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Etirements, la toilette tendino-musculaire ! par Brad (invité) (90.53.84.xxx) le 05/06/13 à 22:53:47
Les étirements : oui ? non ? actifs ? passifs ? activo-aidé ? analytiques (muscle par muscle)? globaux (en chaîne) ? avant l'effort ? Après l'effort ? plus tard ? etc...
Je vais me contenter aujourd'hui de vous parler des étirements les plus efficients en vous parlant des étirements passifs de récupération qui vont faciliter les mouvements des différents plans de glissement aponévrotique qui parcourent l'ensemble du corps humain. Ils vont vous permettre d'enchaîner les séances d'entraînement et les compétitions en ayant votre meilleur potentiel musculaire.
Ce sont les étirements passifs analytiques et globaux pratiqués au calme au chaud et basés sur une respiration lente et ample qui va vous permettre une détente profonde qui aura une action non seulement sur votre système tendino-musculaire et aponévrotique mais également sur le système nerveux périphérique, le système artério-veineux et le système hormonal.
Il peuvent être réalisés avant une sortie d'entrainement (chez vous, prenez 30 minutes et un tapis de sol) ou avant une compétition à partir du moment ou elle se situe suffisamment tôt et que vous effectuez un échauffement adéquate par le suite. Ils peuvent être réalisé après quand bon vous semble. Ainsi, je vous conseille fortement le matin d'une course programmée à 9h par exemple de vous étirer au réveil en buvant 1/2 litre d'eau à jeun.
Mais le plus important réside dans le choix des étirements et de leur bonne exécution ! 10 secondes pour prendre la position puis lorsque vous sentez l'étirement fort mais non douloureux inspirez/souffler amplement et doucement bouche entre-ouverte sans pincer les lèvres durant 30 secondes minimum puis changer de côté.
Alors pour ne pas laisser sur sa faim celui (je ne me fais pas beaucoup d'illusion ^^)qui voudrait s'étirer, je lui propose une séance :
Partez du bas du corps en remontant jusqu'au cou :
- étirement du triceps sural : soléaire et jumeaux (une jambe tendue, talon au sol genou tendu, les deux bras tendus, mains au sol, les fesses pointent en l'air) / étirements des releveurs ainsi que du tibial antérieur (assis sur ses talons pied en extension, placer vos mains derrière vous et décoller les orteils du sol à l'aide de vos doigts de main en les passant entre les orteils et le sol)
- étirements des cuisses : ischio-jambiers / Quadriceps / fessiers / Adducteurs auxquels on va ajouter le flanc et le triceps brachial (genou droit posé au sol, jambe gauche tendu sur le côté gauche, coude droit derrière la tête, main droite posée sur la nuque, main gauche posée sur le coude au dessus de la tête : inclinaison du tronc en direction de la jambe gauche tendue ce qui major l'étirement des adducteurs de la cuisse gauche tout en mettant en tension le flanc droit et le triceps brachial droit)
- étirement global : mollet / IJ / fessiers / lombaires (allongé sur le dos, replier votre genou gauche à la verticale de la hanche, le faire basculer par dessus la jambe droite restée allongée, attraper la pointe de votre pied gauche avec votre main droite, tendez votre genou gauche ! oui ça tire ! puis tourner la tête sur votre gauche bras gauche tendu en au dessus de la tête en essayant de l'amener au sol )
- étirement global assis jambes tendues en attrapant ses pointes de pieds (tout le monde doit en être capable la tête baissée entre ses bras !)
- étirements du haut du dos jusqu'à la nuque an faisant basculer les jambes par dessus la tête (si possible pointe de pieds au sol genou tendu, si vous n'y arrivez pas cela viendra !;)
- étirement des muscles du cou (muscles respiratoires accessoires): main droite sur l'épaule gauche pour l'abaisser, incliner la tête sur la droite, tourner très légèrement la tête pour voir du coin de l'oeil droit votre épaule droite, relever légèrement le menton).
- étirement de la chaine musculaire de flexion du membre supérieur : debout face à un mur, placer la main droite bras tendu contre la mur doigts orientés vers le droite, pivoter les pieds sur la gauche jusqu'à sentir la sensation d'étirement le long du bras.
Pour celles et ceux qui ont pris le temps de lire mon post long et chiant comme une séance d'étirement et qui ont eu le courage de s'étirer, vous êtes sur le bon chemin !:)) Parole d'un professionnel suivant depuis 10 ans des sportifs de haut niveau.
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