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marathon moins de 3h par Fifiremi (invité) (82.125.218.xxx) le 10/06/13 à 13:07:13
Bonjour,
J'ai 30 ans (1,82m pour 77kg). Je souhaite courir un marathon en moins de 3h.
J'ai 7 marathons à mon actif (3h22 comme meilleur temps), un 100 bornes (Belves en 11h52), la Saintélyon. mon meilleur temps sur SEMI : 1h29.
Comment procéder ? Est-ce raisonnable d'envisager ça aussi vite ? Combien de temps dois-je prévoir pour atteindre ce niveau requis ?
Mon corps encaisse bien trois gros entrainement par semaine, plus une séance natation ou vélo. J'ai 4 ans de CAP derrière, j'ai toujours couru seul, sans club ni coach. J'ai aussi 13 ans de basket auparavant.
Je n'ai jamais fini un marathon complètement épuisé, même de plus en plus frais.
Pour résumer, je pense avoir une gros mental et un cardio un peu limite....
Merci d'avance pour vos précieux conseil.
marathon moins de 3h par planetpanet (invité) (90.32.181.xxx) le 10/06/13 à 13:12:50
si t'as jamais fini rincé c'est pour moi plutôt un déficit de mental qui t’empêche d'exploité tout ton potentiel
marathon moins de 3h par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 10/06/13 à 13:19:03
Salut,
C'est tout à fait possible, mais tu déjà as un gros déficit d'endurance (comme beaucoup) car 1H29 sur semi permettent d'espérer autour de 3H06 sur marathon, je ne parle même pas du 100 km...
Donc insuffisant pour les 3H, mais suffisant pour faire les 3/4 du chemin. Je pense qu'il faut mieux commencer par améliorer cette faiblesse avant de gagner un peu de vitesse dans un second temps.
Sinon, as-tu une référence sur 10 km datant de tes 1H29 sur semi?
JP
http://jp75018.blogspot.fr
marathon moins de 3h par (invité) (92.103.61.xxx) le 10/06/13 à 13:40:08
Salut jp75018. Tu dis : "1H29 sur semi permettent d'espérer autour de 3H06 sur marathon"
D'où tires-tu cette info. Cela me semble quand même très court 8 minutes ?
marathon moins de 3h par (invité) (217.111.195.xxx) le 10/06/13 à 14:07:18
Théoriquement, avec une optimisation de son entrainement, on doit pouvoir tenir sur marathon : AS21 + 10".
1h29 = 4'13"/km
3h06 = 4'24"/km
J'en suis à 3h12 dans des conditions difficiles, je viserai -3h10 au prochain.
marathon moins de 3h par gibus (invité) (20.133.40.xxx) le 10/06/13 à 14:54:33
a 30ans, t as une bonne marge de progression.
va falloir travailler sérieusement la vitesse.
dans un 1er temps vise comme objectif un 10km sous les 40min .
et pour ca: fractionnés a gogo !!
1x° fract. court: 150 a 400m
1x° fract. long: 800m a 3000m
1x° fract. sortie "longue" avec allure semi ou allure marathon (10 a 30min)...pas la peine de faire plus de 18-20km tant que tu n es pas en prepa marathon !
1x° natation/velo, pénard en endurance.
tout ca pendant 6 mois !!
et perdre aussi qq kilo...1m82, tu peux descendre vers les 70kg (rien qu avec ca tu vas pas etre loin des 3h)
les clubs ou groupes c quand meme sympa pour se taper les seances d intervalles...2x10x200m, c pas facile tout seul sur une piste.
3 entrainements/semaine c pas tant que ca pour taper 3h22....donc t as largement les moyens de viser les 3h.
bon courage !
marathon moins de 3h par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 10/06/13 à 16:23:07
Je tire ça des tables VDOT de Jacks Daniels, donc avec une endurance déjà bien optimisée.
Je crois que commencer par vouloir améliorer la vitesse est justement une belle erreur... D'abord travailler ses points faibles afin d'avoir un meilleur équilibre. Il sera temps ensuite d'améliorer cette vitesse. Commencer par la vitesse, c'est mettre la charrue avant les bœufs, vouloir tout, tout de suite, et se planter...
JP
marathon moins de 3h par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 10/06/13 à 16:24:14
... Et ne surtout pas suivre les conseils de Gibus...
JP
marathon moins de 3h par Serge92 (membre) (82.124.128.xxx) le 10/06/13 à 16:36:29
1h29 sur semi tu dois être capable de faire 39'30 sur 10km et 3h10 sur marathon avec un travail sur l'ensemble des fcs et des vitesses...il convient d'avoir un bon socle d'endurance et de travailler les points faibles de ton ratio fc/vitesse dans un premier temps.....
marathon moins de 3h par Brad (invité) (109.213.206.xxx) le 10/06/13 à 17:13:45
Chers membres,
Je suis intéressé par ce que vous dites à propos de l'endurance fondamentale à travailler avant un marathon.
Personnellement, je ne suis jamais sorti plus d'1h30 et pourtant je n'ai jamais eu de problème pour finir un marathon. Plusieurs réflexions me viennent :
- plusieurs séances d'endurance de plus d'1 heure remplacent t-elles une sortie "longue" d'1 heure 30/2h.
- Rien ne remplace une séance longue et j'ai tout faux !
- Je suis vraiment "en dedans" qu'en je cours un marathon ^^
Merci à vous pour vos conseils répétés.
marathon moins de 3h par MicA (invité) (194.98.34.xxx) le 10/06/13 à 17:21:48
@Brad ==> pour te répondre faudrait encore que l'on sache quel est +/- ton tps sur 42km ... tu vois ...
marathon moins de 3h par Serge92 (membre) (82.124.128.xxx) le 10/06/13 à 17:29:21
l'endurance est ce qui te permettra de maintenir ensuite un plus fort % de ta VMA .....
le fait de faire des SL de plus 2h00 te permettra de t'habituer à supporter physiquement et mentalement la durée du marathon à un niveau de performance en adéquation avec tes possibiltés de la période...
ne pas finir en ayant donné le maximum est une décision toute personnelle....certains prennent le départ avec l'unique ambition de terminer, d'autres d'aller au maximum du potentiel du jour ....chacun son cheminement, le principal étant d'avoir pris du plaisir.....le compétiteur pur et dur ne pourra être satisfait de la première option il sera dans la recherche de la perf chronométrique, ce qui ne signifie pas qu'il ne puisse prendre aussi du plaisir en accompagnant sur une épreuve identique dans un but de soutien ou de convivialité ...mais l'objectif de départ ne sera pas situé sur le même plan....dans un marathon il y a de très nombreuses motivations.....et parfois promesses au cours de l'épreuve.....qui dans ce cas est à prendre au sens premier....
marathon moins de 3h par Brad (invité) (109.213.206.xxx) le 10/06/13 à 17:41:07
J'ai jamais couru en plus de 3 heures. meilleur temps 2h52 en négative split 1h27+1h25.
marathon moins de 3h par Brad (invité) (109.213.206.xxx) le 10/06/13 à 17:45:03
merci pour ta réponse Serge. Je comprend mieux le principe maintenant. Je vais essayer ça...
objectif marathon de Paris moins de 3h40 par manu22 (invité) (90.32.61.xxx) le 10/06/13 à 18:13:58
bonjour j'ai 32 ans, j'ai pour objectif futur de participer à mon premier marathon à Paris en avril prochain ,je vise alors un temps en 3h40 maxi, 3h30 serait l'idéal ! mes temps perso sont 40 min au 10 km , 1h15 au 15 km , et 1h42 au semi , je voulais avoir quelques infos sur ces temps et est-ce que mon objectif est vraiment faisable .
merci de vos réponses
marathon moins de 3h par alain de carcassonne (invité) (90.0.114.xxx) le 10/06/13 à 20:28:04
Pour moi, avec mes modestes 2h30, tu dois simplifier ta préparation.
1/TESTVO2MAX, puis programme sur 1 mois.
2/Autre test, puis deux mois de programme.
Puis retest VOMAX et prépa spécifique.
Méle moi si tu veux un programme.
Je peux t'aider à progresser. Donne moi ton adresse et je t'enverrai mon tél pour un contact .
marathon moins de 3h par fifiremi (invité) (82.125.218.xxx) le 11/06/13 à 09:05:48
Merci à tous pour vos conseils.
Précision, j'ai fait 1h29 au semi avec un ami en se tirant la bourre à deux, ce qui apport un gros plus pour se rentrer dedans !
J'ai pas de ref sur 10km.
Je pars sur un travail cardio pour le moment avec trois séances semaines : une VMA courte, une séance côtes et une séances d'endurance active. Un dimanche de temps à autres, je fais un trail 20-30 bornes pour le plaisir et l'endurance !
QU'en pensez-vous ?
marathon moins de 3h par invité (invité) (195.25.167.xxx) le 11/06/13 à 11:34:14
si tu veux véritablement descendre sous les 3 heures il te faudra obligatoirement perdre du poids ,sinon en intensifiant ton programme d'entraînement tu te feras des ptits bobos qui t'obligeront a diminuer ta charge de travail
marathon moins de 3h par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 11/06/13 à 11:45:46
L'augmentation de la charge de travail lui fera perdre du poids.
Suis les conseils de Serge92 il est l'un des meilleurs conseilleurs sur ce forum.
marathon moins de 3h par (invité) (217.111.195.xxx) le 11/06/13 à 11:59:15
" pour le moment avec trois séances semaines : une VMA courte, une séance côtes et une séances d'endurance active. Un dimanche de temps à autres, je fais un trail 20-30 bornes pour le plaisir et l'endurance !"
Et les footings en endurance fondamentale ?
marathon moins de 3h par (invité) (157.243.1.xxx) le 11/06/13 à 12:29:16
je fais 1m85 pour 82kg et 2h48 au marathon donc arretez avec vos histoire de poids, la puissance compense
marathon moins de 3h par Rocky (invité) (93.0.154.xxx) le 11/06/13 à 12:38:51
OOOOOOOOHHHHH
AAAADRIIIEEEENNNNNNEEEE
Didier
>>>>>>c'est bon je sors
marathon moins de 3h par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 11/06/13 à 12:43:00
Il a raison tu n'es pas en surpoids pour faire moins de 3h. Pour 2h15 oui, mais pour 3h c'est pas un problème, maintenant 4 à 5 kilos de moins t'aideraient aussi mais te focalises pas la dessus, ils partiront avec l'augmentation de l'entrainement et surtout avec les conseils avisés de Serge92.
marathon moins de 3h par fifiremi (invité) (82.125.218.xxx) le 11/06/13 à 15:11:28
ok, merci à vous pour ces conseils. Je vais en tenir compte ! A bientôt.
marathon moins de 3h par (invité) (92.103.61.xxx) le 11/06/13 à 16:06:40
"marathon moins de 3h"
Fini la randonné... Bienvenu chez les coureurs ! ;o)
marathon moins de 3h par Naif boy (invité) (195.5.215.xxx) le 11/06/13 à 19:12:25
Qui a un plan pour le marathon en moins de 2 heures ?
marathon moins de 3h par (invité) (78.119.10.xxx) le 11/06/13 à 21:03:24
Naif boy: une bonne sieste d'1h59 à l'ombre d'un gros bouleau ou d'un saule pleureur, en rêvassant courir le marathon ça marche naïvement bien.
marathon moins de 3h par Brad (invité) (109.213.206.xxx) le 11/06/13 à 21:13:02
Moi !
Il faut que tu ais 80-90% de VO2max, 5 litres de capacité pulmonaire, un coeur béton qui bat au repos à moins de 40 pulsations/minutes. Ensuite il te faut un rapport taille poids "-15" par exemple 1m70 55kg en tout cas pas plus de 60 kg ! Après ta VMA doit approcher les 24km/h pour pouvoir courir le marathon à plus de 21km/h. Il faut t'entrainer 10 fois par semaine et avoir un programme de dopage pointu avec EPO, stéroïdes anabolisant, corticoïdes... Ce qui est déjà le cas des éthiopiens et des kényans depuis 10 ans. Et le jour de la course il faudra qu'il fasse 10°C. Depuis 30 ans c'est en Avril ou fin septembre/début octobre que les records du monde de marathon ont été battu. Physiologiquement sans dopage le record du marathon devrait se situer autour de 2h12, ce qui nous ramène à l'année 1964 ! Le record du monde actuel est détenu par le kényan Geoffrey Mutai qui en 2011 à Boston a mis 2h03'02". Mais ce dernier n'a pas été officialisé pour d'obscure raison (il parait qu'on coure en descente du début à la fin d'après IAAF)... Autrement dit, aucun chrono ne peut être officialisé à Boston.
Le record du monde de marathon est donc détenu par le kényan, Patrick Makau en 2 h 03 min 38 s, établi à Berlin le 25-09-2011.
;)
marathon moins de 3h par (invité) (217.111.195.xxx) le 12/06/13 à 09:32:16
@Brad
"Mais ce dernier n'a pas été officialisé pour d'obscure raison."
Double raison :
1) Dénivelé négatif trop important (négatif - positif supérieur à 42m).
2) lignes de départ et d'arrivée distantes l'une de l'autre de plus de de la moitié de la distance du marathon.
marathon moins de 3h par gibus (invité) (20.133.40.xxx) le 12/06/13 à 11:28:29
" 2) lignes de départ et d'arrivée distantes l'une de l'autre de plus de de la moitié de la distance du marathon."
c vraiment un critere officiel ??
en quoi ca pose un probleme ??
marathon moins de 3h par (invité) (217.111.195.xxx) le 12/06/13 à 11:41:59
@gibus
"8 – 2 – Courses sur routes
Sont reconnus comme distance officielles, pour lesquelles l’IAAF, les Fédérations Continentales, les
Fédérations nationales affiliées à l'IAAF dont la FFA, reconnaissent des records : 10 km, 15 km, 20 km, semi-
marathon, 25 km, 30 km, Marathon, Ekiden, 100 km, 24 heures.
Pour qu'un record de course sur route puisse être homologué, le circuit doit être tel que :
1) le certificat de mesurage, homologué par la CNCHS soit en cours de validité ;
2) la séparation à vol d'oiseau entre le point de départ et celui d'arrivée soit inférieure à 50% de la
distance totale de l'épreuve ;
3) le dénivelé négatif entre le point de départ et le point d'arrivée (drop) soit inférieur à 0,1% (soit 1m par
kilomètre).
Source : http://www.athle.fr/asp.net/main.pdf/pdf.aspx?path=/Reglement/Reglementation_Hors-Stade_%282012-07-07%29.pdf
Page 27
Explications : Éviter d'avoir une course avec vent très favorable sur tout le parcours, facilitant une vitesse plus élevée.
marathon moins de 3h par Serge92 (membre) (82.124.128.xxx) le 12/06/13 à 11:44:27
...et si il y a une bascule de vent qui le rend favorable sur presque tout le parcours.....?...:-)
marathon moins de 3h par (invité) (217.111.195.xxx) le 12/06/13 à 11:52:34
@Serge92
homologué ;)
Le record de Boston a été réalisé avec les 2 conditions :
drop négatif de - 135m et vent favorable sur l'ensemble du parcours.
http://www.u-run.fr/2957-marathon-boston
marathon moins de 3h par Brad (invité) (92.157.120.xxx) le 12/06/13 à 17:47:56
Merci à vous pour ces précisions fortes utiles sur l'homologation des records de course à pied hors piste.
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