Besoin de conseil

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Besoin de conseil par MAloubis (invité) (90.16.68.xxx) le 31/08/13 à 12:36:26

Bonjour/Bonsoir a tous,
donc j'ai 22 ans pour 76kg (j'était a 90 avant de me mettre à courir).
Je me suis mis à courir depuis plus ou moins 1 ans et demi mais avec des périodes d’arrêt et sans jamais vraiment faire d'entrainement spécifique, juste courir 3 à 4 fois par semaine.
Bref je suis en attente d'entrée en école de sous officier de gendarmerie et j'ai donc pour objectif celui du barème de l'école.
A savoir 8km pour 39min (pour être a 15/20).
Pour l'instant je me suis pas trop tester sur 10km, je fait un peu plus de 4km (oui je sais c'est petit) en une vingtaine de minutes mais je pense pas pouvoir enchaîner 4 autre km au même rythme.
Donc je voudrais savoir si il à des méthodes à suivre pour progresser et atteindre mon objectif sans faire de bêtise.
Pour finir je pense que mon principal problème est celui du rythme, je ne trouve pas le miens, sois je cours trop vite sois je me sens lent quand je ralenti.
Merci de vos conseils.

Besoin de conseil par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 31/08/13 à 12:40:20

Commence par faire juste moins petit.

monte à 8/10km tranquillou et tu verras cela se passera très bien.

Besoin de conseil par MAloubis (invité) (90.16.68.xxx) le 31/08/13 à 12:43:27

Juste la semaine dernière j'ai fait un 6km en 32 minutes, du coup on peu voir que j'ai ralenti et que j'ai eu "2 minutes de retard".

Besoin de conseil par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 31/08/13 à 12:48:46

2mn de retard sur quoi ?

Besoin de conseil par MAloubis (invité) (90.16.68.xxx) le 31/08/13 à 12:51:33

Bah si l'objectif et de 8km en 40 minutes, je compte 2km en 10 minutes.
Pour 6 km mon temps à atteindre est de 30 minutes.
Donc 32 minutes à 6km, 2 minutes de retard non?

Besoin de conseil par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 31/08/13 à 12:52:55

Faut te mettre une chose au point tout de suite, le recordman du monde du 10 000 mètres en 26'17, ne fait pas tous les jours un 10km en 26'17 et loin de là.

Alors coure tranquillement 8 à 10km à chaque sortie et ton 8km à bloc pour le concours passera à l'aise.

Besoin de conseil par MAloubis (invité) (90.16.68.xxx) le 31/08/13 à 12:57:47

A oui je voyais pas du tout les choses comme ça :s.
Bon je vais me mettre a courir plus de distance du coup, 10 km ça sera bien je pense.
Un fois que je serais bien à cette distance je m’entraînerais plus sérieusement au 3000m.

Besoin de conseil par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 31/08/13 à 12:59:19

Et surtout à une allure tranquille à laquelle si vous étiez plusieurs tu pourrais tenir une conversation.

Besoin de conseil par MAloubis (invité) (90.16.68.xxx) le 31/08/13 à 13:33:53

Ok merci je vais faire ça.

Merci Didier.

Si quelqu'un a d'autre conseils pour mon entrainement je suis preneur.

Besoin de conseil par Speedyfox (invité) (81.246.176.xxx) le 31/08/13 à 14:35:40

Tout d’abord bravo pour ton poids et ton jogging depuis un an.
Faut voir combien de temps te reste-il avant la course ?

Le principal est dit, pour toi du calme à l’entraînement, le chrono c’est le jour de la course.

Tu peux, sans crainte d’être esquinté, inclure un brin de ‘’rapidité’’ lors de chacune de tes sorties avec des allures que tu te sens capable de tenir sur un 8km de course et même un rien plus rapide. Le tout étant de respecter (on n’est pas à quinze secondes près) la base suivante :

admettons que tu fasses au début 3 sorties de 40’ (c’est déjà pas mal du tout) sur ta semaine
Lors d’un séance,
- tu fais 80% en endurance vraiment cool soit 32’ (avec cardio c’est près de 75% de ta fréquence cardiaque maximale, et sans cardio tu dois pouvoir parler relax tout le parcours)
-6 ‘ à l’allure que tu se sens capable de tenir lors de ton 8 km d e course
-2 ‘ à allure un peu plus rapide, sans excès et certainement pas à fond.
Ces allures étant à inclure vers le milieu, car le jogging ne débute par du super calme et se termine par du calme.

La dernière semaine avant course c’est relax aussi, trop tard pour s’améliorer, mieux vaudra arriver frais.
Le jour de la course, tu ne changes rien à tes habitudes mais tu termines le dernier repas au moins trois(/quatre heures avant le départ et uniquement de l’eau après.
Ce n’est pas toujours facile car on parle, on stress, avant le départ, on copie les autres (s’ils sont statiques) mais essaie tout de même de t’échauffer RELAX 10 à 15 minutes et surtout mais alors là SURTOUT (et c’est pas facile), quelques soient les circonstances, ne démarre pas trop vite le première km. Pars sur ce que tu es capable de tenir tout la course ou un peu moins vite. 8 km c’est long, Laisse partir ceux qui vont plus vite, soit il vont se cramer soit ils sont plus fort que toi, de toute manière des personnes à ne pas suivre.

Besoin de conseil par john sausage (invité) (78.246.80.xxx) le 31/08/13 à 14:37:49

ah qu'il est bon de voir venir un débutant qui ne parle pas de vma et de pulsations !!

j'ai peut être lu un peu vite mais il est quand ce concours?

sinon, suis les conseils de Didier.
tenir un peu plus que la distance en étant facile.
quand tu y arriveras reviens nous voir.
et je suppose qu'il n'y a pas qu'une épreuve de course au concours?
donc tu dois faire surement d'autres sports?

Besoin de conseil par (invité) (83.156.95.xxx) le 31/08/13 à 15:07:28

Elle est pour quand ta course ?

Besoin de conseil par Francis (invité) (87.231.109.xxx) le 31/08/13 à 15:27:23

Jsuis un peu comme john. Enfin un coureur qui court avant de parler !
T'es sur la bonne voie. Continu de courir.

Sache que : un coureur quel qu'il soit (coureur de 800m ou de marathon) va gagner du temps sur ses chrono à la longue.
Prend ton temps, cours, habitue ton corps à courir, ça t'aidera déjà à être serein le jour de la course.

Pour la régularité ça viendra progressivement avec l'enchainement des entrainements.

Sinon, suis les conseils du dessus, ils te seront utiles !

Bon courage !

Besoin de conseil par MAloubis (invité) (90.16.68.xxx) le 31/08/13 à 15:41:35

Bonjou/Bonsoir a vous
donc je vais d’abord courir quelque 8/10km pour voir comment je le ressent, ensuite je vais tester les petit "sprint".

Et puis je me suis mal exprimé, le concours je l'ai déjà réussi :-), l'épreuve de sprot c'était un parcours d'obstacle et des lever de poids à faire dans un certain temps.

La ce que je prépare c'est l'école pour pas arriver les mains dans les poches, en fait je vais rentré en école entre janvier 2014 et juin 2014 (normalement) et ce que je vous ai dis c'est le barème de l'école.

Pour résumer je test 10km et par la suite je rajoute des sprints c'est bien ça ?

Besoin de conseil par john sausage (invité) (78.246.80.xxx) le 31/08/13 à 15:59:29

donc si tu cours 4 fois par semaine, tu peux envisager :
- 2 footings de 45' à une heure à allure très cool
- 25' 30' échauffement tranquille et ensuite des lignes droites. (lignes droites plutôt que sprint : ça veut dire qu'on court vite mais en pensant à rester "placé" et en étant relâché, pas comme un bourrin pour se mettre dans le rouge dès la 2ème si je me fait bien comprendre). retour au trot sur la distance courue au début. et bien sur, toujours progressif, on ne commence pas par 25 longueurs de terrain de foot. à la fin de la séance, tu dois avoir la sensation que tu pourrais en refaire 2 ou 3 aussi vite.
- 25' 30' échauffement tranquille et ensuite 10'"rapide" en progression (toujours pareil "rapide" ça veut pas dire mettre les œillères et finir carbonisé")

au début, ne cherche pas à aller le plus vite possible mais essaie de "rester beau" : avoir une bonne gestuelle dès le début de permettra de ne pas te désunir quand tu augmenteras le rythme.

Besoin de conseil par AmadeusZart (invité) (78.119.10.xxx) le 31/08/13 à 19:53:00

J'ajoute ; n'oublie pas ce qui ne se mesure pas avec des chiffres et autres numéros, et qui est important ; le(s) plaisir(s) de courir pour courir, les cheveux dans le vent (...), en oubliant (un peu) parfois le temps pour se centrer juste sur ses sensations. C'est aussi bien bon !
;-)

Besoin de conseil par Jean Louis Foulquier (invité) (93.24.126.xxx) le 31/08/13 à 21:31:34

Amadeus tu te crois filosof?
bin non)))))MDR

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