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Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 09/08/13 à 21:27:31
Bonsoir à tous,
J'ai donc commencé la CAP en juin 2012. Tout d'abord par des jogging d'environ 5kms puis des 10kms. Tout cela sans suivre de plan d'entrainement mais en courant à la sensation.
Courant octobre, j'ai couru le 10kms en 48,30min, mon meilleur temps à ce jour.
Mais depuis tout ce temps, j'ai l'impression de vraiment stagner.
J'ai juste fait un trail urbain de 9,5kms que j'ai fait en 47,27min.
J'aimerai donc avoir si possible des conseils ou exemplesde séances que je pourrai faire pour atteindre mon objectif.
Pour info, je peux faire 3 séances par semaine.
J'ai 27 ans, 1,83m pour 69kgs.
Je viens d'acquérir une montre cardio pour essayer de me guider dans mes allures.
En vous remerciant par avance
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par (invité) (82.124.133.xxx) le 09/08/13 à 21:33:53
il y a multitude d'infos sur le forum(colonne gauche, plans BBen, Cottereau....etc) et/ou rejoindre un club etc....avt de demander, même gentiment du 'pret à courir'personnalisé ;-)
bonne lecture
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 09/08/13 à 21:36:46
T'as le doc de BBen pour les débutants (voir lien ci-dessous), non que tu fasses des temps de débutant, mais ça te permettrait de connaître quelques fondamentaux : rythmes d'allure, proportion de ces rythmes à l'entraînement, etc.
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 09/08/13 à 21:43:51
27 ans, 1,83m pour 69kgs
avec ce gabarit et à ton âge tu devrais en être déjà à largement moins de 45' au 10km après 1 an. sans doute pas assez de variété dans tes allures d'entraînement et la "peur" de te "rentrer dedans", l'endurance que tu dois pratiquer préférentiellement c'est bien mais à condition d'en sortir périodiquement. ce doit être le socle mais il faut aussi faire monter la pompe dans les tours de temps en temps pour débrider le moteur. Pour courir vite en compétition il faut aussi oser de temps en temps courir vite à l'entraînement.
un petit coup d'?il sur les bouquins de Serge Cottereau devrait te donner des bases solides et fiables pour une progression régulière et sans risque basée sur le long terme :
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 21/08/13 à 21:43:33
Oulah, il y a des messages qui ont disparu là!!!
Donc, j'ai commencé un programme pris sur base d'un plan d'entrainement sur le site de Garmin.
J'ai donc fais une première séance de fractionnés hier:
10min en EF
4 x 6min à 90% FCM r=2min
10min en course légère.
Ça s'est bien passé.
Un peu les jambes lourdes aujourd'hui.
Prochaine séance, une sortie en EF de 45min.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 24/08/13 à 22:31:58
Salut,
Aujourd'hui, 11kms en 1h 10min à 74% de FCM de moyenne. J'étais avec un ami donc plus facile à tenir une allure modérée.
J'enchaine demain par une petite sortie de 30min en EF également.
Après, repos jusqu'à mardi.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par yoshi (invité) (82.244.133.xxx) le 25/08/13 à 14:58:39
et aussi bien penser à varier les séances.
Pour ma part, en ayant fait au moins une seance de 30/30 pendant 6 mois, je suis passé en 2 ans de 55 min à 45 min au 10k, bon maintenant je me diésélise car je me suis mis au trail de longue distance (prochain 75km). Bon courage
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 25/08/13 à 19:26:33
Merci.
Oui, mon programme est plutôt bien diversifié au niveau des alllures et temps de fractionné ainsi que la disposition des sorties en EF et les fractionnés.
Depuis deux semaines, je cours 30kms sans m'en rendre compte.
Chose qui ne m'ai jamais arrivé.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par Monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 28/08/13 à 21:46:43
Bonsoir à tous,
Aujourd'hui, séance au seuil.
10min echauffement
15 min à 90% FCM
5 min course récupération
15 min à 90% FCM
10min course récupération.
Séance plutôt pas mal.
Moins parcouru de distance sur le deuxième bloc malgré le même % de FCM que le premier. moyenne de 4,42 au 1er et 4,56 au 2ème.
Ça me parait plutôt lent pour du 90% FCM mais je verrai bien.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par (invité) (84.101.183.xxx) le 28/08/13 à 23:44:32
Les 2 temps sont surtout incohérents avec 15' d'écart au km.
Chaleur / Hydratation / Vent ?
Pour l'instant, même avec 4,42/km, c'est trop loin pour espérer -45 au 10
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 29/08/13 à 13:06:56
Oui, je me doute bien.
Il faisait chaud et je ne bois jamais en courant.
Sur le deuxième bloc, je pouvais aller plus vite mais je dépassais les 90%FCM donc je ralentissais un peu. Surement du à la fatigue et donc ma FC devait être plus élevé pour le même effort que le 1er bloc.
Dans toutes mes séances de fractionnés, les dernières sont toujours plus lentes du fait que ma FC reste élevée.
Je passerai peut être après à des fractionnés type 1000 2000 ou 3000 avec objectif de temps.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par le pix (invité) (212.161.99.xxx) le 29/08/13 à 13:11:47
bonjoure,
suis fortement interesser pour un plan sub45 en 6 séansses/seméne
mèrçi
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par 212 ex 192 (invité) (217.111.195.xxx) le 29/08/13 à 13:44:22
Bonchour, je cherche un plan pour ne pas pleurer de douleur quand je cours.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par (invité) (217.70.85.xxx) le 29/08/13 à 13:45:15
quel coup bas dégueulassasse ! nul !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par (invité) (217.111.195.xxx) le 29/08/13 à 13:49:37
merci :)
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par (invité) (217.70.85.xxx) le 29/08/13 à 13:53:45
tout se paie le pixe
"qui vit par l’épée périt par l’épée" ;)
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 31/08/13 à 11:55:52
Bonsoir à tous,
Aujourd'hui, séance de fractionnés:
10min echauffement
3 min à 90% FCM
1 min course récupération
X 3
5 min course récupération.
Allure allant de 4,18min/km à 4,40min/km pourtant toujours à 90% FCM.
Ces écarts m'embêtent toujours un peu mais je préfère respecter la limite 90-91% FCM.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 01/09/13 à 22:34:46
Bonsoir à tous,
Quelqu'un serait me dire la différence entre ces deux allures:
80 à 90% FCM au seuil
80 à 90% aluure 10kms
J'avoue ne pas bien saisir la différence vu que je dois courir à la même FC.
Le premier pendant 7min suivi du deuxième pendant 3mins.
C'est dans le cadre d'une séance de fractionnés.
Merci d'avance.
Ps: aujourd´hui, sortie de 12kms en 1h20 en EF.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 02/09/13 à 03:36:22
Sujet intéressant, je me suis moi-même mis à la CAP récemment après avoir longtemps détesté ça...beaucoup de marche depuis le début de l'année pour faire un peu d'exercice (environ 45' par jour), d'abord normale puis rapide, puis très rapide (7'05), puis depuis mi-juillet de la CAP et je progresse vite, c'est encourageant ! Pour les stats 43 ans, 1m90 et 77kg (contre 97 en début d'année...).
Je courais à la "sensation" jusqu'à présent, en alternant du rapide sur 7.5 km et des fractionnés en 10/5/10/5/10/5 avec course en 4'15" et marche.
J'ai lu pas mal de trucs sur le web cette semaine (EF, VMA, FMC, etc...) et équipé cardio depuis samedi où j'ai fait un premier 10K en EF et j'ai eu la bonne surprise de faire 53' avec l'impression de pouvoir courir des heures, étonnant ! Aujourd'hui des fractionnés 10/5/10/5 à 87% pour les phases de course en 4'15" environ. J'ai aussi testé ma VMA qui s'avère être dans les 16 km/h, probablement un peu plus car les fractionnés avaient quand même dû me fatiguer.
Voilà, donc il me semble qu'on est a peu près dans les même temps, je posterai mes résultats ici. Je pense faire un 15k en EF demain et tenter un 10k sur les mêmes bases que mes 7.5k ce qui me mettrait pas loin des 45'.
Tu as testé ta VMA? Il y a une page intéressante ici http://runners.fr/testez-votre-vma-2/ qui explique comment procéder et donne également des objectifs 10k/Semi/Marathon en fonction de la VMA ainsi que des allures...et avec 16 je suis juste à 4'15/45' sur le 10k ;-)
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 02/09/13 à 17:09:03
Bon je reviens comme promis après mon premier 15km (plat) en EF et ça a donné : 1h21 donc 5'27" (pile 11km/h) à 144 bpm (78%)
et dans le détail :
1/5K - 5'25" - 142 bpm
2/5K - 5'29" - 145 bpm
3/5K - 5'26" - 145 bpm
Sur la fin c'est plutôt les cuisses et un peu le genou gauche qui commençaient à fatiguer, sinon au niveau cardio, impec, logique pour de l'EF vous me direz, mais pour moi c'est quand même une découverte qu'on puisse courir aussi longtemps sans se "crammer"...
Demain je vais travailler la VAM 10k en suivant ça : http://runners.fr/courir-en-fractionne/
"• Travail spécifique 10 km : 6 x 1000m à allure 10 km moins 5 secondes. Récupération 1 minute 30 entre chaque effort."
Donc avec ma VMA estimée de 16 km/h ça va faire des 1000m en 4'10"
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par (invité) (159.245.16.xxx) le 02/09/13 à 17:14:52
"3/5K - 5'26" - 145 bpm"
Vu tes puls, tu ne forces pas assez.
Faut se sortir les doigts des coronaires!
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 02/09/13 à 17:23:29
Salut, ça peut être sympa de comparer vu qu'on a l'air d'avoir globalement les même temps.
Pour ma VMA, je ne l'ai pas calculé. Je me sers que de ma FCM pour l'instant.
Petite question, pour ta sortie de 10kms en 53min, tu étais à combien de ta FCM car moi, à 75% FCM, je suis plutôt à 1h05 au km!!!
Je vais quand même jetter un coup d'oeil à ton lien.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 02/09/13 à 17:24:07
* au 10kms
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 02/09/13 à 17:48:01
Je pensais être à 75% mais j'ai revu mes calculs (au repos : 48 et vu mon âge, max de 178) depuis et c'était plutôt du 79% en théorie, mais je sais pas si c'est encore de l'EF à ce niveau ? Donc j'ai un léger doute sur la fiabilité des calculs...
J'ai utilisé la formule des Numériques ici : http://www.lesnumeriques.com/glossaire/frequence-cardiaque
@159.245.16.xxx - merci pour tes conseils "imagés" mais sortie EF et 145bpm ça me met à 80% donc au max (en théorie). On verra si ça baisse avec de l'entraînement, logiquement oui.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 02/09/13 à 18:03:31
Ok, tu es à la limite de l'endurance active.
Sinon, ta séance de fractionnés est costaud. Si tu la passes, tu devrais être sous les 45 au 10kms!
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/09/13 à 13:27:34
Bon comme prévu j'ai fait ma première séance de fractionnés spécial 10k ce matin, les 1000/1'30" x6 avec allure 10k-5":
1. 4'14" - 147 bpm - 76%
2. 4'10" - 155 bpm
3. 4'11" - 159 bpm
4. 4'13" - 160 bpm
5. 4'16" - 161 bpm
6. 4'18" - 161 bpm - 87%
Un peu dur sur la fin donc, d'autant que ma douleur au genou droit (extérieur sous la rotule) s'est bien réveillée avec le 15km d'hier...donc demain repos je pense !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 03/09/13 à 13:38:13
belle séance je pense que les 45 mn sont facilement atteignables voir nettement mieux
pour ma part je fais 6 x1000 en 4"05 avec 3mn de récup (500 metres) et je vaux moins de 42 au 10km
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par gibus (invité) (20.133.40.xxx) le 03/09/13 à 13:53:50
@hollyoak: "ma douleur au genou droit (extérieur sous la rotule) "....ca pue le TFL ton truc !!
c pas 1 jour de repos qu il te faut....
n oubliez pas de boire de l eau, 2-3L mini.
qq etirements (cf: les photos de ABDUCTEURS (FASCIA-LATA) sur http://runvirginie.blogspot.de/2010_07_01_archive.html)
un peu de muscu, fessiers et abdos (gainage) ne font pas de mal non plus !!
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/09/13 à 14:07:22
Oui je viens de fare quelques lectures et ça ressemble bien à une TFL, le 15k en EF d'hier est passé par là...merci pour le lien.
@ph94 - merci, je vais continuer à m'entraîner. Pas encore vu de 10km dans le 94, dans mon coin c'est plutôt des 7.25/15km !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par PH94 (invité) (62.23.116.xxx) le 03/09/13 à 14:11:59
de nada
de plus ont dit que l'on court le 10 km a 87/88 % de vma
soit dans ton cas si 16km/h de vma environ 13.9 km/h soit 4'20 au kilomètre soit donc 43'20 au 10km autour
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/09/13 à 14:55:42
Oui après il faut bien s'entraîner pour la tenir cette allure ! Bon je me suis commandé une ZAMST RK-1 pour mon genou gauche en début de TFL...à suivre !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 03/09/13 à 14:58:56
bon courage a toi en tous cas
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/09/13 à 15:07:33
"de plus ont dit que l'on court le 10 km a 87/88 % de vma"
Avec 16 de VMA, il faut déjà un très bon indice d'endurance pour tenir 87/88 % de VMA.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 03/09/13 à 15:30:07
c'est ce que j'ai pu lire sur le forum a de nombreuses reprises, pour moi ca marche et pourtant je ne suis pas un champion loin s'en faut, j'ai simplement les mêmes caractéristiques qu'HOLLOYAK avec quelques années de plus
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/09/13 à 15:34:59
@ph94
Beaucoup sous-estiment leur VMA, notamment avec un demi-Cooper.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par Serge92 (membre) (82.124.6.xxx) le 03/09/13 à 15:35:03
...toujours le même problême celui de la détermination de cette foutue VMA...la référence aux derniers chronos est un critère plus objectif me semble-t-il...avec le recul de ma petite expérience.....souvent contredite par les écrits des magazines ....je dois très certainement être obtu......:-)
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 03/09/13 à 15:55:36
si la vma est sous estimée dans ce cas-ci il ne devrait pas être trop difficile pour holloyak d'être a moins de 45 mn et si on se fit a ces derniers chronos de 6x1000 en moyenne a 4.15 je pense raisonnablement qu'il peut envisager un 10 km avec des km en moins de 4.30 et même assez largement.
sans doute même entre 4.20 et 4.25. n'oublions pas que le jour de la course, le coureur a en général une facilité a se transcender.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par gibus (invité) (20.133.40.xxx) le 03/09/13 à 15:58:18
+1 SERGE92
j n ai pas fait de test depuis 3-4ans et je commençais a me poser des questions: test ou pas test ??
mais qd on fait régulièrement des compet', ca sert a rien !!
j ai 1 ou 2 gros objectif par an (type marathon ou semi) et les petites compet' (entre 5km et 15km, 1 a 2 fois par mois) tout au long de l année m indiquent la forme du moment !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 03/09/13 à 16:00:10
@ serge92
"je dois très certainement être obtu"
Aucun doute là-dessus puisqu'en géométrie un angle obtu est un angle... OUVERT :-)
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par Serge92 (membre) (82.124.6.xxx) le 03/09/13 à 16:10:25
....:-)
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par Saxo (invité) (46.4.32.xxx) le 03/09/13 à 17:35:19
45' c'est nul, va te faire mettre !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 03/09/13 à 20:17:44
Jolis tes temps holly!!
Perso je viens de faire:
10min d'échauffement
(10min à 90% FCM - 3min récup active) x 3
10min footing récupération.
Assez difficile vu la chaleur. Mes temps étaient vraiment pas terrible.
Cette semaine est plus tranquille.
3 footing en EF de prévu.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/09/13 à 22:38:07
Un bon entraînement ça ! Tu étais dans quelle allure a peu près ?
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 04/09/13 à 12:57:48
De 4,30 à 4,55
En restant tout le temps à 90% FCM pourtant.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 04/09/13 à 22:28:13
Ah oui c'est un peu bas, ça ira mieux à la prochaine séance ! Tes pourcentages de FCM tu les donnes avec la méthode de la "réserve" (FCMax-FRepos) de FC ?
Aujourd'hui j'ai fait un footing 10km "EF"/144bpm/5'28" (après mes 6x1000m/R1.5 AS10 un peu trop rapides hier) et j'étais plus haut en FC que samedi lors de mon premier footing 10km "EF"/145bpm/5'16" (après une journée de repos)...fatigue ou météo plus chaude ? Sûrement un peu des deux !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 05/09/13 à 12:59:40
Non, je ne prends pas en compte la FC de réserve.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 05/09/13 à 19:52:21
Ok, du coup nos pourcentages ne sont pas vraiment comparables...cela dit à 90%, en FMC directe je suis à 164 et avec la méthode FMC Réserve je suis à 169, en revanche à 70% ça change nettement, 127 et 141...
Sinon une séance au seuil aujourd'hui avec 3x2000/R2 :
1 - 4'31" - 154
2 - 4'32" - 159
3 - 4'30" - 162
J'ai eu du mal à garder un rythme régulier, surtout sur les deux premières. C'est marrant, j'ai pas trouvé ça tellement plus facile que mes 10/5/10/5/10/5 en 4'15" ou que mes 6x1000m en 4'15", il faut dire que le soleil tapait nettement plus.
Mon genou gauche me travaille toujours, grâce à la ZAMST RK-1 la TFL est bien gérée mais maintenant ça fait mal plus au milieu sous la rotule...j'ai pris RDV avec un podologue dans mon coin, mais c'est dans 15 jours :-( Je vais voir si je peux pas en trouver un autre plus disponible et plus spécialisé en CAP.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 05/09/13 à 20:57:20
Quand tu dis R2, ça signifie une récup de 2min?
Si oui, active?
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 05/09/13 à 21:03:04
Oui 2 minutes et non, pas très active, je marche...à l'ombre si possible, ça tapait aujourd'hui !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par Serge92 (membre) (82.124.6.xxx) le 05/09/13 à 23:21:15
Holly " ce qui est sollicité se développe ce qui ne l'est pas se dégrade"...globalement de ce que j'ai vu de tes entrainements tu allais trop vite et cette allure vers le seuil pas travaillée il est donc normal que tu ne ressentes pas de bonnes sensations....
Pour beaucoup de jeunes coureurs le plus difficile pour un coach est de leur apprendre à courir plus lentement ...:-)...tu es en bonne voie ...tu a écouté les bonnes voix!...:-)
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 05/09/13 à 23:45:06
Hehe...je pense avoir une bonne capacité d'écoute donc merci pour les "voix" ;-)
Les sensations n'étaient pas vraiment "mauvaises", c'est juste que ne trouvais pas les 4'30" plus confortables que les 10' ou 1k à 4'15" mais ça va venir et c'était mes premiers enchaînements de 2k aussi.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 08/09/13 à 15:16:39
Ce n'était pas prévu mais j'ai fait ma première course aujourd'hui, la course de la rentrée du Perreux et j'ai choisi la distance de 7,6 km, faut être raisonnable quand même, je ne cours plus de 30' que depuis début août !
Pas tout à fait dans les temps pour un 10km en 45' puisqu'au global j'étais sur une allure de 4'36" (donc 46' pour un 10km) mais c'est quand même assez vallonné (côte de 10% sur 200 m à la fin du premier km, puis un faut plat montant sur la fin, si ça intéresse quelqu'un, le profil ici : http://www.courseapied.net/forum/msg/110581.htm).
Donc ça vaut probablement 45' sur un 10km...il y en a un à Joinville dimanche prochain, l'occasion de le vérifier ? ;-)
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 08/09/13 à 22:03:23
Ah ouai, c'est bon signe, tu sembles avoir les 45min voir mieux dans les jambes!
Perso, je continue mon entrainement en espérant y récolter les fruits début novembre à peu près!
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 09/09/13 à 13:27:11
Oui je partirai sur du 4'30" au 10km de Joinville (complètement plat lui !) et je verrai comment je me sens vers les 7k !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 09/09/13 à 17:59:48
Bonne Stratégie. Ça devrait le faire en tout cas!
Il y a un 10kms à la fin du mois vers chez moi mais je pense pas ue je serai près. En plus on me propose de faire un semi le 06 octobre. Ça me tente bien, juste pour découvrir l'épreuve et la distance. Mais j'ai peur que ça me coupe dans mon objectif des 10kms.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 09/09/13 à 20:42:53
Ca dépend à quelle allure tu le cours le semi...si c'est sans objectif pas de pb je pense (un peu de fatigue après quand même !), mais si c'est pour le courir à fond ça risque d'être plus compliqué...
Je sens que je suis bien parti pour tester plusieurs distances rapidement, 7.6km ce week-end, 10km le prochain et 15km le 6 octobre aussi...et après un semi ? Enfin je verrai comment se passe le 10km ce week-end, je "redescendrai" peut-être sur 7.25km au lieu de 15k le 6.
C'est moins la distance que mon genou gauche qui me fait un peu peur, impeccable pendant le 7.6km mais aujourd'hui sur mon footing de 10km à 6:00 il a fait son "retour" malgré la ZAMST RK-1...reste à voir comment les semelles fonctionneront.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 10/09/13 à 15:25:00
Une bonne séance qualitative de 6x1000/R1.5 pour moi aujourd'hui je pense en vue du 10km de Joinville dimanche :
1. 4'12" - 158 bpm
2. 4'13" - 160 bpm
3. 4'11" - 159 bpm
4. 4'13" - 160 bpm
5. 4'08" - 160 bpm
6. 4'12" - 161 bpm - 84%
Bizarrement aucune gêne TFL aujourd'hui, j'ai peut-être mieux placé la ZAMST RK-1 ou alors c'est moins gênant à allure rapide (rien senti pendant le 7.6km dimanche non plus)
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 10/09/13 à 15:48:35
bravo hollyoak avec une séance pareille ca devrait le faire assez facilement le 10 en moins de 45 mn
la derniere 6 x 1000 pour moi était en 4"06 avec quand même pas mal de récup (3mn) active tout de même et le jour de la course 5 secondes de plus au km
donc faire du 4.20 4.25 pour toi me semble raisonnable
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 10/09/13 à 20:55:59
Ah oui grosse séance encore holly!!
Ma séance du jour:
10min échauffement
10min 90% FCM
3min récup active
X 3
10 min récupération
1er bloc: 4,26min/km
2eme bloc: 4,26min/km
3eme bloc: 4,35min/km
Total 11,30kms en 1h00.
Bizarrement, sur le 3eme, je me sentais pas mal mais le chrono ne l'a pas confirmé! Une bonne séance mais pour faire ces temps, j'étais plus à 92-93% de FCM.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 10/09/13 à 21:26:03
Ah oui, tu étais au max, déjà bien d'avoir pu terminer la séance.
Je me demande si tu ne devrais pas estimer ta VMA, c'est peut-être le facteur limitant dans ton cas...j'avais donné un lien je crois, sinon le revoici http://runners.fr/testez-votre-vma-2/ - le test "RUNNER RÉGULIER" de 4' pourrait déjà te donner une idée.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 10/09/13 à 21:27:38
Ah et fais peut-être tes calculs avec la méthode "réserve de FCmax" (il suffit de prendre ses BPM au repos) pour comparer avec le pourcentage direct.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 10/09/13 à 21:57:42
Ouî peut être que je ferai ça. Pour l'instant, je reste sur mon programme qui dure jusque fin octobre. En fonction du résultat, j'aviserai. Ce qui est sûr, c'est qui va falloir que j'augmente ma vitesse. Je suis jamais descendu sous 4,10 au km!
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par Monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 12/09/13 à 18:35:30
Salut,
Séance du jour:
20min en EF
10min au seuil 90% FCM (4.26 de moyenne)
5min récupération
10min au seuil 90% FCM (4.26 de moyenne)
5min récupération
10min en EF
Total 10.40kms en 1h00.
Un peu dur vers la fin. Certainement du à l'enchainement de la séance de mardi peut être trop proche d'aujourd'hui.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 12/09/13 à 18:48:29
Ca a surtout dû être dur d'être à 90% de FCM ! D'ailleurs je ne pense pas qu'on puisse parler de "seuil", le "seuil" étant apparemment une allure qu'on peut tenir pendant une heure. Cela dit si tu arrives à tenir 4'26" dans la durée (donc probablement pas 90% de FCM), tu tiens les 45' ;-)
Sinon de mon côté, sortie EF ce jour (comme hier) :
1/5km - 6'13" - 130/70%
2/5km - 6'13" - 130/70%
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 15/09/13 à 23:55:51
Et bien bonne nouvelle, j'ai réussi à passer sous la barre des 45' pour mon premier 10km, celui de Joinville ! Comme je le disais dans le sujet de ce 10km, départ rapide, il a vraiment fallu que je me force à ralentir pour prendre mon rythme de 4'25/4'30". Au bout de 2km, phi94 parti en queue de peloton, est revenu à mon niveau ce qui m'a bien aidé. On a fait le reste aux alentours de 4'24, puis accélération sur les deux derniers km.
A la demande de Monkira toutes les allures :
1/4'11" - 152 bpm
2/4'27" - 161
3/4'24" - 162
4/4'25" - 164
5/4'24" - 163
6/4'24" - 164
7/4'23" - 164
8/4'21" - 166
9/4'14" - 168
10/4'10" - 168
bonus de 160 mètres : 3'52" - 171
Soit 4'24" sur une base 10km et 4'20" sur une base 10.2 km (tous les GPS ont mesuré plus...). Pas décalqué à l'arrivée passées les 30 secondes de récupération pour le sprint ! Prochain objectif 4'15", ce qui va nécessiter un peu de travail de VMA je pense !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 16/09/13 à 10:59:27
Très belle gestion de course hollyoak bravo...
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 16/09/13 à 13:08:30
Ok, merci holly et félicitations encore!
Tu finis fort!
Ça te fais quoi en % de FCM?
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 16/09/13 à 14:34:17
Merci les amis, oui pas trop mal pour un premier 10km, mais encore une fois la présence de ph94 (pas phi94 désolé pour la typo) avec qui j'ai couru les 8 derniers kms m'a bien aidé je pense !
En pourcentage, avec la méthode FCMax "réserve", 163 BPM ça me met à 86% et avec FCMax "tout court" 90%. J'utilise la FCMax de 182 mon test d'effort de janvier quand je pesais 20kg de plus, donc je ne sais pas si elle est encore applicable, enfin mon coeur en est capable ;-)
Globalement j'étais plutôt "bien", après rien ne dit que je ne me serais pas mis dans le rouge avec une allure un poil plus rapide. En revanche je pense que je pouvais tenir un 15 en restant dans les 4'25", on verra ça début octobre !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 18/09/13 à 17:17:31
@monkira - j'espère que tu n'as pas renoncé à ton objectif ! Quel est ton programme d'ici ton 10k ?
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 18/09/13 à 21:02:45
Salut!!
Non je ne renonce pas!!!
Hier j'ai couru un 5kms lors d'un défi inter entreprises.
Résultat: 22'25 soit 4'29 au km.
Je ne pense pas pouvoir tenir ce rythme sur 10kms pour l'instant.
4,26
4,33
4,33
4,33
4,20
Un peu déçu de mon temps car j'ai déjà fais 22,30 au 5kms il y a un an donc pas d'évolution...
Sinon, suite à une visite chez mon médecin pour un certif', il m'a préconisé prise de sang + test à l'effort chez cardiologue du fait d'antécédents familiaux ( pb cardiaque, infarctus).
Je verrai bien et je crois que je pourrai connaitre ma véritable FCM!
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 18/09/13 à 21:53:59
Tu as un médecin sérieux, c'est bien ! Et puis oui tu auras ta FCMax avec ce test d'effort, si tu as le choix, prends la version "tapis" plutôt que "vélo".
Tu as fini fort le dernier km, peut-être le signe que tu n'étais pas à fond ? Tu étais à combien en BPM ?
De mon côté j'ai un 15k prévu début octobre et si ça se passe bien le semi de Vincennes fin octobre...comme ça je verrais sur quelle distance je me sens le mieux après une série 7.6/10/15/21 !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 18/09/13 à 22:05:10
Franchement le dernier je le fini rapide car entrainé par la foule vers la fin et que je sais que c'est la fin.
Pour mes BPM, ma ceinture a glissé... Première fois que ça m'arrive!
Dommage car ça m'aurais permis de voir justement si j'étais vraiment à fond ou pas.
Normalement, le 29 septembre, je fais un 10kms ou je viserai les 47mins pour voir si possible ou pas.
De ton côté, tu enchaines bien en touchant toutes les distances! Le semi va être sympa!
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 18/09/13 à 22:39:37
Ah , dommage pour la ceinture !
J'ai la possibilité d'un 10k le 29/09 aussi, mais ça va faire trop je pense avec le 15 le week-end suivant, on verra...s'il fait très beau, hehe ;-)
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 19/09/13 à 19:57:20
Ca y est, inscrit pour le 15k ! Je me retesterai sur 10k après le semi de Vincennes (que je ferai si le 15k se passe bien)...cela dit j'aurais bien aimé en refaire un en partant sur une base plus élevée (4'15", l'AS10 théorique d'une VMA de 16).
Je sais que normalement pour son AS10/21/42 on prend son RP, ce qui me mettrait à 4'20", mais avec l'accélération sur les deux derniers Km je me dis que j'avais peut-être 4'15" dans les jambes ;-) Si Bip Bip passe par là, je serais curieux d'avoir son avis !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par ph94 (invité) (82.121.214.xxx) le 19/09/13 à 21:52:33
hollyoak
combien prend tu de récup entre tes 2000 m et a quelle allure ?
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 20/09/13 à 00:07:54
R2' et je marche ;-) J'avais quelques scrupules mais après avoir lu ce document assez "technique" http://www.footinglucien.izihost.com/les_bases_19879.htm où il précise "LA RECUPERATION : Peu de raisons existent pour justifier de faire une récupération active ou passive, entre les répétitions et entre les séries. Par conséquent, faites ce que vous préférez ; tout est permis ; arrêt complet, couché, assis, trottez, étirez-vous, désaltérez-vous, ... ce qui compte c'est ce qui est fait pendant les répétitions et non entre." ça va mieux !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 20/09/13 à 09:30:01
Hollyoak si j'ai bien compris ton prochain 10 serait dans plus d'un mois ? Attends un peu avant de te mettre un objectif en tête, t'es en pleine progression, tes allures évoluent... tu verras où t'en es à ce moment-là.
Pour la récup, dans le cadre d'un effort aérobie conserve une récup active...
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 20/09/13 à 09:53:14
Holly pour le test d'effort "purement médical" (antécédents familiaux....) le protocole s'arrête à 90% de la FCM THEORIQUE au maximum.......donc si pas de pathologie décelée nécessitant l'interruption du test et à moins d'avoir sollicité l'arrêt pour épuisement on ne peut connaitre la FCM....
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 20/09/13 à 15:09:12
Oui c'est vrai, le cardiologue m'a dit qu'on pouvait arrêter à 182 car j'étais déjà au-dessus du maximum théorique pour mon âge (dans les 178 de mémoire). Je ne sais pas comment j'ai pu monter si haut d'ailleurs puisque je plafonne à 172 dans mes sprints de fin de course maintenant...
@Bip Bip - ok pour la récupération active, en trottinant donc, même si pour certains, le type de récupération ne "compte pas" -> http://www.footinglucien.izihost.com/les_bases_19879.htm ;-)
En fait j'ai un 15km dans 15 jours et selon la manière dont ça se passe, je ferai le semi de Vincennes dans un 5 semaines. Comme ça j'aurai "balayé" les différentes distances...faudra voir sur quelles bases partir car je ne sais pas si ce premier 10km donne une bonne idée de l'AS10 (j'ai posté tous les temps de passage au-dessus), pour l'instant je suis sur 4'30" pour le 15k.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par Bip Bip (invité) (89.156.79.xxx) le 21/09/13 à 09:28:57
Avec cette reference de 44' sur 10, sur le 15 km je te conseille de partir sur 4'35 /4'40 au km avec un passage au 10eme autour de 46' et en fonction de tes sensations a ce moment-la soit tu acceleres progressivement sur les 5 derniers, soit tu gardes le rythme.
Actuellement tu decouvres chaque distance, chaque course sert avant tout a te donner une reference. Faut pas chercher tout de suite a casser la baraque, tes records tomberont tous seuls dans les mois qui viennent, pour le moment faut deja chercher a reproduire la course que t'as faite sur le 10 qui etait parfaitement gere...
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par Monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 21/09/13 à 11:35:19
Il progresse quand même vite Holly!!! ça donne envie!!!
Perso, mercredi, lendemain de ma course, petit footing de 30mins.
Aujourd'hui:
10min échauffement
6 x 3mins 90% FCM, 2min récup.
7min retour au calme.
1- 4.30min/km
2- 4.22min/km
3- 4.44min/km
4- 4.33min/km
5- 4.34min/km
6- 4.30min/km
Pas très constant, mais pour ma défense, j'ai fais les fractionnés sur une ligne droite en faux plat montant, donc j'alternais soit en montée soit en descente.
Demain sortie longue en EF 1h20min.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 22/09/13 à 19:52:16
Ca ma paraît pas mal ça ! Du progrès en tout cas, non ?
@Bip Bip - tu as raison, on n'est toujours trop pressé...4'35"/4'40" ok, j’espérais partir en 4'30" mais ça risque d'être un peu dur effectivement...je crois que tu m'avais dit 4'30" sur le 10km et je suis parti en 4'25" et tenu 4'20" au global, hehe...mais bon autant se laisser un peu de marge de progression ! J'ai prévu un 3x3000m jeudi en 4'40" (mon allure AS21 théorique avec ma VMA de 16) donc ça pourra m'orienter un peu.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par Monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 24/09/13 à 19:06:38
Hello!
Progrès, je trouve pas vraiment...
Sinon aujourdh'hui:
10min échauffement
6min au seuil : 4.42
3min allure 10kms : 4.34
2min récupération active
6min au seuil : 4.48
3min allure 10kms : 4.26
2min récupération active
6min au seuil : 4.45
3min allure 10kms : 4.32
2min récupération active
6min au seuil : 4.44
3min allure 10kms : 4.38
2min récupération active
Pas vraiment règulier encore dans les allures.
Je sais même pas si mon allure seuil est de 4.45 mais c'est ce que je visais sur cette séance.
j'estime pour l'instant mon allure 10K au alentour de 4.40.
Le 06 octobre, je me suis inscris pour un 10kms, j'espère faire dans les 47mins.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par (invité) (81.56.62.xxx) le 06/10/13 à 16:38:46
Alors ce 10km ?
De mon côté, un bon 15km aujourd'hui, voici mes temps de passage :
1 4:20.9 1.00 4:21
2 4:26.5 1.00 4:26
3 4:23.3 1.00 4:23
4 4:27.1 1.00 4:27
5 4:25.4 1.00 4:25
6 4:28.8 1.00 4:29
7 4:26.3 1.00 4:26
8 4:29.0 1.00 4:29
9 4:31.7 1.00 4:32
10 4:23.6 1.00 4:24
11 4:26.0 1.00 4:26
12 4:29.4 1.00 4:29
13 4:26.5 1.00 4:26
14 4:24.4 1.00 4:24
15 4:10.0 1.00 4:10
16 :18.2 0.09 3:16
Soit du 4'25" en moyenne.
Un bon sprint sur la fin, hehe, mais contrairement au 10km de Joinville, j'en avais un peu moins "sous la chaussette" sur la fin, logique car je l'ai couru quasiment sur le même rythme. Je pense que je partirai sur du 4'30" au semi de Vincennes, soit 1h35', un chiffre bien rond !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par (invité) (81.56.62.xxx) le 06/10/13 à 18:11:09
Oops, j'étais pas loggé suite à crash de PC :-(
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 06/10/13 à 18:15:12
bon je vais y arriver !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 06/10/13 à 18:16:58
Salut, et ton temps au final, ça donne quoi?
Perso, ça s'est plutôt très bien passé pour un 1er 10km.
9h15 sur la ligne de départ, grand soleil, 12 dégrés, un tout petit moins de 500 coureurs.
Top départ, je dois être au milieu du peloton, j'accélère et me faufile pour me placer. Forcément, je boucle donc le 1er km en 4'13.
Je repère rapidement deux personnes qui semblent avoir un rythme proche du mien. 2ème km avec eux: 4'23. Trop rapide pour moi mais je me sens bien et peut être par orgeuil, je reste dans leurs foulées.
J'enchaine donc:
3ème km: 4'18
4ème km: 4'22
5ème km: 4'25
A partir du 6ème, on enchaine sur des chemins en pelouse et chemins à travers des champs avec quelques virages et donc des relances qui deviennent de plus en plus dur. Malgré tout, je m'accroche et suis mes "guides".
6ème km: 4'33
7ème km: 4'30
Lors du 8ème km, je sens que ça ralenti devant moi et le boucle en 4'37. Une des deux personnes lâche. Je m'accroche au second. On arrive ensemble sur une grosse côte, on s'encourage, on se dit mutuellement nos objectifs ( oui assez marrant cette petite discussion!!!), je sens qu'il flanche, je le remercie, lui dit de pas lâcher et finallement, je part seul et passe le 9ème km en 4'28. Pour le dernier km, le mental rentre en jeu et je donne tout et rattrape deux personnes qui ont l'air facile, je tiens leur rythme et boucle donc mon dernier km en 4'13!
Le ravitaillement tombe bien!
Je regarde ma montre et je découvre donc le temps 44'09!!! Yes!!! Je l'ai fait, super content. C'était dur mais ça valait le coup.
Petit repos maintenant et on va réfléchir à un nouveau programme d'entrainement.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 06/10/13 à 20:06:34
Bravo, surtout avec ce parcours vallonné ! Tu t'étais montré trop pessimiste ;-) Le 10k de ton objectif est plus plat ?
Ah oui, le copier/coller n'a pas mis mon temps, ramené à 15km ça donne 1h06, soit une allure de 4'24" en fait.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 06/10/13 à 21:55:47
Bah en fait, je n'avais pas de course précise pour mon objectif.
Normalement, mon programme se finissait début novembre mais pas de course avant fin décembre vers chez moi donc c'était l'occasion aujourd'hui de me tester.
À part la côte et les relances, c'est bien plat quand même.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 18/10/13 à 09:08:17
Cet objectif étant atteint il va falloir s'en fixer un nouveau ;-) Après 45/4'30" je pense que 42'30"/4'15" s'impose ! Mais ce sera probablement pour l'année prochaine maintenant, j'ai noté comme possibilités les Foulées du 8ème le 26/01 ou les Foulées de Vincennes le 02/02...
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 19/10/13 à 20:27:33
Perso, je devrais refaire un 10km fin décembre de nuit.
J'essaierai de confirmer mes 44mins.
Après normalement, un semi en juillet mais pas trop d'idée de temps encore.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 19/10/13 à 21:09:46
A la lampe frontale ? ;-) Bonne préparation ! Semi de Vincennes pour moi dimanche prochain, j'ai hâte d'y être !
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par monkira (membre) (78.234.36.xxx) le 19/10/13 à 21:56:23
Non, à la lumière des lampadaires!!
Toujours un objectif de 1h35 pour ton semi?
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par olivier (invité) (93.3.216.xxx) le 19/10/13 à 22:05:57
Je fais les 10 km en 45 minutes et j'ai 63 ans
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 19/10/13 à 22:17:39
Bravo, j'espère pouvoir en dire autant le moment venu !
@Monkira - oui, voire un peu mieux car apres une bonne seance de 3x3000 à 4'20" jeudi je pense partir en 4'25"...
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par jamphy (invité) (93.16.100.xxx) le 19/10/13 à 22:27:06
"Non, à la lumière des lampadaires!!"
C'est vrai Monki en ville on a la chance de courir sans frontale...
le top, comme pour moi c'est d'avoir en +, une piste cyclable éclairée sur
3 000m !
je ne me suis pas gêné pour y marquer les 200,400, 1000...
mon RDV 3/semaine pour l'hiver...;-)
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par (invité) (81.66.158.xxx) le 19/10/13 à 22:53:14
Pardonnez le hors-sujet
Le Jamph', tu vas à la passerelle Solférino mercredi pour Brinouille?
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par (invité) (93.16.100.xxx) le 19/10/13 à 23:05:56
qu'est-ce que cela peut bien te faire LOLO ?
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par (invité) (81.66.158.xxx) le 19/10/13 à 23:21:20
D'après toi? Pour y associer symboliquement les absents par exemple.
Maintenant si tu considères ce souhait incongru de ma part, laisse tomber
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par (invité) (93.16.100.xxx) le 19/10/13 à 23:34:16
Lolo je ferai ce que j'ai dit.
Et toi seras tu là malgré la distance..?
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par (invité) (81.66.158.xxx) le 19/10/13 à 23:40:33
Justement non, je ne peux pas, malheureusement. Et c'est parce que je t'ai vu exprimer l'intention d'y aller que je fais appel à toi pour m'y associer symboliquement. De la façon qu'il te plaira.
Le 192 y sera peut-ëtre (?) Bouap? Ricarré?
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par jamphy (invité) (93.16.100.xxx) le 20/10/13 à 00:05:10
Lolo59 pour cela encore aurait il fallu se mettre d'ac sur ça MRV
tu es très touché, tout comme moi, tu ne peux pas venir, je te représenterai si tu veux.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par rodio (invité) (90.62.18.xxx) le 20/10/13 à 07:17:27
@ Hollyoak
>>>> J'ai aussi testé ma VMA qui s'avère être dans les 16 km/h, probablement un peu plus car les fractionnés avaient quand même dû me fatiguer.<<<<
Déjà avec une vma probable à 16 (au moins), l'objo sur 10 km n'est plus 45 mais 42'30.
>>>> Je pensais être à 75% mais j'ai revu mes calculs (au repos : 48 et vu mon âge, max de 178) depuis et c'était plutôt du 79% en théorie, mais je sais pas si c'est encore de l'EF à ce niveau ? Donc j'ai un léger doute sur la fiabilité des calculs <<<<
Houlà. Attention à la mesure de cette FCM obtenue au cardio. Difficile de l'optimiser, et sans doute dangereux. Tu as dû faire le calcul 220-42. Ca voudrait dire que tous les cœurs sont identiques, ce qui est loin d'être le cas. A 44 ans, j'avais une FCM à 200, et je tenais plus d'une heure d'effort à 90% de FCM. Sauf à penser que ma FCM (sprint sur 100 mètres d'une course de 10 km) était encore sous-évaluée.
Voilà je n'ai pas lu le reste. Pour moi tu vaux moins de 43' et avec un entrainement bien structuré, très probablement 41-42.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 20/10/13 à 11:14:09
Oui 45' c'était pour mon premier 10k en septembre, je me suis mis à la CAP mi-août ;-) J'ai fait 44' finalement et je vais viser 42'30"/4'15" sur le prochain, probablement fin janvier ou début février maintenant.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par rodio (invité) (90.62.18.xxx) le 20/10/13 à 12:14:54
As-tu couru au cardio? Les prises en course peuvent permettre d'y voir davantage clair, entre sensations et évolution de la courbe des puls.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 20/10/13 à 15:03:45
Oui, j'avais posté le détail à l'époque, le revoici :
1/4'11" - 152 bpm
2/4'27" - 161
3/4'24" - 162
4/4'25" - 164
5/4'24" - 163
6/4'24" - 164
7/4'23" - 164
8/4'21" - 166
9/4'14" - 168
10/4'10" - 168
bonus de 160 mètres : 3'52" - 171
Couru en-dessous de mon potentiel donc (accélération sur la fin), confirmé par mon 15k réalisé en 1h06'30" début octobre.
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par (invité) (81.66.158.xxx) le 20/10/13 à 15:47:57
>>>tu es très touché, tout comme moi, tu ne peux pas venir, je te représenterai si tu veux.>>>
Oui Jamph, merci :)
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par rodio (invité) (90.62.18.xxx) le 20/10/13 à 16:35:37
>>>> Couru en-dessous de mon potentiel donc (accélération sur la fin), confirmé par mon 15k réalisé en 1h06'30" début octobre.<<<<
Equivalence à 43'15 sur 10 km pour ce temps sur 15 (rm inexistant, mais extrapolation à partir du 10 donne 41'07. On avance, on avance...
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 20/10/13 à 16:43:43
oui je vais commencer à avoir des références chrono surtout après le semi de Vincennes dimanche...
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 21/10/13 à 05:56:05
@HOLLY:
Ta progression est quand même exceptionnelle, début de la cap en août et 1 mois après moins de 45minutes, bravo :).
Ca fait rêver. Perso début de la CAP en février, et mon temps de 51min lors de mon 1er 10K, il y a 3 semaines me fait déjà plaisir.
Pour ma prochaine course je vise les 48 minutes (ça sera de nuit avec une température limitée à 25° et du plat, donc déjà plus facile pour avancer).
Je suis un peu tes entraînements également, histoire de m'en inspirer et en diminuant les vitesses :)
Objectif: le 10kms en moins de 45min voir mieux... par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 21/10/13 à 14:23:37
Merci ! En fait je pense que j'ai bien construit mon endurance en marchant une heure tous les jours depuis le début de l'année, de plus en plus vite. Bons entraînements !
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