Alimentation course à pied

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Alimentation course à pied par (invité) (188.62.140.xxx) le 17/06/13 à 19:07:17

Bonsoir tout le monde! :)

J'ai 16 ans, et je m'entraine3-4 fois par semaine depuis environs un an et demi et je cours le 10 km en moins de 37mn.

Mon problème, c'est que je ne sais pas vraiment ce qui est bien de manger lorsque l'on fait de la course à pied (je parle de l'alimentation au quotidien et non avant les course)...

Pourriez-vous m'éclairer sur le sujet s'il vous plait?

Je vous remercies d'avance . :-)

Alimentation course à pied par (invité) (78.124.136.xxx) le 17/06/13 à 21:18:53

Bonsoir,
Il est important d'avoir de la variété dans sa nutrition.
La consommation de féculents est importante, toutefois, celle-ci doit être associée à d'autres aliments.
Le lien ci-bas (malheureusement incomplet) détaille le sujet del'alimentation du sportif , mais tu peux trouver des idées menus sur l'alimentation en cours de prépa facilement dans les magazines de course à pied.
http://books.google.fr/books?id=cWzfmwgvojsC&pg=PA519&lpg=PA519&dq=s%C3%A9same+tanin&source=bl&ots=2nKZQB-IOQ&sig=b-rEhkvNzNb8bqs-EU824EKosAw&hl=fr&sa=X&ei=4y-qUdjyEYeyhAfy6YDgDg&ved=0CC8Q6AEwAA#v=onepage&q&f=false

Alimentation course à pied par violette (invité) (92.130.11.xxx) le 17/06/13 à 21:37:21

prot'+glucides+lipides non saturés
Eviter les repas tous fait, idem pour les biscuits et cie, vaut mieux des maisons si tu as une fringale.

Alimentation course à pied par (invité) (188.62.140.xxx) le 17/06/13 à 23:04:29

Merci pour le liens :)
Et vu que j'ai souvent faim vers 9-10h et vers 16 h(juste avant l'entraînement), que me conseillez vous de manger?

Alimentation course à pied par Brad (invité) (109.212.183.xxx) le 18/06/13 à 01:17:56

Il faut tout d'abord que tu connaisses certaines choses. Que tu ais des idées simples mais claires dont tu te souviendras toute ta vie.

L'alimentation est constituée de macro-nutriments (glucides, protides, lipides) et de micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) et de l'eau.

-Pour les glucides (les sucres) il vaut mieux manger des céréales complètes (pâtes complètes, riz complets,etc...) ces céréales n'ont pas été raffinées (leur aspect est brun et non blanc ou jaune clair), c'est à dire que l'on a conserver l'enveloppe externe qui apporte des fibres et des micronutriments. Pomme de terre, lentilles, fruits, miel...
-Pour les protides : la viande, les oeufs (de 2 à 5 par semaine), le poisson, mais également les protéines d'origine végétale et dans une moindre mesure le lait et les produits laitiers j'y reviendrais. Il faut que tu privilégies le poisson, les oeufs, la viande blanche (poulet, dinde...) et que tu n'abuses pas de la viande rouge : 1 à 2 fois par semaine maximum. Au niveau des protéines végétales, c'est l'association d'une céréale et d'une légumineuse qui en apporte le plus. Exemple dans le "couscous" l'association de la graine de couscous et de pois chiches.
Mais il faut manger des protéines animales car certains acides aminés qui constituent les protéines ne se trouvent pas dans les végétaux.
-Pour les lipides : beurre, huiles : d'olive, de tournesol, de colza, de pépin de raisin, de noisette,etc... il faut les varier +++ et en apporter une fois par jour non cuite (exemple en salade).

Les micronutriments, tu les trouveras dans tous les aliments non transformés : fruits frais, fruits secs, fruits oléagineux (amandes, noisettes), légumes, viandes, poissons, oeufs, produits laitiers, pain complet, céréales complètes. 90% de tes repas devront être confectionnés avec ces aliments de base en excluant :

les plats industriels achetés et déjà préparés, les sodas, gâteaux industriel à l'huile de palme, viennoiseries, confiseries, produits apéritifs, les glaces, fast-food, les corn flakes. Tous ces produits apportent beaucoup de macronutriments et quasiment aucuns micronutriments c'est pourquoi on les appelle des aliments à calories vides !
Il encrassent le corps humain à petit feu et ils sont responsables des maladies de société : l'obésité (alimentation trop riche en graisse/sucre) le diabète (taux de sucre trop élevé dans le sang) responsables de l'augmentation des maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde et accidents vasculaires cérébraux).

Il faut bien vivre avec son temps et s'offrir des petits plaisirs mais ceci devront rester l'exception ! Il est évident que ponctuellement tu sera amener à manger une fois de temps en temps ces produits mais tu feras en sorte de rééquilibrer ton alimentation les repas qui suivront afin que ton corps les élimine plus facilement.

- L'eau, en plus de l'alimentation, il faut que tu boives 1,5 litres d'eau par jour en dehors des repas tout au long de la journée.

Aliments auxquels il faut faire attention !

- l'alcool, seulement à usage festif. C 'est de ton age alors je vais te rappeler comment le corps le prend en charge : c'est ton foie qui est chargé d'éliminer l'alcool ingéré puisque c'est un produit potentiellement toxique. Si l'apport est trop important, les capacité de ton foie ne suffisent plus et ton taux d'alcool sanguin monte jusqu'à ce que de l'éthanol pénètre ton cerveau et induise les troubles que tu connais, rétrécissement du champ visuel, perte des réflexes, perte de maitrise et de coordination, ivresse puis coma...
- la charcuterie qui est très grasses. Sont autorisé de temps en temps, le jambon, le bacon, l'andouillette et le rôti de porc qui ne sont pas gras et le boudin pour son apport en fer +++. Le reste de façon très exceptionnel.
- les produits laitiers : 1 à 2 produit laitier (essentiellement sous forme de yaourt ou de fromage) par jour devrait être un maximum malgré ce que l'on pourra te dire ! Je sais que l'on répète sans arrêt surtout dans l'enfance et à l'adolescence qu'il faut apporter du calcium pour fortifier les os mais en faite il y a beaucoup de désinformation en la matière et c'est méconnaitre le fonctionnement de l'ostéogénèse de présenter les choses ainsi. Le ministère de la santé en France conseille 3 à 4 produits laitiers par jour pour assurer 1000 à 1200 mg de calcium/jour alors que L'OMS (organisation mondiale de la santé) conseille de 500 à 600 mg/jour. Mais comme la France est un grand producteur de produit laitier le lobby est très puissant et impose une surconsommation. Aussi il a été démontré que les pays ayant le plus d'ostéoporose sont précisément les pays qui consomment beaucoup de produits laitiers (les pays industrialisés d'Amérique du Nord, d'Europe et l'Australie) alors qu'en Amérique latine, en Asie, en Afrique où l'on ne consomme pas et où on a jamais consommé de produit laitier cette maladie est quasi inexistante. Une étude récente a mis en évidence que 2 à 3 apports de produit laitier par semaine avec une alimentation saine suffisait pour couvrir nos besoins en calcium.
Voici d'autres sources de calcium très élevés : Sardines à l'huile, huitres, certains poissons dont la sole, le Soja, amandes, noisettes, le germe de blé, le navet, le cresson, le persil,etc...

Voilà les bases d'une alimentation saine ! Reste plus qu'à cuisiner...

Alimentation course à pied par (invité) (90.3.193.xxx) le 18/06/13 à 12:42:24

@ Brad
- 1,5 litre d'eau est insuffisant pour une personne qui se dépense (mes besoins en eau sont largement supérieurs), de plus, se mal hydrater compromet la performance
- ne consommer que des féculents complets risquent de compromettre l'absorption du fer, dont la présence est déjà réduite par la pratique des sports d'endurance dont la course à pied, surtout que nous en consommons pratiquement à chaque repas, ce qui engendre l'anémie du sportif
@invité
ça dépend si tu arrives à assimiler ce que tu manges 1/2 heure avant de courir ?! la digestion prend +/- 2h30, autant manger avant, ça peut être gênant, sachant que ce qui servira à ta séance devra être mangée 8 heures avant
ou les gels (je n'en prends jamais)

Alimentation course à pied par (invité) (128.179.154.xxx) le 18/06/13 à 13:31:17

Pour les petites faims, l'après midi et dans la matinée, j'ai remplacé le chocolat et les biscuits par des fruits frais(pomme, bnnane, pêche,...) et c'est bien meilleur!

Alimentation course à pied par (invité) (109.30.50.xxx) le 18/06/13 à 13:38:05

Ah non, moi pour les ptits faims y a kinder bueno sinon mars et ça repart

Alimentation course à pied par 192 (invité) (159.245.16.xxx) le 18/06/13 à 14:34:23

Spiruline bio et caçoulet pour moi. Même aux ravitos.
En cas d'oubli, j'ai programmé mon iPhone pour biper.

Alimentation course à pied par Brad (invité) (109.212.183.xxx) le 18/06/13 à 19:52:56

à (invité) (90.3.193.xxx),

1- j'ai présenté des notions de base.
2- 1,5 l d'eau c'est la base après en fonction de ton activité physique et de la chaleur, tu peux aller jusqu'à 4 litres/jour.
3- Je n'ai pas dit de ne consommer que des céréales complètes mais de les privilégier...
4- Quant au fer aucun problème si on a une alimentation variée.
Où le trouver ? Les meilleures sources de fer se trouvent dans les viandes rouges, le foie et les abats, le boudin noir, les poissons gras, les fruits de mer (palourdes, huîtres), et les parties foncées du poulet et de la dinde, légumes secs (lentilles, haricots blancs…), le tofu, les pommes de terre, certaines noix, graines, fruits séchés, légumes vert foncé, dans les aliments complets. Tous les aliments que j'ai conseillé d'inclure dans son alimentation, plus ou moins en fonction de leurs inconvénients.

Alimentation course à pied par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 25/09/13 à 17:24:41

Topic très intéressant, merci. Je vais essayer de m'en inspirer pour augmenter mon apport calorique car à force de courir 10km 6 jours par semaine je commence à être un poil trop affûté !

En fait je mange équilibré comme je mange depuis 15 ans (mieux car j'ai arrêté ketchup, moutarde, sauce tartare, etc...) quand je faisais très peu d'activité physique donc forcément la perte de poids a été assez spectaculaire, de 98kg à 75kg en 9 mois pour 1m90. Je ne m'en plains pas, mais faut que je stabilise sinon ça va finir par être pénalisant je pense...

Je pense rajouter des des céréales complètes (pâtes complètes et riz complets données comme exemple ci-dessus) à mes repas du midi qui sont généralement, tomage/jambon/légumes/yaourt+biscuit. D'autres sont passés par là peut-être ?

Alimentation course à pied par Violette (invité) (2.3.221.xxx) le 25/09/13 à 17:30:14

Commence par rajouter des fruits en quantité suffisante, et tu verras après!

Alimentation course à pied par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 25/09/13 à 17:43:24

J'en mange tous les soirs, pomme, prunes en ce moment. Une banane tous les midis peut-être ? Des fruits secs ?

Alimentation course à pied par violette (invité) (2.3.221.xxx) le 25/09/13 à 17:52:52

Les bananes sont très bien!
Mais vois avec les fruits de saisons, produits vers chez toi, ça coûteras peut être moins chère!
Pour les fruits, le raisin est de saison!

Et oui les fruits secs, les dattes particulièrement, mais aussi les bananes, abricots... (en évitant les pruneaux avant de courir)! les oléagineux également (noisettes, noix diverses, pistaches...)!

Et puis après j'vois pas trop, si tu manges déjà équilibré...
(Un bon vieux chili con carne!)

Alimentation course à pied par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 25/09/13 à 17:55:48

Merci pour ces suggestions.

Oui là je cherche plutôt à booster mon apport calorique de manière saine pour stabiliser mon poids autour des 75kg. Bon je vais me rajouter une banane par jour et peut-être un peu de spaghetti semi-complets (je vois qu'on en a en stock !) ou de riz complet le midi.

Alimentation course à pied par Mica (invité) (139.149.31.xxx) le 25/09/13 à 17:58:24

hollyoak tu parles de manger équilibré et tu nous prends 3 jours de malto ds un autre topics ?
pfff ...

Moi je dit qu'il faut prendre un gouté à 16h00.
( banane, fruit frais, gateau sec ... )

Alimentation course à pied par Violette (invité) (2.3.221.xxx) le 25/09/13 à 18:13:37

Après fait attention, le corps 'selon des tas de critères) ne peut assimiler à 100% qu'une certaine quantité de glucide, certains oses prenant partie plus ou moins préponderante ( fructose > glucose par exemple).

Donc diversifie avec les protéines, aussi bien animales que végétales, et les lipides (d'où les noix)

Alimentation course à pied par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 25/09/13 à 20:00:35

Ah les noix, j'aime bien, bientôt la saison ;-)

Bon, je me suis acheté :
- bananes
- dates
- pruneaux
- spaghettis complets
- riz complet

Déjà une banane par jour, un peu de riz/pates le midi avec mon jambon, date/pruneau au petit dej, voyons si ça me "renfloue" un peu !

Alimentation course à pied par Violette (invité) (2.3.221.xxx) le 25/09/13 à 20:05:50

Bien! Pense aux légumineuses et pseudos céréales pour varier, herbes aromatiques et épices pour donner un peu plus de goûts à tes plats.

La saison de la châtaigne est bientôt là, élément nutritif, tu pourra faire des veloutés châtaigne/carottes+oignon (dorés avant)/crème épaisse!

Alimentation course à pied par Max (invité) (78.113.202.xxx) le 25/09/13 à 21:01:44

"La saison de la châtaigne est bientôt là, élément nutritif, tu pourra faire des veloutés châtaigne/carottes+oignon (dorés avant)/crème épaisse!"

Violette bravo au moins t'es pas une pisseuse qui achète des congelés chez Picard, moi j'adore les veloutés de Butternuts et de Blue Hubbard....
Très dur à couper ces courges, un travail d'homme )))))))))

Alimentation course à pied par Max le jardinier (invité) (78.113.202.xxx) le 25/09/13 à 21:07:00

"pseudos céréales"

C'est quoi les pseudos céréales?
En Phytotechnie faut être rigoureux (se), on parle pas de chanteurs là ,merde!!!!!!!!!!

Alimentation course à pied par Violette (invité) (2.3.221.xxx) le 25/09/13 à 22:06:04

J'trouve que les soupes toutes faîtes ont toutes le même goût, que ce soit épinard où minestrone, donc bon!
Et oui, les violette en plus de courir, ça cuisine!
Travail d'homme de couper une courge? T'as qu'à la passer au cuit vapeur avant et ça se coupe tout seule avec une grand couteau aiguisé.

"La saison de la châtaigne est bientôt là, élément nutritif, tu pourra faire des veloutés châtaigne/carottes+oignon (dorés avant)/crème épaisse!"

Les pseudos céréales sont des graines contenant de l'amidon ressemblant aux céréales mais n'appartenant pas à la famille des graminées (merci l'encyclopédie de grand-maman): Sarrasin (ie blé noir)/Amarante (avec son goût de betterave) et le quinoa (avec son petit goût de noisette.

Alimentation course à pied par Max (invité) (78.113.202.xxx) le 25/09/13 à 22:29:53

Alimentation course à pied par Violette (invité) (2.3.221.xxx) le 25/09/13 à 22:35:14

Violette moi j'aime prendre la courge nature, la poser sur la table, prendre Lassie non pas le chien,(B Brad heu non)) la scie à viande et couper des tranches avec les mains calleuses, la sueur sur le front, et la langue tirée, c'est mon rituel avant le velouté, la violence avant le repos c'est très "Catholique" comme approche)))))))))Le cuit vapeur en plastique, quel horreur, Violette tu me déçois là permets-moi de rire grassement Ah Ah Ah!!!!!!

Ahah, quel beau jeu de mot!
En gros tu te défoule sur la courge!
esclaffe toi autant que tu le veux, autant que tu le peux, mais la violette n'est pas une démagogo écolo, et parfois aime la simplicité.

Alimentation course à pied par Max (invité) (78.113.202.xxx) le 25/09/13 à 22:47:07

"et parfois aime la simplicité."

la simplicité cette belle chose disparue, nous sommes une population de gens masqués, le triomphe de la posture sur la SIMPLICITE !!!!
Vive la simplicité, vive Violette, vive les Poti Marrons !!!!!!

Alimentation course à pied par fanou (invité) (92.139.168.xxx) le 25/09/13 à 22:50:38

super intéressant ! merci

Alimentation course à pied par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 26/09/13 à 09:49:27

Ptit dej ce matin : café, jus d'ananas, deux tartines (beurre+configure et beurre+miel), deux pruneaux, une date.

Sinon, j'ai vu sur un autre fil sur l'alimentation qu'on parlait de consommation de "cuillère à soupe d'huile d'olive" (1 au ptit déj, 2 au dej et 2 au dîner), ça vous paraît bien ? Ca ne me serait pas venu à l'idée de consommer de l'huile directement comme ça !

Alimentation course à pied par gibus (invité) (20.133.40.xxx) le 26/09/13 à 10:12:30

on est obligé avec les pates completes ??
c qd meme un peu degeu !

j ai trouve ca comme info:
http://www.dietetique-et-sport.com/LES-PATES_a58.html

mais apres ya encore des differences ds les types de glucide, non ??

Alimentation course à pied par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 26/09/13 à 10:34:41

Merci pour le lien.

C'est la cuillère d'huile d'olive ou les pâtes complètes que tu trouves un peu "dégueu" ? Je vais tester une petite portion de pâtes complètes aujourd'hui ;-)

Alimentation course à pied par gibus (invité) (20.133.40.xxx) le 26/09/13 à 11:17:46

les pates completes !!
c de la bouffe pour les chevaux, non ??

puis t bon pour une sieste digestive apres ca !?!??

l huile d olive, ma grand mere faisait ca...mais elle a jamais couru de marathon !

Alimentation course à pied par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 26/09/13 à 14:25:31

Ah ? Je vais essayer un peu de riz complet pour voir ce que ça donne, c'est vrai que les fibres, je me méfie, j'ai mangé des "All Bran" il y a longtemps et ça ne m'avait pas réussi du tout !

Tomate + huile d'olive, pas mauvais ! L'huile de noix c'est conseillé aussi ?

Alimentation course à pied par violette (invité) (2.3.221.xxx) le 26/09/13 à 17:55:50

Huile d'olive comme ça c'est pour les problèmes de constipation.

Tu peux prendre toutes les huiles sauce celle de palme.
Mais fais attention, seulement l'huile d'olive et de tournesol peuvent être chauffées.

Mozzarella+tomate+ feuilles de basilic+ huiles de noix, à essayer!

Alimentation course à pied par hollyoak (membre) (90.84.144.xxx) le 26/09/13 à 18:06:05

Ah oui c'est bon ça tomate/mozzarella mais comme je prends déjà du yaourt au dessert...je vais rester sur tomate/huile d'olive pour le moment, ça doit être bon pour les lipides...en plus de la constipation, non ;-)

Banane+biscuit au caramel pour le goûter, miam !

Alimentation course à pied par Violette (invité) (2.3.221.xxx) le 26/09/13 à 19:11:25

Et bien un de ces quatre prend autre chose qu'un vulgaire yaourt au dessert, et prend une bonne mozza de bufflonne de temps à autres!

Alimentation course à pied par nono (invité) (84.55.167.xxx) le 27/09/13 à 12:43:28

A ton age menge de tout mais équilibré évite les choses un peu grasse c'est à dire pas de frites tout les jours.
Tu alternes poissons, viandes, légumes, pommes de terre... pates.
Le jour ou tu ne manges pas de pate prends un gateau de riz ou de semoule de façon à avoir des sucres lents tous les jours.
Sinon ne te prends pas la tête et ne rentre surtout dans des régimes tels qu'ils soient.
A ton age il faut mangé

Alimentation course à pied par jart (invité) (128.78.137.xxx) le 03/10/14 à 13:16:28

Bonjour,
je remonte ce post ou j ai trouvé des infos.

Je voulais savoir si le fait de ne pas langer de viande pouvait être un handicap pour la pratique de la cap?
Je n en mange qu une fois par semaine environ.
Très peu de produits laitiers.
Je consomme beaucoup de légumes et de céréales, legumineuses...
merci de vos réponses.

Alimentation course à pied par kriss (membre) (88.163.182.xxx) le 03/10/14 à 15:10:07

salut je suis vegetarien (ni viande ni poisson) et avale une 100ène de km par semaine.

Il faut surtout se méfier de l'anémie, donc légumineuses et céréales très bien (céréales compensées en fer et vitamines c'est ce que je prends), et pour moi fromage blanc 0% pour les acides aminés absents des légumineuses.

Alimentation course à pied par CoureurSurRoute (invité) (95.176.125.xxx) le 03/10/14 à 18:37:18

L'alimentation pour augmenter les perfs c'est de la connerie

épicétout

Alimentation course à pied par trape (invité) (90.8.251.xxx) le 03/10/14 à 18:53:33

@jart
en général les végétariens connaissent mieux les règles diététiques et les aliments que les non végétariens de sorte qu'ils s'en sortent mieux. Néanmoins, une alimentation végétarienne comporte, sinon des limitations mais demande de la vigilance sur des points comme le fer, le zinc, la vit b12...du fait de la composition des aliments,et des degrés d'absorption différents. C'est la raison pour laquelle, la meilleure des alimentations comporte de tout (hors cadre pathologique), sans dogmatisme,...mais c'est le point le plus difficile à résoudre, surtout chez des sportifs.

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge