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19'55 par optionnel (invité) (90.29.37.xxx) le 06/01/13 à 16:47:43
bonjour , pouvez vous m'aider a descendre mon temps,
j'ai beau fractionner, je n'arrive pas a progresser,
j'ai 40 ans et je cours 3 fois par semaine depuis 20 ans..
merci.
19'55 par (invité) (77.195.33.xxx) le 06/01/13 à 17:40:24
19'55 ?
19'55 par optionnel (invité) (90.29.37.xxx) le 06/01/13 à 17:41:19
oups c'est le chrono sur mes 5 kms....merci.
19'55 par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 06/01/13 à 17:55:00
Et les 19'55 sont de quelle année ?
19'55 par optionnel (invité) (90.29.37.xxx) le 06/01/13 à 18:47:06
de cette nouvelle année,
même temps sur deux courses , une au début décembre et l'autre aujourd'hui....
19'55 par optionnel (invité) (90.29.233.xxx) le 08/01/13 à 12:47:06
quelle séance pour vraiment m'arracher sur un 5 kms, car j'ai du mal a tenir jusqu'au bout, je ralentis le rythme après le 3 ème...
les séances de footing , faut il les faire assez rapide ou très lent genre traîne savatte..
merci.
19'55 par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 08/01/13 à 14:33:19
Déjà ou pour tous ceux qui viennent sur ce forum il faut arrêter de penser qu'il y a une séance miracle pour chaque distance préparée.
Il y a des séances plus spécifiques suivant la distance préparée, mais chacune de ces séances vous apportera à travailler des qualités différentes.
Donc à mon avis une des séances les plus importantes pour un coureur de 5000m à 15mn est (12x400m), et que personnellement j'effectuai à l'époque je fractionnais j'avais un schéma en gros de :
25x200
12x400
5x1000.
Je montais et descendais en passant systématiquement par les 400, ce qui faisait que j'effectuais le double de séances de 400 que 200 et 1000m.
J'effectuais d'autres séances mais disons que c'était le schéma principal.
Pour en revenir encore une fois il n'y a pas de séance miracle par distance, et un coureur de 1500m à 4mn ou moins peut courir entre décembre et mars s'il ne fait pas d'indoor une sortie longue de 20 à 30km une à deux fois par mois pour améliorer son foncier.
Pour revenir à ton cas perso et tes footing je te conseille de les effectuer entre 10.5 et 12km/h suivant forme.
19'55 par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 08/01/13 à 14:46:21
J'ai oublié de préciser s'il y avait une séance miracle on ne ferait que celle là non ?
19'55 par AFLD (invité) (83.203.62.xxx) le 08/01/13 à 15:01:36
Oui Didier, il faut faire de tout et je dirais que pour le 5000m les séances incontournables sont les 10*400 à 100% vma et les 4-5*1000 à allure légèrement plus rapide que l'allure spécifique 5 km.
Récupération active entre les séries.
C'est en gros ce que je fais depuis 2 ans que j'ai débuté la course à pied, avec pour variantes des séances telles que 5-6*800m ou 2*10*30/30.
3-4 séances par semaine avec entre chaque séance dure des footings de 50' à 11-12 km/h.
Bon je ne garantis pas que c'est la méthode forcément la plus efficace puisque je ne suis pas vraiment satisfait de ma progression. Je suis passé de 19'30 à la base à 17'30 aujourd'hui et j'ai l'impression d'être bloqué à un palier depuis plus de 6 mois.
Mais dernièrement cet hiver j'ai rajouté du travail de seuil, à voir si ça paye au printemps.
Si ça ne descend pas malgré ces séances, rajouter du kilométrage.
19'55 par (invité) (92.90.20.xxx) le 08/01/13 à 15:22:07
Et quel âge as-tu AFLD?
19'55 par AFLD (invité) (83.203.62.xxx) le 08/01/13 à 15:28:49
28
19'55 par (invité) (84.102.169.xxx) le 08/01/13 à 16:23:02
Bonjour
Le plus simple pour s'améliorer est d'augmenter sa charge d'entrainement. pourquoi ne pas passer à 4 par semaine
Je te déconseille le fractionné court dans un premier temps. il n'est pas forcément utile. Je serais toi j'en ferais seulement lorsque j'aurai bien descendu au niveau du chrono. Il est préférable de faire du fractionné long 1 fois par semaine, beaucoup d'endurance et un peu de travail de résistance douce spécifique 5km.
Je suis passé de 19' à 16'35 sans fractionné court avec 4 entrainement par semaine (j'avais 17 ans par contre).
1=>30'Ef+ 12' R.douce (<95% de la FCM progressivement) +30'EF.
2=> 75' EF
3=>30'Ef+ 12' R.douce (<95% de la FCM progressivement)+30'EF
4=> 15'EF+ gammes + 3 ou 4 x 1km (<97% FCM) (récup temps de course).
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