Fractionnés longs et courts

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Fractionnés longs et courts par Gadefert (invité) (90.41.220.xxx) le 18/05/13 à 13:23:36

Bonjour à tous,

il semble necessaire dans un cycle de preparation generale (à un 10kms par exemple) d'inclure dans une meme semaine, fractionnés VMA courts et fractionnés VMA longs. Dans le cycle de preparation spécifique on remplacerait les fractionnés longs par des séries à vitesse spécifique (vitesse prévue de la course).
Bon ok ;)

Plusieurs petites questions:
- ou est la limite entre fractionnés court et long? 400m?
- quelle est la distance/temps max en fractionnés longs? 1000m?
- quelqu'un peut il me rappeler à quel %VMA doit on courir un 10kms et à quelle %VMA doit on courir des 5x1000m dans une seance de fractionnés VMA longs?

Merci, a bientot!

Fractionnés longs et courts par Harry (invité) (92.90.20.xxx) le 18/05/13 à 13:32:48


Entre le court et le long tu as le moyen (400-800). Le long commence à 1000 et peu aller jusqu'à 5000 ou plus selon ce que tu prépares. Les 1000 se courent en général à 90% VMA, et un 10 km aux alentours de 87-88%.

Fractionnés longs et courts par Pedro_2004 (membre) (87.91.91.xxx) le 18/05/13 à 13:35:09

Bonjour Gadefert,

J'ai récemment écris un article sur le sujet "fractionnés courts/fractionnés longs" avec mon ressenti sur le sujet :

http://le-triple-effort.fr/le-fractionne-plus-jamais/

Désormais, je ne fais plus que du "long", de l'allure de course, et quelques fractions courtes, mais uniquement en cyclisme.

Fractionnés longs et courts par Saxo (invité) (80.12.100.xxx) le 18/05/13 à 14:00:22

@Gadefert, ce n'est pas la distance mais le temps d'effort qui définit le %de vma. Tu comprends bien que fracrionner des 1000 en 4'30 ou en 3'05 c'est pas pareil..idem sur un 10km, un gars en 32' tiendra un meilleur & de vma qu'un gars en 50'. Tu ne mentionnes pas tes chronos, quels sont-ils?

Fractionnés longs et courts par FGB (invité) (90.41.220.xxx) le 18/05/13 à 14:03:03

Interessant ton article. Il y a cependant bien des sources qui parlent de l'interets des fractionnés pour augmenter sa VMA et je dois dire que malgré mon manque d'assiduité elles m'ont fait progresser. Après chacun voit midi à sa porte!

Fractionnés longs et courts par (invité) (90.41.220.xxx) le 18/05/13 à 14:07:25

J'ai un record sur 10kms à 42' et je vise 40'. Quels devraient etre mes %VMA sur court et long?
Sinon la réponse m'interesse tjs: à partir de quelle distance parle t on de fractionnés longs?

Fractionnés longs et courts par Saxo (invité) (80.12.100.xxx) le 18/05/13 à 14:25:08

Tu dois pouvoir tenir 87/88% de vma sur ton 10km en 40'. Une vma de 17/17,2 pour cet objectif.
Séances pour 40' :
12x200 à 105%vma
10x250 à 105%vma
10x300 à 100%vma
8/10x400 à 100%vma
8x500 à 97/8% vma
7x600 à 95%vma
5x1000 en 3'50
4x1500 en 5'50
3x2000 en 7'50
3x3000 en 12'45

Fractionnés longs et courts par (invité) (92.90.20.xxx) le 18/05/13 à 14:33:50

Sur de ton 3x3000?

Fractionnés longs et courts par Saxo (invité) (80.12.100.xxx) le 18/05/13 à 15:03:42

Oui du seuil vers 83/84% de vma pour le coffre, mieux finir son 10km et travailler une allure de secours en cas de coup de pompe. On peut tendre vers 12'35, idealement 12'45/12'40'12'35.

Fractionnés longs et courts par (invité) (90.41.220.xxx) le 18/05/13 à 15:08:39

J'en profite pour poser une question subsidaire: est ce qu'on peut imaginer tenir un 5x1000m en "sur regime"?

Grosso modo si je veux estimer ma VMA minimum suite à une seance de 5x1000m en me disant que c'est 90% de ma VMA au max? Est ce que j'aurais pu tenir un 95% au mental?

Fractionnés longs et courts par Harry (invité) (92.90.20.xxx) le 18/05/13 à 15:13:07

@saxo: ok, merci pour les explications. En gros les 1000 à 90% vma, puis 2-3 secondes de moins sur les 1500 puis les 2000. Et du seuil pour encadrer l'AS par le bas.

Fractionnés longs et courts par Saxo (invité) (80.12.100.xxx) le 18/05/13 à 15:37:55

Oui 3x3000 très important qlq soit l'objectif préparé, 10; semi, marathon...mais ne pas se mettre dans le rouge, plutôt trop lent que trop vite. Un peu plus lent que le seuil lactique, pour que le système aerobie fonctionne à fond sans secreter trop d'acide.

Pour les 5x1000, plus la vma est haute, plus on peut tenir un %élevé sur cette séance. Pour 20 de vma, 95%de vma est possible. Pour 17 c'est plus délicat. Attention recup 1'30 sur cette séance.

Fractionnés longs et courts par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 18/05/13 à 15:50:09

HARRY sur les 1500 c'est 3-4s de plus au kilo!...:-) et effectivement faut manger des 3000 aux alentours du seuil 2....le travail de vma est efficace jusqu'à environ 90% de ta VMA....MAIS FAUDRA TOUJOURS GARDER UNE RECUP ACTIVE pour un travail efficace et prolongé....mais il n'y a pas que la VMA à travailler....faut savoir courir sur toutes les plages de vitesse et de fc.....

Fractionnés longs et courts par Saxo (membre) (2.4.34.xxx) le 18/05/13 à 16:05:19

"est ce qu'on peut imaginer tenir un 5x1000m en "sur regime"?"

<selon moi la réponse est non...si on respect les 1'30 de récup. Si tu es en surégime dès la 1ère frac, tu vas tenir la 2e et 3e au mental mais craquer par la suite ou prendre 3/4' de recup pour pouvoir repartir dans des conditions accéptables. Selon moi cette séance est un juge de paix :-)
Moi-même j'étais limite hier, 3'16/15/14/14/15..dur sur la fin. Un autre Caf'marathonien a mieux géré et en a fait 6 en finissant fort : de 3'14 à 3'08. C'est la marque d'une séance réussie.

Fractionnés longs et courts par Harry (invité) (92.90.16.xxx) le 18/05/13 à 18:17:01

Ok, merci Saxo et Serge. Je suis en prépa pour les foulées du 12eme, et mon programme est essentiellement basé sur des 400 à 95% hebdos (8, puis 9 puis 10) et des séances 5x 1000 puis 4x1500 puis 3x2000. La discussion sur ces variation des allures sur ces différentes séances m'est bien utile!! Aujourd'hui, je me suis fait 5x1000 avec R=2 (active, vers 55-60%vma) en 4.10/4.10/4.12/4.11/4.10 soit 90% de ma vma estimée à 16 . pour un objectif de 43.30 sur le 10km (4.20 au kilo)

Fractionnés longs et courts par BILOU (invité) (82.234.165.xxx) le 19/05/13 à 16:27:44

B

Fractionnés longs et courts par BILOU (invité) (82.234.165.xxx) le 19/05/13 à 16:51:04

Bonjour à tous, Y a t-il une FC à ne pas dépasser lors des 5*1000m ??? 95% ?? Est il plus important de regarder la FC max atteinte lors de chaque fraction ou la FC moy sur chaque fraction ???
Merci pour vos réponses.

Fractionnés longs et courts par Saxo (membre) (2.4.34.xxx) le 19/05/13 à 17:01:20

Pas de cardio pour cette séance selon moi. Elle doit être effectuée par rapport à un objectif établit en amont et raisonnable. AS10-10" me semble être la bonne allure, c'est à dire AS5. C'est une séance éxigeante en intensité mais si tu ne dépasses pas 1'30 de récup et que tu ne faiblit pas de la première à la dernière frac, tu as réussi ta sortie. Si tu craques ou si tu dois prendre plus de récup, c'est que l'intensité est trop forte.

Fractionnés longs et courts par BILOU (invité) (82.234.165.xxx) le 19/05/13 à 17:22:04

Oki merci pour ta réponse et d'avoir éclairé ma lanterne !!! En réalité je ne consulte le cardio qu'après la séance pour voir ce qu'il s'est passé. bon ben yapluka !!!

Fractionnés longs et courts par Harry (invité) (92.90.16.xxx) le 19/05/13 à 18:01:57

Donc c'est récup de 1.30 sur un 5x1000? Quelque soit l'allure? Je croyais qu'il fallait une récup de 50% de l'effort!

Fractionnés longs et courts par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 19/05/13 à 18:30:04

Harry, je cours a la meme allure que toi. Vma de 16, record il y a un mois en 43m44 au foulee cachanaise, je cours mes 5x1000 avec r=1m30 en 4m10s par fraction, et je suis inscrit au 10 km du 12eme. Objectif 43m / 43m30s.... :)
Tu as un compte garmin pour suivre tes entrainements ? Je voudrais me mettre a faire des series de 1500m et 3000. Mais je ne sais pas sur quelle allure.

Fractionnés longs et courts par Harry (invité) (92.90.16.xxx) le 19/05/13 à 23:22:41

En suivant Saxo: pour les 1500 je vise 4'15 au km, et pour les 2000 mon AS soit 4'20. Je t'envoie mon compte garmin quand je suis de retour sur Paris

Fractionnés longs et courts par Kgil (invité) (79.82.182.xxx) le 20/05/13 à 09:12:29

Je tiens 6*1000 en 4,05 à 4,10 avec récup 1'45'' pour un record à 43'26'' sur 10km.

A la 6 ème série, je suis cramé, mais ça passe sur 10km, VMA de 16.

Fractionnés longs et courts par (invité) (90.47.230.xxx) le 20/05/13 à 09:23:46

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en

Fractionnés longs et courts par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 21/05/13 à 11:01:39

Harry> ok, je testerai.

Fractionnés longs et courts par Harry (invité) (193.51.83.xxx) le 21/05/13 à 12:08:18

Et pour les 3*3000, 4'30 comme allure ca devrait le faire

Fractionnés longs et courts par Pews (invité) (83.137.242.xxx) le 21/05/13 à 12:11:06

3x3000, c'est de l'AS10 non ?

et c'est un 4x1500 et 3x2000 ?
C'est quoi les temps de récup sur ses distances ?

Fractionnés longs et courts par Harry (invité) (193.51.83.xxx) le 21/05/13 à 12:42:00

Moi j'utilise ca comme prépa 5 semaines (avec 2 footings hebdos)

(S1)
8x400 (1'34 = 95%VMA) (R=1)
footing
5x1000 (AS10-10')recup 2'00
1h15 dont 2*8 de 80-85% FCM

(S2)
9x400 (1'34 = 95%VMA) (R=1)
footing
4x1500 (AS10-5') recup 2'00
1h15 dont 3*6 de 85-90% FCM

(S3)
10x400 (1'34 = 95%VMA) (R=1)
footing
3x2000 (AS10-2') recup 2'00
1h15 dont 2*10 de 80-85% FCM

(S4)
3x3000 (Seuil)
footing
3000+2000(AS10) recup 2'00
footing

(S5)
footing avec 5' AS10
footing
10 km

(Et les 3x3000 sont du "seuil" (voir le post de saxo plus haut), avec pour moi recup 2')

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