Progression

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Progression par Nasssri (invité) (77.242.201.xxx) le 20/02/13 à 11:13:43

Bonjour,

Je serais curieux d'avoir des témoignages de progression de CAPeur. On a tous été débutant à un moment donné...
Ce qui m’intéresse plus particulièrement est la vitesse moyenne de course en aisance respiratoire.

Par ex un début à 7km/h pour atteindre au fil des ans 12km/h avec la même aisance.
Par quels moyens (type d'entrainement et fréquence) y êtes vous arrivé ?

Progression par Mo (invité) (88.125.196.xxx) le 20/02/13 à 11:42:53

Salut
Perso quand j'ai commencer je courais aux alentours de9km/h
1 ans apres 12,13km/h en courant a l'aise.
J'y suis arriver en variant mes allures (fractio,seuil,endurance...).Mon but était l'endurance donc je n'ai pas beaucoup fait de vitesse mais j'ai fait beaucoup d'endurance.
Voila mon experience perso
A+

Progression par Nasssri (invité) (77.242.201.xxx) le 20/02/13 à 11:48:34

Merci

Progression par Hatz' (invité) (84.98.19.xxx) le 20/02/13 à 14:44:06

Commencé la càp il y a 3ans (mars 2010), avec aucun acquis ni passif en endurance, je m'étais chronométré sur un 10km au bout de 3mois : 53min.
Plutôt en bonne forme physique à l'époque stable à 67-68kg (1m71), et toujours sportif mais badminton et tennis de table (niveau régional-national).
Pendant 1an j'étais uniquement au chrono sans structuration avec une moyenne de 15-18km/semaine.
J'ai découvert l'intérêt du cardio à l'été de la même année (20€ chez décath) donc été 2010-été 2011, 1an à courir en essayant de varier les allures et découvrir qu'à 75%fcm j'étais à 8,5km/h. et "record au 10k" en 47min. A partir de là je passe à 25km/hebdo.
automne 2011 je découvre Garmin (210) et le fractionné, fin novembre 2011, nouveau record au 10k : 44'30", j'atteins l'objectif que je m'étais passé quand j'avais commencé être <45' au 10. Sauf qu'après ça j'ai pris le virus et le volume a commencé à augmenter pour viser le marathon de Nantes 2012 (3h59) puis stable à 50-70km/hebdo pour faire un "premier vrai temps" au marathon de lyon 6mois après (3h32) et c'est parti en "sucette" avec la décision de prendre le départ de la SaintéLyon en solo, et j'ai "adoré" en chier. Je vise clairement <3h au marathon maintenant (mon principal objectif), prochaine étape marathon de Nantes en <3h20.

Donc pour résumer.
Mars 2010->Juillet 2011 : 53'->47' au 10k pour (15-18k)->25km hebdo
Juillet 2011->Décembre 2011 : 47'->44'30" au 10k pour 25k->35k hebdo
Décembre 2011->Juillet 2012 : 44'30"->41'50" au 10k pour 35k->(50-70k) hebdo
Juillet 2012 -> aujourd'hui : 42'->39'50" (estimation à 10s près) au 10k pour 50-70k hebdo, avec une structuration des entrainements (fractionnés au poil, endurance fondamentale, sorties longues, etc.)

Quand j'ai débuté à 70-75%fcm j'étais à 8-8,5km/h, 3 ans après je suis à 10,5km/h.
Actuellement bien plus affûté (moins de gras), masse stable à 65-66kg.

La vie est belle pour le moment.

Progression par (invité) (88.126.172.xxx) le 20/02/13 à 14:50:25

Merci Hatz pour le témoignage.... quel âge ?

Progression par Hatz' (invité) (84.98.19.xxx) le 20/02/13 à 14:58:11

ouip j'avais oublié, 29ans.

Progression par SERGE92 (membre) (90.44.18.xxx) le 20/02/13 à 14:59:57

BRAVO.....
PATIENCE PROGRESSIVITE PERSEVERANCE PLAISIR
la complète...bonne continuation en variant les plaisirs...

Progression par (invité) (159.245.16.xxx) le 20/02/13 à 15:23:07

Serge n'hésites jamais à rappeler l'importance du plaisir dans la cap. Il a raison.
Des préservatifs et des pélicabs sont mis à disposition sur les courses à cet effet.

Progression par Nasssri (invité) (77.242.201.xxx) le 20/02/13 à 16:22:51

Pas mal Hat'z surtout que t'es dans mes critères d'âge et de rapport poids/taille donc très intéressant l'évolution.

Demain je vais courir à 70%/80% de ma FCM sois 134/153 puls et voir à quel vitesse je me situe...
Je sais que pour être bien en aisance respiratoire je suis à 8/9km/h... Mais mon petit doigt me dis que je suis pas entre 70 et 80% à cette vitesse... Mais mon petit doigt me dis que si je courre entre 70 et 80% je ne suis plus du tout en aisance respiratoire...

Progression par (invité) (159.245.16.xxx) le 20/02/13 à 16:30:05

C'est pas sur son petit doigt qu'on prend ses pulsations.
T'es con ou quoi Naçri?

Progression par Hatz' (invité) (84.98.19.xxx) le 20/02/13 à 16:36:49

En te le mettant dans l'anus, tu sens tes pulsations dans tes hémorroïdes, donc si ! (après ce n'est pas pratique pour courir).

Progression par ball (invité) (193.252.189.xxx) le 20/02/13 à 17:01:25

Histoire d'apporter de l'eau au moulin.
Passif de sportif par épisode, judo, tennis.

Début de la course à pieds en février 2012 après 4 ans d'arrêt total de toute activité physique. Je pèse 89kg pour 1m82, je suis gras comme un moine.

Début des séances à 30mn, marche/course alternée.
70% est possible mais suis à 6.5 km/h à ce moment là.

Après 3 mois 1/2 (je suis alors à 3 séances/hebdo entre 45 et 50' de course) je décide faire un 5km en juin, temps 23'10.

Je passe à 4 séances hebdo et environ 30kms semaine et commence à intégrer de la VMA et de l'allure spécifique.
Course de 10kms fin nov12 : 46'30

Je reste à 4 séances mais intègre désormais une sortie longue, je suis à 9.3km/h à 70% FCM.
Course de 10kms mi-janvier 2013 : 45'00

Désormais, je vise pour cette année 2013, le 14km/h sur 10kms en fin d'année, 1'40 sur le semi et effectuer mon 1er marathon en fin d'année idéalement à 3h45.

Niveau poids, forcement, ca a baissé, je suis à 76kgs pour mètre 82. Ca aide.

Courage, patience, persévérance, et humilité.
A+

Progression par Kricri (membre) (37.130.224.xxx) le 20/02/13 à 21:33:07

Bravo pour la progression de Hatz .

C'est ce que j'aimerais faire mais ... .. j'ai 51 ans .

En 2010 , j'arrive jamais à courir plus de 2 ou 3 km , j'essaye la corde à sauter , je fait mal aux mollets . J'arrête et je fais mon premier 10 km à Issy les Moulineaux sans courir pendant 1 mois : 51'aux 10km en 2010 .

Puis j'arrive à courir 7 km à 10-11km/h puis 11 km à 10-11km/h régulièrement , des fractionnés 10x400 en 1'45 : 47' aux 10km en 2011 .

Puis je cours plus souvent : 3 fois par semaine puis une fois tous les deux jours : 1'32 aux 10x400 , sorties longues de 14 km : 43'30 en 2012 à Issy les Moulineaux .

J'ai fait ce matin une sortie de 11.5 km avec 7 km à 12.4 km/h et je rêve de faire les 10 km en 40 min .Dernier 10x400 en 1'23 .

Note bien qu'à mon âge , les progrès seront bien plus lents que pour Hatz ou pour ball .

Bon courage Nasssri , tout est dans la régularité et la prudence , même si cette dernière qualité n'est pas mon fort ...

Progression par Anthony-th (invité) (92.90.16.xxx) le 21/02/13 à 09:44:43

Bonjour
J'ai 31 ans, je mesure 1m76 pour 67 kg. J'ai fait du foot jusqu'a 16 ans puis j'ai arrêté toute pratique sportive. En 2001 je débute la course à pied avec quelques sorties a la belle saison. En 2007 je décide de m'iscrire en club mais rapidement je suis embêté avec une periostite, ne pouvant m'en débarrasser je stop la cap. Jusqu'en septembre 2009 très peu de sport suite à la construction de ma maison et la naissance de mon fils. Ensuite je m'inscris dans un club de tennis trois saisons, de septembre 2009 a juin 2012. Au printemps 2011 je recours un peu en parallèle avec le tennis puis sur un coup de tête je m'inscris a un semi pour fin juin 2011. Je fais 3 sorties hebdo pendant 8 semaines et je cours mon semi en 1'42 difficilement. En août je cours un 14 km puis je cours seulement 2 fois en 4 mois jusqu'à fin 2011. Je reprends à nouveau la cap et nouveau coup de tête, un marathon dans 4 mois et demi. Je fais un 10.5 km nature en 45´ en février puis un semi a s-4 de mon 42,2 en 1h34'30. Ensuite vient mon premier marathon en mai 2012 au mont st Michel en 3h28 sans souffrir. Je me suis réinscrit en club en septembre et je bats à nouveau mon record lors de mon 3 eme semi en 1h29'30. Depuis septembre je fais 4 séances par semaine. Il y a trois semaines je cours mon premier 10 km en 38'20. Malheureusement ma progression est stoppée en ce moment par une douleur rotulienne. Je pense avoir bien progressé en 1 an et demi. Mon objectif est de courir le marathon en moins de 3 heures. J'espère avoir été clair et pas trop ennuyeux. Bon courage à tous.

Progression par Nasssri (invité) (77.242.201.xxx) le 21/02/13 à 11:09:21

Merci pour vos témoignages.
Ceci étant dis dans vos descriptions merci de bien mettre en évidence la progression en EF (aisance respiratoire) car c'est ce point là qui m’intéresse particulièrement.

ex :
date - vitesse moyenne en aisance respiratoire

entrainement

date - vitesse moyenne en aisance respiratoire

Au vu des premiers témoignages on constate que la vitesse avec aisance respiratoire progresse très rapidement.
Je fais mon teste avec fréquence cardiaque ce midi

Progression par Nasssri (invité) (77.242.201.xxx) le 21/02/13 à 14:01:52

Sortie effectuée sur plat ce midi :

7.2km en 47min avec des moyennes de puls entre 140 et 155 puls/min pour une vitesse oscillant entre 8 et 9 km/h...

J'étais plutôt à l'aise mais je ne suis pas sûr que j'aurais pu tenir une discussion.

Le dernier KM j'ai poussé à 170 puls à une vitesse de 10.5/11km/h
Je me sentais bien mais je n'ai pas poussé plus car je me sens fébrile musculairement (cuisse, mollet droit)et mécaniquement (genou) arrivé à ces vitesses là...
C'est inquiétant car la progression au niveau cardiaque va arriver et si le corps ne suis pas ça sera frustrant

Progression par Hatz' (invité) (84.98.19.xxx) le 21/02/13 à 14:03:50

Tu trottes depuis combien de temps, et quel volume hebdo ?
(et quel objectif ? progresser compét ? garder la forme ?)

Progression par Nasssri (invité) (77.242.201.xxx) le 21/02/13 à 14:45:51

J'ai bien commencer à courir sérieusement mi 2011 pendant 1 an à raison de 3 sorties par semaines en moyenne. En mai 2012 en EF je faisais des sorties de 12,5 km à 10.5km/h de moyenne.

Ensuite avec le boulot j'ai bien coupé et je sortais 1 ou 2 fois par semaine avec des coupures de 3 sem sans rien faire. Mais là je constate que j'ai bien perdu.

En même temps durant ma période boulot intensif j'ai du prendre 5 à 7 kg ça aide à ralentir

Progression par Hatz' (invité) (84.98.19.xxx) le 21/02/13 à 15:27:05

Donc tu fais ça uniquement pour la forme et garder un poids acceptable ?
Ben y a pas trop à se prendre, 2-3 footing dans la semaine de 45min-1h et zou ! non ? (quelque soit la vitesse)

Progression par Nasssri (invité) (77.242.201.xxx) le 21/02/13 à 15:57:52

Ah oui pardon j'ai répondu qu'en partie à ta question...

Oui au début c'était dans un cadre poids/santé mais là je viens d'arriver dans une société ou il y des fadas de trail et/ou de course... Et ne serait ce que pour les sorties de groupe c'est chaud quand je vois que le gars se mange ses mêmes 12km en 55 min le midi... donc les gars sont open pour courir plus lentement mais entre 12 et 8 il y a un monde... Il faudrait que je sois à l'aise à 10km/h pour être capabkle de forcer à 12 en fin de parcours pour ne pas être un boulet...

Et puis l'idée de faire de la compet' m'a tjs trotter dans un coin de la tête... et là je commence à y penser aussi pour ne pas perdre la motiv' avec des objectifs c'est plus simple

Progression par Hatz' (invité) (84.98.19.xxx) le 21/02/13 à 16:18:59

alors faut adopter le cocktail patience/persévérance/humilité.
patience parce que ça va te prendre du temps
persévérance parce qu'il faut rester motivé à fond malgré l'évolution lente
humilité parce qu'il faut admettre son petit niveau, ne pas essayer de suivre les autres à tout pris, c'est le crâmage et l'échec assuré (avec généralement la déception et la démotivation...)... pas oublié que sur la course de fond, le première adversaire avant d'être le chrono ou les autres coureurs, c'est soi-même !

Progression par Nasssri (invité) (77.242.201.xxx) le 21/02/13 à 16:37:23

Entièrement d'accord pour l'humilité pas de problème... Défaut au niveau de la patience mais j'y travail... en étant persévérant.

Je ferais un point fin juin voir où j'en suis niveau performance mais surtout assiduité et santé (genou, adducteur, dos et musculaire)

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