Nouvelle! Je commence la CAP

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Nouvelle! Je commence la CAP par savana (membre) (46.193.162.xxx) le 16/06/13 à 18:50:11

Bonjour à tous,

j'ai commencé aujourd'hui ma première "séance" de cap, et je pense après coup ne pas m'être pris correctement.
Je vous résume ma séance:
- j'ai fait 45mn, je ne sais pas combien de kilomètres j'ai parcouru.
- Mon allure était assez lent
Et le problème est sur mon bpm moyen: j'ai fait du 185 bpm moyen- bpm max: 198

Mon objectif principal est d'améliorer mon endurance, pourriez vous me donner des conseils?.

(Ma description: femme, 22 ans, 1m67 pour 68kg, bpm au repos de 62.)

Nouvelle! Je commence la CAP par fantomas60 (invité) (89.170.31.xxx) le 16/06/13 à 19:03:18

bienvenue au club

tu as bien cerné ton problème, tu as été beaucoup trop vite ou alors ton rythme cardiaque a été mal déterminé.
De plus 45 minutes d'une seule trotte me parait beaucoup pour une toute première sortie.

à ce rythme là, tu risque d’être crevé rapidement et d'arrêter l’entraînement très rapidement.

ne te prend pas la tête, vas y vraiment cool, alterne la course et la marche, y'a absolument pas de honte à ça.

bon courage et profite du beau temps

Nouvelle! Je commence la CAP par Brad (invité) (109.212.183.xxx) le 16/06/13 à 19:41:27

D'après ton cardio tu ne t'es pas ménagée...
J'aime assez ça !
Oui, souvent on conseille de commencer par courir/marcher en alternance mais si tu peux courir 45' pour ta première séance et bien au moins cela signifie que tu as une bonne base. Et puis tu es jeune faut pas avoir peur de se rentrer un peu dedans ^^.
tu peux commencer par 2 sorties par semaine de 30' chacune. La première séance en essayant de te tenir bien droite (ne tombe pas sur tes pieds en étant avachi;) et de maitriser ta respiration pour ne jamais être essoufflée (par exemple, tu souffles sur 2 pas puis tu inspires sur 3 pas et ainsi de suite... tu peux compter dans ta tête au début).
La seconde séance en "circuit training" ou je ferais 2 pauses (à 10' et 20') pour intercaler dans la séance des abdominaux (gainage), quelques montées d'escalier et tu finis ton circuit par des étirements. la sortie fera 1h en tout mais avec des pauses et les étirements de fin de séance.
Après 3 semaines (tu as l'air en bonne santé), si tu te sens bien, augmente de 10' tes temps de course sur les 2 séances et rajoute une pause à 30'(en plus des pauses à 10' et à 20') dans la séance "circuit training" ou tu peux par exemple effectuer 3 séries de montée de genou et 3 séries de talon fesse (sur 30m avec retour en marchant).
Au début ne te focalise pas sur ta vitesse ou sur la distance parcourue, fais toi plaisir et sois à l'écoute de ton corps. Et pense à bien t'hydrater la chaleur arrive.
Mais d'autres pourront te conseiller mieux que moi ;) Je te laisse faire ton choix dans tous les messages et conseils qui te seront adressés.
Sportivement,

Nouvelle! Je commence la CAP par BBen (invité) (198.144.184.xxx) le 16/06/13 à 19:49:53

Tu dois raccourcir tes pas et ralentir ta vitesse jusqu'a pouvoir synchroniser ta respiration sur 4 pas :
lente inspiration pendant 4 pas
lente expiration sur 4 pas
1 - 2 - 3 - 4 - 1 - 2 - 3 - 4
han han han han pff pff pff pff

et c'est pas des conneries que je te raconte, c'est la base de l'endurance fondamentale.

Si tu respires actuellement sur 2 ou 3 pas c'est que tu cours beaucoup trop vite, ralentis (meme vitesse que marche s'il le faut)

Nouvelle! Je commence la CAP par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/06/13 à 19:54:02

Tiens j'ai mon troll à présent. Je ne sais pas si c'est le début de la gloire, ça avait mal finit pour Gérard... ;-)

Nouvelle! Je commence la CAP par BBen (invité) (198.144.184.xxx) le 16/06/13 à 19:58:47

par la suite des que tu maitrise ta respiration tous les 4 pas je t'invite a suivre ce plan d'entrainement pour debutant qui t'amenera rapidement a pouvoir courir le 10km en moins de 50'

PREMIERE PARTIE

5 SEANCES - 5 h HEBDO (Vma 14,5km/h)
Chaque seance est precedee de 25' d'echauffement et
se termine par 10' de retour au calme.

LUNDI Footing Recup (55-65% vma)
de 8,0 à 9,4km/h. Total 45'
2e semaine 40'. 3e semaine 40'. 4e semaine repos.

MARDI AS5km (89-93% vma)
7x 2' (réc 2') de 12,9 à 13,4km/h. Total 60'
2e semaine 6x2'30". 3e semaine 5x3'. 4e semaine EF 50'

MERCREDI Repos

JEUDI Footing actif (65-75%)
1x 8' de 10 à 10,8km/h. Total 55'
2e semaine 55'. 3e semaine 55'. 4e semaine 50'.

VENDREDI Seuil (80-84%)
3x 6' (réc 2'30) de 11,6 à 12,2km/h. Total 60'
2e semaine 3x 7'. 3e semaine 3x 8'. 4e semaine repos

SAMEDI Repos

DIMANCHE Sortie Longue (65%)
2x 8'(75-80%) de 10,8 à 11,6km/h (rec 4') Total 80'
2e semaine 85'. 3e semaine 90'. 4e semaine 50'.

Nouvelle! Je commence la CAP par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/06/13 à 20:00:55

Le BBen ci-dessus n'est toujours pas moi. On voit facilement qu'il s'agit d'une imitation grossière puisqu'il propose un entraînement s'appuyant sur la VMA cormme référence ;-)

Nouvelle! Je commence la CAP par (invité) (86.193.82.xxx) le 16/06/13 à 20:02:24

ceci dit il est quand même pas mal ce plan pour vma 14,5 !

Nouvelle! Je commence la CAP par BBen (le vrai) (invité) (82.232.186.xxx) le 16/06/13 à 20:02:31

En revanche, Savana, je ne peux que t'inviter à télécharger mon document pour débutants, où tu trouveras tout ce dont tu as besoin, cf ce topic et pour le lien mon message du 14/05/13 à 10:30:56 (vers le bas) :

http://courseapied.net/forum/msg/85053.htm#bas

Nouvelle! Je commence la CAP par Brad (invité) (109.212.183.xxx) le 16/06/13 à 20:02:34

lol c'est clair !

Nouvelle! Je commence la CAP par BBen (invité) (88.137.163.xxx) le 16/06/13 à 20:09:15

Juste pour préciser par rapport à mon plan au-dessus, même si cela paraît évident : La vma c'est la valeur maximale aspiratoire calculée en kilomaxilaire par heure, c'est à dire le nombre de milliers d'inspirations par heure.

Fais moi confiance, je suis un pro.

Nouvelle! Je commence la CAP par Brad (invité) (109.212.183.xxx) le 16/06/13 à 20:21:43

"Un pro" comme tu dis ne prendrait pas le pseudo d'un autre pour venir noyer les informations et rendre le post confus...

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