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Préparation 15kms par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 21/03/13 à 12:41:02
Bonjour à tous,
Je voudrais préparer au mieux un 15kms avec un dénivelé de D+300m pour début juin.
- J'avais une VMA l'année passée de 16km/h
- j'ai fait un 10,5kms en 50' fin février avec D+180 avec un entrainement limité.
- Je cours peu de course et j'ai donc peu de référence
- FC max = 187
J'ai été faire un tour sur myasics, je n'y comprends rien, aucun palier, des sorties presque à bloc pendant 16kms... je ne comprends pas bien l'intérêt (d'arriver cramé ???).
Avec 4 scéances par semaine, je dois faire quoi ? J'adore le mode d'entrainement avec des paliers de 6', simplement je ne sais pas bien quelle intensité y mettre. Actuellement en courant 4 fois par semaine je n'ai JAMAIS de courbature, soit je suis en métal, soit je suis faignasse. En gros voici la dernière séance que j'ai faite, est elle adaptée ?
20/03 - Sortie de 53'43 en mode paliers. Total 9.35kms à 5'43/km de moyenne. 152 pulses de moyenne. Détail : 15' progressifs vers 150, 6' à 150, 6' à 160, 7' redescente à 150, puis reprise en côtes (environ D+60) : 6' à 160, 6' à 170 puis retour à 140 progressifs sur plat + descente.
NOTA : mon cardio qui est un accéléromètre semble sous estimer de 11% (distance ou vitesse).
merci pour vos conseils
Préparation 15kms par andin (invité) (201.246.115.xxx) le 21/03/13 à 14:06:15
Vous cherchez l'enfant bâtard d'un plan trail court et d'une préparation au semi-marathon :-)
Plus sérieusement, on fait en général une sortie longue en endurance (65-75% FCM), du seuil (88/92% FCM), un footing cool (65-75% FCM) et une séance de VMA/côtes/fartlek/répétitions (là les gens ne sont pas d'accord sur ce qui est le plus efficace). Suivre un plan qui a été étudié et testé est probablement meilleur que d'y aller au pif…
Le seuil est quasiment le même régime que l'allure sur 15 km.
Préparation 15kms par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 21/03/13 à 15:02:50
Merci pour cette réponse :)
Ok pour la sortie longue à 65-75% de FCM, celle ci je la fais régulièrement, 1h30, 1h45 parce que j'aime ça. Lorsque je la fais plus courte, j'inclue un peu de seuil, mais pour moi seuil signifiait différents seuils et pas seulement 88-92% de FCM.
Je fais assez peu de séance courte, surtout à tout petit régime, c'est vraiment TRES important ?
Je fais également des côtes, ce qui est d'après moi une bonne façon de se préparer aux dénivelé. C'est l'intensité que je gère mal visiblement. Combien de temps de seuil doit on faire dans une séance ? (donc j'ai noté 88-92% FCM)
"Le seuil est quasiment le même régime que l'allure sur 15 km"
--> en effet, j'avais tenu 92% de FCM sur ce même 15kms l'année passée. Donc je privilégie cette plage de fréquence cardiaque, mais combien de temps par séance donc ?
Préparation 15kms par (invité) (86.193.205.xxx) le 21/03/13 à 16:36:14
andin (invité) (201.246.115.xxx) le 21/03/13 à 14:06:15
"Le seuil est quasiment le même régime que l'allure sur 15 km."
Pour les gens qui parviennent à courir à 15km/h maximum pendant une heure (leur record de l'heure) en effet ils ont donc exactement la même allure au seuil que leur allure spécifique pour une course de 15km mais pour tous les autres coureurs il y aura forcément des écarts d'allures non négligeables.
Par exemple une personne qui arrive à parcourir seulement 13,33km en une heure (à sa vitesse maximale record de l'heure donc à 13,33km/h) ira forcément moins vite pendant 15km soit à 13km/h de vitesse moyenne seulement, ce qui donne :
Allure seuil 4'30/km (13,33km/h)
Allure 15km 4'37/km (13,00km/h)
7 secondes d'écart au km ce n'est pas rien.
En conclusion, on ne fait pas une course de 15km à sa vitesse seuil sauf pour ceux qui ont leur seuil à 15km/h.
Un travail précis d'AS15km est donc aussi nécessaire si on veut optimiser ses perfs sur la distance.
Préparation 15kms par (invité) (86.193.205.xxx) le 21/03/13 à 16:43:29
pour les champions Kenyans le seuil se situe plutôt à 21km/h soit la distance du semi-marathon parcouru en une heure.
Préparation 15kms par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 21/03/13 à 16:47:11
interessant,
Je ne connaissais pas l'allure seuil d'une heure. La mienne doit justement se situer à un peu plus de 13 sur plat.
Si je dois faire du 4'37/kms, comment je mets ça en place pour l'entrainement ?
Préparation 15kms par (invité) (86.193.205.xxx) le 21/03/13 à 16:47:14
et pour les femmes qui font les courses en pantalon avec le pull accroché autour de la taille en fin de peloton d'un 10km c'est plutôt 8km/h soit leur seuil sur une course de 8km.
Préparation 15kms par (invité) (86.193.205.xxx) le 21/03/13 à 17:05:10
Si ton AS15 est de 4'37/km et bien il faut la mémoriser sur des fractions longues une fois par semaine une séance de 3 à 4x2000 2 à 3x3000 rien de plus efficace que le long. Les autres séances, footing de récup, footing EF, footing actif long avec un peu d'AS42, et une séance plus rapide que l'AS15 mais sur des fractions plus courtes de 800 à 1500 (10 à 20sc/km plus rapide que AS15) et ça ira bien !
Préparation 15kms par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 21/03/13 à 18:58:03
Ok pour la séance sur piste suivante :
L'année passée j'arrivais à faire 6*1000 en 3'48~3'52, si on ajoute 20" par rapport à AS15, ça ferait 4'08/km sur 15kms... Je me sens incapable de les tenir car il faut prendre en compte le terrain qui n'est pas plat. Dans ce cas dois-je quand même m'entrainer à 4'08/km sur 2000m ou 3000m, sachant qu'en course ma moyenne sera aux alentour de 4'37 effectivement ?
+
séance plus rapide que l'AS15 mais sur des fractions plus courtes de 1000m (à voir par rapport à la question du dessus pour le temps à faire)
+
footing de récup (court à 70% FCM)
et / ou
footing EF (court à 75% FCM)
+
footing actif long avec un peu d'AS42 (ma sortie longue à 80%~82% FCM ?)
=
ça fait 4 séances
Préparation 15kms par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 21/03/13 à 19:08:38
Est-ce que ce plan de 4 séances ne serait pas moins violent et tout aussi adapté ?
Séance de 1000m AS10
ou
Séance de 2000 ou 3000m AS15
+
footing EF (court à 75% FCM)
+
footing actif long avec un peu d'AS42 (1h15 à 80%~82% FCM ?)
+
footing long 1h30/1h45 à 65/75% FCM
Préparation 15kms par (invité) (92.153.81.xxx) le 21/03/13 à 19:45:02
tes temps sur 6x1000 ne correspondent pas du tout à une vma de 16km/h ! les vma 16 font leurs 6x1000 (en AS10) vers 4'20-4'15 au km, impossible en 3'50 ou alors ils ne pourront en faire que 3 et avec un gros temps de récup entre chaque !
3'50/km sur des 6x1000 c'est niveau vma 17km/h.
Préparation 15kms par (invité) (92.153.81.xxx) le 21/03/13 à 19:50:32
on pourra rien te dire de plus sans avoir des chronos récents sur des distances précises et plates ! Fais un 6' à fond et donne nous le chrono cette semaine, la dessus ça sera plus concret de parler.
Préparation 15kms par (invité) (92.153.81.xxx) le 21/03/13 à 19:52:18
correction : donne nous LA DISTANCE parcourue en 6' (pas le chrono ! lol)
Préparation 15kms par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 21/03/13 à 20:00:26
ok c'est 6' :D
Ok je vais faire ça, en effet mes 1000 je les passais bien en 3'50 mais je crois d'après mes notes que le 6ème je n'ai jamais pu le faire, pourtant le 5ème est passé en 3'52. Je sais que je tends vers une VMA de 17, puisque j'ai commencé la CAP en avril dernier et mon test VMA a été avant que je m'entraine sur des séries de 1000 (sans avoir refait de test VMA). Ceci c'est ici qu'on m'avait donné ces temps...
Ne m'oubliez pas ^^ je reviens vous donner ça, promis :)
merci bcp, en plus ça me motive de savoir que je progresse.
Pour info lorsque j'ai voulu réessayer sans forcer cette année (tout début d'année et j'ai peu couru cet hiver), j'ai fait 5*1000 en 4' chaque, sans grosse difficulté, à chaque fois avec une récup d'un demi tour en 1'30.
Préparation 15kms par (invité) (86.193.205.xxx) le 21/03/13 à 21:58:25
Si vma 17
AS10km 4'06/km (14,63km/h) 10000m en 00h41'00
SEUIL 4'10/km (14,38km/h) 14380m en 01h00'00
AS15km 4'14/km (14,13km/h) 15000m en 01h03'41
AS20km 4'24/km (13,63km/h) 20000m en 01h28'00
Préparation 15kms par andin (invité) (201.246.115.xxx) le 22/03/13 à 02:09:10
@86.193:
Il s'agit d'une course avec un dénivelé significatif : 300 m sur 16 km, c'est du 4% de moyenne en montée puis en descente ou alors de 2% de moyenne en montée (+10% d'effort). Est-ce vraiment utile de mémoriser une allure précise ?
Préparation 15kms par (invité) (86.193.84.xxx) le 22/03/13 à 10:29:17
oui c'est utile car si lors de ton travail d'AS15 précise à plat tu relèves à quelle fréquence cardiaque ça correspond, ensuite pendant la course tu n'as plus qu'a rester dans cette même fréquence tout le long (sauf dans le dernier km où tu donnes tout ce que tu as) quand ça monte tu ralentis ta vitesse pour ne surtout pas augmenter ton rythme cardiaque au delà et idem dans les descentes ça te permettra de savoir trouver la limite de gain de vitesse à ne pas dépasser en surveillant ton cardio. Ainsi tu auras la meilleure vitesse moyenne que tu pouvais espérer sur cette distance de trail.
Autant le cardio est inutile sur des courses à plat où on peut se baser uniquement sur une allure (quand on la connait bien) autant le cardio prend toute son utilité sur des courses avec dénivelé.
Préparation 15kms par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 22/03/13 à 11:06:06
N'étant pas un coureur expérimenté (je reprécise, ça va faire bientôt 1 an que je courre), je me suis toujours basé sur mon cardio et c'est exactement ma méthode. Je me renseigne toujours sur la moyenne cardio à tenir sur une course et je m'efforce de la respecter tout du long.
Par contre, je constate que je finis souvent au dessus, car comme dit plus haut, effectivement, j'accélère sur la fin et souvent à partir de plus d'un km !
Par exemple, le fameux 10,5kms avec D+800, j'étais à 177 de moyenne, et sur le dernier km, qui comprenait une côte de 600m à 10% j'ai simplement tenu ma FCMAX (187) jusqu'au bout !
Je conserve donc cette méthode.
Par contre en lisant les correspondances temps <-> VMA, j'ai un gros doute, autant sur du long on s'approche de ce que j'arrive à faire, autant sur du court, j'ai un doute, 41' sur 10k je suis pas sûr de pouvoir. L'année passée, bien entrainé cette fois ci j'ai fait un 17,8kms avec D+440 en 1h29 (pour moi ma meilleure course, d'ailleurs j'ai bien figuré).
Préparation 15kms par hifichris (membre) (62.201.135.xxx) le 22/03/13 à 11:11:15
Pour info c'est exactement D+345 D-345 ma course de juin.
Préparation 15kms par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 23/03/13 à 18:35:55
Je suis dépité...
Vendredi, test VMA, je pars avec ma super feuille de temps, j'ai même un pote qui vient me filer un coup de main sur les temps de passage :
1 00:21
2 00:42
3 01:03
4 01:25
5 01:46
6 02:07
7 02:28
8 02:50 +2s
9 03:11 +4s
10 03:32 +6s
11 03:53
12 04:15
13 04:36
14 04:57
15 05:18
16 05:40
17 06:00
J'ai abandonnné avant d'arriver au 11... en effet, je sais pas quel problème j'avais mais mon coeur était bloqué à 172, trop vite trop fort, je déteste ça, impossible de monter dans les tours et j'abandonne. (NB : bêtement j'avais pas mangé le midi et test à 18h30 avec un peu de sucre avant).
Aujourd'hui
Rebelote sauf que cette fois j'arrête à 800m ...
1 00:21 -4s
2 00:42 -8s
3 01:03 ?
4 01:25 -13s !!!
5 01:46
6 02:07
7 02:28
8 02:50 -2s
Je suis parti trop vite, beaucoup trop vite... ce test m'agace, je sais pas me repérer. Pour éviter de perdre mon temps, j'ai fait ça ensuite :
2ème 800m : 2'52
3ème 800m : 3'00
4ème 400 : 1'30 (j'arrête là parce que cramé)
je doute tout de même d'avoir une VMA de 17, à mon avis ce serait plus 16.5. Mais mon problème est que je n'arrive pas à monter dans les tours si je ne suis pas "très chaud", ensuite, j'ai beaucoup de mal à me caler à une vitesse, je suis plus habitué à courir au cardio en forêt...
Y'a moyen d’interpoler le résultat ou de faire autrement ?
Préparation 15kms par (invité) (83.201.131.xxx) le 23/03/13 à 23:37:31
On ne fait pas un test vma 2 jours de suite ! au moins une semaine entre chaque.
Tu avais un biper réglé pour sonner toutes les 21" ?
ben il est très bien ton premier test et si tu as 17 de vma c'est donc normal que tu sois mort à 1700m à la 6e minute.
donc vma 17
Préparation 15kms par (invité) (83.201.131.xxx) le 23/03/13 à 23:49:44
pardon j'avais pas capté que tu avais abandonné ton test au 1000m. alors y a un souci. à refaire dans une semaine avec biper réglé pour sonner toutes les 22" et accélérer si tu es trop à l'aise (l'idéal serait peut-être 21"5 au 100m) ou un bip aux 43" aux 200.
Préparation 15kms par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 24/03/13 à 09:59:23
je vais réessayer avec 22s alors, je pense enregistrer un MP3 à mettre sur les oreilles... Comme ça je suis indépendant.
Le prochain essai ne sera pas de suite pke la piste m'a détruit sous le pied...
Préparation 15kms par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 24/03/13 à 12:24:27
Manifestement, j'ai le coeur mais pas les jambes... que faire pour qu'elles rattrapent mon organe ??
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