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Recherche plan semi de montagne sur route. par (invité) (88.126.172.xxx) le 15/06/13 à 14:05:27
Habitué des semi plats, je recherche un plan sur une dizaine de semaines pour me préparer à un semi de montagne sur route avec 1400 mètres de dénivelé en continu sans plat ni descente. Mes requêtes sur le net n'ont pour l'instant pas été vraiment fructueuses. Merci par avance.
Recherche plan semi de montagne sur route. par violette (invité) (92.130.11.xxx) le 15/06/13 à 21:09:00
Je ne crois pas qu'il y ai des plan "spécifiques"
Il faudrait que tu nous dises combien de fois tu cours par semaine, si tu fais du bi-quotidien ext, en combien de temps tu comptes le courir, la date (pour faire face à l'impondérable météorologique) ext...
Tes séances spécifiques seront surtout portées sur les côtes.
Exemple: (toujours avec 15/20mn d'échauffement) (tiré du livre ultra trail) 8*3mn de côtes (tu dois finir la dernière à la même allure que la dernière, mais sans pourvoir en recommencer)
Du 30*30 façon trail: durant les 30 de course c'est un travail de foulé qui se doit d'être *bondissante* sur un terrain qui monte/descend...
Du travail de seuil: 2*10->3*10->2*15->3*15->2*20->3*20 (je crois que ça doit s’arrêter à 25)
Le travail spécifique ne doit jamais être dans la "séance longue".
Si tu peux, le vélo c'est pas mal pour se faire les cuisses, et la natation pour récupérer au niveau des jambes et se muscler le dos.
Pense aussi à la musculation et étirements...
Recherche plan semi de montagne sur route. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 16/06/13 à 11:35:29
oui si tu peux faire du vélo en montagne tu vas faire un bon travail efficace...attention à ne pas mettre trop gros faut garder de la vélocité avant tout....
Recherche plan semi de montagne sur route. par (invité) (88.126.172.xxx) le 17/06/13 à 11:01:25
Merci pour vos explications et vos conseils
Je fais 4 sorties par semaine, 80% en endurance, 20% en fractionné, mais je pense pouvoir éventuellement passer à 5. Pour le bi-quotidien, idée intéressante à étudier. J'avais vu quelques un de tes posts à ce sujet Violette.
Je me pose juste la question sur ta phrase
"Le travail spécifique ne doit jamais être dans la "séance longue".
J'ai toujours intégré des portions AS21 dans mes sorties longues !, je pensais que les faire sur la fatigue, en particulier en fin de sortie était plus intéressant.
Le semi se déroulera début septembre http://www.la-montee-du-revard.com/
Mon dernier semi début avril avec parcours moyennement roulant sous la pluie était de 1h36.
Hier, j'ai couru un trail 450D+ de 15 km que j'ai intégré dans ma préparation, précédé d'un autre il y a un mois (900D+ de 13km) pour voir si je tenais les montées, faute d'autres courses dans ma région et aussi pour découvrir ce côté intéressant de la course à pied .Ce seront les deux seuls de l'année.
Les cuisses se sont rappelées à mon bon souvenir au deux tiers du parcours, le trail est intéressant mais vraiment spécifique, je prilégie pour l'instant la route, tant que je progresse. En fait, ce que je gère le moins bien est la descente, tant techniquement que musculairement. j'ai perdu l'essentiel des places en évitant quelques vols planés et en étant certainement trop prudent.
Pour en revenir au semi de montagne, cela me fera une bonne préparation pour un semi plat FFA deux mois plus tard qui sera mon objectif de l'automne avec en objectif un marathon au printemps suivant, ce sera le 1er.
Recherche plan semi de montagne sur route. par violette (invité) (92.130.11.xxx) le 17/06/13 à 16:46:35
Passe à 5 que si ton corps ne te le permet!
Après le b-q c'est si tu as le temps!
En ce qui concerne le travail spécifique, avant je faisais comme toi, jusqu'à temps que deux connaissances (de très bon niveau, un qui est un très bon traileur et l'autre a déjà finis quelque marathon en étant le 1er) m'ont dis que c'était une erreur, et que beaucoup la faisait!
En revanche le travail sur fatigue est bon, d'où le bi-quotidien!
1h36, ce n'est pas "excellent", mais ça se tient!
450 sur 15km, ça ne fait pas énorme en denivelé, en revanche ton 13km parle plus!
Pourquoi ne pas sortir de ta région pour faire des course? Si à ton instar je faisais que les courses de ma région.... Non, en faite j'en n'en ferais plus.... :-)
(ps: vu les distances, ce sont des "courses natures")
Le trail t'aidera beaucoup pour la route, tu verras, mieux tu ressentiras!
Pour la descente, il faut diminuer la largeur de ta foulée (cf: Cottereau, testé et approuvé), après il faut descendre ton centre de gravité. Après ton dépend de ton attaque, si tu as une attaque pointe, tu risques de dérouiller au niveau des mollets. Personnellement sur les montés bien raides, j'y vais en crabe, sinon pas de problème j'ai des prédispositions physiques à la descente(et au plat). Regarde toujours loin devant toi et pas tes pied (vu dans un livre aussi), ça te permet d'anticiper également, sans te retarder.
Les cuisses se sont rappelées à mon bon souvenir au deux tiers du parcours, le trail est intéressant mais vraiment spécifique, je prilégie pour l'instant la route, tant que je progresse. En fait, ce que je gère le moins bien est la descente, tant techniquement que musculairement. j'ai perdu l'essentiel des places en évitant quelques vols planés et en étant certainement trop prudent.
Tu donneras des nouvelles de ton semi et premier marathon!
Mon premier marathon, je le fais à l'étranger, faute de pouvoir le faire en France!
Pour en revenir au semi de montagne, cela me fera une bonne préparation pour un semi plat FFA deux mois plus tard qui sera mon objectif de l'automne avec en objectif un marathon au printemps suivant, ce sera le 1er.
Recherche plan semi de montagne sur route. par (invité) (92.103.61.xxx) le 17/06/13 à 17:08:46
Perso je ferais gaffe aux conseils de "Violette" dont le ratio entraînement /résultats me semble loin d'être efficace...
Du bi-quotidien quand on s'entraîne 5 fois par semaine... N'importe quoi, tout simplement.
Franchement, va voir un vrai entraîneur, dans un vrai club, qui a de vrais diplômes.
Recherche plan semi de montagne sur route. par (invité) (88.126.172.xxx) le 17/06/13 à 17:45:09
Je sais que mon chrono n'est pas exceptionnel mais j'espère avoir encore une bonne marge de progression. 48 ans, 1m86, 80kg (un peu moins à la fin de l'été je l'espère) et 18 mois de cap. Pour l'instant je suis dans le milieu du classement quand a lieu une course de moins de 500 participants. Mais c'est agréable de voir que les V1 et V2 squattent les bonnes places.
Pour ce qui est d'un club, très bonne idée naturellement. J'apprécierai d'avoir les conseil d'un homme de l'art, mais cela m'obligerait à faire pas mal de kilomètres chaque semaine, tout comme parcourir plus de 100 km en été pour un simple 10km plat. Ce serait dommage de bruler de l'essence quand on vie à la campagne, je préfère me donner quelques échéances intéressantes, nul besoin de faire des compétitions chaque semaine.
Je ne souhaite pas non plus augmenter en charge trop vite, une mauvaise assimilation des sorties de qualité dues à la fatigue n'est certainement pas propice pour améliorer un chrono. La Cap ne doit pas devenir une contrainte ou une fatigue ajoutée, mais doit rester un plaisir, même dans l'effort.
Il est vrai comme cela à souvent été dit, que les différentes informations lu sur ce forum ou ailleurs, concernant l'entraînement et la préparation à une distance spécifique, peuvent-être contradictoires et déstabilisantes, difficile de trouver la réponse adéquate. Mais je suppose qu'il n'y a pas de vérité absolue dans cette discipline, nous sommes tous différents.
Merci en tout cas pour vos reflexions et conseils.
Recherche plan semi de montagne sur route. par violette (invité) (92.130.11.xxx) le 17/06/13 à 21:32:41
Comment peut-tu dire que mon ratio entrainement/résultat est loin d'être efficace alors que pour l'instant je cours sans préparer de course pour l'instant. De plus, tu juges une violette qui se qualifie aussi en trail qu'en semi.
N'importe quoi pour toi, je donne mon exemple par rapport à ce qui me convient, j'apporte mon vécut ici après ils adaptent selon eux.
@88.126.172.
Tu as effectivement une bonne marge de progression!
Et ce n'est pas parce que tu vieillis que tu vas degresser!
( entrainement+ bonne alimentation, ça devrait partir tout seul). Se situer dans un classement n'est pas toujours représentatif selon la population! J'apprécie également de voir que V1 et V2 tiennent la forme!
En plus l'essence ça coûte chère!
Oh bien sur, il faut y aller molo pour l'augmentation! Tu as tout dis, ça ne doit être ni contrainte, ni dégoût!
Après comme tu dis il y a divers info°, aussi antinomiques les unes que les autres. Mais c'est parce que tout le monde est différent, il faut faire sa propre popotte!
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