Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 25/06/13 à 22:00:43
Bonjour à tous,
Je prépare un 12kms plat pour le 04 aout, je n'ai jamais fait de plat de ma vie, donc je m'entraine pour gagner un max de vitesse.
Ma FCM est 187, j'ai 36 ans, je cours depuis un peu plus d' 1 an.
Sur quelle vitesse dois-je partir sur ce 12k ? est-ce que tenter de passer en - de 50' est une bonne idée ? (14.4km/h de moyenne = 4'10/km)
Voici mes séances :
- fractio 6 * 1kms ou j'accélère à la fin
en gros que des 3'55 avec 1'30 de récup, sauf le 6ème en 3'37 en étant irrégulier :
https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=a2f20aed6ea7c7feb2ec78432ad227f3
- une sortie longue où j'étais un peu bourré au début (rien de méchant mais on le sent !!!)
en gros je suis en EF à 5'47/kms, et je finis par de la côte
https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=00eb9fb580e20918b3d0b34bd20f27ec
- une séance de seuil
avec un 2.6kms en 10'20 sans être à bloc
https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=02e52ef977884e5a3872caca1cf204c2
- une autre séance de seuil plus basse (85%)
https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=13419a4101db13f0a3a4a2bc00d7c9e1
je respecte en gros 60% de volume en EF (mais bon je vais pas mettre tous les liens !
merci à tous
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 25/06/13 à 22:04:10
5'26 en EF pardon (pas 5'47)
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par (invité) (90.41.230.xxx) le 25/06/13 à 22:23:00
Ta seance 6x1000m devrait etre une seance à allure spécifique et non une seance VMA. Ton volume est trop important.
D'ailleurs cette seance va se transformer petit à petit en 4x1500m puis en 3x2000m et enfin 2x3000m.
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 26/06/13 à 00:29:19
Pour moi 6*1000m c'est ma seule séance de vma. J'appelle ça une vma longue.
tu veux dire que des 1000m c'est trop long si je fais qu'une séance de vma dans la semaine ? il vaut mieux plus de fractions plus courtes ?
que devrais je faire ?
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par andin (invité) (201.188.106.xxx) le 26/06/13 à 03:25:24
À moins que tu ne coures plus de 100 bornes hebdomadaires, 6 km de VMA longue c'est trop. En général on fait 4 à 5 km, avec des récupérations plus longues. Genre 4-5 x 1000 m en 3'50 avec un intervalle de 2'30.
6 x 1000 m est plutôt une séance de travail de l'allure spécifique, faite un poil plus rapidement que la vitesse visée, dans le but monter vers 3 x 2000 m et 2 x 3000 m.
Le moyen le plus fiable pour connaître son potentiel sur 10-12 bornes est de courir une compétition courte comme un 5 km. À l'entraînement c'est autre chose, selon que l'on récupère bien sur les intervalles ou qu'au contraire on n'arrive pas à se sortir les doigts.
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 26/06/13 à 07:45:03
Je suis plutôt aux alentours de 45, jusqu'à 50 km/semaine.
Donc si je comprends bien, il vaudrait mieux, moins de volume mais plus vite. Donc 4 ou 5 fois 3'45 avec plus de récup (2'30) ?
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par (invité) (217.108.141.xxx) le 26/06/13 à 10:21:42
Ta confusion vient du fait que pour des séries de même distance (1000m ici) il est possible de pratiquer 2 types d'exercices:
- VMA
- allure spécifique
le 2eme arrive en phase de préparation spécifique. Et se court à ton allure objectif (ou un poil moins...). Les volumes et les vitesses ne sont pas les memes.
Le premier se court à 90%VMA avec un volume total de 4000m et le second 80-85% avec un volume total de 6000m décomposé en 6x, 4x, 3x ou 2x.
Tout d'abord tu dois savoir ta VMA, quelle est elle?
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 26/06/13 à 18:28:21
je ne connais pas ma VMA... peut être pourriez vous m'aider...
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par enzo59 (invité) (78.204.148.xxx) le 26/06/13 à 20:53:34
es tu sérieux ? 6min a bloc ptn pardon !!!!!!!!!!!!!!!!
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 26/06/13 à 22:47:57
Je l'avais fait il y a 6 mois j'avais 16, mais depuis je pense que je l'ai pas mal augmentée. J'avoue que l'exercice ne me motive pas du tout, je n'arrive pas à me mettre dans le rouge à l'entrainement sur seulement 6'.
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 27/06/13 à 18:25:33
je pars sur 18 alors ?
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 04/07/13 à 20:09:04
Voilà, j'ai révisé selon vos conseils,
Donc séance de VMA en fractios de 1kms :
- 4 séries
- < 3'50, soit exactement 3'47, 3'47, 3'43, 3'43
- récup active 2'30 entre chaque (vers 8/9 km/h)
Voici ma séance :
https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=15212373809d27e7e1c24bf0dcb88cd0
Dois je corriger qqch ? merci d'avance, vos conseils sont précieux.
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par Enzo59 (invité) (78.204.148.xxx) le 04/07/13 à 20:48:12
2min de recup suffisant
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 04/07/13 à 20:56:14
ok. merci enzo.
La vitesse par rapport au cardio ça va ?
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par Enzo59 (invité) (78.204.148.xxx) le 04/07/13 à 21:03:34
Bien néanmoins 6 séries serait plus judicieux
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 04/07/13 à 21:11:10
euh..... on m'a dit de passer de 6 à 4 et d'augmenter les récups... faudrait savoir :(
j'y comprends plus rien, j'ai une séance à 3'55 en moyenne 6*1000 avec 1'30 de récup... c'était mieux ??
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par Enzo59 (invité) (78.204.148.xxx) le 04/07/13 à 21:23:26
Oui c est mieux ce sont des séries qu on fait en club je ne suis pas entraîneur , je ne peux hélas t en dire davantage ( serge92 Didier le pix super D momo vh3 )plein d autres seront te guider sportivement
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 04/07/13 à 21:28:28
merci, s'ils peuvent m'éclairer... vous êtes les bienvenus !
A moins qu'on me conseille autre chose, la prochaine je ferai donc une moyenne à savoir :
5*1000 avec 2' de récup en 3'50
(En tout cas, j'étais pas très en forme ce soir, et pourtant je n'ai pas été si lent que ça)
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 23/08/13 à 10:14:32
J'ai beaucoup progressé, j'en suis là:
https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=48cb78359e922ea00d033499719846ec
Ma course s'est super bien passée, j'ai fini en 48'17, il y avait exactement 11.6kms soit 4'10/km de moyenne.
Est-ce que cette séance de VMA d'hier est bonne compte tenu de mon niveau ?
Je prépare désormais un trail de 18kms, prévu dans un mois.
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 24/08/13 à 17:01:29
then ?
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 24/08/13 à 19:01:11
Bon! moi compte tenu de ta perf sur 11.6kms je trouve que tes fractions sont trop rapides et tes récups trop longues mais peut-être que ta compète comportait du dénivelé??
la question vitesse des fractions / durée de la récup est toujours un compromis dont on ne peut sortir qu'en visualisant le geste du coureur et son comportement dans les différentes situations, les courbes de Polar et autre Garmin ne disent pas tout mais à voir les tiennes il est évident que tu ne gagnes rien à récupérer plus de 2 minutes (au contraire une récup plus courte te forgerait le mental...)
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 25/08/13 à 10:27:26
oui il y avait du deniv, genre 80m, c'est pas énorme. Disons qu'on peut considérer la course comme un 12K plat je pense.
Prépa 12kms plat, pour un coureur moyen par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 25/08/13 à 10:31:07
En fait, je comptais faire 2 types d'exos sur piste :
4 * 3'45/km, avec récup 3' pour gagner en vitesse (ce que j'ai fait) en alternant avec des séances 6 * 3'55/km avec récup 1'30...
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge