objectif 36' au 10km

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objectif 36' au 10km par magnific (invité) (92.156.135.xxx) le 08/06/13 à 14:41:34

Voila j'ai 45 ans et une vma à 19 (test vameval sur tapis)186 puls en fréquence cardiaque maxi.
Actuellement je fais que du trail.
Je voudrais me tester sur 10 km avec un objectif de 36'.
Puis je y arriver?
à raison de 3 ou 4 entrainements par semaine quels entrainements vous pouvez me conseiller?
merci de vos réponses

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (92.153.107.xxx) le 08/06/13 à 15:11:34

Perso je doute de ton résultat VMA sur tapis.
Pour 36' pas besoin d'avoir 19 de vma.
Si tu arrives à courir 2000m seul sur piste en 6"30, ça devrait suffire.

36' c'est 3'36 au km. Exemple de séances :
Seuil (3x3000 ou 5000 d'un bloc) en 3'45/km
5x1000 en 3'26
7x1000 en 3'32
8 à 10x500 en 1'38/36
3x2000 en 7'08
3000/2000/1000 en 11'/7'05/3'25

objectif 36' au 10km par magnific (invité) (92.156.135.xxx) le 08/06/13 à 15:22:54

merci saxo.
Ces séances que tu conseilles comment je les dispose dans la semaine
Avec une vma à 19 puis je faire mieux?

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (90.37.101.xxx) le 08/06/13 à 15:37:47

Avec 19 on peut espérer 35'30 je pense. Mais sur tapis la vma est souvent surévaluée. Le mieux est de refaire un test sur piste en courant 2000m au max de tes possibilités.
Pour la prépa 4 séances c'est le minimum, 5 c'est l'idéal.
La séance de seuil est incontournable toutes les semaines. C'est grâce à elle que tu finiras bien ton 10km. Dans ta prépa il faut privilégier l'AS21 et l'A5, juste une ou deux séances as10 à la fin suffiront.
Rien en dessous de 500, ça sert à rien en prépa spé.

Sur 5 semaines/ 4 séances (Si 5e séance 75' en footing que je te conseil) :
Footing 60'
Seuil 3x3000
Footing 70'
AS5 6x800

Footing 60'
Seuil 3x3000
Footing 70'
AS5 5x1000

Footing 60'
Seuil 5000 d'un bloc
Footing 70'
AS5 4x1200

Footing 60'
10x500 de 1'40 à 1'36 rec. active 300
Footing 70'
AS10 3x2000

Lundi : 4000 as42 / 3000 as 21 / 2000 AS15
Mardi : 45' footing
Mercredi : 5x1000 as5
Jeudi->Samedi repos
Dimanche 10km

objectif 36' au 10km par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 08/06/13 à 15:40:56

+1 avec saxo. Je suis sur ces chronos et effectivement avant mon 36'01":
6x1000 en 3'36 recup 1'30
5x1000 en 3'26 recup 2'
18X200 en 36'
Maintenant toujours le même chrono (je pense) et dernièrement 4x1000 recup 2' en 3'20 et des footing à 15km/h sans difficulté majeure. Bon courage et travail tes points faibles (pour moi les séances de 200m/300m)

objectif 36' au 10km par magnific (invité) (92.156.135.xxx) le 08/06/13 à 16:29:26

@saxo. qu'elle est l'allure seuil? est ce le seuil lactique?
est ce le seuil d'anaérobie. Dans ce cas suite au test avec prise de lactate au doigt: 175 puls.
Merci

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (90.37.101.xxx) le 08/06/13 à 16:50:49

Comme je l'ai écrit plus haut, pour 3'36 au 10km viser environ 3'45, 11'15 au 3000. On va dire l'allure que tu pourrais tenir pendant 1H, ou ton AS21 -5" grosso modo.

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (90.37.101.xxx) le 08/06/13 à 16:52:22

C'est d'ailleurs une séance que tu peux garder quelque soit l'objectif préparé (du 5km au 100km).

objectif 36' au 10km par John (invité) (109.31.135.xxx) le 08/06/13 à 18:21:51

J'aurai aimé savoir pour le seuil AS21, c'est ce que je travail pour mon 10 km pour un objectif 37 min.

je fais as10 2x3000 en 10'59 et 11'04

Avec des bloc de 5000 en 19'40 et la je vais faire du 3x3000 même allure mais je voulais savoir si on pouvait faire plus par exemple un bloc de 7000m pour faire environ 30 min ?

objectif 36' au 10km par Brad (invité) (90.53.84.xxx) le 08/06/13 à 18:57:04

Saxo tu m'as l'air de connaitre ton sujet en fonction des séances que tu as proposé sur la base de 4 entraînements par semaine avec 2 footing/ séance au seuil / séance allure spécifique, si tu devais rajouter un entrainement dans la semaine quel serait-il ? (Footing, VMA, autre) et si tu devait rajouter 2 entraînements par semaine, même question quels seraient-ils ?
Merci par avance

objectif 36' au 10km par Bortorun (invité) (78.234.126.xxx) le 08/06/13 à 19:02:42

Conseils course a pied, nutrition, santé, actus, chaussures et bien plus encore, ça se passe ici: http://www.facebook.com/pages/Born-to-Run-Run-Till-the-End/139756836217135

objectif 36' au 10km par Brad (invité) (90.53.84.xxx) le 08/06/13 à 19:07:22

Oublie ma question stupide saxo tu avais précisé si un 5ème entraînement : Footing 75' ^^ Mais je serais tout de même intéressé de connaitre la 6ème séance que tu rajouterais si 6 entraînements par semaine ;)

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (90.37.101.xxx) le 08/06/13 à 20:50:34

6è entrainement, endurance active.20' à 70% de fcm, 20' à 80% (ou allure AS42) 5' à 70%, 12' à 85% (ou as21) 5' à 70% , 6' à 88% (as15) 10' à 70%
Vieille école :-))

Organisation pour 6 séances

- Endurance active
- Footing 70'
- VO2 max (as5 frac entre 800m et 1200m)
- Footing 60'
- Seuil
- Repos
- Footing 75'

objectif 36' au 10km par Brad (invité) (90.53.84.xxx) le 08/06/13 à 22:52:32

Merci saxo, t'es un chef !

objectif 36' au 10km par Anthony (invité) (90.35.123.xxx) le 08/06/13 à 23:43:15

Saxo
Comment fais tu l'endurance active, a quel pourcentage de fcmax tu la cours? Est ce que tu fractionnes ou tu fais ça a la suite sans recup.

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (90.37.101.xxx) le 09/06/13 à 06:27:33

Endurance active comprise entre 78 et 88% fcm. En allure quand on vise 36' c'est grosso-modo 4'15 à 3'45 au km.
Séance décrite plus haut :
exemple 20' (70%fcm) - 20' (80%) - 5' (70%) - 12' (85%) - 5' (70%) - 6' (88%) -10' (70%) à courir sans temps d'arrêt.

objectif 36' au 10km par Anthony (invité) (83.115.73.xxx) le 09/06/13 à 14:36:45

Merci pour tes explications saxo, ton programme semble très bien. Je le suivrai lors d'un prochain 10 km avec un chrono moins ambitieux, je l'adapterai pour faire moins de 38'. Par contre 5x1000 as5 à 4 jours de l'objectif ça me semble difficile, quelle récupération préconise tu entre chaque fraction? Quel changement apporterais tu pour adapter ce plan à un semi avec objectif 1h26/1h28'?
Désolé de te poser toutes ces questions mais je suis avec attention tes conseils qui sont judicieux sur différents sujets.

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (90.8.223.xxx) le 09/06/13 à 15:21:51

Pas de problème Anthony. 5x1000 c'est plus pour des chronos de 36 et moins. Pour un chrono en 38'30 (si je me réfère à l'objectif 1h26/28 sur semi) tu réduis la distance à 5x800.
Pour semi, il faut diminuer l'intensité des fracs courts et en faire plus, augmenter la durée des SL et faire des blocs plus long que 3000 à allure spé.
Mais envoie moi un message par le who's who, je pourrai te proposer un plan plus détaillé (objectif, nombre de semaines, temps d'entrainement et nombre de séances hebdo).

objectif 36' au 10km par Anthony (invité) (83.115.73.xxx) le 09/06/13 à 22:56:01

Saxo
J'ai essayé de t'envoyer un message sur le who's who mais cela me dit que l'adresse mail n'est pas valide.

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (90.8.223.xxx) le 10/06/13 à 07:26:26

@Anthony, j'ai déjà reçu des messages par ce biais là. Quelque fois ça bug, tu devrais réessayer.

objectif 36' au 10km par john (invité) (89.91.182.xxx) le 10/06/13 à 09:35:06

Saxo, je voulais savoir lorsqu'on fait du seuil comme bloc de 5000m ou 3x3000 pour préparer un 10 km
Est ce qu'on peut faire par exemple 30 minutes en continu à la même allure 85% vma ?

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (90.8.223.xxx) le 10/06/13 à 22:55:35

@Anthony, je t'ai envoyé un message.
@John, 30' c'est trop je pense. Il vaut mieux fractionner ou faire moins long pour ne pas accumuler trop de fatigue. Tu peux faire du 30' mais plutôt sur de l'as42.

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (invité) (176.102.64.xxx) le 11/06/13 à 02:27:08

N'écoute pas forcément tout ce que je dis, car je suis moi meme incapable de courir sous les 36'.

Par contre on pourrait se donner rendez-vous pour un autre type de sport ...

objectif 36' au 10km par siti (invité) (89.89.32.xxx) le 11/06/13 à 02:48:10

Lundi : 4000 as42 / 3000 as 21 / 2000 AS15
Mardi : 45' footing
Mercredi : 5x1000 as5
Jeudi->Samedi repos
Dimanche 10km

séance donné par saxo le vrai
perso je pense que sur un dix en objectif tu as besoin de fraicheur la semaine ci dessus est trop charger
9 kms le lundi et 5 kms le jeudi soit 14 kms de spe

un rappel le lundi 5x1000 allure 10 kms pour mémoriser l'allure
et des 8x200 en vma le mercredi pour travailler la fibre lente,la posture et se rassurer sur sa vitesse
sans oublier qu'une séance de vma est digérée en 24h00

objectif 36' au 10km par siti (invité) (89.89.32.xxx) le 11/06/13 à 02:49:12

des 8x200 en vma le mercredi pour travailler la fibre rapide

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (invité) (94.126.178.xxx) le 11/06/13 à 06:17:23

T'as rien compris siti, va te faire enculet

objectif 36' au 10km par ... (invité) (109.211.232.xxx) le 11/06/13 à 11:08:02

... o , ????
A J-8 , 3*2000 as 10
A J-6. 4000/3000/2000 as 21?????
J-4. 5*1000. As 5km.
Jeudi a dimanche ... repos complet ..
Euh ca va aller avec tout ca ? Un spe marathon a J_10 ??? Lol

objectif 36' au 10km par Aurel (invité) (129.194.8.xxx) le 11/06/13 à 11:42:54

Le Saxo (membre) (invité) (94.126.178.xxx) est évidemment un frustré anonyme qui utilise le forum pour se défouler, et en aucun cas le véritable Saxo (membre).

objectif 36' au 10km par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 11/06/13 à 11:57:30

La question qui me vient quand même à l'esprit depuis le temps ou ce débile erre sur le forum et que aucun des modérateurs n'aient agit pour l'effacer du forum, est-ce que ce débile n'est pas un des modérateurs ?

C'est pas possible de laisser quelqu'un porter des insultes, vulgarités, grossièretés à longueur de journée et ne pas agir ?

objectif 36' au 10km par (invité) (82.247.254.xxx) le 11/06/13 à 12:24:52

Le modérateur s en fout il est sur KIKOUROU ........
Son site c est de l alimentaire

objectif 36' au 10km par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 11/06/13 à 12:52:22

Ils s'en foutent, c'est quand même bizarre, alors que je recherchais le prénom d'un coureur anglais de 800m "Carter" le post à été supprimer 3 fois et j'ai quand même eu la réponse par une personne qui a du ouvrir un autre post pour me donner la réponse.

Alors des posts propres et sur la course à pied sont effacés alors qu'un énergumène passe son temps sur le forum depuis des mois à dire je vous encule reste.

objectif 36' au 10km par (invité) (82.247.254.xxx) le 11/06/13 à 13:25:59

C est bien là le problème. J ai moi même eu des messages effacés par le modérateurs , et j ai tenté d avoir des explications. En van , aucune réponse de sa part .
J ai même eu mon IP bloquée ......
A croire que les insultes et autres commentaires déplacés sont appréciés

objectif 36' au 10km par (invité) (82.247.254.xxx) le 13/06/13 à 19:38:09

voir message du 13

objectif 36' au 10km par (invité) (82.125.139.xxx) le 13/06/13 à 21:42:46

@Saxo tu dis :
Lundi : 4000 as42 / 3000 as 21 / 2000 AS15
Mardi : 45' footing
Mercredi : 5x1000 as5
Jeudi->Samedi repos
Dimanche 10km

n'est il pas préférable de faire un footing de récup le jeudi ou vendredi (30-40' cool) afin de "digérer" les 5x1000 du mercredi ?
car attaquer un 10km en ayant comme dernière séance un 5x1000, je pense que ça peut couper les jambes de certains coureurs (pas tous, les physiologies ne sont pas identiques chez tous).

objectif 36' au 10km par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 14/06/13 à 10:20:00

elle est trop chargée de toute façon cette dernière semaine. C'est juste bon pour les ceusses qui font mini 100 bornes par semaine...
La dernière semaine faut garder du rythme mais quand même réduire le kilométrage légèrement ainsi que les temps de fractions. Un peu d'endurance active (en moins grande quantité que préconisé, genre 15-20' d'all42+), quelques 600 ou 800 à l'allure spécifique et quelques lignes droites la veille font l'affaire à mon avis.

objectif 36' au 10km par Saxo (invité) (90.84.144.xxx) le 14/06/13 à 10:58:26

4000/3000/2000 de as 42 a as 15 pour 36' au 10km c'est 16'/11'20/7'20, une séance assez facile qui ne laisse pas de trace 6 jours avant(bien moins que 10x300 a fond par exemple). Sinon on peut faire 5x800 au lieu des 5x1000, c'est une affaire de sensations a j-4. Petit footing en fin de semaine pourquoi pas, c'est plus un rituel et ca ne change pas grand chose.

objectif 36' au 10km par john (invité) (109.31.135.xxx) le 14/06/13 à 12:41:16

Saxo : cette séance peut elle être remplacée lors d'une préparation à la place des 3x3000 pour éviter la routine ?

Faire par exemple 1er semaine : 5000 m bloc ensuite la 2 eme semaine 3x3000 ensuite l'autre faire le 4000-3000-2000 et sur la dernière faire 5000 un bloc

objectif 36' au 10km par Anthony. (invité) (83.115.76.xxx) le 16/06/13 à 17:24:40

La séance 4000/3000/2000 est elle efficace pour une préparation semi en 1h28'. Quel doit être le temps de récup entre les fractions. J'envisage de travailler as42/as21/as10.

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (92.150.248.xxx) le 16/06/13 à 18:51:21

Anthony, John, j'ai bien reçu vos messages. Voici mon point de vue sur l'entrainement en phase terminale sur 10km et Semi. A++

La clé pour progresser c'est le volume et le travail des allures inférieures à l'objectif allié à des séances plus dynamiques (contrairement à ce que l'on peut lire partout et notamment dans la presse spécialisée).
Ces séances 5000 ou 3x3000 ou 4000/3000/2000 sont très bénéfiques à tout point de vue (musculaire, cardiaque, foulée...) et quelque soit l'objectif. Bien différencier l'allure Seuil (AS21 et inférieur) de l'allure endurance active (de as42 à AS21)
Pour 4 séances par semaine, il faut en programmer une par semaine.
Je vais vous donner mon point de vue sur les différentes séances à programmer et leur apport physiologique :

Pour 37' au 10km (soit 3'42/km)
- Seuil vers 3'52 sur 3x3000 (11'36) ou 5000 (19'20). Objectif repousser le seuil de fatigue et finir mieux ses courses.
- Vma longue entre 3' et 5' d'as5 vers as3 avec recup complète entre 3'35 et 3'30/km sur des 800, 1000, 1200. Objectif solliciter sa VO2 max et maintenir une vma haute, très utile sur 10km.
Cette séance est beaucoup plus efficace que des 200 ou 300 ou 400 car tu passes plus de temps à VO2 max (tu es à VO2 max à partir de 400m environ, donc sur des 1200 tu passes 800, presque 3' à V02 max).
- Tu peux faire des 200, 300, 400 mais avec récup complète pour le travail de la foulée. Ce n'est pas un travail de vma mais un travail musculaire, la récup complète permettant de limiter la fatigue et de garder une gestuelle intacte au fur et à mesure des fracs. En quelque sorte des super LD (lignes droites).
Typiquement 15x300 et 500 de récup ou 12x400 et 600 de récup.
- Allure spé vers la fin de la prépa pour bien mémoriser l'allure (3x2000 ou 2x3000).
- Endurance active, de as42 à AS21 à placer dans une sortie longue

Voici une idée d'agencement de séance (je vous fais pas un plan précis)
S = Seuil (allure que tu peux tenir 1h, vers AS15)
LD = ligne droite (entre 200 et 400 à 100 voir 105% de vma avec récup active d'une durée de 2x le temps d'effort)
E = endurance fondamentale (pouvoir parler normalement en courant)
VMA = de 3' à 5' d'effort intense (AS5 à AS3) avec recup active complète
EA = Endurance active, de AS42 à AS21 ou 80 à 88% de fcm
SL = sortie longue
AS = Allure spé

Pour 10km sur 5 séances en 8 semaines
1. S - E - LD - E - EA
2. S - E - LD - E - SL
3. S - E - LD - E - EA
4. S - E - VMA - E - E
5. AS - E - VMA - E - EA
6. S - E - VMA - E - EA
7. VMA - E - AS - E - E
8. EA - E - VMA (pas trop volumineux) - 10km

Pour semi : Remplacer la VMA en AS5/3 par de L'AS10 sur des 1200/1600/2000
1. S - E - LD - E - EA dans SL
2. S - E - LD - E - SL
3. S - E - LD - E - EA dans SL
4. S - E - AS10 - E - SL
5. AS21 - E - AS10 - E - SL
6. S - E - EA - E - SL
7. AS10 - E - AS21 - E - EA dans SL
8. AS10 - E - E - 21km

objectif 36' au 10km par Anthony (invité) (83.115.76.xxx) le 16/06/13 à 22:12:11

Saxo, merci d'avoir pris du temps pour ce plan d'entraînement. Je suis à 2 semaines d'un semi et je vais donc faire de l'as10 comme tu le préconise soit 1200/1600/2000. Qu'elle est la récup à prendre entre les fractions?

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (92.150.248.xxx) le 16/06/13 à 22:37:55

@Anthony, il vaut mieux suivre ton plan initial à 2 semaines de ton semi. Si tu fais une séance as10, 5x1200 avec recup de 2' me semble bien. Pour l'as21 à 10 jours de la course, tu peux faire 2x4000 rec 3'. 4000/3000/2000 AS42/30/21 le dimanche et juste 5x1000 as10 en début de semaine prochaine.

objectif 36' au 10km par Anthony (invité) (83.115.76.xxx) le 17/06/13 à 06:53:19

Je ne suis pas de plan, je m'inspire juste de celui de runners.fr pour travailler différentes allures. Est il possible d'inclure le 4000/3000/2000 dans ma sortie longue.

objectif 36' au 10km par (invité) (193.51.113.xxx) le 17/06/13 à 08:34:05

Bonjour,
Je suis passé de 36 min 30 en septembre dernier à 37 min 50 ce WE... Je me suis très peu entraîné pour ce dernier mais je ne comprends pas comment on peut si facilement dégringoler d'une minute 30 comme ça. J'avais pour objectif de descendre en dessous de 36 min.. Au 6 eme km j'ai completement craqué (pt de côté plus de jus...) alors que je tenais pas trop mal les 3min35 au km les 5 premiers km... Les sorties longues sont elles indispensables ?

objectif 36' au 10km par john (invité) (109.31.135.xxx) le 17/06/13 à 10:06:18

Merci Saxo d'avoir pris la peine d'avoir rédigé ce programme. C'est un programme clair et précis qui me semble tout à fait pertinent à suivre pour ainsi progresser.

On peut voir ainsi que la vma courte n'est pas très utile (juste en début de prépa) mais plus tôt des fractions sur des 800 à 1200 pour pouvoir tenir une allure haute de sa vma.

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (92.153.237.xxx) le 17/06/13 à 10:38:22

@John, Anthony, de rien. N'oubliez pas qu'un 10km est une distance particulière qui demande une adaptation de l'organisme à cet effort. Ne pas hésiter à en programmer plusieurs avec entretien de la vitesse entre, l'objectif n'est pas forcément atteint dès le 1er. Des compétitions de prépa de distance inférieure (type 5km voir 7 ou 8km) sont également assez efficace en amont.
@Anthony, oui biensur EA dans SL plutôt en 2e partie de ta sortie.
@John, les LD ne vise pas à developper la vma mais plutôt l'économie de course et l'efficacité musculaire à vitesse élevée.

objectif 36' au 10km par Double M (invité) (193.51.113.xxx) le 18/06/13 à 06:49:36

Bonjour Saxo,
Quel genre de programme peut-on suivre entre deux 10 km espacés d'au moins 2 mois ? (Avant de reprendre ton programme spé ?)
Faut-il continuer les fractionnés et les allures "seuil" ?
Merci d'avance
MM

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (2.4.165.xxx) le 18/06/13 à 07:29:43

@DoubleM, pour répondre à ta question, après 1 ou 2 semaines de régénérations (suivant les sensations) reprendre une prépa spé jusqu'au prochain 10km. Mais dans l'idéal après une prépa spé, il vaut mieux programmer plusieurs courses de distance proche, genre 4 10km sur un mois et demi par exemple. Il est préférable d'envisager sa programmation par cycle ou par période.
Par exemple si ton objectif principal est de performer sur 10km au printemps, tu peux t'organiser ainsi:
octobre/novembre/decembre : cycle foncier, prépa générale
Janvier/février : Cycle pré-compétition (prépa spé, participation à des cross ou courses courtes...)
Mars/avril : Cycle compétition 10km
Mai/juin : Dans la continuité du pic de forme, courses plaisir (type course nature, trail, voir semi...)
Juillet : cycle régénération

C'est un exemple. Juste pour dire qu'un entrainement efficace s'envisage par cycle.

objectif 36' au 10km par Double M (invité) (193.51.113.xxx) le 18/06/13 à 09:30:44

Ok cool Saxo ! Merci bien ! Je vais continuer tout ça ! En espérant franchir la barre des 36' en fin d'année (saisons différentes pour moi car je me trouve à la réunion..)

objectif 36' au 10km par Anthony (invité) (83.115.194.xxx) le 20/06/13 à 21:07:00

Saxo, encore une petite question pour la fin de ma prépa semi qui aura lieu samedi de la semaine prochaine. Aujourd'hui j'ai fait 4x4000 a 4'05 au kilo dans une séance de plus d'1h15. Je prévois de faire ma sortie longue demain pour ensuite garder 8 jours avec le semi. Quelle durée me conseillerais tu pour cette sortie longue et dois je vraiment y intégrer des portions plus rapides. J'essaye de trouver le juste équilibre pour ne pas engendrer trop de fatigue. Pour la suite je prévois 45´ cool samedi puis 5x1000 as10 lundi comme tu me l'a préconisé et 1h00 en endurance le lendemain. Repos mercredi et jeudi puis 30' vendredi. Qu'en penses tu?

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (90.8.214.xxx) le 20/06/13 à 21:24:56

@Anthony 4x4000 j'ai bien lu? c'est trop...de plus ta sortie aurait du faire mini 1h45 (20' de warm up mini, le corps de séance 4X16 plus 3/4' entre chaque 4000 et 10' de arc). 4'05 correspond à quelle allure chez toi? AS21, AS42? De toute façon il faut que tu allèges maintenant. SL de 1h20 cool et les 5x1000 sans forcer, tu peux commencer à AS15 jusqu'à AS10.

objectif 36' au 10km par Anthony (invité) (83.115.194.xxx) le 20/06/13 à 21:30:46

Faute de frappe de ma part c'est 2x4000 comme tu me l'avais conseillé. Je compte courir mon semi à 4'10 et si la météo me le permet (chaleur, vent en bord de mer) j'accelererai par la suite a 4'05. Merci pour ta rapidité.

objectif 36' au 10km par Saxo (membre) (90.8.214.xxx) le 20/06/13 à 21:42:16

A ok...j'ai eu peur :-)) alors tu peux monter à 1h30 sur ta SL, avec1h d'endurance et 20' en accélération de 4'20 à 4'00 et 10' cool. 5x1000 lundi mais sans forcer, en essayant de faire tourner les jambes en toute décontraction, sans te crisper du haut du corps, genre de 4'00 à 3'55/km. A++

objectif 36' au 10km par Anthony (invité) (83.115.194.xxx) le 20/06/13 à 21:45:38

Ok, merci pour tes conseils. Je vais les appliquer à la lettre. A+

objectif 36' au 10km par Yoli (invité) (77.195.33.xxx) le 20/06/13 à 22:45:20

@Anthony
Merci d'ouvrir un autre post concernant une préparation de semi, cela évitera de brouiller celui-ci qui concerne ceux qui ont pour objectif de faire 36' au 10km. Merci

objectif 36' au 10km par (invité) (109.31.135.xxx) le 21/06/13 à 11:14:41

VMA Court Endurance Seuil ou AS Endurance Active As42-21-15
S1 15X300 R=400M 45' 3X3000 4000-3000-2000
S2 12X400 R=600M 3X3000 Sortie longue
S3 12X400 R=600M 5000 bloc 4000-3000-2000
S4 4x1000 AS5 3X3000 Sortie longue
S5 6x800 AS5 3x2000 AS10 Sortie longue
S6 3x1200 AS5 5000 bloc 4000-3000-2000
S7 6x800 AS5 3x2000 ou 2x3000 AS10 Sortie longue
S8

On serait sur un plan comme celui ci avec un phase de récupération entre et compétition 5km pour mieux préparer et la S8 allégée pour course

objectif 36' au 10km par (invité) (84.97.219.xxx) le 22/06/13 à 07:32:40

et en pourcentage de fréquence cardiaque, ça donne quoi?

objectif 36' au 10km par (invité) (78.241.56.xxx) le 01/02/14 à 16:49:05

Bonjour ,
Je reviens de blessure et après 2 semaines et demie de reprise , j'ai attaqué un plan 10k sur 4 semaines et je suis à la fin de la première semaine . J'aimerais vos avis et notamment sur la récup de mes 5x1000 et 3x2000 . Je vise un temps de 39"00 sachant que j'ai couru un semi en 1h24 en octobre mais que je n'ai plus ce niveau actuellement à cause de ma blessure .

1ere semaine :
-10x200m en 39 r= 1'30
- 1h footing
- 5x1000 fait en 3'48/3'45/3'48/3'46/3'38 r=2'
- 1h footing
- 1h05 avec 2x15' endurance activer=3'
-1h10

2eme semaine :
- 10x40" cotes r=1'30
- 1h footing
- 3x2000 en 7'50 r=2'
-1h footing
- 3x10' a 4'05 r= 2'
-1h15

3eme semaine :
12x200 en 39 r=1'30
-1h footing
- 5x1000 en 3'45 r=2'
-1h footing
-1h10 avec 2x20' endurance active ( ~ 85% FCM )
- 1h20

4eme semaine :
- mardi : 20' a 4'05/km + 6 x 40" cotes r=1'30 et 4' après le seuil
- mercredi :1h footing
- samedi :30' footing + LD
-10km

objectif 36' au 10km par (invité) (78.241.56.xxx) le 01/02/14 à 19:03:09

Pas d'avis ?

objectif 36' au 10km par (invité) (109.190.159.xxx) le 02/02/14 à 10:23:29

les 200m tu recuperes 1'30 ?

objectif 36' au 10km par (invité) (78.241.56.xxx) le 02/02/14 à 15:04:56

Oui

objectif 36' au 10km par (invité) (86.70.42.xxx) le 10/02/14 à 21:12:09

objectif 36' au 10km par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 10/02/14 à 21:20:21

>>>>>>>>Bonjour ,
Je reviens de blessure et après 2 semaines et demie de reprise ,

C'est bien comme renseignement, mais le plus important est combien de temps d'arrêt ?

3 jours ou 5 ans c'est pas la même chose.

objectif 36' au 10km par Doberman (membre) (77.130.36.xxx) le 20/03/17 à 16:09:26

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