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Besoin d'aide s'il vous plait par mar (invité) (109.219.157.xxx) le 26/08/13 à 17:44:08
Bonjour a tous, je fais de la course a pied, 3 entrainements par semaine, de 10km.
J'aimerais y intégrer du fractionner pour progresser.
J'aimerais avoir votre avis sur cette séance de fractionné :
200m en sprint, 200 marche x10 d'affilé.
Est-ce correct, ou faut-il rajouter plus?
Besoin d'aide s'il vous plait par (invité) (85.115.60.xxx) le 26/08/13 à 18:00:36
tu peux pousser à 12, soit 2 séries de 8
tes récup seront plutôt sur 100m et en trottinant : le temps de récup sera un peu près égale à la durée de l'effort
le but est que la cardio ne baisse pas trop pendant la récup, sinon l’exercice est biaisé
Besoin d'aide s'il vous plait par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 26/08/13 à 18:08:46
Cette séance est destinée à améliorer la qualité de foulée. Il vaut mieux toutefois y aller un peu moins fort (risque de blessure sur le sprint) et faire : 100 m à allure record sur 1000 m + 100 à 200 m en footing lent pour récupérer totalement, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions ou la distance. Il faut être frais au début de chaque répétition et ne pas terminer avec les jambes lourdes (lactique).
En revanche, cette séance n'améliorera pas les qualités d'endurance nécessaire au 10 km. Pour cela, il faut fractionner à des allures voisines de celles sur 10 km, par exemple 3 x 10 min à l'allure record sur 1h de course ou 3 x 2000 m à allure record sur 10 km (ou un poil plus vite). Comme il faut y aller progressivement, mieux vaut suivre un plan pour ne pas se planter.
Par ailleurs, la séance ne sollicitera pas non plus la VO2max qui contribue à la performance sur 10 km. Pour ce faire il faut courir sur des durées de 3 à 6 minutes à allure de ton record sur 3000 m à 5000 m avec de bonnes récupération ou, alternativement, sur des durées plus courtes, un poil plus vite et en pinçant les récupérations (le débat fait rage sur ce qui est le plus productif).
Je dirais donc : suis un plan qui te permettra de ne pas faire trop de bêtises ou essaie de comprendre comment fonctionne l'entraînement en demi-fond et fond (il y a des bouquins pour ça !)
Besoin d'aide s'il vous plait par mar (invité) (109.219.157.xxx) le 26/08/13 à 18:11:40
je te remercie, je peux trouver ou ce genre de programme ?
Besoin d'aide s'il vous plait par (invité) (217.111.195.xxx) le 26/08/13 à 18:15:42
"200m en sprint, 200 marche x10 d'affilé."
"tu peux pousser à 12, soit 2 séries de 8"
Misère !
Besoin d'aide s'il vous plait par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 26/08/13 à 19:32:10
Si le but est de progresser sans objectif spécifique, tu peux commencer un plan de préparation foncière.
Choisir un plan dans le chapitre "Running for fitness" du Daniels' Running Formula ou l'équivalent proposé par un entraîneur connu. En français : Serge Cottereau, Bruno Heubi, Gérard Martin.
Sinon, sur google des tas de propositions fleuriront avec les mots clefs : course à pied foncier plan
Besoin d'aide s'il vous plait par (invité) (90.14.128.xxx) le 26/08/13 à 19:58:51
200m de marche, c'est trop et tu va aller trop vitre sur tes périodes courrues ce qui ne me parait pas le but d'une telle séance.
essaies 200m de course et 100m de marche et, pour commencer, adapte la quantité à tes possibilités. puis augmente progressivement
Besoin d'aide s'il vous plait par romano (invité) (92.145.167.xxx) le 26/08/13 à 22:15:41
Tu peut tout simplement aller sur un stade de foot ou de rugby après 30 ou 40 mn de footing enchainer avec 10 diagonal a 80% recup sur la largeur,la pelouse c'est beaucoup -traumatisant et ton entrainement sera beaucoup plus agréable.
Besoin d'aide s'il vous plait par john sausage (invité) (81.255.240.xxx) le 27/08/13 à 09:04:01
@ romano
jeune coureur, je discutais avec un gars d'un autre club pendant mes vacances.
il me dit avec son accent du sud-ouest : pour la reprise, on recommence progressivement le fractionné, on fait des zics.
des zics ???!!!!
ben oui, des diagonales de terrain de foot et récup sur la largeur, on court en X ...
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