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Réel démarrage course à pied par protoColle (invité) (217.128.226.xxx) le 29/07/13 à 16:15:40
Bonjour,
après plusieurs mois de course à pieds avec quelques sorties mensuelles, dont quelques unes ayant fini par me provoquer un TFL... je me décide enfin à courir plus régulièrement et surtout intelligemment (càd sans me faire mal). Le but étant de m'aligner sur un trail court à la rentrée de septembre (15km environ).
Je vise donc 2 à 3 sorties hebdo (plutôt 2 jusqu'à aujourd'hui). Les dernières sorties ont été de 1h15 et 45min à Fcm 153 et 158p/min (Fcmax 198, Fc repos 58, j'ai 32ans, 1.77 pour 70kg).
Je ressens encore des douleurs dans le genou (l'autre ce coup-ci) mais elles disparaissent totalement entre 2 séances. Je n'ai pas l'impression de forcer.
Il me faut 20 bonnes minutes pour me sentir à l'aise en lorsque je cours et trouve que 45min est vraiment un minimum pour courir.
Les douleurs sont-elles dues à un changement de rythme? On dit qu'il ne faut augmenter que d'une seule séance par an mais on dit aussi que 3 séances par semaine sont un mini pour progresser?
Alors que dois-je faire pour éviter les douleurs ?
Réel démarrage course à pied par (invité) (109.30.50.xxx) le 29/07/13 à 16:23:10
t'es pas fait pour courir
Réel démarrage course à pied par (invité) (80.15.52.xxx) le 29/07/13 à 16:49:02
constructif le commentaire
Réel démarrage course à pied par (invité) (85.115.60.xxx) le 29/07/13 à 17:16:40
"On dit qu'il ne faut augmenter que d'une seule séance par an" : çà sort d'où çà ?
C'est plutôt de ne pas augmenter sa charge hebdo plus de 10% chaque semaine.
Sinon être à l'aise qu'au bout de 20min ne me parait pas anormal. J'ai régulièrement des petits tiraillements qui disparaissent une fois l'échauffement passé.
Réel démarrage course à pied par (invité) (81.57.166.xxx) le 29/07/13 à 17:47:51
"Il me faut 20 bonnes minutes pour me sentir à l'aise en lorsque je cours"
C'est pareil pour tout le monde, c'est le temps d'étre chaud
Réel démarrage course à pied par totor (invité) (90.16.56.xxx) le 29/07/13 à 17:54:05
Un seul mot :
Continue ! Mais intelligemment ...
Un bon dosage de ces entraînements ET une régularité + suivre un programme spécifique t?épargnera bien des soucis !
Sinon va sur le lien suivant:
http://www.kalenji-running.com/fr-FR/plan/terminer-un-trail-de-moins-de-20-km
Je précise que Stéphane Diagana et Thierry Breuil font parie du staff qui a réalisé ces programmes.
Réel démarrage course à pied par (invité) (92.158.106.xxx) le 29/07/13 à 17:59:20
si tu ne consacres que 120'/hebdo à la cap (insuffisant mais mieux que rien!) tu tireras plus de bénéfices à répartir tout de même ces 120' sur 3 séances espacées équitablement que sur seulement 2 séances.
Mieux vaut courir 3x40' que seulement 2x60'(ou 1x75' et 1X45' comme tu fais..) car cela laisse trop de temps sans activité entre les 2 séances hebdo, c'est la fréquence et la régularité qui paye.
Dans l'idéal il est important de varier la durée et l'intensité de chaque séance (la séance la plus courte toujours après la séance la plus longue ou la plus rapide puis une séance de durée moyenne)
Pour 120' hebdo par exemple :
Dimanche 50'
Mardi 30'
Jeudi 40'
ton but premier doit-être d'allonger progressivement ces séances de 5' :
S1 : 55'
S2 : 35'
S3 : 45'
puis
S1 : 60'
S2 : 45'
S3 : 50'
etc...
(les 20 premières minutes servent toujours d'échauffement)
Réel démarrage course à pied par (invité) (92.158.106.xxx) le 29/07/13 à 18:40:59
et sur 3 séances hebdo mieux vaut bien les espacer sur l'ensemble de la semaine avec 1 et 2 jours de repos entre chaque plutôt que d'en regrouper 2 ou 3 sur le week-end ! à éviter S1 vendredi S2 samedi S3 dimanche puis plus rien jusqu'au vendredi suivant !
Réel démarrage course à pied par protoColle (invité) (217.128.226.xxx) le 30/07/13 à 09:31:34
ok, j'ai bien compris l'intérêt de 3 séances régulières plutôt que 2. Je vais essayer ça.
En admettant que je ne puisse pas courir les samedi, dimanche et lundi... Pour les 2 séances consécutives (du jeudi et vendredi par exemple), comment dois je les organiser?
Merci.
Réel démarrage course à pied par (invité) (5.39.87.xxx) le 30/07/13 à 12:51:04
3 jours sans courir et regrouper les 3 séances sur les 4 jours qui restent de la semaine c'est justement ce qu'il faut éviter... moi je dis que quand on veut vraiment, on peut toujours se débrouiller de trouver le moyen d'aller courir 30' ou une heure, notre ancien ministre Dominique De Villepin malgré un emploi du temps plus que surchargé expliquait qu'il parvenait toujours à caser un petit créneau pour la cap même si c'était pas facile !
mais bon si tu veux vraiment pas courir le samedi/dimanche/lundi alors place ta sortie la plus longue la + fatigante le vendredi ainsi tu vas avoir plus de temps qu'il n'en faut pour récupérer avec 3 jours sans courir... ensuite tu peux reprendre le mardi par la séance de durée moyenne puis le mercredi par la séance courte pour récupérer de celle du mardi, et le jeudi repos pour arriver frais à la "longue" séance du vendredi suivant.
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