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10 x 500m par Stéphane (invité) (79.174.212.xxx) le 12/04/13 à 11:20:06
Bonjour,
Débutant en cap (1 ans), je viens de faire une séance de 10x500m de 1'44 à 1'40 avec 2' de recup active.
Donc à mon avis pas loin des 100% de VMA.
Pour arrondir j'estime ma VMA à 17'5kms/h.
Quels sont les temps à faire pour les distances suivantes pour préparer mon 10 kms dans 1 mois :
4 x (500m - 1000m)
6 x 1000m
3 x 2000m
Entraînement : 4 x semaine environ 60kms
Je cherche un chrono de 39'30 est-ce possible ?
Si vous avez d’autres séances...
Merci de vos réponse
10 x 500m par nikkos (invité) (92.90.19.xxx) le 12/04/13 à 11:46:26
Salut
Beh c le chrono que je vise
1000x6 3'40 de moyenne avec recup 1'15
400x10 1'21 de moyenne avec recup 50'
300x12 58 ' de moyenne avec recup 50'
4x500 ,1500 1'44 de moyenne recup 1' et pour 1500 5'36 recup 2'
C un peu se que je fais =)
10 x 500m par Saxo (invité) (90.8.234.xxx) le 12/04/13 à 11:50:40
Trop de récup.
Si tu vises 39'30 soit environ 15,2, tu peux essayer cette séance
10x500 en progression de vitesse de 1'50 à 1'45 MAIS en récupérant sur 200m en 1'05 soit 11km/h.
Tes 6x1000 tu peux commencer à AS10 cible pour finir AS10 -8" soit de 3'58 à 3'50 avec une récup sur 300 de 1'38 (11km/h)
Tes 3x2000 à AS10 soit 3'58/km et le dernier un peu plus vite, 3'55/km. Recup à 11km/h sur 400 en 2'10.
Tu peux passer aussi 2x3000 toujours AS10.
Des personnes viendront te dire que tu vaux mieux que 39'30 au vu de ta séance. C'est possible mais garde cet objectif dans unpremier temps, il sera temps après de descendre ton chrono PROGRESSIVEMENT. Et habitues toi à récupérer activement sans fléchir, vers 60/65% de vma, ça te permettra de ne pas aller trop vite sur tes fracs et le travail sera bien fait.
10 x 500m par lionel13 (invité) (81.56.193.xxx) le 12/04/13 à 12:18:04
salut Saxo,
sur cette vidéo tu peux voir un entrainement de 9x500m de Anthony Guillard d'endurance72.
Ce qui m'a interpellé c'est qu'il tourne ses 500 en 1m20 avec 2mn de récup.
Or tu lui préconises de diminuer ses temps de récup.
Qu'en penses tu ?
merci
10 x 500m par lionel13 (invité) (81.56.193.xxx) le 12/04/13 à 12:18:32
www.vo2.fr/actualite/marathon-anthony-guillard-seance-entrainement-en-video-9-x-500-m-10042013-6744.html
voici le lien
10 x 500m par bibi (invité) (90.29.237.xxx) le 12/04/13 à 13:08:13
pour faire 39 30 c est beaucoup trop rapide
c est des temps pour faire 36 37
mais peut etre que tu le vaux si tu es endurant
alors fais la course
10 x 500m par Saxo (invité) (90.8.234.xxx) le 12/04/13 à 13:23:19
@Lionel13, chaque séance a un objectif et s'inscrit dans un enchainement de séances (un plan d'entrainement) qui s'inscrit lui-même dans un cycle d'entrainement (prépa générale, spécifique, affûtage, récupération...). Chaque séance doit tenir compte de l'objectif visé, l'âge et le niveau du coureur. Sur cette séance on est sur du travail sans doute anaérobie avec recup complète qui a son utilité pour des coureurs véloce qui se préparent aux cross courts (distance largement inférieure au 10km). Pour l'initiateur de ce post, ce travail n'est pas à l'ordre du jour car il a tout intérêt à travailler en aerobie . La recup active lui permettra de travailler à la bonne allure avec une dérive cardiaque progressive sur chaque frac.
10 x 500m par lionel13 (invité) (81.56.193.xxx) le 12/04/13 à 14:15:25
ok merci pour les précisions Saxo :)
10 x 500m par Stéphane (invité) (79.174.212.xxx) le 12/04/13 à 14:22:25
Ok merci pour ces précisions.
Steph
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