régularité et alimentation sur marathon

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régularité et alimentation sur marathon par michelb (invité) (77.195.235.xxx) le 08/04/13 à 23:39:03

Bonjour,

Dimanche, comme beaucoup, j'ai fais mon premier marathon, celui de paris. Résultat plutôt "super", puisque je le finis en 3 heures, 25 minutes et 24 secondes !

Comme beaucoup de monde, je l'ai fait en "positive split" :-)
Premier semi en 1h41'23"
Second semi en 1h44'01"

soit 2'38" en plus sur le deuxieme semi. Sachant que j'ai rencontré le "mur" vers le km 35, et qu'en deux ou trois km, j'ai perdu 1 minute. Le reste est plus étalé.

Bon, première question : L'écart est il trop important ? Ais je démarré trop vite, ou ce genre de décalage est "cohérent" ?

Sinon, j'avais testé les gels "powerpunch" sur mes sotires longues. J'avais pas trouvé ca "super", un peu mal au bide, mais pas suffisamment pour tenter de changer avant le marathon. Résultat, a partir du 30 ème km... beurk. J'en pouvais plus de bouffer ce truc... j'ai bien senti que ma gestion de l'alimentation fut un peu "bof". Pas faute d'avoir parcouru les magasines de CAP, mais rien n'y fait, je ne sais pas trop comment gérer l'alimentation...

Des conseils peut etre ? Lien ou autre ? Je tente d'autre gel, ou plutot des barres ? bref !

Merci :-)

régularité et alimentation sur marathon par (invité) (31.33.227.xxx) le 08/04/13 à 23:52:32

Niveau alimentation j ai pris un demi gel gu tous les 5km en buvant une petite bouteille dispo sur les ravitos. J ai bu la bouteille sur 1 km . C etait top pas de soucis au bide et j ai varié les gouts ( le fraise banane, le menthe choco, orange vanille) ce qui permet de ne pas etre degouté du gout. Pour " prevenir" l arrivé du mur j ai pris 1 gel entier au 20 eme mais en buvant 2 bouteilles.
Pour que les gels soient efficaces il faut bien boire et ca c est pas forcément ecrit sur le gel.
Tu peux tenter des barres de cereales mais en buvant toujiurs autant.

régularité et alimentation sur marathon par michelb (invité) (77.195.235.xxx) le 09/04/13 à 00:06:16

Merci pour ta réponse.

j'avoue ne pas avoir réussi a boire beaucoup... a chaque ravitaillement, je prenais une bouteille et buvait quelques gorgées... histoire effectivement de faire passer le gel, et de ne pas me déshydrater, mais j'ai l'impression de ne pas avoir assez bu... je craignais de devoir m'arreter pour une pause physiologique !

Bref, le premier marathon, c'est aussi bien pour evaluer tout ca ! Prochain en début d'automne, j'espere améliorer cette gestion...

régularité et alimentation sur marathon par (invité) (31.33.227.xxx) le 09/04/13 à 01:06:52

Ce que tu perds en pause pipi sur la course c est 1 à 2 minutes grand max.
Maintenant si tu perds 20 secondes au km sur les 10 derniers ça fait 200 secondes donc plus. Mon raisonnement est sûrement un peu bête mais je préfère faire 2 ou 3 pauses pipi sur un marathon que me déshydrater et me manger le mur dès le 30 eme.
J ai fait mon premier marathon ce dimanche en 3h45. J ai fait pipi juste avant de partir ( vers 9h15 ) et une autre à la fin du bois de Vincennes . Je redoutais énormément le mur et j ai seulement eu mal aux jambes à partir de 39km donc peut être que j aurais pu aller plus vite et me faire plus mal mais ma bonne hydratation doit y être pour quelque chose .
Je n ai pas perdu de poids en me pesant avant et après le marathon...

régularité et alimentation sur marathon par andin (invité) (201.188.72.xxx) le 09/04/13 à 02:35:49

Pour que quelque chose soit assimilé il faut qu'il soit iso ou hypotonique, c'est-à-dire pas trop concentré. Donc pour un gel, il faut pas mal de flotte. (Sinon, cela peut même provoquer une déshydratation, consulter « osmose » sur Wikipédia.)

Donc gel en buvant peu = cautère sur une jambe de bois.

Or le mur, c'est le manque de glycogène, la prise et l'assimilation de glucides pendant l'effort permet de le reculer. Sinon, il faut bien charger en glucides pendant les trois jours avant l'épreuve : patates, magnoc, couscous, pâtes, mais avec peu de sauce et d'accompagnements.

régularité et alimentation sur marathon par michelb (invité) (77.195.235.xxx) le 09/04/13 à 08:10:54

merci !

je vais regarder tout ca sur ma prochaine prépa spécifique de marathon, histoire d'améliorer ! J'ai bien senti que je me déshydratais, mais je n'arrivais pas a faire autrement :-/

Sinon, pour le temps ? L'ecart entre la premiere et deuxieme partie est "gros", ou assez classique ?

thank'sss

régularité et alimentation sur marathon par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 09/04/13 à 08:31:13

C'est une gestion de course comme une autre, le négative split n'est pas non plus une fin en soi. L'écart est raisonnable, donc t'as plutôt réussi ton marathon, et pour un premier, c'est même très bien je dirais.

régularité et alimentation sur marathon par (invité) (37.161.52.xxx) le 09/04/13 à 08:35:18

Arrêtez de parler systématiquement du mur pour justifier d'une baisse de régime. Le jour ou vous le prendrez ce sera 30'' /km que vous perdrez mi minimum .
Déjà entre le 35 et 36 eme a Paris il est logique de lâcher qq secondes.
Donc 2'38 est dans la très bonne moyenne ;-)
J'étais au 40 et j'ai vu un éthiopien s'arrêter net alors qu'il était 8 ou 9ème. Redémarrer 50 m, s'arrêter encore.
Idem au 41 pour une nana qui était sur les bases de 2h30.
C'est ça le mur, rien a voir avec les cuisses Hs ou limite crampe.

régularité et alimentation sur marathon par (invité) (89.226.214.xxx) le 09/04/13 à 08:40:21

Panne sèche
plus de gasoil
On termine en poussant l'auto

régularité et alimentation sur marathon par michelb (invité) (77.195.235.xxx) le 09/04/13 à 18:20:33

:-) Merci ! J'etais pas en panne sèche. Bien noté pour l'ecart "logique", ou en tout cas pas deconnant. Je n'avais absolument pas pour objectif de courir en "negative split", mais je voulais savoir si un ecart comme celui la etait signe d'un épuisement anormal ou non.
En tout cas, mur ou pas mur, a un moment, j'etais super content car le prochain km passé devait etre le 35. Et la, j'ai vu le 34... j'ai mis quasi 6 minutes pour faire ce kilometre, avant de me reprendre !

Merci pour vos commentaires !

régularité et alimentation sur marathon par violette (invité) (90.6.106.xxx) le 09/04/13 à 18:57:18

Pas mal le resultat! Et l'écart n'est pas trop important! Peut être que tu n'asd pas assez bien geré la régularité!

LEs gels punch power je connais je ne jure que par ça, et je connais d'autre qui envoient ces gels en enfer! Après peut être que tu les prennais de manière trop "serré", persnnelement avec 1/3 de jus de fruit le reste coupé avec de l'eau, un gel punch power une fois par heure est amplement suffisant. Après ça peut dependre du type degel, certains digèrent mieux le speed pomme que le speed fruit rouge car le sirop d'agave est moins bien assimilé!

Tu peux essayer de faire des gels/barres toi-même (ça coûte moins chère!)

régularité et alimentation sur marathon par michelb (invité) (77.195.235.xxx) le 09/04/13 à 19:05:32

merci violette :-) J'ai effectivement lu dans un post precedent ta recette :-)

J'ai pris un gel tous les 5km... peut etre trop en lisant ton commentaire ? Ca fait 6 jusqu'au 30ème, après, j'ai du en prendre un demi au 38, mais vraiment en me forçant !

va falloir que je teste un peu des choses de ce coté !

régularité et alimentation sur marathon par violette (invité) (90.6.106.xxx) le 09/04/13 à 19:25:35

De rien!

Pour les gels tu peux voir le sirop d'érable!

Un gel tout les 5km je trouve que ça fait quand même beaucoup, une fois par heure c'est suffisant! (ou toutes les 45mn à la rigueur)

Donc sur les entrainements, essaye de prendre un gel par heure, et en boisson par exemple 1/3 de jus de raisin coupé à 2/3 d'eau avec une légère pincée de bicarbonate alimentaire!

Après il n'y a pas de règle niveau digestion à toi de tester!

régularité et alimentation sur marathon par (invité) (31.33.227.xxx) le 09/04/13 à 19:42:34

la seule règle c'est boire de l'eau. Je ne sais plus quelle marque conseille de boire 200 ml pour un gel de 20g. Donc en gros 1g de gel pour 10 ml d'eau. Sans cette eau le gel ne passe pas donc inefficace ( d'où une panne vers le 30 ème) et il reste dans l'estomac donc pas top quand tu coures.
On ne boit pas assez avant pendant et après la course, un ami chirurgien et directeur médical d'un grand club de rugby m'a dit un jour: si tous les sportifs amateurs buvaient 2l d'eau tous les jours sur toute l'année ils seraient plus performants et se blesseraient beaucoup moins.

régularité et alimentation sur marathon par michelb (invité) (77.195.235.xxx) le 09/04/13 à 20:05:59

j'ai bien senti que je ne buvais pas assez, mais bordel, c'est pas facile en courant, j'avais l'impression que ca me restait sur le bide !

En plus, super froide, donc j'ai couru avec une bouteille !

Bref, de ce coté, j'ai vraiment mal geré, mon porte bouteille m'a saoulé sur les longues sorti, donc je suis parti sans, en me disant "ravitaillement sur place".

Mais l'avantage d'un premier marathon, c'est de tester ce genre de chose. Je serais "meilleur", ou disons plus averti lors du prochain ! Direction Berlin :-)

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