axé distances courtes, donc pour moi le + important c'est d'aller vite.
Tenir 2h à 14km/h ce n'est pas du tout mon objectif.
Ca je verrais quand j'aurais 45 ans! lol
5km par bek (invité) (88.161.46.xxx) le 06/01/13 à 21:25:02
39 min au 10km et 17min45 au 5km et presque 20 de vma je n'ai un constat à faire : tu manques de caisse et pas qu'un peu !
Il faut cibler ton entrainement sur l'endurance active : 1 fois par semaine et aller vite, faut pas que tu souffres ! tu dois tenir par exemple 15km ( mon cas) à vitesse donné et tu maintiens pdt 50min
Après une séance vma courte ( tu manques de caisse tu verras plus tard la vma longue) type 10 fois 400m, essaye de passer à 1min15-16 avec une R = 1min active
Après chaque séance de vma, tu dois systématiquement faire de l'EF pour récupérer !
5km par LeoDeVin (invité) (90.14.186.xxx) le 06/01/13 à 21:38:22
Non non, pas 20 de VMA!! J'aimerais bien!
Plutôt 18,5 voir 19.
Oui je manque d'endurance ça je le sais
Ca a toujours été le cas.
Très performant sur du court, et plus ça s'allonge plus je suis mauvais!
Merci pour les conseils!
;-)
5km par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 07/01/13 à 17:39:37
Très performant sur du court, et plus ça s'allonge plus je suis mauvais!!!!
Je suis tout à fait d'accord avec toi. Alors c'est d'abord en augmentant ton niveau d'endurance que tu pourras progresser sur 5000m. Donc les premières semaines, tu peux faire un entrainement axé sur le développement de l'endurance, cela passe par des footings longs et lents (enfin pour toi 1h suffit) et aussi l'intégration de séance de seuil ( par exemple 3 * 10 mn ou 2 * 15 mn légèrement plus lent que ton allure 10 km soit environ 15 km/h ).
5km par JUL9 (invité) (78.112.106.xxx) le 07/01/13 à 18:04:06
C'est quoi le plus bénéfique pour le 5 et 10 km? Les séries de 10 x 400 ou les séries de 6 x 1000?
Qu'apportent les séances de 2 X 10' à allure légèrement inférieure à celle du 10km?
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